План підготовки до марафону. Як підготуватися до середнього результату

Можливо, ви хочете пробігти марафон в цьому році. І якщо ваша мета обмежується простим фінішем (а це непогана ідея для першого марафону!), То все, що вам потрібно, це тривалі пробіжки. Для належної підготовки вам буде потрібно близько 6 тренувань тривалістю від двох до трьох годин, виконаних протягом 8-10 тижнів. Не дивуйтеся, якщо деякі кілометри вам доведеться йти пішки (як на тренуваннях, так і на самому марафоні). Або, можливо, мета ваших марафонських тренувань - хороша база аеробного витривалості для тріатлону, оскільки взимку важко проводити якісні велотренування. Довгі пробіжки і біг по горах дадуть вам потрібний ефект.

Але якщо ви хочете встановити особистий рекорд в марафоні і вдосконалювати себе як бігуна, перш ніж почати готуватися до триатлону на всю котушку, то ваші тренування вийдуть за рамки звичайних тривалих пробіжок.

Що для цього потрібно?

Забудьте про те, що високий тижневий обсяг - це ключ до хорошого марафону. Збільшення числа кілометрів, які ви щотижня записуєте в свій щоденник, - це не спосіб стати швидше.

Ось ті тренування, які підготують вас до швидкого марафону:

Тривалий біг. Перед тим, як тренувати швидкість, ви повинні бути готові просто фінішувати. Тривалий біг для марафонця - це щось між 2,5 і 3 годинами (незалежно від вашого цільового результату). Більш тривалий біг не дасть вам більшого приросту, але сильно збільшить ризик травми і перетренування. Почніть з тієї тривалості, яку ви виконуєте зараз, і додавайте по 15-20 хвилин на кожній такій пробіжці. Темп бігу середній - приблизно на півтори хвилини нижче вашого темпу на 10 кілометрах, або друга зона інтенсивності по системі Фріла.

Біг по горах. Це найцінніша тренування (крім тривалого бігу), яку ви можете виконувати на початку сезону. Вона не тільки допоможе вам впоратися з підйомами на трасі марафону, а й збільшить силу відштовхування.

Темпові біг. Чим довше дистанція, тим більше важливим стає почуття темпу. Якщо ви побіжите занадто швидко, то перегорить і зламаєтеся. Я рекомендую марафонців ділити дистанцію на три частини з різним темпом для кожної з них. Звичайна темпова тренування - це біг на 30-45 хвилин з тією швидкістю, з якою ви побіжите з 6 по 32 кілометр дистанції. Перед нею стоїть розім'ятися 10-20 хвилин, а після - зупинятися 5-10 хвилин. Темпові фініш доводиться на кінець тривалого біг. Наприклад, ви біжите 60 хвилин в темпі звичайної тривалої пробіжки, а потім збільшуєте швидкість до змагальної протягом ще 30 хвилин. Поступово збільшуйте частку швидкого бігу, щоб довести тренування до 60 хвилин звичайного бігу і 60 хвилин темпового.

Крейсерські інтервали. Це відрізки довжиною 1600 метрів зі швидкістю трохи вище, ніж ваш середній темп в марафоні. Їх мета - поліпшення м'язової винослвості. У таблиці, наведеній нижче, ви зможете дізнатися, скільки відрізків і в якому темпі робити для вашого цільового результату в марафоні. Відпочинок між відрізками - ходьба 200 метрів. Це важкі тренування, і вони починаються тільки після того, як побудована база витривалості за рахунок тривалих і гірських тренувань. Після таких тренувань ваш марафонський тим здасться вам низьким.

Прискорення на спуску. Мета - поліпшити економічність і плавність бігу з урахуванням затурканості передньої поверхні стегна на останніх кілометрах марафону. На пологому схилі (близько 2%) ви можете бігти вниз близько хвилини зі швидкістю нижче максимальної. Найкраще робити такі тренування на м'якій поверхні. Не бігайте по асфальту. Концентруйтеся на розслабленні. Повертайтеся вгору ходьбою або повільним бігом. Виконуйте 8-12 прискорень в такому тренуванні.

Крос-тренінг. Не бігайте кожен день. Катайтеся на велосипеді і плавайте в дні відпочинку. Атлети до 30 років можуть бігати 5-6 разів на тиждень за умови швидкого відновлення. Для кожних 10 років понад 30 віднімайте один біговий день в тиждень, поки не дійдете до мінімуму в 3 тренування.

марафонська періодизація

Представлений 12-тижневий план - це приклад підготовки з використанням описаних вище тренувань. Він передбачає, що ви починаєте тренуватися з хорошою базою, вибудуваної за допомогою 2,5-3-годинних тривалих тренувань і силових вправ. План тренувань грунтується на чотиритижневий мезоциклах. Якщо вам більше 40 або ви схильні до травм або перетренування, вам краще вибрати тритижневий цикл.

