Вправи Кегеля для вагітних жінок в 1, 2, 3-м триместрах: як виконувати в домашніх умовах

1. Що таке вправи Кегеля
2. Чи можна робити при вагітності
3. користь
4. Протипоказання і запобіжні заходи
5. Як виконувати: комплекс вправ
6. утримання
7. хвиля
8. ліфт
9. воротар
10. Розтяжка ахіллове сухожилля
11. Шива
12. Мадонна
13. Корисні рекомендації

Під час вагітності жінка може відчувати неприємні зміни в організмі, такі як зниження статевого потягу або нетримання сечі через послаблення тазостегнових м'язів. Допомогою для неї в цій ситуації можуть стати не складні і не потребують особливих зусиль вправи Кегеля (імбілдінг), які покликані підтримати тонус згаданих м'язів, а також підготувати родові шляхи до народження малюка.

У статті розповімо, як вагітним правильно виконувати інтимну гімнастику.

Що таке вправи Кегеля

Описуваний комплекс розробив американський акушер-гінеколог А. Кегель, який в середині ХХ століття займався вирішенням проблем жіночої статевої сфери і розробкою гімнастики для інтимних м'язів.

Її принцип будується на почерговому напрузі і розслабленні м'язів між анусом і піхвою, за рахунок чого вони будуть в постійному тонусі, що, в свою чергу, допоможе уникнути вищезгаданих проблем.

Важливо! Тренуючи м'язи інтимної зони, потрібно враховувати, що в процесі прокачування повинна брати участь лише область промежини: м'язова система стегон, очеревини і сідниць в роботі не беруть участь.

Чи можна робити при вагітності

Далі розглянемо, яку користь може принести гімнастика Кегеля майбутнім мамам і можливі протипоказання для цього.

користь

Як було сказано вище, даний комплекс вкрай необхідний майбутній мамі, оскільки через зростання матки у неї відбувається розтягнення м'язових тканин і зниження їх еластичності.

Важливо! Починаючи займатися Імбілдинг вже на ранньому терміні виношування і роблячи це регулярно, вже через короткий проміжок часу жінка зможе виконувати скорочення промежини без особливих зусиль і навіть без усвідомленого контролю зі свого боку.

Користь даної системи вправ в наступному:

• зміцнення тазових м'язів і промежини;
• усунення дискомфортних і больових відчуттів, які іноді виникають при вагітності;
• вміння контролювати і управляти тазостегновими м'язами, що дозволяє правильно їх використовувати під час майбутніх пологів;
• можливість справлятися з больовим синдромом під час пологів;
• скорочення ризику розривів;
• швидке відновлення після родової діяльності;
• контроль сечовипускання;
• допомога в лікуванні запалень в жіночій статевій сфері;
• поліпшення загального фізичного стану та емоційного настрою;
• поліпшення сексуальної активності і її збереження навіть у зрілі роки;
• лікування геморою;
• баланс гормонів статевої сфери;
• профілактика утворення тромбів.

Протипоказання і запобіжні заходи

Якщо у майбутньої мами є певні порушення здоров'я, заняття тренуванням інтимних м'язів їй можуть бути протипоказані. Отже, приймаючи рішення зайнятися Імбілдинг, їй необхідно знати про своє здоров'я якомога більше.

Для цього жінка обов'язково повинна проконсультуватися з гінекологом, який веде її вагітність, і якщо вона здорова, то лікар схвалить подібну ідею. Але є випадки, коли їй все ж краще утриматися від подібної гімнастики.

Причини, за якими вагітним не можна займатися гімнастікойпо Кегелю:

• загроза мимовільного аборту;
• маткова кровотеча;
• недавня операція;
• перенесені травми;
• гарячковий стан;
• сильний токсикоз ;
• запалення сечового міхура;
• серцево-судинні порушення;
• доброякісні та злоякісні новоутворення;
• хворобливі відчуття в піхві;
• гестоз.

Навіть якщо у вагітної відсутні серйозні протипоказання для даних вправ, вона все одно повинна бути обережними і виконувати їх тільки в сидячому положенні або стоячи. Особливо це актуально для 16-18-тижневого терміну і пізніше. В іншому випадку може виникнути надмірний тиск на судини, які грають головну роль в харчуванні майбутньої дитини.

Як виконувати: комплекс вправ

Описувані руху можна виконувати в будь-якій позі:

• сидячи;
• лежачи (допускається до 16 тижнів);
• ставши на коліна;
• на вприсядки.

Нижче - вправи для тренування м'язів інтимної області.

утримання

Техніка така:

1. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінних суглобах, розвівши їх в сторони. Підошви поставте на настил ближче до сідниць. Руки знаходяться вздовж корпусу.
2. Напружте м'язи промежинного відділу на 10 секунд, імітуючи зупинку струму сечі.
3. Розслабтеся і дайте м'язам трохи відпочити.
4. Необхідно виконати 10 повторів.
5. При кожному наступному занятті кількість повторів повинно збільшуватися, дійшовши до 30.

