Рецепти для годуючих мам в перший і наступні місяці після пологів, дозволені страви

1. Загальні принципи правильного харчування
2. Відео: харчування годуючої мами
3. Курячий бульйон з сухариками
4. Гречаний суп з овочами
5. Суп з індичкою
6. На друге
7. парові котлети
8. Печеня в горщику з м'ясом і картоплею по-домашньому
9. Пікша, запечена в фользі
10. Десерти та напої
11. яблучний зефір
12. Компот із сухофруктів
13. Що їсти протягом дня: сніданок, обід, вечеря
14. Фотогалерея: страви на сніданок, обід і вечерю

Грудне вигодовування вимагає від жінки підвищеної відповідальності і більш трепетного ставлення до свого здоров'я. Адже в цей період вона дбає про двох: про себе і про малюка, зовсім недавно з'явився на світло і ще такому вразливому. Щоб зберігати в цей непростий час внутрішню рівновагу, прекрасний настрій і відмінне здоров'я, мамі, що годує потрібно харчуватися не тільки різноманітно і смачно, але і правильно. В її щоденному раціоні повинні бути присутніми всі необхідні макро- і мікроелементи, вітаміни і поживні речовини. При цьому продукти повинні бути безпечні для матері і дитини.

Загальні принципи правильного харчування

Дуже часто жінка, що годує дитину грудьми, сідає на строгу дієту. А штовхають її на цей крок боязнь заподіяти шкоду здоров'ю малюка і побоювання поправитися і зіпсувати свою фігуру. Частково це виправдано: вживання в їжу продуктів, заборонених в період лактації, зумовлює появу у дитини алергічних реакцій і проблем з травленням. Пам'ятаючи про це, не варто забувати і про те, що харчування годуючої мами має бути не тільки правильним, а й повноцінним. Погане меню плюс постійний недосип і втому - все це здатне привести жінку до нервового зриву і депресії. Отже, проявляючи розумну обережність, зробіть ваше харчування максимально різноманітним. Їжте на здоров "я!

Раціон годуючої мами повинен бути не тільки правильним, а й повноцінним

Під час годування грудьми з раціону жінки, особливо в перші місяці життя дитини, слід запобігти потенційному шкідливі продукти. До них відносяться:

• алкогольні напої;
• напівфабрикати швидкого приготування і «харчове сміття» (чіпси, сухарики, попкорн);
• домашні та покупні консерви, соління;
• газовані напої;
• гострі соуси і приправи, майонез;
• жирне м'ясо, сало, копченості;
• риба і рибна ікра;
• шоколад, арахіс, мед, здобна випічка;
• цитрусові фрукти, гриби;
• продукти червоного кольору (томати, риба, перець і яблука, полуниця і малина);
• незбиране молоко і молочні продукти високої жирності.

Однак це не означає, що кожної годувальниці слід повністю відмовитися від усього перерахованого вище. Підходити до питання про користь чи шкоду певного продукту для мами і дитини потрібно індивідуально. Якщо у обох немає алергії на перераховані продукти і маля здорове, то потроху, починаючи з 3-4 місяця життя дитини, можна додавати в своє меню деякі «сумнівні» смакоту. При цьому слід уважно відстежувати реакцію дитини.

Так які ж продукти необхідно включати в свій раціон матері-годувальниці мамі? І яке харчування буде для неї максимально корисним? Відповідь очевидна - повноцінне і здорове харчування. І якісні, показані при грудному вигодовуванні продукти. У раціоні жінки обов'язково повинні бути:

• білки (яловичина, нежирна свинина, курка, індичка, яйця, сир, біла риба);
• жири (вершкове і рослинні масла, насіння, молоко);
• вуглеводи (цільнозернові каші, хліб, макарони твердих сортів, картопля);
• клітковина (свіжі або термічно оброблені овочі та все фрукти, за винятком цитрусових і плодів червоного кольору).

З напоїв перевагу варто віддавати чистій воді, не надто міцному зеленому і чорному чаю, морсу, компоту з сухофруктів, натуральним сокам. А ось до вживання кави потрібно ставитися з обережністю: кофеїн, що міститься в зернах рослини, сприяє порушенню нервової системи. А оскільки він потрапляє в грудне молоко, то може викликати занепокоєння і у дитини. Тому якщо ви хочете, щоб ваш малюк спокійно спав, відмовтеся від цього напою хоча б в перші два місяці його життя.

