Вправи Кегеля для жінок

1. Що таке вправи Кегеля
2. Навіщо потрібно робити вправи Кегеля
3. Як відшукати м'язи тазового дна
4. Як часто потрібно виконувати вправу Кегеля
5. Коли можна виконувати вправу Кегеля
6. Вправах Кегеля: помічники та тренажери

Що таке вправи Кегеля для жінок, навіщо їх потрібно ДАЛЕТ і як часто, читайте в нашому матеріалі.

вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна - це основна профілактика запобігання нетримання сечі, плюс вони можуть сприяти більш швидким по тривалості пологів і більш швидкому післяпологовому відновленню . Як це працює, ми зараз розповімо.

Виштовхнути дитину в світ складно не тільки для вас, але і для ваших м'язів тазового дна, які повинні розтягнутися до раніше неймовірних розмірів . Тому, навіть якщо ви ніколи не замислювалися про них (або, може бути, навіть і не підозрювали, що у вас вони є), вам слід звернути увагу на м'язи тазового дна під час і після вагітності.

Вони не тільки грають важливу роль в процесі пологів, але і запобігають нетримання сечі , Коли ви кашляєте або смієтеся (навик, який ви помічаєш тільки тоді, коли він пропадає).

На щастя, є одна вправа, яке, на думку експертів, може допомогти запобігти проблемам з м'язами тазового дна після народження і навіть сприяти більш легким пологам - і цю вправу Кегеля для жінок. якщо під час вагітності ви можете робити тільки одну вправу, то робіть саме це.

Що таке вправи Кегеля

Ці вправи названі в честь гінеколога Арнольда Кегеля. Вони активізують і зміцнюють м'язи тазового дна, які висять як перев'язь між стегнами для підтримки сечового міхура, матки та інших органів, контролюючи потік сечі і скорочення піхви і анального сфінктера.

Мета інтимної гімнастики Кегеля полягає в скороченні м'язів тазового дна на короткі проміжки часу, виконуючи по кілька коротких підходів кілька разів в день. Тренування швидкі і безкоштовні, і як тільки ви освоїте механізм, ви зможете робити їх де завгодно - коли ви застрягли в пробці, стоячи в черзі, або під час перегляду телевізора.

Навіщо потрібно робити вправи Кегеля

Оскільки дитина під час вагітності додає кілька кілограм тиску на матку, м'язи тазового дна повинні підтримувати все більшої ваги. Іноді вони не в повній мірі виконують свою роботу.

Якщо ви помічаєте випадковий витік сечі в третьому триместрі - коли ви кашляєте, чхаєте або намагаєтеся бігати підтюпцем - це просіходіт через те, що ваші надмірно обтяжені м'язи тазового дна не справляються зі своїм завданням підтримки сечового міхура так само добре, як зазвичай.

Під час пологів ці м'язи розтягуються ще більше, щоб звільнити місце для дитини. Близько третини жінок, за оцінками фахівців, мають деякі розриви в м'язовій тканині тазового дна під час пологів. Для вас це не помітно (вони не кровоточать і не проявляються зовні), але саме тому близько 10% жінок стикаються з проблемою післяпологового нетримання сечі.

Ще менша кількість жінок - зазвичай ті, у кого були сильні розриви третього ступеня або епізіотомія під час пологів - можуть володіти проблемою нетримання калу в післяпологовому періоді.

Але є хороші новини: дослідження за дослідженням показує, що регулярне виконання вправ Кегеля під час і після вагітності може сприяти зменшенню ймовірності ускладнень.

Більш того, дослідження також показали, що жінки, які займаються вправами для м'язів тазового дна, мають коротші активні фази пологів, ніж інші породіллі. І, як ніби цього недостатньо, але саме вправи Кегеля вважаються ключем до посилення сексуального потягу і допомагають швидше досягти оргазму.

Як відшукати м'язи тазового дна

Якщо ви не знаєте, де знаходяться м'язи тазового дна, спробуйте зупинити сечовипускання в середині потоку. М'язи, які ви стискаєте - саме ті, які потрібно скорочувати під час виконання вправи Кегеля.

Але як тільки ви їх знайдете, не варто постійно стискати їх під час сечовипускання - це може фактично призвести до нетримання сечі, інфекцій сечових шляхів і інших проблем.

Якщо ви все ще не впевнені, що знайшли правильні м'язи, вставте чистий палець в піхву: якщо ви правильно робите вправу Кегеля, піхва має стискатися навколо пальця (а ваші стегна, живіт і сідниці в цей час повинні залишатися нерухомими).

Все ще в замішанні? Не соромтеся запитати про це лікаря при огляді, в кінці кінців, це його робота.

Як часто потрібно виконувати вправу Кегеля

Як тільки ви знайшли м'язи тазового дна, виконуйте вправи Кегеля:

• Почніть, стиснувши м'язи на п'ять секунд, потім на п'ять секунд розслабтеся. Виконуйте 4-5 підходів поспіль, кілька разів на день.
• Як тільки вам стане легше управляти м'язами, почніть скорочувати їх на довший період - працюючи до 10 секунд за раз - і робіть більше повторень.
• В кінцевому підсумку рекомендується робити три підходи по 20 повторень щодня.

Не турбуйтеся, якщо ви ніяк не наблизитися до цієї мети: пам'ятайте, що це такі ж м'язи, як і будь-які інші. Згодом і в ході послідовної, постійної тренованості вони стануть сильнішими.

Коли можна виконувати вправу Кегеля

Рано для вправ Кегеля не буває - чим раніше і частіше ви практикуєте їх під час вагітності, тим більшою чекайте користі. Після пологів ви можете негайно повернутися до цього виду фізичного навантаження.

Заведіть собі звичку регулярно робити це (скажімо, коли ви годуєте свою дитину), щоб стимулювати кровообіг, сприяти загоєнню і поліпшити тонус м'язів.

Не хвилюйтеся, якщо ви спочатку погано відчуваєте м'язи або погано їх контролюєте - промежину здається онімів після народження дитини, але здатність відчути м'язи поступово повернеться протягом наступних декількох тижнів, протягом яких потрібно виконувати вправи.

Ви повинні продовжувати робити вправи Кегеля протягом, принаймні, кількох місяців після пологів, щоб допомогти вашим м'язам повернутися в форму. Насправді, багато практикуючих лікарів рекомендують гімнастику Кегеля протягом усього життя, щоб зберегти здоров'я м'язів тазового дна.

Вправах Кегеля: помічники та тренажери

Якщо ви забуваєте про тренування м'язів тазового дна або вас це обтяжує, немає нічого кращого, ніж змішати приємне з корисним і зайнятися вправою під час сексу - це подвоїть задоволення як для вас, так і для вашого партнера. Ваш партнер за допомогою пальців може перевірити, чи якісно ви скорочуєте м'язи.

Якщо ви шукаєте способи зробити вправи Кегеля цікавіше, але самостійно, спробуйте завантажити додаток для смартфона. Ряд опцій відправляє вам щоденні нагадування, відстежує тренування і навіть забезпечує музичний супровід для тренувань м'язів тазового дна.

Існують також пристрої, іменовані вагінальними тренажерами, які допомагають вам ізолювати м'язи тазового дна або опрацьовують їх за вас. Деякі з них мають форму конусів і утримуються на місці в піхві стислими м'язами. Інші забезпечують електричну стимуляцію м'язів.

І хоча така методика може виявитися цілком кумедною, немає ніяких доказів того, що вона працює краще, ніж скорочення м'язів власними зусиллями (насправді, деякі дослідження показали, що тренажери, навпаки, менш ефективні).

Більш того, тренажери можуть принести бактерії в піхву - тому відкиньте цей варіант відразу ж, якщо ви вагітні або поправляєтеся після пологів, і перш, ніж пробувати пристрій для вправ Кегеля, проконсультуйтеся з лікарем.

Тепер ви знаєте як робити вправи Кегеля в домашніх умовах, які є тренажери, як часто потрібно робити вправи Кегеля і для чого вони потрібні.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як полегшити пологи: корисні поради

ЧИТАЙ ТАКОЖ: 8 питань, які ви соромитеся задати свого гінеколога

ЧИТАЙ ТАКОЖ: 20 речей, які потрібно встигнути зробити до вагітності

Завантаження ...