Гімнастика для вагітних: прості і корисні вправи

Кожна майбутня мама знає, що фізичні вправи дуже корисні під час вагітності.

Але як правильно розробити ідеальний комплекс вправ, виходячи з особливостей жінки і терміну вагітності? Як не нашкодити собі і маляті під час занять?

Про це та багато іншого дізнаємося з нашої статті ...

Читай також: Подорожі та вагітність: 7 важливих моментів

Для чого потрібна гімнастика під час вагітності?

Вагітність і пологи - це величезне навантаження на організм. Чим більше тренований організм, тим легше він впорається з цими навантаженнями. Звідси стає зрозуміло, що фізичні навантаження під час вагітності потрібні для того, щоб вашому організму було простіше впоратися з вагітністю та пологами.

Лікарі стверджують, що правильні і регулярні фізичні навантаження - це запорука легких пологів.

Наталія Данкович, доктор медичних наук, акушер-гінеколог вищої категорії, репродуктолог, лауреат Національної медичної премії, генеральний директор мережі клінік «Мать и дитя»: «Майбутнім мамам потрібні помірні навантаження, які дозволяють бути в тонусі, підтримувати здоров'я. Бажано, щоб жінка почала піклуватися про своє здоров'я ще до вагітності і включила в свій розпорядок дня фізичні навантаження також до вагітності. Якщо я, перебуваючи в Берліні, бачу, що вагітна жінка робить пробіжку з чоловіком, і я бачу, що вона вагітна, тобто це термін 28-30 тижнів, то я розумію, що вона це не почала робити вчора. Вона просто замість таблеток, які покращують мікроциркуляцію, займається пробіжками, вона так готуватися до пологів. І мені це дуже подобається, тому я хочу сказати всім жінкам, що якщо вони хочуть легкі пологи, вони повинні піклуватися про своє здоров'я ще перед пологами і, звичайно, під час вагітності ».

Гімнастика для вагітних: вибираємо навантаження по триместрах

Гімнастика для першого триместру

Важливо! Перш ніж, ми поговоримо про різновиди комплексів вправ для вагітних, варто відзначити: не розпочинайте займатися фізкультурою під час вагітності без дозволу вашого лікаря. Пам'ятайте, займатися фізкультурою під час вагітності без дозволу лікаря - небезпечно, це може завдати шкоди вам і малюкові.

Безумовно, було б добре, якби всі жінки ще до вагітності дбали про своє здоров'я і регулярно займалися фізкультурою, а не згадували про здоровий спосіб життя після того, як побачили на тест дві смужки. Але, як би там не було, до вирішення займатися фізкультурою під час вагітності варто підходити виважено. Найголовніше - це отримати добро від доктора і вислухати його рекомендації, а в подальшому варто керуватися декількома порадами:

• фізичні навантаження під час вагітності не повинні втомлювати;
• вони повинні бути досить рівномірними і не перенапружувати ті чи інші групи м'язів;
• якщо якісь вправи приносять дискомфорт - від них варто відмовитися;
• якщо під час заняття ви відчули себе погано - припиніть заняття на кілька днів і при наступному відвідуванні лікаря розкажіть йому про цей випадок;
• якщо вам заборонили фізичні навантаження - не турбуйтеся - це на благо, спробуйте більше ходити пішки - це теж чудова фізкультура.

Читай також: Топ-5 вправ проти набряків

Які вправи під забороною під час вагітності?

Не можна виконувати вправи на прес, присідання, скручування, а також будь-які інші маніпуляції, розтягують м'язи живота, які можуть нашкодити малюкові:

• нахили назад і місток;
• «Велосипед», «берізка», стійки на руках, деякі пози йоги;
• шпагат і інші вправи, які сприяють розтягуванню м'язи внутрішньої сторони стегна.

Вправи для першого триместру

Якщо ви регулярно займаєтеся зарядкою, ви можете продовжувати виконувати звичний комплекс вправ, замінивши занадто інтенсивні вправи більш плавними і відмовившись від тих вправ, які можуть нашкодити.

Дуже важливо в першому триместрі включити в ваш комплекс такі важливі вправи:

• вправи Кегеля - зміцнюють м'язи тазового дня і піхви;
• гімнастика стоячи - підійдуть плавні вправи для зміцнення м'язів спини, ніг, рук, можна використовувати елементи йоги і пілатесу;
• вправи в колінно-ліктьовий позі - «кішка», «собака мордою вниз»;
• вправи - лежачи на спині, які допомагають розкріпачити грудну клітку;
• також корисні медитації, заняття на розслаблення.

Гімнастика для другого триместру

У другому триместрі вагітності рекомендується продовжувати виконувати звичний комплекс вправ, який ви вже освоїли в першому триместрі, тільки зараз його варто урізноманітнити дихальною гімнастикою, елементами йоги, а також водними процедурами. Але не захоплюйтеся, пам'ятайте, що гімнастика не повинна займати більше 10-15 хвилин в день, а на плавання можна витратити близько 30-40 хвилин, щоб не перенапружити.

Дихальна гімнастика

Є величезна кількість різних дихальних гімнастик, під час вагітності підійде та, яка вам більше подобається. Найбільш просте дихальна вправа - з положення лежачи на спині, витягніть руки уздовж тіла долонями вгору, вдихаючи повільно піднімайте руки вгору перед собою, поступово опускаючи їх за голову. На виході повторіть вправу в зворотну сторону.

Читай також: Набряки під час вагітності

Йога під час вагітності

Якщо ви ніколи раніше не займалися йогою, напевно, під час вагітності не варто ризикувати, але якщо ви вже непоганий знавець в цій області, тоді - будь ласка. У цей період рекомендується приділяти увагу вправам, спрямованим на розтяжку тазових м'язів, зміцнення ніг, рук, хребта, а також на тренування дихання.

Басейн під час вагітності

Водні вправи найбільш корисні майбутнім мамам, так як вони дозволяють не тільки тренувати м'язи і дихання, а ще й дають можливість розслабитися, зняти напругу суглобів, хребта.

Ви можете просто плавати в басейні в повільному темпі або ж виконувати вправи у воді, навчитися робити різні вправи у воді можна, записавшись на курс аквааеробіки для вагітних. Найпростіша вправа - «поплавок», вам потрібно обхопити руками коліна і, затримавши подих, спробувати протриматися кілька секунд на воді.

Ненька- форумчанка Вероніка розповідає: «Я з найперших днів вагітності хотіла піти в басейн. Але мені лікар спочатку заборонив, так як у мене було переднє передлежання плаценти. До 20 тижня плацента піднялася і мені дали добро на басейн. Ось це була радість! На мій погляд, басейн для вагітної - це найкраща фізкультура ».

Гімнастика для вагітних в третьому триместрі

У третьому триместрі ви можете послабити навантаження, якщо ви стали занадто втомлюватися. Сконцентруйтеся на піших прогулянках, підіть в басейн , Займіться аквааеробікою або пілатесом, робіть дихальні вправи, не забувайте про такі вправи, як «кішка», «собака мордою вниз», вони дозволяють розслабити хребет.

Ні в якому разі не стомлюйте себе вправами, не робіть ті вправи, які доставляють вам неприємні відчуття, краще відмовтеся від них на користь додаткової прогулянки - піші прогулянки дозволяють відмінно тренувати серце і дихання.

Під час будь-яких фізичних навантажень під час вагітності, будьте гранично уважні до свого організму. Якщо вам раптом стало недобре або після вправ з'явилися якісь виділення, гімнастику слід припинити і відвідати лікаря. Пам'ятайте, що перш ніж ви почнете займатися фізкультурою під час вагітності, ви повинні отримати дозвіл вашого доктора на цей вид занять.

Приємною вам вагітності і легких пологів!

Читай також: Скринінг під час вагітності: коли, як і навіщо?

Завантаження ...