Щоб схуднути стежте за пульсом!

1. Для чого потрібні кардіотреніровки?
2. Кардіо для спалювання жиру
3. Частота і час проведення кардиотренировок
4. Який повинен бути пульс
5. Зони серцебиття при заняттях спортом
6. Жиросжигающая зона пульсу
7. Оптимальний пульс для спалювання жиру
8. харчування

Яким би видом фізичної активності ви не займалися, організм буде реагувати на неї зміною частоти пульсу. Приступаючи до кардіотреніровки з метою схуднення, багато хто вважає, що чим довше і швидше вони біжать, тим швидше вони прийдуть до заповітної мети. Це не зовсім так. Процес спалювання жирів запускається при певній кількості серцевих скорочень, при цьому частота пульсу для схуднення буде залежати від фізичної форми, віку і ступеня натренованості.

Давайте подивимося, як це працює, але для початку з'ясуємо що таке кардиотренировка і чому варто їй займатися особливо якщо ви новачок в спорті і вирішили схуднути.

Кардіотренування - це те ж саме, що і аеробне тренування. Її вправи передбачають виконання рухів м'язами за рахунок виходу енергії, яка видобувається при окисленні молекул глюкози киснем. Цей фактор і відрізняє силові тренування від кардіо, де організм виробляє енергію безкисневим методом. При проведенні кардіотреніровки гойдаються не тільки м'язи тіла, але також і м'язи серця. Це в свою чергу підвищує витривалість всієї судинної системи.

Найчастіше до аеробних тренувань відноситься біг на тривалі дистанції, велоспорт, ігри в команді і плавання. Основним відрізняє критерієм таких тренувань є їх тривалість, яка становить від тридцяти до шістдесяти хвилин. При цьому весь процес тренування проходить в дуже динамічному ритмі.

Для чого потрібні кардіотреніровки?

Головне завдання таких тренувань полягає в тому, щоб:

• організм став сильніше і витривалішими;
• зміцнився імунітет;
• людина стала більш стійким до стресів;
• тіло набуло спортивну форму і схудло;
• серцева система стала працювати краще.

На сьогоднішній день є кілька різновидів кардиотренировок. Існують окремі силові комплекси вправ, а також спеціальні програми для жінок, які хочуть схуднути. Крім того, таке навантаження дуже корисна для новачків в спорті, оскільки вона дає можливість підготувати серце до майбутніх навантажень.

Кардіо для спалювання жиру

Використання кардиотренировок з метою скидання зайвої ваги - це дуже затребуваний напрямок у фітнесі, особливо для жінок середнього віку. Для цієї мети в тренажерних залах використовуються бігові доріжки. При правильному підході до виконання занять дані вправи ефективно допомагають у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями. Така дієвість методу пояснюється тим, що при великій і інтенсивному навантаженні ліпіди швидко окислюються і переходять в енергію, через яку людина може переносити досить великі навантаження протягом тривалого часу. Навіть досвідчені спортсмени рекомендують початківцям проводити аеробні тренування.

Також слід знати, що при правильному виконанні кардіотреніровки є прекрасною профілактикою для запобігання виникнення хвороб судин і серця, якими зазвичай страждають люди вже з середнього віку. Ті люди, які регулярно тренуються по такому методу, є більш витривалими. Це в свою чергу додає їм довголіття і зміцнює здоров'я.

Частота і час проведення кардиотренировок

В даному виді фізичної активності навантаження припадає на більшу частину м'язів і внутрішніх органів. Під час такого тренування сильно прискорюється ритм серця. При проведенні занять спортсмен в великих кількостях вдихає кисень, який бере участь в розпалюванні вуглеводів і жирів, що призводить до швидкого схуднення.

Регулярні тренування здатні нормалізувати показники артеріального тиску, прискорити процес травлення і поліпшити загальний стан здоров'я. Також вони сприятливо позначаються на моральному стані людини і піднімають йому настрій.

Проте, для того, щоб аеробні тренування дійсно були корисними і ефективними, їх слід правильно проводити. Найважливішими умовами аеробних вправ вважаються тривалість і частота їх проведення.

Загальна тривалість всього тренування повинна становити тридцять хвилин. Після того, як організм звикне до нових навантажень, час тренувань можна збільшувати до однієї години. Тим не менш, не у всіх людей є можливість щодня приділяти цілу годину для занять. В такому випадку тренера радять поєднувати дані вправи зі звичайними щоденними справами. Наприклад, замість поїздок на роботу або в супермаркет на машині, туди можна добиратися на велосипеді або ж замість поїздок на ліфті доходити до квартири по сходах.

