Фітнес для вагітних

1. Спорт для вагітних: формула успішних пологів
2. Режим тренувань для вагітних
3. Правила гри: сама собі тренер
4. Плавання для вагітних
5. Аквааеробіка для вагітних
6. Стретчинг (розтяжка) для вагітних
7. Фітбол для вагітних
8. Йога для вагітних
9. Танець живота для вагітних
10. Прогулянки для вагітних

Вагітне положення не надає індульгенцію на заняття спортом, більше того, до них зобов'язує!

Спорт для вагітних: формула успішних пологів

Ваш лікар або турботливі родичі, дізнавшись про вагітність, наполягають на абсолютному спокої, виключаючи будь-яку можливість для вас рухатися і повноцінно радіти життю? Якщо рух - це життя, то зароджується життя всередині вашого животика тим більше потребує активної та діяльної мамі, яка це рух забезпечить! Дослідження довели, що у жінок, що займалися помірними фізичними навантаженнями і фізкультурою під час вагітності, діти народжуються з більш високими життєвими показниками, ніж у тих, хто обмежував свою активність і вів статичний спосіб життя.

Виняток становлять ті випадки, коли вагітність або будь-якої її період протікає з ускладненнями. Ось чому прислухатися до думки медиків варто. Протипоказаннями до занять фізкультурою під час вагітності можуть стати як акушерсько-гінекологічні проблеми (неправильне положення плода, загроза викидня і передчасних пологів), так і серйозні захворювання внутрішніх органів (порок серця, хронічна пневмонія, ниркова недостатність).

Тому, вагітність, якщо вона розвивається нормально, зовсім не привід відмовлятися від фізичного навантаження. Навпаки, майбутнім мамам вона йде тільки на користь. Адже виконання під час вагітності безпечних фізичних вправ не надає абсолютно ніякого негативного впливу на ріст і розвиток плода, а також фізичні вправи не змінюють фізіологічного перебігу вагітності та пологів.

Регулярні і правильно підібрані заняття фітнесом сприяють гармонійному протіканню вагітності, підвищують фізичні можливості жіночого організму, покращують діяльність серцево-судинної, дихальної та нервової систем, позитивно впливають на обмін речовин, в результаті чого мама і її майбутній малюк забезпечуються достатньою кількістю кисню.

Під впливом гормонів процес травлення під час вагітності сповільнюється, тому що прогестерон перерозподіляє постачання органів кров'ю, зосереджуючи її навколо малюка. Крім розумно складеного раціону, в основі якого має бути достатньо харчових волокон (хліба грубого помелу, злаків типу мюслі, висівок, овочів) і рідини, вам допоможуть і заняття спортом: рухаючись, ми повертаємо частина кровотоку назад - від матки до інших органів - і масажуємо травний тракт, допомагаючи йому добре працювати.

Фізичні вправи також позитивно позначаються на післяпологовому періоді. Всім добре відомо, як материнство може відбитися на фігурі. Зайва вага, що втратили тонус м'яза живота, розтягнуті м'язи грудей, слабка спина, ниючий поперек, варикозне розширення вен ... За допомогою фітнесу можна уникнути таких неприємностей як, наприклад симптоми і лікування варикозу , Або, по крайней мере, звести їх до мінімуму! Лікарі не втомлюються повторювати: те, наскільки швидко вам вдасться після пологів повернутися в колишню форму, залежить від того, як ви провели 9 місяців очікування дитини - лежачи на дивані або в більш-менш активному режимі.

Більш того, сам процес пологів у спортивних мам проходить легше, ніж у ледачих. По-перше, тому, що треновані серце, легені і відповідні м'язи в цей відповідальний момент допомагають і жінці, і дитині. А по-друге, у відповідь на фізичне навантаження в організмі накопичується гормон ендорфін, який згодом діє як природне знеболення під час пологів.

Режим тренувань для вагітних

Найбільш безпечний період для занять спортом - другий триместр вагітності, в першому і третьому треба поводитися більш обережно. Багато жінок думають, що особливо активно слід займатися в перші тижні вагітності, поки животика ще навіть не видно і майбутня мама відчуває себе досить рухомий в порівнянні з жінками на більш пізніх термінах. А насправді все навпаки. У перші тижні вагітності, поки замість плаценти ще функціонують ворсинки хоріона, плодове яйце можна порівняти з зернятком, яке тільки недавно кинули в землю. Втеча пустив коріння, але він маленький, хиткий і при грубому поводженні може загинути: в перші місяці більшою мірою, ніж в наступні, існує загроза переривання вагітності, що може бути наслідком надмірного фізичного навантаження.

