Спортивне харчування. Що є до, під час і після тренувань

1. Що таке спортивне харчування
2. До тренування / змагання
3. Під час тренування / змагання
4. Водно-сольовий баланс
5. Напої з електролітами
6. Концентрація вуглеводів: які бувають напої
7. Що таке гіпонатріємія?
8. Після тренування / змагання
9. Чи можна з'їсти більше білка, ніж потрібно? Це шкідливо?
10. Скільки води потрібно після?
11. Список літератури

Ренат Шагабутдінов

Друзі, попередня стаття про спортивному харчуванні стала популярною. Прийшов час її оновити і доповнити. У цій статті обговоримо:

• Що таке спортивне харчування - і обов'язково його використовувати
• Що потрібно організму до, під час і після тренування
• Яке спортивне харчування для яких завдань призначене

Ми поговоримо про базові аспекти. Для бажаючих заглибитися в цю цікаву і неосяжну тему - література зі списку в кінці статті.

Що таке спортивне харчування

Спортпіт - це не допінг і не «шкідлива хімія», і не щось, необхідне тільки профі, і не Суперфуд, здатний поліпшити результат. Це просто більш зручний (і дорогий) формат харчування, розроблений з урахуванням потреб спортсменів. Якщо ви тільки починаєте шлях в аматорському спорті і бігаєте три-чотири рази на тиждень по 40 хвилин або періодично катаєтеся на велосипеді, або ходите в басейн 3-4 рази на тиждень - вам, ймовірно, не потрібно спортивне харчування.

Якщо ви вже почали брати участь в аматорських змаганнях або ж активно набираєте м'язову масу, у вас є довгі тренування - спортивне харчування може допомогти. Якщо ви тренуєтеся багато (умовно кажучи, від 10 годин бігу в тиждень або від 15 годин тренувань різних видів в тріатлоні) - СпортПит може бути дуже актуальне. Хоча можна і спокійно обійтися без нього, раціонально харчуючись, заповнюючи водно-сольовий баланс і приймаючи вітаміни і мінерали.

Ренат на надмарафоні «Комрадс». Фото з блогу Рената

Пам'ятайте, що перед застосуванням спортпіта або вітамінно-мінеральних комплексів, як і будь-яких інших добавок, варто проконсультуватися зі спортивним лікарем.

Самі базові продукти в Спортпіт:

• Вуглеводні гелі - зручний формат для отримання енергії під час довгих тренувань і змагань.
• Спортивні напої - дозволяють заповнювати запаси солей, які губляться з потом, іноді також містять вуглеводи, тобто є ще й джерелом енергії.
• Протеїнові суміші, гейнери, відновлювальні суміші - дозволяють відновлювати м'язову тканину і (це відноситься до двох останніх категоріям) заповнювати запаси енергії після тренувань.

До тренування / змагання

До тренування ні в якому разі не можна підходити в стані дегідратації. Випийте приблизно 400-500 мл рідини перед сном, якщо тренуєтеся вранці, а вранці - 400-700 мл рідини. За годину до тренування варто випити 500-700 мл рідини - і в цей прийом це може бути не вода, а спортивний напій (з мінералами, в першу чергу натрієм і калієм).

• За 3-4 години до тренування ви можете спокійно з'їсти до 4 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла
• За 2 години до тренування - до 2 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла.
• За годину до тренування - до 1 грама вуглеводів на кілограм маси тіла.

З чого отримати ці вуглеводи? Якщо часу залишилося небагато - можна взяти спортивний напій з вуглеводами або вуглеводний гель. Якщо до тренування або змагання 2-3 години - зі звичайною їжею, багатою вуглеводами, без жирного і без білка і бажано без згаданих нижче продуктів. Але є індивідуальні особливості: якщо ви завжди бігали після якоїсь нестандартної їжі і вона засвоюється нормально, якщо ви завжди п'єте каву перед тренуванням - чому ні?

джерело.