У годуючої мами виробляється близько 700-1100 мл молока на добу. Отже, їй необхідно збільшити споживання рідини на таку ж кількість.

Не варто зовсім залишати себе без солодкого. Звичайно, відразу після початку грудного вигодовування краще відмовитися від шоколаду і різних «хімічних» ласощів типу дешевих вафель, батончиків, карамельок. Порадуйте себе натуральними, без барвників, зефіром і пастилою. З'їжте якісний, виготовлений на основі агар-агар або пектину, мармелад або дозвольте собі кілька ложечок домашнього варення. Але пам'ятайте, що в усьому має бути міра!

Чи не зашкодять вам і страви, розраховані на дітей дошкільного віку. Тобто такі, в яких оптимально збалансовані інгредієнти, відсутня жирне і гостре і переважає парова термічна обробка продуктів.

Відео: харчування годуючої мами

Рецепти перших страв

Супи - рідкі страви на основі овочевих відварів або м'ясних бульйонів. У супи додають крупи, макаронні вироби, шматочки м'яса, риби і овочі. Вживання супів в якості першого страви зумовлено їх здатністю впливати на травлення. Завдяки тому, що екстрактивні речовини м'яса і овочів, що містяться у відварі або бульйоні, активізують діяльність травних залоз, супи легко засвоюються. Крім того, вони корисні для шлунка, а годуючим мамам допомагають підтримувати необхідний баланс рідини в організмі.

Для приготування супу на основі м'яса, птиці або риби краще використовувати вторинний бульйон.

Курячий бульйон з сухариками

Найкорисніший курячий бульйон - світлий і прозорий

Цей рецепт дуже простий у приготуванні і зажадає від вас лише певної кількості часу. Для прикладу буде взято першу страву на основі курки, але таким же способом можна приготувати вторинний бульйон з будь-якого м'яса.

Вам знадобиться:

• 1 куряча грудка;
• 2 л води;
• сіль;
• зелень.

Як готувати:

1. Грудку промити, покласти в каструлю і залити холодною водою.
2. Дати воді закипіти на сильному вогні і проварити курячу грудку 1-2 хвилини.
3. Злити воду разом з появою піною, грудку ще раз промити, знову залити 2 л води і поставити на вогонь.
4. Після закипання зменшити вогонь і варити грудку 30-40 хвилин.
5. За кілька хвилин до кінця варіння додати в бульйон сіль.
6. Перед подачею на стіл в тарілку покласти дрібно посічену зелень петрушки і пшеничні сухарики.

При такому способі варіння бульйон вийде прозорим і чистим, його не потрібно проціджувати. Курячі грудки можна порізати і додати м'ясо в тарілку з бульйоном, а можна використовувати для приготування другої страви.

Гречаний суп з овочами

У гречаному супі крупа ідеально поєднується з яловичим бульйоном

У гречці міститься багато білка, клітковини, амінокислот, заліза і зовсім мало вуглеводів. Суп, приготовлений з гречаною крупою, можна їсти навіть в найперші дні після пологів, не побоюючись негативних наслідків для ослабленого організму. Бульйон для цього супу вариться на м'ясі без кісток.

Вам знадобиться:

• 500 г яловичої вирізки;
• 3 середніх картоплини;
• 1 морква;
• 1 цибулина;
• 1/2 склянки гречки;
• сіль;
• 2 літри води;
• зелень.

Як готувати:

1. Промити холодною водою яловичину і зварити вторинний бульйон так, як це було описано в рецепті курячого бульйону з сухариками. Єдина відмінність в тому, що яловичий бульйон потрібно варити 1-1,5 години.
2. У готовий киплячий бульйон покласти очищений і нарізаний брусочками картопля.
3. Після того як бульйон ще раз закипить, додати в нього перебрані і промиту гречану крупу і варити ще 10 хвилин.
4. Поки вариться картопля і гречка, цибулю і моркву злегка згасити в рослинному маслі. Для цього цибулю дрібно ріжемо, а морква трьом на тертці.
5. Додати в суп заправку з овочів, посолити і варити ще 5 хвилин.
6. За 1-2 хвилини до кінця варіння покласти в суп дрібно порізану зелень. Це може бути і зелену цибулю, і петрушка, і кріп.