Кожну четверту або кожну третю тиждень скорочуйте обсяг тренувань наполовину в перші 5 або 6 днів, а потім перевіряйте свій прогрес на шостий чи сьомий день. Не залишайте менше 48 годин між тривалим і інтенсивним бігом.

Тижня 1-4: виконуйте тривалий біг по горах і темпові тренування в перші три тижні. Включайте крейсерські інтервали на другому і третьому тижні, починаючи з 1/4 від обсягу, представленого в таблиці.

Тижня 5-8: виконуйте тривалий біг по рівнині в тижні 5 і 7. У тижні 6 і 8 використовуйте темпові фініш. Виконуйте крейсерські інтервали на тижнях 5, 6 і 7, додаючи 1-2 повторення щотижня. Також виконуйте прискорення вниз з гори на перших трьох тижнях. Почніть з чотирьох, і додайте ще 1-2 щотижня.

Тижня 9-12: Ви починаєте підводку до марафону, який відбудеться в кінці тижня 12. Скорочуйте обсяг на 20% щотижня. На тижнях 9 і 10 включайте темпові фініш тривалістю 90 хвилин. Також доведіть до максимуму свої крейсерські інтервали і прискорення вниз з гори на тижнях 9 і 10. На 11 тижні включите базовий темпові біг і половину тієї кількості крейсерських інтервалів і прискорень на тижні 10. На початку тижня 12 пробіжіть 15-20 хвилин темпового бігу і зберігайте всі інші тренування короткими і легкими.

тестування прогресу

Кожна третя або четверта тиждень - це тиждень відпочинку, кульмінацією якої є тестування вашого прогресу. Один з кращих тестів - це змагання довжиною менше 10 кілометрів. Ще один хороший тест, який я вважаю відмінним показником прогресу, це 8-12х800 з 20-секундним відновленням пішки.

Разом з тим, як поліпшується ваша готовність, поліпшується і ваше середній час в цьому тренуванні. Середній час може також бути приблизними прогнозом того, як швидко ви зможете пробігти марафон. Якщо ваше середній час на 800 м становить 3 хвилини 10 секунд, ви можете сподіватися на 3 години 10 хвилин на марафоні.

гонка

Коли ви виходите на старт, ви повинні бути готові пробігти швидкий марафон. Розділіть дистанцію на 3 частини і біжіть кожен з них зі своєю швидкістю. Забудьте про швидке початку для створення невеликого зачепила. Швидкий біг на початку змагань призведе тільки до того, що ви перегорить і зламаєтеся раніше, ніж настане фініш. Будьте терплячі, зберігайте віру в ті важкі тренування, які ви виконали протягом останніх 12 тижнів. Вони відплатять вам взаємністю.

Підготував: Сергій Коваль

джерело: http://www.cyclosport.ru

Дата публікації:

Читайте також:

15 квітня 2011, 19:50 - Прощай, смуток
15 квітня 2011, 19:29 - Олексій Гришин: щоб отримати хороший контракт, людина повинна підходити з точки зору зовнішності, вміти спілкуватися, показати себе ...
15 квітня 2011, 18:41 - Олімпійський калейдоскоп. ПЕРШИЙ СТАРТ - У ТРАВНІ
15 квітня 2011, 18:35 - Рекорди ще попереду
15 квітня 2011, 18:28 - Ігор Заїчка: Лондон, Сочі, Мінськ - все поруч, все близько
15 квітня 2011, 18:10 - В Європі Насті вже тісно
15 квітня 2011, 17:54 - Юрій Борзаковський: Пробігти дистанцію в 800 метрів швидше 1 хвилини 40 секунд - це космос
15 квітня 2011, 17:34 - Португальська вояж
15 квітня 2011, 17:26 - примусове вегетаріанство
15 квітня 2011, 17:19 - питання статі
13 квітня 2011, 23:56 - Теракт в мінському метро здійснили токар і електрик. Сьогодні о п'ятій ранку вони дали свої свідчення.
12 квітня 2011, 23:16 - БФЛА і національна команда висловлюють співчуття родині бронзового призера Олімпійських ігор в метанні диска Василя Каптюха в зв'язку зі смертю сина і всім сім'ям загиблих під час вибуху в Мінському метро
12 квітня 2011, 19:14 - У Казані завершився Чемпіонат Росії по акватлону - підводного боротьбі в ластах
11 квітня 2011, 16:34 - Давайте їсти сонце!
11 квітня 2011, 16:29 - День народження павутини