Важливо! Не створюйте силова напруга в інтимній області, оскільки головна мета занять - навчитися контролю м'язів даної зони: це вміння стане в нагоді вам під час пологів, що наближаються.

хвиля

Вправа виконується за допомогою фітболу:

1. Ляжте, нижні кінцівки зігніть в колінних суглобах, а потім поставте їх на фітбол.
2. По черзі напружуйте промежину і анус, а потім розслабте їх, рухаючись назад і імітуючи хвилю.
3. Спочатку занять напруги виконуються спокійно. Коли у вас це буде виходити досить добре, темп можна збільшити.
4. Потрібну кількість повторів - 15.

ліфт

Ця вправа вимагає максимальної концентрації уваги і трохи уяви: вам потрібно представляти свою вагіну у вигляді своєрідної труби, по якій рухається ліфт:

1. Початкове положення може бути будь-яким: сидячи, лежачи або стоячи.
2. Силою уяви піднімайтеся на «ліфті» і зупиняйтеся на кілька миттєвостей на кожному уявному поверсі, напружуючи м'язи вагіни.
3. Піднімаючись все вище, збільшуйте зусилля на кожному етапі.
4. На останньому поверсі затримайтеся трохи довше.
5. Починайте спускатися, потроху знижуючи напругу. На останньому етапі повністю розслабтеся.
6. Кількість повторів - десять.
7. Пізніше можна буде збільшити кількість поверхів і витрачений на них час перебування.

воротар

Вправа навчить жінку тужитися правильним чином в майбутні пологи:

1. Виконується сидячи, в позі «лотоса» (зігнуті і розведені в сторони коліна).
2. При видиху потрібно затримати дихання на деякий час і трохи тугіше, як би випинаючи назовні вагіну.
3. Вдихаючи, стисніть випинається м'язи.
4. Повтори - до 10 разів.

Чи знаєте ви? Імбілдинг рекомендований жінкам з підвищеним кров'яним тиском: тренування інтимних м'язів підсилює надходження кисню в мозкові клітини, що сприяє нормалізації артеріального тиску.

Розтяжка ахіллове сухожилля

Дана розтяжка вирівнює родової шлях при виношуванні дитини та розтягує ахіллове сухожилля:

1. Виконується стоячи, розташовуючи ступні ніг по ширині плечей.
2. Присядьте без відриву п'ять від настилу. Спина тримається рівно, тіло переноситься на п'яти. Можна полегшити завдання, злегка спираючись про стілець.
3. Виконайте 10 присідань.

Шива

Техніка виконання:

1. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінних суглобах, стопи - на підлозі, трохи посунені до сідниць. Руки - уздовж тіла, долонями вниз.
2. Піднімайте таз і затримуйтеся в даній точці на кілька миттєвостей, кілька разів здійснюючи напруга тазових м'язів.
3. Розслаблення і повернення до вихідного положення лежачи.
4. Повтор - до десяти разів.

Дізнайтеся, які з нижчеперелічених фруктів можна їсти при вагітності: лимон , апельсин , мандарин , грейпфрут , помело , банан , фейхоа , груша , яблуко , авокадо , інжир , айва , ківі .

Мадонна

Виконуйте таким чином:

1. Сівши на килим, зігніть під себе ноги, сідниці опустіть на п'яти. Руками зіпріться позаду себе, голову відкиньте назад.
2. Напружте прес і підніміть стегна над п'ятами, потім стисніть м'язи інтимної області.
3. На якусь мить удержите стиснення, після чого потрібно розслабитися і опустити таз.
4. Повторювати 10 раз.

Чи знаєте ви? У минулому інтимної гімнастикою добре володіли японські гейші, що дозволяло їм не тільки бути майстерними жрицями кохання, але і надовго зберігати красу тіла і народжувати дітей без особливих проблем. Цьому мистецтву їх навчали з раннього віку.

Корисні рекомендації

Щоб заняття Імбілдинг принесли вагітної максимально позитивний результат, потрібно дотримуватися деяких рекомендацій:

• неприпустимо, щоб вагітна жінка під час занять перевтомлювалася, тому їй необхідно робити перерви;
• під час занять потрібно займати максимально зручне для себе положення;
• навантаження потрібно збільшувати поступово;
• дихання повинно бути глибоким і спокійним, без затримок (якщо того не вимагає вправа);
• напружувати потрібно лише необхідні м'язи, інакше якщо задіяти й інші, то ефект від вправ буде нижче;
• якщо з'являються дискомфортні відчуття, заняття краще припинити і проконсультуватися у гінеколога.

Іноді спочатку не виходить робити гімнастику в повну силу, але не потрібно здаватися: регулярні заняття допоможуть домогтися потрібного ефекту.

У занять Імбілдинг за допомогою вправ Кегеля для вагітних - багаторічна позитивна практика, тому лікарі-гінекологи часто рекомендують їх майбутнім мамам. При цьому жінкам важливо пам'ятати, що їм необхідно дотримуватися корисних рекомендацій, наведених в нашій статті, правильно виконувати вправи і будьте обережні.

Вправи Кегеля як підготовка до пологів: відео