Гречаним супу необхідно настоятися деякий час під закритою кришкою, а безпосередньо перед подачею до столу в тарілки потрібно додати дрібно порізане відварне м'ясо.

Суп з індичкою

Для приготування супу з індички краще взяти ніжне філе птиці

Індичатина - дієтичний продукт. Лікарі і фахівці зі здорового харчування рекомендують включати це м'ясо в раціон пацієнтів, що знаходяться в післяопераційному і відновному періодах. Маленьким дітям індичатина показана в якості м'яса для першого прикорму. Вживання страв з індички принесе користь вагітним і годуючим жінкам.

З цього птаха можна приготувати легкий суп з додаванням овочів і рису. Бульйон з індичатини виходить в міру живильним і прозорим.

Вам знадобиться:

• 500 г філе індички;
• 3 картоплини;
• 1 морква;
• 1 цибулина;
• 1/2 склянки рису;
• сіль;
• зелень.

Як готувати:

1. Філе індички вимити і порізати на шматочки. Зварити вторинний бульйон (див. Рецепт «Курячий бульйон з сухариками»).
2. Коли м'ясо стане м'яким, додати в бульйон очищений і порізаний кубиками картоплю.
3. Майже одночасно з картоплею додати в бульйон промитий рис і варити 15 хвилин.
4. Щоб суп вийшов більш насиченим за кольором і смаку, приготувати заправку з протушенние в рослинній олії цибулі і моркви (цибулю дрібно ріжемо, а морква трьом на тертці).
5. Овочеву заправку покласти в суп за 5 хвилин до готовності. В цей же час посолити блюдо.

Зелень краще додати в суп не під час приготування, а після того, як вогонь вже буде вимкнений.

На друге

Щоб харчування було повноцінним і різноманітним, необхідно чергувати джерела білка - яловичину, нежирну свинину, індичку, курку, кролятину, білу рибу. Крупи для гарнірів і картоплю можна попередньо замочувати на 30 хвилин у воді: зерна стануть чистішими, а з картоплі піде зайвий крохмаль. Запікання в духовці, парова термічна обробка, ловлення в горщиках і гасіння - кращі способи приготування других страв.

парові котлети

У парових котлетах немає ні грама зайвого жиру

Парові котлети більш соковиті і м'які, ніж смажені. Вони легко перетравлюються і, крім того, містять мінімум жирів і зовсім позбавлені канцерогенів. Ідеальна дієтична їжа для мами, що годує. Приготування цієї страви також не завдасть багато клопоту.

Вам знадобиться:

• 500 г яловичого фаршу;
• 1 шматочок білого хліба;
• 1 яйце;
• склянка молока;
• сіль.

Як готувати:

1. Приготувати яловичий фарш, провернув м'ясо через м'ясорубку.
2. Поки готується фарш, розмочити шматочок вчорашнього білого хліба в молоці.
3. Хліб добре віджати, додати до фаршу, посолити, вбити туди ж 1 яйце, а потім ретельно вимісити отриману масу.
4. Сформувати з маси котлети і укласти їх в пароварку. Час приготування - 25 хвилин.

На гарнір до таких котлет можна подати гречану кашу, макарони або картопляне пюре. У перші три місяці після пологів з рецепта необхідно прибирати часник і цибулю, але в подальшому можна спробувати додати ці овочі в фарш для аромату.

Печеня в горщику з м'ясом і картоплею по-домашньому

Для поліпшення смаку і аромату жаркого в горщику слід потомить блюдо в духовці після виключення ще півгодини

Приготування їжі в керамічних горщиках забирає трохи більше часу, але зате можна бути впевненою - всередині нічого не пригорить, блюдо буде соковитим і ароматним. А ще це зручно: якщо залишити горщики в духовці, то у сім'ї весь день буде гаряча їжа, приготована порційно.

Вам знадобиться:

• 700 г курячого філе;
• 800 г картоплі;
• 2 цибулини;
• 1 морква;
• сіль;
• вода;
• рослинна олія.

Як готувати:

1. Куряче філе і картоплю порізати кубиками. Морква дрібно нашаткувати, цибулю - півкільцями.
2. На дно горщиків викласти м'ясо, потім моркву з цибулею, зверху картоплю. Посолити.
3. Налити в кожен горщик по 1 столовій ложці рослинного масла і воду до половини обсягу горщика.
4. Накрити кришкою і поставити в духовку на 1 годину при температурі 180-190оС.

Приготовану страву потрібно залишити нудитися в духовці ще протягом 30 хвилин.

Пікша, запечена в фользі

З овочами блюдо з запеченої пікші вийде особливо соковитим

Біла риба збагатить ваш організм мікроелементами, жирними кислотами, вітамінами і білком. Пікша - зовсім нежирна риба. Тому важливо, щоб при кулінарній обробці вона залишилася соковитою. Пікшу рекомендують запікати з овочами у фользі: приготування риби таким способом скоротить час остаточної готовності страви, не дасть рибі висохнути і вбереже деко від сильнопахнучим і трудноудаляємиє риб'ячого жиру.

Вам знадобиться:

• ціла пікша без голови;
• 1 лимон;
• 1 болгарський перець;
• сіль;
• рослинна олія.

Як готувати:

1. Очистити рибу від луски і випатрати, натерти тушку сіллю.
2. У черевце риби можна покласти кілька гілочок зелені, часточки лимона і кільця болгарського перцю.
3. Змастити фольгу рослинним маслом, укласти на неї пікшу і загорнути.
4. Запікати в розігрітій духовці при температурі 180-220оС протягом 25 хвилин.

Після того як блюдо трошки охолоне, акуратно розгорніть фольгу, дістаньте готову рибу, викладіть її на тарілку. На гарнір подавайте відварений рис.

Таке блюдо підійде для годуючих мам «зі стажем», які вже не бояться урізноманітнити своє меню. У перші місяці після пологів овочі і лимон можна замінити шматочком вершкового масла.

Десерти та напої

Солодке годуючим мамам не протипоказане. Потрібно лише правильно підходити до вибору десертів, випічки і напоїв. Максимальну користь і мінімальної шкоди принесуть солодощі, приготовані в домашніх умовах, без консервантів і барвників.

яблучний зефір

Легкий і натуральний яблучний зефір - ідеальний десерт для годуючої мами

Для приготування цих ласощів буде потрібно не тільки деяка вправність, а й певну кількість часу. Однак отриманий в результаті ніжний і легкий десерт повністю виправдають ваші зусилля.

Вам знадобиться:

• 250 г яблучного пюре;
• білок 1 яйця;
• 400 г цукру;
• 150 г води;
• 8 г агар-агар;
• цукрова пудра.

Як готувати:

1. Яблука запекти в духовці до м'якості, попередньо видаливши серцевину.
2. Печені яблука протерти через сито.
3. Потім збити блендером яблучну м'якоть до однорідного пюре.
4. Додати в отриману масу білок і продовжити збивання.
5. Попередньо потрібно приготувати цукровий сироп: 350 г цукру залити водою і варити, довівши суміш до 80оС, після цього обережно ввести в сироп агар-агар і цукор (50 г), уварювали сироп до такого стану, коли він почне тягнутися тонкою ниточкою.
6. Продовжуючи збивати яблучно-білкову масу блендером, ввести туди цукровий сироп. Потім збивати ще протягом 7-10 хвилин.
7. Помістити отриману масу в кондитерський мішок і відсадити зефір поштучно на силіконовий килимок або пергаментний папір.
8. Залишити виріб підсихати на термін не менше 12 годин.
9. Після повного висихання зефір потрібно склеїти по половинкам і обваляти в цукровій пудрі.

Компот із сухофруктів

Компот із сухофруктів відноситься до категорії низькокалорійних прохолодних напоїв

Цей натуральний напій із сушених фруктів (яблук, груш, чорносливу, кураги та родзинок) не тільки допоможе вгамувати спрагу, а й нагадає вам смак дитинства. А ще він корисний для кишечника, так як чорнослив і курага добре регулюють процеси травлення в організмі. Приготувати компот дуже просто.

Вам знадобиться:

• 400 г суміші з різних сухофруктів;
• цукор за смаком;
• 3 л води.

