Фітбол - починаємо використовувати яскравий фітнес м'яч для майбутніх мам

Фітбол - великий надувний м'яч - міцно зайняв своє місце як в лікувальній фізкультурі, таки в фітнесі. Зверніть на нього увагу і ви - під час вагітності він може виявитися дуже корисним!

Деякі фітнес-клуби проводять групові заняття на фітбол для майбутніх мам. Втім, мати такий м'яч будинку навіть вигідніше: чи варто він недорого, а ви можете використовувати його не тільки для занять. Звичайно, перш ніж заводити собі фітбол (особливо якщо ви ніколи раніше не мали справи з фітнесом), варто порадитися зі своїм лікарем. На сьогодні це одне з найбезпечніших занять для вагітних (якщо, звичайно, ви не примудрилися звалитися з м'яча). Так що, якщо немає серйозних патологій вагітності, лікар напевно заперечувати не буде. Втім, і при деяких ускладненнях фітбол може навіть полегшити стан у вас і у майбутнього малюка.

Фітбол дозволяє м'яко зміцнити саме ті м'язи, які необхідні для нормального виношування дитини та пологів, поліпшити розтяжку. Займатися на ньому можна аж до самих пологів, і навіть під час сутичок використовувати цю надувну опору для зниження болю.

Не дарма ці кольорові м'ячі можна побачити в родовій палаті як пристосування, що полегшує родові болі.

Після народження малюка ви побачите, що не загубили свою фізичну форму безповоротно і зберегли тонус тіла. До речі, після пологів фітбол і похудет' допоможе, і напевно сподобається вашому малюку. Втім, це вже інша історія.

Простий і «особливий» фітбол - в чому відмінність м'яча для вагітних

Спочатку давайте розберемося з самим м'ячем. У спортивних магазинах ви напевно побачите і простий фітбол, і «фітбол для вагітних». У чому різниця? Воно невелике: м'яч для вагітних повинен мати не що ковзає сторону, якій його потрібно класти на підлогу, - тоді він не зможе викотитися з-під вас. Звичайний же м'яч, щоб не покотився, треба робити наголос в стіну, стілець або підкладати під нього гумовий килимок.

Важливо, що і звичайний, і «для вагітних» фітбол зроблені з міцного матеріалу, який, якщо ви його раптом прокололи, не тріскається, а плавно здувається. Тобто ризику «грюкнути» разом з м'ячем немає. М'ячі належної якості витримують вагу 200-300 кг.

Вибирають фітбол для вагітних так само, як і звичайний - виходячи з росту. В ідеалі, коли ви сидите на м'ячі, ваші коліна повинні знаходитися на 5-10 см нижче стегон. Якщо спробувати можливості немає, то використовуйте просте правило: люди вище 173 см купують м'яч 75 см в діаметрі, нижче - 65 см.

Останнє питання - наскільки сильно надувати м'яч? Робиться це звичайним насосом- «жабою», яка часто йде в комплекті з м'ячем. Загальна рада - накачувати треба щільно, але так, щоб м'яч прогинався при натисканні. Врахуйте, що чим слабкіше накачаний м'яч, тим стійкіше на ньому сидіти - але і важче встати без опори. Однак ступінь надування залежить і від зростання - скажімо, прирості 160, можливо, вам не треба накачувати м'яч 65 см повністю.

Вправи на фітбол в перший раз

Вправи на м'ячі для вагітних, звичайно ж, істотно відрізняються від звичайного фітнесу. Їх підбирають так, щоб вирішити головні проблеми вагітності та підготувати вас до пологів. Тому пози і рухи повинні зміцнити поперек і знизити болючі відчуття в ній, поліпшити гнучкість і кровообіг, оберегти ноги від варикозу і підготувати їх до роботи під час пологів (лікарі під час потуг радять сильніше упиратися ногами). Крім того, в звичайному фітнесі займаються часто спираються на м'яч животом, для вагітних такі пози, ясна річ, виключені.