Щоб уникнути проблем з травленням на тренуванні або змаганні, уникайте цих продуктів напередодні і перед ними:

• Фрукти і ягоди. Більшість фруктів багаті клітковиною, а в ягодах її навіть більше в процентному відношенні.
• Овочі. Це найважливіша частина здорової дієти, але перед змаганнями краще бути обережними.
• Червоне м'ясо. Стейк краще залишити на вечерю після марафону. Червоне м'ясо, багате жиром і білком, довго перетравлюється.
• Бобові. Довго перетравлюються.
• Сухофрукти. Це відмінне джерело вуглеводів, але в них багато клітковини, як і в свіжих фруктах.
• Кава. Швидко виводиться. підвищує кислотність в шлунку: краще не ризикувати вранці в день змагань. Втім, якщо ви багато разів пробували пити каву перед різними за тривалістю і інтенсивності тренуваннями і все було в порядку, а без нього вам не прокинутися - то можна випити чашечку і на сніданку перед змаганням.

Під час тренування / змагання

енергія

Скільки вуглеводів споживати в залежності від тривалості тренування?

Менше 45 хвилин: вуглеводи не потрібні (цікаво, деякі дослідження показують, що просте споліскування рота напоєм з вуглеводами має такий же ефект на коротких тренуваннях, як прийом вуглеводів всередину).

45-75 хвилин: до 30 грамів на годину - будь-які види вуглеводів.

2-3 години: до 60 грамів на годину, вуглеводи повинні включати глюкозу або мальтодекстрин.

Більше 3 годин: до 90 грамів на годину, поєднання різних вуглеводів (наприклад, глюкоза, мальтдекстрін і фрукторие).

Гелі - один з найбільш зручних продуктів для харчування на довгих тренуваннях і гонках.

Важливе зауваження: гель, як і спортивні батончики - просто зручний спосіб доставки цукру в організм . І, як правило, більш дорогою в порівнянні з «звичайної» їжею. Про те, наскільки дорожче виходить спортивна їжа, наприклад, є блискучий матеріал (з кількісними викладками) в книзі Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Тобто нічого магічного в гелях немає - як і в бадьорить ефекті Ред Булла, Маунтін Дью або Кока-коли, за яким стоїть в основному велика кількість цукру, і тільки в другу чергу кофеїн.

фото Рената

На що в цілому звертати увагу при виборі гелю?

• На калорійність (на скільки вистачить енергії) і види цукру в складі (наприклад, тільки фруктоза - швидке засвоєння, два-три види цукру - більш розподілене надходження енергії).
• На смак (апетиту і так не буде - краще, якщо ця липка дрянь буде вам хоч трохи подобатися).
• На формат упаковки (тюбик не дуже зручний для бігу, як мені здається, не все саше зручно поміщаються в кишеню або пояс - і так далі).
• Наявність / відсутність солей (Сіль з того чи іншого джерела ви повинні отримувати обов'язково, щоб не зловити гипонатриемию).

Пам'ятайте, що будь-які гелі обов'язково запиваются водою, навіть «изотонические» (Iso, Hydro і т.д.) бажано запивати відразу або через деякий час. Будь-які гелі не можна запивати спортивними напоями з вуглеводами в складі - це призводить до споживання надмірної кількості вуглеводів і, як наслідок, до проблем зі шлунком.

І ще - якщо чекаєте від кофеїну (який міститься в багатьох гелях) ефекту, припиняйте його прийом за 1-2 тижні до змагання. Обов'язково тестируйте будь гелі на довгих тренуваннях. Докладний огляд гелів можна прочитати в моєму блозі .

Які альтернативи є у гелів?

• Дитяче харчування.
• Кисіль - готовий або порошковий, який ви готуєте самі. Можна додати цукор, мед, амінокислоти - все за смаком і потребам.
• Енергетичні батончики (важко жувати, особливо якщо біжиш швидко - а на велосипеді може бути нормально).
• Спеціальні спортивні жувальні цукерки (не завжди зручно жувати, зате можна точніше дозувати поживні речовини і кофеїн, є меншими порціями) Основні виробники - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• «Нормальна» їжа (якщо є доступ і якщо ви можете її засвоювати на бігу):

Будь-яка їжа з низьким вмістом клітковини і достатньою кількістю вуглеводів (підбирайте порції з розрахунку 30-60 грамів на годину).

Під ці критерії підходять овочеві і фруктові соки, консервовані фрукти, гранола, крекери, мармеладки, джеми, білий хліб, бейгли, кренделі, родзинки, варену картоплю і багато іншого.

Панкейкі, оладки, млинці (і популярні зараз «овсянобліни») багаті вуглеводами, - джерело .

тестируйте на тренуванні , Щоб потім використовувати на змаганнях то, що добре засвоюється. І, природно, запивайте необхідною кількістю води.