Як готувати:

1. Сухофрукти ретельно промити водою.
2. Налити в емальовану каструлю воду і поставити на вогонь.
3. Як тільки вода закипить, покласти в неї сухофрукти і варити їх на повільному вогні протягом 30-40 хвилин.
4. В кінці приготування в напій додати цукор за смаком.

Якщо ви не любите надто солодкий компот, то в нього можна додати кілька часточок лимона.

Компот із сухофруктів стає особливо смачним після настоювання в прохолодному місці протягом декількох годин.

Що їсти протягом дня: сніданок, обід, вечеря

Продукти, які вживає жінка в період грудного вигодовування, на 100% повинні відповідати вимогам здорового харчування.

На сніданок варто вибрати легкі вуглеводні і білкові страви - зернові каші, омлети, запіканки із сиру. Можна додати до сніданку бутерброд з сиром і обов'язково гарячий напій. Це може бути не дуже міцний чай з молоком або без нього.

В обід завжди корисно з'їсти що-небудь рідке і гаряче, наприклад, суп. Крім безсумнівної користі для шлунка, перша страва допоможе годувальниці підтримати лактацію. На друге доречно буде вибрати м'ясне або рибне блюдо з гарніром у вигляді овочів або корисних вуглеводів (гречка, рис). На десерт можна випити компот із сухофруктів і з'їсти крекер.

На вечерю мамі підійде легке білкове блюдо, наприклад, з м'яса індички або риби з тушкованими або приготованими на пару овочами, які зможуть урізноманітнити їжу клітковиною. У перші місяці після пологів це можуть бути кабачки, брокколі та цвітна капуста. Пізніше можна додати в свій раціон помідори і болгарський перець.

В якості перекусу підійдуть яблука, банани, сир, йогурт. Натуральний, свіжий йогурт або кефір обов'язково потрібно пити на ніч. Тим, хто відмовляється від вживання кефіру через вміст в ньому спирту необхідно знати: фахівці вважають, що користь для матері від вживання кисломолочного напою набагато вище, ніж ризик для малюка. І не забувайте іноді балувати себе солоденьким - натуральним зефіром і пастилою, приготовленої в домашніх умовах.

Фотогалерея: страви на сніданок, обід і вечерю

Відео: особистий досвід годуючої мами зі складання меню і приготування їжі

Чим харчуватися мамі, що годує - думка доктора Комаровського

Євген Комаровський - педіатр і телеведучий передачі «Школа доктора Комаровського», закликає жінок ставитися до вибору продуктів харчування в період грудного вигодовування дуже виважено. Він рекомендує уникати продуктів, які можуть вплинути на смак молока (часник, цибуля та інші спеції), на його жирність (сметана, свинина, тістечка з масляним кремом). Застерігає доктор годуючих мам і від вживання продуктів, які викликають бродіння в кишечнику - капуста, квасоля, свіже молоко. А алергію можуть спровокувати цитрусові, шоколад, полуниця.

Вводячи нові продукти в свій раціон, необхідно уважно стежити за реакцією дитини. Якщо щічки почервоніли, з'явився висип або свербіж, малюка турбують коліки, значить, продукт поки не підходить.

Спеціально вжіваті много Рідини НЕ нужно, считает Євген Олегович. Але відновлювати водний баланс організму варто регулярно. Він рекомендує навіть в нічний час тримати біля ліжка термос з теплим чаєм або компотом, щоб після годування трохи попити.

Харчування - безумовно, важливий фактор для збереження здоров'я матері і дитини. Однак ніяка дієта не зможе допомогти, якщо жінка перебуває в постійному стресі і не висипається. Тому необхідно зберігати спокій і добре відпочивати!

Однозначних рекомендацій, які продукти можна вживати в період лактації, а від чого слід відмовитися, не існує. Все дуже індивідуально. Кращий спосіб зрозуміти, що підійде саме вам - прислухатися до власних бажань, самопочуттю і обов'язково врахувати реакцію дитини при введенні в раціон тієї або іншої їжі. Не треба боятися пробувати нові продукти, хоча розумні обмеження в цей період все ж повинні бути. Жінкам з алергією, захворюваннями шлунково-кишкового тракту правильне харчування підбирає лікар.

Оцініть статтю: поділіться з друзями!