1. Якщо ви новачок, не починайте вправи на фітбол на самоті, особливо якщо живіт вже великий. Попросіть чоловіка, подругу або родичку притримувати м'яч, поки ви вчитеся балансувати.
2. Не надягайте слизьку взуття, шкарпетки або тапочки. Займайтеся в кросівках, чешках або босоніж (шкарпетки прослизають між ногою і підлогою, босі ноги не ковзають).
3. Сідаючи або встаючи, розставте ступні приблизно на 60 см один від одного. Однією рукою при цьому тримайтеся за м'яч або, якщо відчуваєте себе зовсім невпевнено, за помічника або опору (стіну стійкий стілець, зачинені двері).
4. Для початку покладіть руки на коліна і пружиньте вгору-вниз, потім покачайте таз в сторони і вперед-назад. Спирайтеся не тільки на м'яч, але і на власні ноги. Якщо ви відчуваєте себе впевнено, помічник вам більше не знадобиться. Якщо впевненості немає, спробуйте злегка спустити м'яч, м'який більш стійкий.
5. Робіть вправи на фітбол без поспіху і обережно, не частішає дихання. Біль або дискомфорт при чину скасувати вправу і робити наступне, або взагалі припинити заняття.

Фітнес м'яч для вагітних - чим може, тим допоможе

В принципі, на фитболе корисно навіть просто сидіти: стиснене повітря внизу компенсує тиск ваги власного тіла на хребет. Саме тому під час вагітності фітбол можна використовувати замість стільця перед комп'ютером, телевізором тощо

1. Легке погойдування на м'ячі викликає вібрації, які знижують хворобливі відчуття, покращують роботу кишечника і навіть стимулюють роботу надниркових залоз.
2. Вправи лежачи спиною на м'ячі зміцнюють м'язи спини і живота, а також вчать їх розслаблятися, що стане в нагоді під час пологів.
3. Вправи сидячи на м'ячі тонізують м'язи таза, допомагаючи уникнути гіпертонусу матки, покращують роботу нирок.
4. Вправи стоячи на четвереньках - розвантажують хребет, поліпшують кровообіг в матці і плаценті, готують внутрішні м'язи тіла до пологів.
5. Покататися на фітнес м'ячі для вагітних вперед-назад, трохи нахилившись - корисно під час сутичок для зняття болю. Це також підвищує кількість кисню, що надходить в кров, який так необхідний нашому малюкові саме в момент родових схваток.

Після пологів ви можете виявити, що годувати, сидячи на фітболі, вам куди зручніше, ніж на стільці! Особливо перші дні, коли ще можуть зберігатися хворобливі відчуття і шви.

Вправи на фітбол для вагітних - спортивні плани

Наведемо приклади найпростіших вправ, які роблять щодня по 3-5 хвилин кожне.

1. Вправи на фітбол для пологів. Сядьте на м'яч, широко розставивши ноги, і обертайте тазом вперед назад спочатку за годинниковою стрілкою, потім назад.
2. Вправи для ніг з фітболом + покращуємо розтяжку. Сядьте на підлогу, розведіть коліна і помістіть між ними м'яч. Стискайте м'яч колінами.
3. Вправи для попереку на фитболе + готуємо потрібний орган до пологів. Стоячи на колінах, нахиліться попереду обійміть м'яч. Покачивайте стегнами з боку в бік. Не сідайте при цьому сідницями на п'яти!
4. Покращуємо роботу внутрішніх м'язів і кишечника. Помістіть фітбол під поперек, руки вільно опустіть вниз, розслабтеся. Потім обережно «катайте» м'яч під попереком за годинниковою і проти годинникової стрілки.
5. Вправи на фітбол для розслаблення і зміцнення спини. Перейдіть до м'ячі так, щоб він виявився приблизно під лопатками. Напружте м'язи стегон і сідниць, тримайте корпус паралельно підлозі. Затримайтеся, вважаючи до 15-ти, потім злегка покачайтеся на м'ячі вліво-вправо.
6. Охороняємо ноги від варикозу. Опустіться на спину на підлогу, м'ячик помістіть під п'яти і відкотити від себе (але так, щоб зовсім не «втік»). Переносите вагу c однієї п'яти на іншу, постукайте п'ятами по м'ячу.

Якщо ви прийняли правильне рішення скористатися цим чудовим пристосуванням, то купити фітнес м'яч для вагітних ви можете в нашому каталозі товарів для мам.