Спортивні ж медики вважають, що в перші місяці вагітності жінка може зберігати звичайну активність за умови, що і до цього вона бігала, займалася аеробікою або вправлялася в тренажерному залі, тоді в першому триместрі їй не потрібні ніякі особливі обмеження. Неспортивних дівчатам, які вирішили раптом зайнятися собою в цей непростий період, в перші три місяці вагітності прописують виключно щадний режим тренувань, які ні в якому разі не повинні стати для організму додатковим стресом.
У другому і третьому триместрі дуже треновані поступово знижують навантаження. Всі вправи в положенні «лежачи на спині» категорично виключаються з програми приблизно з середини другого триместру - в такому положенні виникає ризик кисневої недостатності у плода, а також може погіршитися кровопостачання мозку матері. Заборонені глибокі присідання без підтримки, махи, стрибки і поштовхи - все, що може привести в тонус матку і стати причиною викидня. Не можна доводити себе до знемоги на кардиотренажерах, які, зі знижкою на особливе становище, вирішуються навіть в цей час. Жінкам нетренованим краще займатися у воді - плаванням або аквааеробікою. З вправами на суші їм краще почекати. Вода ж гасить всі різкі рухи і розвантажує хребет!

Правила гри: сама собі тренер

Центри підготовки до пологів або фітнес-центри пропонують спеціальні програми тренувань для вагітних жінок. Інструктори, які займаються з «животиками», як правило, проходять особливу підготовку і розробляють індивідуальну або групову програми тренувань відповідно до показань і обмеженнями, які накладає вагітність і її термін на заняття фізкультурою. Але якщо ви вирішили займатися самостійно або, в силу діяльного свого характеру, хочете доповнити тренування з інструктором приємною і потрібної для вас фізичним навантаженням, запам'ятайте кілька простих, але дуже важливих правил:

• Інтенсивність занять повинна бути помірною, стежте за пульсом, він не повинен перевищувати 125-140 ударів в хвилину.
• До вибору фізичного навантаження потрібно підійти дуже серйозно, вагітним жінкам, яким би видом спорту вони не займалися, заборонені різкі рухи, а так само сильна розтяжка.
• Тренування повинні бути регулярними, а не від випадку до випадку, тільки тоді ви зможете досягти позитивних результатів.
• Під час тренувань потрібно пити негазовану воду, що б не настало обезводнення: жінка активно дихає, потіє, крім того, продукти розпаду, що утворюються під час заняття, необхідно виводити. Тому через кожні 15 хвилин рекомендується випивати по 50 мл води або іншої рідини.
• Тренування підвищують температуру тіла, що може загрожувати здоров'ю ембріона, тому слід уникати тренувань в занадто теплих або вологих приміщеннях. Під час занять температура не повинна перевищувати 38 градусів.
• Не сидіть або не стійте довго без руху (щоб не викликати болю в спині, варикоз).
• Закінчувати заняття походом в сауну в цей час теж не варто.

Якщо у вас з'явилася задишка, слабкість або запаморочення, збої дихання, що тягнуть болі внизу живота або будь-які інші незвичайні симптоми - заняття потрібно негайно припинити і звернутися до лікаря!
А тепер розглянемо види фітнесу, рекомендовані для вагітних.

Плавання для вагітних

Занурення в воду заспокоює, охолоджує і допомагає зняти напругу з м'язів тіла: адже його вага вже не відчувається. Але яким би приємним не було це заняття, все ж тримайся золотої середини, що не перенапружуватися. Кроль і «собачий стиль» зараз тобі не підходять, тому що і в тому і в іншому випадку занадто напружуються м'язи шиї, які можуть здавити забезпечують кров'ю мозок судини і змусити прогнутися поперек.

Як відомо, дискомфорт в одному відділі спини викликає відповідну реакцію в іншому. Майбутнім мамам можна плавати брасом або - ще краще - на спині і працювати ногами, спираючись головою об плавальну дошку. Тиск води буде масажувати ікри, полегшуючи венозний відтік.

Аквааеробіка для вагітних

Акваеробікой займаються і на дрібній, і на глибокій воді. У першому випадку - стоячи на дні неглибокого басейну. У другому - висять, як поплавки, в спеціальних поясах в глибокому басейні, не торкаючись дна. Принципової різниці між двома цими способами немає. Утримання тіла у вертикальному положенні автоматично включає в роботу м'язи преса і спини. У басейні всі рухи і переміщення - стоячи, боком, лежачи - вимагають подолання опору води і прекрасно тренують м'язи. Одночасно вода масажує і зміцнює тканини. У вагітних, що регулярно займаються аквааеробікою, зазвичай немає розтяжок. Шкіра залишається еластичною і майже не страждає від серйозної фізіологічної перебудови організму. Водні вправи найсприятливішим чином впливають і на варикоз - підсилюють кровообіг і кисневий обмін в тканинах.

