Рецепти для білкової дієти
На практиці, абсолютно будь-які рецепти для білкової дієти - це страви з курки, риби, яловичини, морепродуктів, яєць або сиру. І майже що всі звичайні, недієтичних страви, які не містять цукор, посипання і панірувальні сухарі, а також складні соуси з вуглеводної інгредієнтами підійдуть для нестрогих білкових дієт. Зазвичай найбільше запитань викликає те, чим замінити звичні гарніри. З м'ясом і рибою, як раз, зрозуміло що робити - варити, тушкувати або запікати. На гарнір зазвичай пропонуються різні овочеві страви або замінники макаронів для тих, що худнуть на білкових дієтах. А їх особливості приготування мають на увазі повне виключення цукру зі складу соусів і приправ. Тому, перш ніж готувати що-небудь для своєї білкової дієти, уважно прочитайте склад інгредієнтів всіх спецій, які будете використовувати. Подекуди причаївся цукор, високофруктозний солодкий сироп, і інші компоненти, які вам краще б, поки що, не готувати і не є. Озброївшись «чистими» натуральними спеціями, і такими ж м'ясом і овочами можна приготувати безліч страв. Тому, до речі, і популярна білкова дієта - через різноманітність можна і не помітити обмежень.
Рецепти супів для білкової дієти
зі шпинатом
2 варені яйця, 400 г курячої або індичої грудки без шкіри, 400 г замороженого шпинату, половина склянки знежиреного молока, сіль, приправа для овочів без додавання цукру (опція).
Курячі грудки нарізати смужками, залити водою і відварити до готовності. Вийняти м'ясо з бульйону, запустити шпинат, відварити до готовності, покласти м'ясо, молоко, приправу для овочів і сіль. Помістити суп в чашу блендера і подрібнити в самому інтенсивному режимі протягом 5-10 хвилин. Подавати на стіл відразу ж. Якщо готується їжа на кілька прийомів їжі, краще весь суп не подрібнювати - після підігрівання він втрачає кремоподібну консистенцію.
Суп з фрикадельками
400 г курячого філе, 4 білки, 1 столова ложка вівсяних висівок, 1 цибулина, 3 л овочевого бульйону (краще з селери), 4-5 стебел селери свіжих, упаковка (400 г) замороженої стручкової квасолі, 1-2 болгарських перцю.
Філе і цибулю разом пропустити через м'ясорубку. Додати висівки, трохи збиті білки, мокрими руками виліпити фрикадельки. Помістити їх на пластикову дошку або плоский піднос. Овочі подрібнити, покласти в бульйон, і проварити до закипання. У киплячий бульйон з овочами додати фрикадельки, відварити до готовності.
суп рибний
400 г філе сьомги, 1 червона цибулина, 1 болгарський перець, 400 г цвітної капусти, за бажанням - молоко або йогурт, лавровий лист, чорний перець, лимонний сік.
Капусту розібрати руками, промити, очистити від землі. Сьомгу нарізати кубиками, цибулю кільцями, перець - смужками. Помістити всі інгредієнти в каструлю, залити водою і зварити до готовності, додавши спеції відразу. Лимонний сік, молоко або йогурт додають потім, вже безпосередньо в тарілку.
Рецепти салатів для білкової дієти
яєчний
? ріпчастої цибулі або половина пучка зеленої цибулі (за бажанням), 4 яйця, зварених некруто, 400 г курячої грудки, або по 200 г курячої грудки і кальмарів, чайна ложка порошкової гірчиці.
Яйця разом з порошковим гірчицею і цибулею подрібнити блендером до отримання однорідної маси. Якщо дієта не нізкожіровая, можна додати 1-2 столові ложки оливкової олії, і трохи пряних трав. Решта інгредієнти відварити, нарізати кубиками курку, кальмари - кільцями, полити яєчної заправкою.
зі спаржею
400 г спаржі, 1 столова ложка кедрових горіхів, столова ложка йогурту без додавання крохмалю і цукру, орегано, базилік, 1-2 свіжих огірка, 400 г відвареної курячої грудки.
Спаржу обернути фольгою і запекти в духовці, при температурі 200 градусів. Як варіант - приготувати в пароварці, в середньої чаші, протягом 20 хвилин до м'якості. Горіхи, йогурт і спеції помістити в блендер, подрібнити на режимі максимальної потужності, поки не вийде однорідна маса. Огірки натерти на тертці. Змішати всі компоненти салату в глибокому салатнику, заправити йогуртово-горіховим соусом.
Другі страви
Омлет на пару без пароварки
Термостійка баночка або тарілка, шпинат - 200 г, 2 яйця, 30 мл молока, чорний мелений перець, сіль, каструлька з водою, в яку може поміститися банку.
Збити яйця зі спеціями, шпинатом і молоком до отримання однорідної маси. Вилити масу в баночку, помістити її в каструлю, залити водою так, щоб рідина не потрапляла в яєчню, варити на «водяній бані» близько 20 хвилин.
сирники
Пергамент для випічки або пакет для запікання, 200 г нежирного сиру, 1 яйце, 2 білки, цукрозамінник на основі стевії, краще брати рідкий ароматизований, 1 столова ложка вівсяних висівок.
Змішати сир, яйця, висівки до отримання однорідної маси. Викласти ложкою на пергамент. Якщо використовується пакет, відкрити його, спочатку помістити на тверду поверхню, потім ложкою викласти туди сирники, і запекти при температурі 180-200 градусів до готовності.
Курка в кефірі
800 г курячого філе, півсклянки кефіру, півсклянки води, 1 цибулина (опціонально), мелений перець, сіль.
Змішати кефір і воду, філе промити, нарізати невеликими смужками, пересипати сіллю з перцем, залити кефіром, маринувати в холодильнику не менше 30 хвилин. Потім швидко згасити в сковороді, не забуваючи перевертати час від часу.
Риба в рукаві в мікрохвильовій печі
Піднос для мікрохвильової печі, рукав для запікання, філе будь-якої риби за бажанням, сік 1 лимона, перець мелений, сіль, кріп.
Рибу натерти сумішшю солі з лимонним соком і спеціями, укласти в рукав, бажано - одним шаром. Підвернути рукав, укласти на тацю для мікрохвильової печі, запікати 12-18 хвилин, в залежності від потужності печі, попередньо наколів рукав виделкою для того, щоб виходила пара.
протеїновий кекс
Силіконова форма для кексу, 2 скупа казеїну будь-якого привабливого смаку (найкраще виходить з шоколадним і ванільним), 2 столові ложки будь-«низьковуглеводній» борошна, наприклад, кокосової або мигдалевої. 4 білки, або 1 яйце. За бажанням можна додати висівки.
Протеїн розлучається прохолодною водою до консистенції дуже рідкого млинцевого тесту. Потім туди втручається борошно, збите яйце, продукт ретельно перемішується, щоб не було слідів яйця в готовому кекс. Тісто виливається в силіконову форму, і відправляється на 7-10 хвилин в мікрохвильову піч на середній потужності. Потім потрібно дочекатися, коли кекс охолоне, і після цього акуратно викласти на тарілку.
Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова.