Харчування вагітних: найкорисніші продукти і добавки. Частина 1

1. Вагітні жінки прекрасно знають, як важливо правильно харчуватися в період виношування малюка. Але,...
2. Дієта для вагітних: як харчуватися під час вагітності
3. харчуйтеся збалансовано
4. Не перестарайтеся з калоріями
5. Зведіть порожні калорії до мінімуму
6. Їжте продукти всіх кольорів
7. харчуйтеся просто
8. Пийте більше води
9. Харчування вагітних: що є в цей період
10. Свіжі фрукти
11. органічні яйця
12. лосось
13. органічне м'ясо
14. Горіхи і насіння
15. Грецький йогурт або кефір
16. бобові
17. сочевиця
18. зернові

Вагітні жінки прекрасно знають, як важливо правильно харчуватися в період виношування малюка. Але, як свідчать результати досліджень журналу «Сім'я і репродуктивне здоров'я», не всі жінки знають, що саме потрібно їсти і в яких кількостях, а що варто виключити з раціону. Теж саме стосується багатьох звичок.

Першу 1000 днів, від зачаття до другого року життя, дуже важливі для розвитку дитини і профілактики захворювань в дорослому віці. Тому правильна дієта для вагітних дуже важлива. Харчування вагітних жінок має включати високоякісні білкові продукти, здорові жири і складні вуглеводи. Крім того, вагітним жінкам необхідно підвищену кількість певних живильних речовин, щоб уникнути дефектів розвитку малюка і ускладнень при вагітності.

Чому харчування вагітних жінок має відрізнятися від звичного

Те, що ви їсте під час вагітності, впливає на здоров'я вашої дитини. Адже малюк повністю залежить від продуктів, які ви їсте - він отримує калорії, білки, вітаміни, мінерали та рідина від мами. Так навіщо ж харчуватися по-іншому, коли вагітна?

Розвиток органів. Те, що ви їсте, сприяє зростанню і розвитку серця, мозку, легенів, печінки, нирок, шлунка, кишечника і нервової системи вашої дитини. Всі ці та багато іншого органи залежать від поживних речовин, таких як вітамін D і кальцій, які необхідні для нормального розвитку.

Розвиток мозку. Протягом всієї вагітності, особливо в останньому триместрі, мозок вашої дитини буде продовжувати розвиватися. Цей процес вимагає достатнього споживання білка, омега-3 жирних кислот та інших життєво важливих поживних речовин.

Вага при народженні. Обмеження калорій і поживних речовин може привести до зниження ваги при народженні, що позначиться на здоров'я вашої дитини після пологів. З іншого боку, вживання занадто великої кількості зайвих калорій може призвести до того, що ваша дитина народиться надмірно великим. У таких випадках висока ймовірність кесаревого розтину, оскільки породілля не може народити сама. Як відомо, дітки після кесарева слабкіше, ніж ті, які народжені природним шляхом.

Психічне здоров'я. Харчування мами і постнатальний харчування можуть впливати на психічне здоров'я дитини. У дослідженні, опублікованому в журналі Американської академії дитячої та підліткової психіатрії, йдеться про те, що високий рівень споживання нездорових продуктів під час вагітності сприяє емоційним і поведінкових проблем у дітей.

Звички в їжі. Вибір продуктів харчування під час вагітності може вплинути на те, як дитина буде харчуватися в подальшому. Наприклад, перший досвід сприйняття запахів і смаків відбувається ще до народження, коли малюк сприймає смаки і запахи амніотичної рідини. Дослідження показують, що дитина під час першого прикорму краще продукти, які він «пробував» раніше, в утробі матері.

Довгострокове здоров'я. Недолік поживних речовин в організмі жінки під час першого триместру вагітності, коли ембріон і плацента проходять процес швидкої диференціації та поділу клітин, можуть привертати немовляти до хронічних захворювань у дорослому віці, таких як діабет, гіпертонія, інсульт та ішемічна хвороба серця. Тому дієта для вагітних повинна включати всі необхідні елементи.

Харчування вагітних жінок впливає не тільки на здоров'я їхніх дітей, а й на їх здоров'я і самопочуття. Неправильний раціон під час вагітності може призвести до проблем з травленням, втоми, печії, набряків і судом. Дефіцит поживних речовин під час вагітності може призвести до таких серйозних проблем зі здоров'ям, як анемія, дефіцит заліза, який викликає низький рівень еритроцитів, а також прееклампсию, високий кров'яний тиск, який може привести до ускладнень при вагітності.

Здорова дієта для вагітних також запобігає гестаційний діабет і передчасні пологи, плюс, допомагає швидше відновлюватися після пологів. Недолік деяких мікронутрієнтів може сприяти розвитку післяпологової депресії, особливо низький рівень вітаміну D, цинку і селену.

Дієта для вагітних: як харчуватися під час вагітності

Якщо ви зазвичай дотримуєтеся правильного здорового харчування, то дієта під час вагітності не буде кардинально відрізнятися від звичного раціону. Ваші порції трохи зміниться, і доведеться додати більше деяких продуктів, в яких багато необхідних поживних речовин для майбутньої мами і малюка. Ось деякі основні принципи харчування вагітних.

харчуйтеся збалансовано

Під час вагітності важливий баланс високоякісного білка, здорових жирів і складних вуглеводів. Споживання білка особливо важливо під час вагітності, тому що воно необхідне для підтримки тканин матері і зростання плоду, особливо під час другого і третього триместрів. Здорові жири, особливо докозагексаеновая кислота, необхідні для розвитку плода і зростання немовляти. Під час вагітності не можна слідувати ніяким виключає дієт, якщо тільки причина не в харчової алергії або непереносимості . Виняток цілих груп продуктів з раціону збільшує ризик дефіциту поживних мікроелементів.

Не перестарайтеся з калоріями

Коли ви їсте за двох, вам потрібно лише трохи збільшити споживання калорій. Споживання занадто великої кількості калорій під час вагітності може бути настільки ж шкідливим, як нестача калорій або поживних речовин, збільшуючи ймовірність викидня, гестаційного діабету і прееклампсії, а також розвитку діабету 2 типу та ожиріння у зрілому віці. Більшість докторів сходяться на думці, що в першому триместрі потрібно 70 додаткових калорій, у другому - 260 і близько 300-400 - в третьому. Але якщо ви не дуже активні, вам знадобиться ще менше калорій протягом всієї вагітності. Ці цифри для жінок, які помірно активні і регулярно виконують фізичні вправи або багато ходять пішки.

Зведіть порожні калорії до мінімуму

Звичайно, ви можете себе побалувати чимось смачненьким, але не дуже корисним. Але постарайтеся їсти якомога менше порожніх калорій. Їжте більше продуктів, які дійсно принесуть користь і вам, і малюкові - фрукти, овочі, натуральні солодощі .

Їжте продукти всіх кольорів

Їжте багато барвистих фруктів і овочів протягом дня. Це гарантує, що ви отримуєте цілий ряд важливих вітамінів і мінералів. Ваша тарілка повинна бути наповненою яскравими фарбами, тому, якщо ви їсте багато білих і коричневих продуктів, швидше за все, ви не забезпечуєте себе і дитину всім необхідним.

харчуйтеся просто

Зараз здається, що здорове харчування вагітних не може бути простим, але це не так. Постарайтеся зробити його максимально простим і корисним, адже здоровий раціон - не означає складні рецепти або дорогі продукти.

Пийте більше води

Вода необхідна для створення клітин вашої дитини і для його системи кровообігу. Крім того, вода доставляє годування своєї дитини і допомагає виділяти відходи. Вам потрібно в середньому 1-2 склянки води з кожним прийомом їжі і перекусити.

Харчування вагітних: що є в цей період

Свіжі овочі (особливо листову зелень)

Овочі є важливою частиною дієти вагітних, тому що це джерело клітковини, які містить зовсім мало вуглеводів і калорій. Зелені листові овочі особливо корисні, тому що вони містять залізо, кальцій і вітамін К - три важливих поживних речовини для вагітних жінок. Додайте до приємний вечір саме листову зелень, таку як шпинат, капуста, рукола, салат-ромен, китайська капуста, листова капуста, зелень гірчиці і ріпи. Брокколі, брюссельська капуста, спаржа, морква, цвітна капуста, зелена квасоля, капуста, кабачок і солодкий перець - овочі, які містять клітковину, вітамін С, марганець і магній .

Свіжі фрукти

Вживання свіжих фруктів протягом всієї вагітності гарантує, що ви отримуєте поживні речовини, такі як вітамін К, вітамін С, вітамін А, вітамін Е і клітковину. Їжте різні фрукти і ягоди: чорницю, полуницю, ожину, малину, вишні, манго, папайю, персики, грейпфрути, яблука, груші, мандарини і ананас. Свіжі фрукти можна додавати в йогурт або вівсянку, в салати або є в якості перекусів між основними прийомами їжі.

органічні яйця

Яйця, особливо яєчний жовток, є відмінним джерелом холіну, що дуже важливо для розвитку плода. Дослідження показують, що у жінок, в чиєму раціоні недостатньо холіну, піддаються ризику народити дитину з дефектом нервової трубки.

Органічні яйця містять здорові жири, вітамін Е, бета-каротин і йод. Споживання продуктів з високим вмістом йоду під час вагітності дуже важливо, тому що йод відіграє важливу роль для зростання і розвитку мозку немовляти.

лосось

Омега-3 полінасичені жирні кислоти DHA і EPA життєво важливі для правильного неврологічного та фізичного розвитку плода. Лосось - це джерело омега-3 і багатьох інших важливих поживних речовин для вагітних, включаючи вітамін D, йод, холін, вітаміни групи В, селен і білок.

органічне м'ясо

Білки амінокислот необхідні для розвитку вашої дитини. Прагніть їсти нежирне м'ясо (курячу грудку, індичку, трав'яну яловичину) з основними прийомами їжі, або 75 грамів в день.

Горіхи і насіння

Горіхи, такі як мигдаль, містять білок, клітковину, кальцій, магній і залізо. Волоські горіхи містять омега-3 жирні кислоти, фолієву кислоту і мідь, а бразильські горіхи - селен, фосфор і вітамін Е. Насіння також є відмінними джерелами білка і клітковини, які підтримують здоров'я травного тракту під час вагітності. Насіння льону і насіння Чіа є відмінними джерелами омега-3 жирних кислот, яких немає в рибі. Ці продукти принесуть користь вашій шкірі, волоссю і нігтям під час вагітності.

Грецький йогурт або кефір

Грецький йогурт містить пробіотики, протеїн, вітамін D, жирні кислоти омега-3, кальцій і вітамін K2. Крім того, це відмінне джерело йоду, що важливо під час вагітності, щоб уникнути вроджених дефектів і неврологічних розладів у дитини. Кефір містить хороші бактерії, які необхідні для вашого травлення і загального стану здоров'я.

бобові

Ця група продуктів містить йод, фолієву кислоту, залізо, цинк, мідь і вітамін К. великий плюс бобових в тому, що вони дають відчуття ситості.

сочевиця

Сочевиця є відмінним джерелом фолатів , Які відіграють вирішальну роль у розвитку плоду. Дослідження показують, що вживання високофатальних продуктів під час вагітності знижує ризик розвитку у плода серцево-судинних і сечових шляхів, дефектів нервової трубки та ущелини губ.

зернові

Цілісні зерна, такі як овес, лобода, коричневий рис і ячмінь, забезпечують організм складними вуглеводами, які необхідні під час вагітності. Зерна також містять вітаміни групи В, які життєво важливі для розвитку вашої дитини, і мінерали, такі як цинк, селен і хром.

з наступній публікації ви дізнаєтеся, які добавки слід вживати під час вагітності і які продукти краще виключити з раціону в цей важливий період.

За матеріалами draxe.com

277