Водно-сольовий баланс

Вода і дегідратація

Для нормального функціонування організму потрібно 30-35 мл води на кілограм маси тіла на добу. Відповідно, при тренуваннях з потом ми втрачаємо більше рідини. Дегідратацію (низький рівень рідини) найпростіше визначити за кольором сечі. Якщо вона яскраво-жовтого або темного кавового відтінку - швидше за все, вам потрібно заповнити запаси води в організмі.

Крім того, симптоми дегідратації - втома, головний біль, втрата апетиту, запаморочення, нудота.

При дегідратації зростає температура тіла, пульс, з'являється додаткове навантаження на серцево-судинну систему, знижується об'єм крові. Дегідратація негативно впливає на тренувальний процес і несе в собі ризики для здоров'я. Перед будь-тренуванням вам потрібно переконатися, що ви випили досить води - і немає кращого індикатора, ніж вже згаданий

Базові рекомендації по прийому води і / або спортивних напоїв під час тренувань - 120-240 мл кожні 15-20 хвилин.

За допомогою такої формули ви можете розрахувати втрати рідини в годину для себе. Обсяг втрати рідини: (вага тіла перед тренувань - вага тіла після тренування + споживання рідини _ втрати рідини (з сечовипусканням) / час тренування.

Напої з електролітами

Однією води недостатньо - з потом ми втрачаємо солі, і ці втрати потрібно заповнювати.

Відзначимо, що потреба в солях залежить не від тривалості навантаження, а від потовиділення. Відповідно, в жарку погоду потрібно більше уваги приділити заповненню електролітів.

джерело

Концентрація вуглеводів: які бувають напої

Дослідження показують, що концентрація в 6-8% вуглеводів в напої ідеальна з точки зору швидкості засвоєння. Такі напої потрапляють в кров так само швидко, як вода, але забезпечують вас енергією. Саме вони і називаються ізотоніки.

А напої з вмістом вуглеводів до 10-12% - гіпертоніки (соки, газована вода, вуглеводні гелі - навіть ті, що називаються «ізотонічними») - вже не так ефективні з точки зору швидкості гідратації. Їх потрібно розбавляти, якщо ви хочете пити їх на тренуваннях.

Які є варіанти?

• Робити спортивні напої самостійно (В «регідрон», який можна купити в будь-якій аптеці за невеликі гроші, досить електролітів, щоб зробити багато власного ізотонічного напою. Розбавте половину або навіть третину чайної ложки в літрі води, додайте глюкозу або фруктозу і цукор, мед, сік або кленовий сироп).
• Купувати готові напої Powerade, Gatorade та інших брендів - в пляшках (звертайте увагу на кількість цукру - зазвичай його досить багато, що може бути і мінусом, і плюсом. Наприклад, можна обійтися без гелів на досить довгою тренуванні)
• Купувати порошки або розчинні таблетки і готувати розчин самостійно. Таких напоїв дуже багато - і в таблетках (GU, Isostar, High5 і інші бренди), і в порошках (можете купити препарат «Регідрон» в будь-якій аптеці - обійдеться дешевше, крім того, спортивні напої в порошках є майже у всіх виробників спортивного харчування - вивчайте склад, вони бувають більш / менш солодкими, з амінокислотами і без)
• Таблетки особливо зручні, якщо ви подорожуєте і в місці призначення жарко, а купити готовий спортивний напій ніде.

джерело

Чи може мінеральна вода замінити ізотоніки? Так, може, і краще за все для цього підходить лікувально-столова мінеральна вода (від 1 до 10 г / л солей). Але газована вода може дратувати шлунок - пам'ятайте про це.

Що таке гіпонатріємія?

Цей стан низької концентрації натрію в крові (нижче 135 ммоль / л). У спорті зазвичай виникає в спеку при великих навантаженнях. У зоні ризику ті, хто п'є багато звичайної води і не заповнює втрати електролітів (в першу чергу натрію) за допомогою ізотоніки, гіпотоніків, сольових таблеток, солі, гелів з сіллю і іншого спортивного і звичайного харчування. Згідно з дослідженням, опублікованим в New England Journal of Medicine, 13% учасників Бостонського марафону зіткнулися зі станом помірної гипонатриемии, так як пили занадто багато води. Перші ознака ігіпонатріеміі: нудота, швидкий набір ваги, бецветная сеча, судоми.

