Спорт під час вагітності: другий триместр

1. Спорт під час вагітності: правила другого триместру
2. Йога та пілатес
3. Силові тренування
4. аеробні навантаження
5. танці
6. Вибираєте спорт під час вагітності?

© Thonkstock / Fotobank.ru

Дивно, але саме ці місяці (з четвертого по шостий) підходять для інтенсивних тренувань куди краще, ніж перші три , Незважаючи на те, що дитина швидко росте, а разом з ним зростає і вага. Саме на четвертий місяць організм звикає до свого нового стану: гормональний фон стабілізується, проходять слабкість і нудота, а головне, формується плацента, надійно захищає плід від всіляких неприємностей.

Зазвичай жінки в другому триместрі відчувають небувалий приплив сил. Цим обов'язково потрібно скористатися і зайнятися спортом під час вагітності! Тим більше що плюсів мільйон: за даними дослідження, проведеного Клінікою Майо в 2010 році, спорт в другому триместрі вагітності покращує сон і настрій, запобігає набряки і діабет вагітних і допомагає полегшити майбутні пологи.

«Але важливо й не перестаратися із заняттями в другому триместрі, - пояснює Кетрін Крем, фахівець з фітнесу для вагітних і автор програми Fit Pregnancy for Dummies. - Після 13-го тижня починається активний набір ваги, і багато жінок, користуючись прекрасним самопочуттям, заганяють себе тренуваннями в спробах схуднути "назад". Цього не можна робити ні в якому разі ». Є ще кілька правил, яких необхідно дотримуватися.

Спорт під час вагітності: правила другого триместру

- Слідкуйте за пульсом під час фітнесу: він не повинен перевищувати 130 ударів в хвилину. Якщо серцебиття значно частішає, в матку надходить менше крові і плід страждає від гіпоксії.

- У другому триместрі дитина росте, матка виходить за межі таза - вся ця конструкція дуже вразлива. Відмовтеся від агресивних і командних видів спорту під час вагітності, в яких є ризик падіння або травми.

- Абсолютні протипоказання для спорту під час вагітності - передлежання плаценти, загроза викидня і анемія. Якщо ви відчуваєте сильну втому, задишку, нудоту, головний біль або потягування в животі і попереку, негайно припиніть заняття. Так само чиніть їм і при будь-яких незвичайних вагінальних виділеннях (кров'янисті, занадто рясні, водянисті).

- Після четвертого місяця краще відмовитися від вправ і асан, які виконуються лежачи на спині: може виникнути так званий кава-синдром. При ньому збільшилася матка передавлює велику порожнисту вену, і мама відчуває різку слабкість і нудоту, а дитина - гостру гіпоксію.

- На животі, що очевидно, лежати теж не можна, навіть якщо він ще не збільшився: це порушує кровообіг і може призвести до загрози викидня.

- Обов'язково купите зручне спортивне білизну: по-перше, старе вам напевно стало мало, а по-друге, саме на четвертому місяці груди стають особливо болючою і чутливою.

- У другому триместрі зміщується центр ваги тіла, і ви можете відчути себе більш нестійкий. Не ризикуйте: відмовтеся від складних вправ на баланс, танців на високих підборах і «стрибучий» видів спорту під час вагітності.

Йога та пілатес

Йога може стати справжнім порятунком в другому триместрі: вона позбавить від задишки, зарядить енергією, м'яко зміцнить і розтягне м'язи. Кращі «вагітні» пози - вірасани, які рятують від варикозу і болю в ногах, Конасана, м'яко розкривають таз, і асани стоячи, вирівнюють поставу (наприклад, Тадасаї). Також для вагітних підходить асана «кішка», що благотворно впливає на весь хребет, яку бажано виконувати щодня. А ось від перевернутих поз, прогинів і підйомів ніг краще відмовитися.

«Центруючі» вправи з пілатесу на боці, рачки і фитболе варто виконувати два-три рази на тиждень по півгодини: це безпечний спосіб зміцнити м'язи преса і тазового дна (дуже потрібні при пологах!) І позбутися від болю в спині.

Силові тренування

Що збільшився живіт - не причина кидати улюблені силові заняття. Більш того, зараз вони будуть ще ефективніше: завдяки збільшеному вазі звичні вправи стануть складніше і дадуть вам непогану навантаження. Ніколи не забувайте про якісну розминці: під час вагітності під дією гормонів все зв'язки і сухожилля розслабляються, і через це підвищується ризик травм. Якщо ви працюєте у вільній вазі, візьміть гантелі легше, не більше 2 кг в одну руку, і зменшіть число повторів.

У другому триместрі акцент варто зробити на опрацюванні рук, ніг, грудей, спини, плечового пояса і сідниць. Ідеальні вправи - випади, жим сидячи, тяга з еспандером сидячи, полегшені варіанти гиперєкстензии, а також опрацювання дельтовидних м'язів. Дихайте глибоко, не робіть різких рухів і уважно стежте за своїм самопочуттям. Якщо є сумніви, радьтеся з інструктором тренажерного залу: хороший тренер завжди підкаже, як зробити ту чи іншу вправу безпечним і ефективним.

аеробні навантаження

Сноуборд, гірські лижі, велосипед - від активних вуличних видів спорту під час вагітності краще відмовитися. Ваш вибір - швидка ходьба (в парку або на біговій доріжці), будь-які заняття в басейні і велотренажер (якщо кермо не тисне на живіт). Власне, енергійні щоденні прогулянки по парку - обов'язковий мінімум для кожної вагітної. Вони покращують кровообіг, нормалізують апетит і додають сил. А плавання і аквааеробіка розвантажують хребет і позбавляють від постійного відчуття власної недолугості. Не забувайте, що в другому триместрі різко падає місцевий імунітет - ходите тільки в перевірений басейн.

танці

Танці піднімають настрій, допомагають знову відчути себе красивою і активної, а також непогано зміцнюють м'язи і підтримують форму. Відмовтеся від травматичних напрямків - спортивного рок-н-ролу, фламенко, степ та ірландських танців. Зараз саме час зайнятися беллідансом, соціальної латиной (без каблуків!) І європейськими бальними танцями: Вальсуюча вагітна - це прекрасно.

Вибирайте спорт під час вагітності за своїм настроєм і самопочуттям. І пам'ятайте, що займатися сексом у другому триместрі лікарі не тільки не забороняють, але і навпаки - рекомендують.

Вибираєте спорт під час вагітності?

В фітнес-відеотеці ви можете займатися онлайн «Гімнастикою для вагітних» зі Світланою Литвинової .

Також в нашому інтернет-магазині можна купити DVD з заняттями «Гімнастика для вагітних» зі Світланою Литвинової .