Спортивне харчування: 7 рад | Блог видавництва «Манн, Іванов і Фербер»

1. 1. Вода
2. 2. Изотонические напої
3. 3. Вітаміни
4. 4. Вуглеводні гелі
5. 5. Хондроіті
6. 6. Соєве і шоколадне молоко після тренувань
7. 7. Перед тренуваннями

Ренат Шагабутдінов

Ця стаття заснована на рекомендаціях з книг Артура Лидьярда, Джо Фріла і інших тренерів і фахівців, і мій особистий досвід бігуна-любителя. Завжди враховуйте особливості свого організму і радьтеся з лікарями і тренерами, якщо є якісь сумніви.

Щоб комплексно вивчити питання харчування, варто ознайомитися з книгою Sports Nutrition for Endurance Athletes або іншими аналогічними виданнями. Дуже рекомендую навіть тим, хто мало займається спортом, для вивчення питань правильного харчування. У ній ви знайдете відповідь на практично будь-яке питання з приводу мінералів, вітамінів, різних продуктів, схем живлення до, під час і після тренувань і змагань.

Російською мовою можна вивчити відповідний розділ в «Біблії тріатлет» . І, звичайно, ми чекаємо книгу «Їж правильно, біжи швидко» 🙂

Особливо вона буде цікава тим, хто прагне до відмови від м'яса і молока і при цьому хоче зберегти або збільшити кількість і інтенсивність тренувань.

А тепер поради:

1. Вода

Пити потрібно багато - 2 літри в день і навіть більше. Якщо ви випиваєте менше води - потрібно привчати себе до такої кількості поступово. Існують навіть спеціальні програми для смартфонів, що дозволяють відслідковувати кількість випитої води 🙂 Можна купувати мінеральну воду без газу. Але під час тренувань для заповнення мінералів все одно доведеться користуватися ізотоніки.

2. Изотонические напої

Важлива річ - ми втрачаємо багато солі під час тренувань, і пити тільки воду дуже небезпечно. Автор «Біблії тріатлет» Джо Фріл зазначає, що нестача натрію може призвести до летального результату при важких навантаженнях, і такі випадки, на жаль, мали місце. Це відбувається, якщо в жарку погоду або при інтенсивних навантаженнях пити воду, ігноруючи джерела солі (ізотонічні напої або капсули / таблетки з сіллю).

Який вибрати ізотоніки - справа смаку. Можна купувати готові в пляшках (в наших магазинах представлені Gatorade і Powerade), купувати порошки і розводити їх (вийде дешевше, але не суттєво) або робити ізотоніки самому - змішувати, наприклад, апельсиновий сік з сіллю і цукром.

3. Вітаміни

Є спеціальні вітамінні комплекси для спортсменів - такі ж мультивітаміни, але з додатковою дозою калію, магнію, кальцію. Втім, вони не сильно відрізняються від звичайних мультивітамінний комплексів. У будь-якому випадку корисно буде проконсультуватися з лікарем перед початком регулярних занять спортом - цілком ймовірно, що вашому організму знадобиться додаткова підтримка.

4. Вуглеводні гелі

Це енергетичне підживлення на час змагань та особливо довгих тренувань. Рекомендую Nutrend або Isostar, якщо вам не подобається консистенція меду - інші гелі мають більш густу консистенцію і дуже солодкий смак, як правило. У Isostar є і гелі без смаку. Головне - спробувати різні варіанти і до змагання мати при собі ті, які подобаються вам і не викликають проблем з шлунком. Ніколи не потрібно харчуватися чимось абсолютно новим на гонках.

Будь-гель потрібно запивати водою. Тому на забігу варто діставати гель, коли ви бачите пункт харчування, де вам запропонують воду. Гелі з кофеїном можуть дуже допомогти, коли ви втрачаєте концентрацію або дуже втомилися. Варто їх чергувати зі звичайними.

Якщо вам не подобається вживати гель, його можна розчинити у воді і брати до фляжки з собою. Або купувати «drink gel» - гель, вже розчинений у фруктовому соку. Такий є у виробників «Squeezy» і «Power Gel». Його не доведеться запивати.

5. Хондроіті

БАД для суглобів, дуже корисна річ при серйозних бігових навантаженнях, щоб зберегти коліна в нормі. Але для підстраховки підійде всім, у кого великий щомісячний пробіг. Хондропротектори - препарати, що містять хондроїтин - не врятують при артрозі або серйозної травми - до них потрібно буде додати відвідування лікаря, фізіотерапію, вправи, мазі і так далі. Але для профілактики цілком підійдуть.

Можу порекомендувати напій Flexit компанії Nutrend - в нього входить хондроїтин, кальцій, колаген, вітаміни - все, що потрібно для збереження суглобів в порядку при важких тренуваннях. Як і у випадку з будь-якими добавками, вітамінами і препаратами, візит до лікаря буде дуже доречний.

6. Соєве і шоколадне молоко після тренувань

Соєва дуже рекомендують у згаданій вище книзі «Sports Nutrition». Воно є джерелом протеїну і кальцію і легко засвоюється. Коров'яче зазвичай змішують з какао, цукром і вершками - отримане шоколадне молоко вважають найкращим відновлювальних напоєм після тренувань: були дослідження, які довели перевагу цієї простої суміші перед спеціальними «recovery напоями» - про це писали в спеціалізованому журналі Runner's World.

7. Перед тренуваннями

Можна підкріпитися бутербродом з арахісової пастою або бананами. Занадто щільна їжа в великих обсягах зашкодить - кровообіг буде направлено на перетравлення їжі, що знизить ефективність тренування. Якщо ви робите ранкову пробіжку, можна обмежитися склянкою чаю, кави або води і поснідати щільно вже після тренування.

Краще блюдо перед забігами і довгими тренуваннями - макарони з тунцем або піца з ним же 🙂 У тунця дуже низький глікемічний індекс - енергії вистачає надовго. А макарони - взагалі класика для «вуглеводної завантаження» - не дарма на будь-якому марафоні (і інших змаганнях на витривалість) напередодні проводиться «pasta party», на якому організатори пригощають учасників пастою.

Фото: Джина Кейтлі.