Ознаки більш серйозної гіпонатріємії: апатія, запаморочення, ступор, втрата орієнтації в просторі, дуже сильна втома і млявість, блювота. Можлива навіть кома.

На змаганні Ironman у Франкфурті в 2015 році помер 40-річний учасник з Австралії. Триатлон проходив при дуже високій температурі, стояла спека 40 градусів. Атлет знепритомнів відразу після фінішу і помер після двох днів реанімації. Був поставлений діагноз - набряк мозку, спричинений нестачею солей в організмі.

Такими трагічними можуть бути наслідки гипонатриемии, і тому до заповнення електролітів, і особливо натрію, в спеку потрібно ставитися максимально відповідально і серйозно.

Після тренування / змагання

Відразу після навантаження необхідно вжити напої з великим вмістом натрію (500 мг / літр) і з'їсти продукти з великим вмістом вуглеводів і білків (наприклад, вишневий пиріг і шоколадне молоко або бутерброд з тунцем або спеціальне спортивне харчування - відновний напій або гейнер). В ідеалі - 30 грамів протеїну в перші півгодини після важкого тренування і 1,2 грама вуглеводів на кілограм маси тіла.

Не завжди така кількість білка легко або зручно вжити зі звичайною їжею.

Тому при необхідності можна і потрібно вживати добавки - протеїн в сумішах, напитися, батончиках. Пам'ятайте, що він не має переваг перед білком зі звичайної їжі, не є «хімією», «допінгом» або Суперфуд. Це просто зручна форма білка, яка може допомогти у вживанні потрібної кількості цього нутриента.

Протеїн буває соєвим, сироватковим, яєчним, казеїновим, молочним.

джерело

Вони відрізняються за швидкістю засвоєння: сироватковий - самий «швидкий», казеїновий - повільний. Тобто після тренування можна пити перший для швидкого відновлення.

Багато батончики, гейнери і протеїнові суміші містять кілька видів протеїну.

Ряд досліджень показав, що поєднання вуглеводів і білків краще для відновлення запасів глікогену після тренувань, ніж тільки вуглеводи. Це пояснюється тим, що суміш білків і вуглеводів стимулює більший викид інсуліну, який в свою чергу прискорює засвоєння глюкози і амінокислот з крові в м'язи.

З спортивного харчування оптимальним варіантом є відновлювальні суміші або гейнери - суміші з білків і вуглеводів (часто також з вітамінами). Зверніть увагу, що гейнери призначені в першу чергу для набору ваги - і вміст вуглеводів в одній порції може бути надмірним. Відновлювальні напої зазвичай мають більш відповідний склад.

Тому читайте етикетку, при необхідності скорочуйте порцію або ж випивайте протеїнову суміш, додаючи в неї цукор, мед або банан, - вийде той же гейнер.

Чи можна з'їсти більше білка, ніж потрібно? Це шкідливо?

З'їсти більше білка, ніж вам потрібно, не так вже й складно, якщо не брати до уваги його і не дотримуватися вегетаріанської дієти (і особливо якщо вживати добавки).

Але це не страшно і не шкідливо - надлишок переробляється в сечовину і потім виводиться з організму або ж використовується як паливо (переробляється в енергію або ж зберігається в якості жирових запасів, якщо у вас позитивний баланс калорій)

Риба - джерело білка. Вибирайте ту, що вам до смаку, - джерело.

Скільки води потрібно після?

Втрати рідини під час тренування розраховуються наступним чином: вага до тренування - вага після тренування. Отриманий результат потрібно помножити на півтора - і випити отриманий обсяг рідини протягом трьох годин.

Приклад: до тренування важили 67.1, після - 66,2.

У найближчі три години потрібно випити:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 літра рідини.

Список літератури

1. Sports Nutrition for Endurance Athletes - Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition - Anita Bean
3. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition - Matt Fitzgerald
4. The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World's Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
6. Nutrition for Runners - Jeff Galloway
7. Спортивне харчування. Що є до, під час і після тренування - Рене Макгрегор
8. Ергогенні ефекти спортивного харчування. Науково-методичні рекомендації для тренерів і спортивних лікарів - Н.І. Волков, В.І. Олейников
9. Анатомія спорту. Міфи про здоровий спосіб життя - Едуард Безуглов

Обкладинка поста: pexels