Частота тренувань означає загальну кількість проведених занять в тиждень. Найбільш результативно проводити по чотири-п'ять тренувань кожні сім днів. Для тих, хто тільки починає займатися спортом буде досить і трьох занять на тиждень. При цьому перерви між тренінгами на перших порах повинні становити не більше, ніж два дні.

Найсприятливішим часом доби для даних занять вважається вечір, а саме період з п'яти до семи вечора. Обґрунтовується це тим, що процеси метаболізму і спалювання жирів саме в цей час працюють найкраще. У тому випадку, коли у вас немає мети для схуднення, а кардіотреніровки вам потрібні для підвищення загальної витривалості, то їх можна проводити і в ранковий час. Однак при цьому слід пам'ятати, що вранці обмін речовин нижчий, так що не варто перестаратися з навантаженнями.

Який повинен бути пульс

Частота пульсу при даних тренуваннях є найпершим показником активності людини. Як правило, початківці спортсмени не беруть до уваги стан організму і перевищують допустимі навантаження, чекаючи відразу досягти хороших результатів. Насправді це дуже невірний і нерозумний підхід, який може доставити реальну загрозу стану здоров'я.

Як досвідченим спортсменам, так і тільки початківцям при кардиотренировках потрібен постійний контроль частоти биття серця, тобто його ритму. Іншими словами, навіть при виконанні вправ тренується людина повинна час від часу дивитися на показники свого пульсу, і вже виходячи з них, підбирати для себе навантаження.

Також, перед початком проведення тренувань важливо дізнатися свої кордони показників пульсу: нижня і верхня межа. Що стосується самих тренувань, то з собою на них потрібно завжди брати пульсометр, щоб можна було самостійно визначати свій пульс.

Зони серцебиття при заняттях спортом

Межі безпечних зон серцебиття розраховуються в залежності від віку. Запам'ятовувати всі цифри необов'язково, головне пам'ятати ваш особистий максимум і тренуватися в межах 65-75% від нього.

• Пульс в спокої - 35-50%
• Зона розминки - 50-60%
• Зона активності - 60-70%
• Аеробна зона - 70-80%
• Зона витривалості - 80-90%
• Небезпечна зона - 90-100%

Як розрахувати свій максимум пульсу: 220 - вік = максимальна частота серцевих скорочень.

Жиросжигающая зона пульсу

При бігу в «жиросжигающей зоні» 60-70% організм покриває найбільший відсоток витрат енергії за рахунок жирових відкладень. За 30 хв такого тренінгу спалюється 146 калорій, 73 калорії (50%) з яких припадають на жир.

При тренуваннях на більшому або меншому пульсі організм працює інакше, покриваючи не більше 35-40% від витрат енергії за рахунок жиру. Однак важливо відзначити, що тривалість тренінгу при низькому пульсі може бути вище - як і сумарна кількість спалених калорій.

Оптимальний пульс для спалювання жиру

Прагнучи спалити жир за допомогою бігу, важливо пам'ятати про те, що тривалість тренування важливіше її інтенсивності - легше витримати 30 хвилин бігу в повільному темпі, ніж 15 хвилин максимального прискорення. Калорій ж в першому випадку згорить більше.

Перебуваючи в зоні 60-70% ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50 хвилин - оптимальний час для того, що організм витратив запаси глікогену і став використовувати жир як основне джерело енергії.

харчування

Що стосується харчування, то тут також існують певні правила. Наприклад, не варто їсти за дві години до майбутньої тренування. При цьому споживана їжа повинна бути білкової і містити в собі повільно перетравлюються вуглеводи. Також під час самого заняття потрібно часто пити воду, щоб не порушувати загальний водний баланс в організмі. Кращий час для їжі після тренування - через годину після її закінчення.

При бажанні постійних тренувань слід проконсультуватися з лікарем на наявність можливих протипоказань.

Теги: здоров'я ожиріння Зайва вага серце тиск Поради

Шановні читачі!
Спасибі, що читаєте наш блог! Отримуйте найцікавіші публікації раз на місяць оформивши підписку. Новим читачам пропонуємо спробувати нашу воду безкоштовно, при першому замовленні виберіть 12 пляшок (2 упаковки) мінеральної води BioVita або питної води Stelmas . Оператори зв'яжуться з Вами і уточнять деталі. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акція для Москви, МО, Санкт-Петербурга, ЛВ