Стретчинг (розтяжка) для вагітних

Цей вид активності дозволяє м'яко розтягувати м'язи, тонізуючи їх. При розтягуванні шкіри, м'язів, сухожиль, суглобових зв'язок збуджуються відповідні механорецептори, це збудження у вигляді імпульсів досягає кори головного мозку і викликає відповідну реакцію в організмі. Таким чином, різні способи розтягування рефлекторно викликають реакцію з боку нервової системи, покращують процеси в шкірі, м'язах і сухожильно-зв'язкового апарату. До того ж, при розслабленні м'язи знижується її потреба в кисні і зменшується потік імпульсів, що йдуть від рецепторів м'язів, сухожиль, суглобів, центральної нервової системи. Тобто, м'язова релаксація допомагає регулювати і нервові процеси. Розслаблення тягне за собою зупинку непотрібного нашому організму витрати енергії, нейтралізує стомлення, знімає нервову напругу, покращує самопочуття, сприяє зникненню негативних емоцій. Стретчинг також вчить майбутню породіллю управляти больовими відчуттями на розслабленні, що є природним методом знеболювання фізіологічних болів під час пологів.

Але деякі вправи в стретчинге не підходять для майбутніх мам, наприклад, нахили вперед з положення стоячи. Зупиніть свій вибір на тих вправах, які потрібно виконувати сидячи, в положенні «стоячи на колінах з упором на руки» або лежачи, щоб зняти навантаження зі спини і вен.

Фітбол для вагітних

Аеробіка на великому м'ячі, який може стати в нагоді і під час вагітності, і навіть під час пологів. М'ячі роблять з пластичного спеціального матеріалу, який під впливом ваги тіла легко прогинається, приймаючи форму тієї частини тіла, над якою ми працюємо. Таким чином, розвантажується і знімається напруга в тілі. Фітбол робить позитивний вплив на організм в цілому. Просто балансуючи, сидячи на м'ячі і утримуючи рівновагу, ви вже включаєте в роботу приховані резерви організму: рівно вибудовується хребет, розвивається координація рухів, зміцнюються усі групи м'язів організму, в тому числі і пасивні.

Йога для вагітних

Заняття, спрямовані на освоєння техніки правильного дихання і досягнення гармонії зі своїм тілом. Вправи йоги прекрасно зміцнюють все тіло, м'яко працюють з хребтом і суглобами, які несуть підвищене навантаження під час вагітності і вимагають особливої ​​уваги. Вправи на розтяжку роблять тканини більш еластичними, і це допоможе жінці під час пологів уникнути травм промежини. Є вправи для зміцнення м'язів спини, живота і грудей, для поліпшення циркуляції крові, для посилення м'язів тазового дна. Йога допомагає навчитися володіти своїм тілом, краще розуміти його сигнали, зробити його не тільки більш сильним, але і гнучким, граціозним, а також зняти відчуття тяжкості і неповороткість, яке так пригнічує під час вагітності багатьох жінок.

Увага! Вправи повинні бути спеціально адаптовані: перевернуті пози вагітним протипоказані.

Танець живота для вагітних

Танець живота споконвіку готував жінку до пологів. Заняття танцем тренують глибокі м'язи черевного преса і малого тазу, промежини (чим еластичнішою ці м'язи, тим менше ймовірність розривів під час пологів), дають навантаження на м'язи ніг, що є хорошою профілактикою варикозного розширення вен, приносять позитивні емоції, що впливає на настрій і загальний стан вагітної жінки. Для майбутніх мам основою танцю повинна бути пластика і енергії стихій води і ефіру; удари, трясіння, прогини корпусу назад і швидкий ритм виключаються.

Прогулянки для вагітних

Це дуже корисний вид відпочинку і ... особливий вид спорту, який змушує працювати кілька груп м'язів одночасно. Але! Чи не гуляйте занадто довго: безпечний інтервал - від 15 до 45 хвилин. Якщо на вулиці спекотно і сонячно, не забудьте надіти панаму або кепку і захопіть з собою пляшку води, але, з огляду на активність сечового міхура в цей час, подбайте про те, щоб в потрібний момент перед вами виявилося відповідного закладу. Екіпірування для ходьби в третьому триместрі вагітності може включати "спецзасоби" - допологової бандаж, що підтримує бюстгальтер. Уважно вибирайте взуття, інакше через ослаблення тонусу зв'язок можна вивихнути кісточку. Після пішої прогулянки обов'язково присядьте або полежте, піднявши ноги в положення вище голови, щоб кров у венах не застоювалася.

Отже, якщо протипоказань до занять фізкультурою у вас немає, то не нехтуйте трьома основними причинами, за якими стоїть приєднатися до групи вагітних фізкультурніци: це приємне проведення часу приносить користь для розвитку вашого малюка, сприяє більш успішному перебігу пологів і гарантує швидке відновлення після них.

Автор:
Тетяна Виниченко, нструктор Центру «Народження»