Вегетаріанство: рецепти без м'яса

1. Продукти багаті на білок
2. Здорові рецепти вегетаріанської кухні
3. Пшоно-сирна каша

Основна проблема вегетаріанства - забезпечення організму повноцінними протеїнами (білками). Чи правда, що при наявності правильного поєднання зернових і зернобобових культур, можна отримати достатню кількість білка, в якому потребує людський організм?

Більшість людей знають, що м'ясо, птиця і риба є відмінними джерелами білка. Якщо ви плануєте не вживати в їжу м'ясо і молочні продукти, ви ризикуєте недоотримати необхідну кількість білка.

«Повністю замінити тваринний білок не здатний жоден продукт. Якщо ви є веганів , Тобто повністю виключили всі продукти тваринного походження з раціону, то Ви повинні щодня вживати бобові (квасоля, нут, маш, сочевиця, боби, соя) і соєвий сир тофу, як мінімум в 2-х прийомах їжі », - каже лікар-дієтолог Е.С . Коржевская.

Дорослій людині потрібно приблизно 1-1,5 грам білка на кожен кілограм ваги. Споживання надмірної кількості білка може сприяти розвитку захворювань серцево-судинної системи, нирок, товстої кишки і печінки. Але коли ви відмовляєтеся від традиційних продуктів харчування з білком, в тому числі від молочних продуктів , Необхідно компенсувати білок альтернативної рослинною їжею.

Продукти багаті на білок

Білки складаються із з'єднань, відомих як амінокислоти. Дев'ять з цих амінокислот вважається необхідними. Тварини продукти містять усі дев'ять амінокислот, тому тваринний білок вважається повноцінним і традиційним. У більшості рослинної їжі не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот, тому рослинні білки вважаються неповноцінними.

У деяких молочних продуктах, таких як яйця, молоко, йогурт і сир містяться повноцінні білки. «Якщо ви їсте молочні продукти, то сир і сир будуть прекрасним джерелом білка. Ну, а якщо Ви їсте також яйця і рибу, то тоді вам нема про що турбуватися, головне щоб білок був в раціоні щодня », - говорить лікар-дієтолог Е.С. Коржевская.

Однак деякі вегетаріанці не їдять молочні продукти. Якщо ви належите до їх числа, вам необхідно отримувати білок з рослинних джерел. У світі рослин, соя вважається повним білком. Ось чому вегетаріанці їдять багато соєвих продуктів - тофу, соєве молоко та інші.

Якщо у вас алергія на сою або просто не подобається її смак, є інші варіанти здорової вегетаріанської їжі . Більшість харчових продуктів рослинного походження, в тому числі зерна, горіхи і боби (квасоля), містять деяку кількість незамінних амінокислот. Але так як вони не є повними, ви можете парувати певні продукти в одній страві, щоб отримати всі необхідні амінокислоти. При цьому не обов'язково є ці продукти одночасно.

Наприклад, в крупах, таких як рис зазвичай не вистачає незамінних кислоти изолейцина і лізину, але міститься метіонін і триптофан. Боби, в свою чергу містять ізолейцин лізин, але в них немає метіоніну і триптофану. Таким чином, разом, ці дві рослини дають нам повний білок. серед повноцінних рослинних білкових пар : Червоні боби і рис, кукурудзяні коржі і квасоля, кус-кус і сочевиця, хумус і лаваш з пшениці.

Порівняйте, скільки білка можна отримати з продуктів рослинного і тваринного походження:

• У 100 грамах м'яса міститься приблизно з 22 по 26 грамів білка
• 1 яйце: від 6 до 7 грамів білка
• 1 стакан молока: від 7 до 8 грамів
• 1 стакан соєвого молока : 7 грамів
• 1 стакан тофу: 20 грамів
• 1 стакан коричневого рису: 4,5 грамів
• 1 стакан лободи: 8 грамів
• 1 склянка квасолі: 15 грамів
• 100 грамів смаженого мигдалю: 20 грамів

Здорові рецепти вегетаріанської кухні

Навіть без м'яса або інших продуктів тваринного походження, ви можете підготувати здорову їжу, яка буде містити необхідну кількість білка. Пам'ятайте, що ключ до отримання достатньої кількості білка з вегетаріанських страв - це різноманітність.

овочева лазанья

Складові:

• 1 стакан нарізаної моркви
• 1 стакан нарізаних кабачків
• 1/2 склянки перцю салатного червоного, нарізаного кубиками
• 1 чашка нарізаного шпинату
• 1 стакан сиру, з низьким вмістом жиру
• 2 яєчних замінника
• 1 чайна ложка свіжого базиліку
• 1 чайна ложка свіжого орегано
• Чорний мелений перець
• 2 склянки соусу марінара, з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом натрію
• Локшина лазіння, сира

приготування

Готуємо моркву на парі від киплячої води протягом 2 хвилин. Додайте цукіні і залиште на пару ще на 2 хвилини. Додайте червоний перець і пропарюють ще 2 хвилини. додайте шпинат і залиште на 1 хвилину. Зніміть овочі з парової лазні. Змішайте всі інші інгредієнти, крім соусу марінара і локшини.

На дно каструлі налийте трохи. Покладіть одну третину локшини на соус. Додайте шар овочів і шар сирної суміші. Додайте соус. Повторіть. Останній шар локшини також полийте соусом. Поставте каструлю в холодильник на ніч. На наступний день, розігрійте духовку до 350 градусів. Випікати лазанью протягом 40 хвилин. Дайте постояти 10 хвилин до подачі на стіл.

Овочеве рагу

• Кабачок середніх розмірів без шкірки
• 2 великі цибулини, нарізані часточками
• 5-6 картоплин
• 2 моркви
• 1 ст.л. томатної пасти
• Тертий часник, 5 зубчиків
• 4 ст.л. рослинної олії
• Дрібно нарізана петрушка
• сіль

приготування

Наріжте овочі кубиками і помістіть в каструлю. Додайте 1 ч. Л. солі, тушкуйте до готовності у власному соку. Коли морква стане м'якою, влийте масло і додайте часник і томатну пасту. Посоліть за смаком і тушкуйте 10 хвилин. Зелень додайте в самому кінці. Подавайте рагу злегка охолодженим.

Пшоно-сирна каша

складові

• Пшоно - 1 стакан
• Сир - 200 грамів
• Вода - 2,5 склянки
• Ягоди (полуниця, малина)
• кориця
• цукор

приготування

Промийте пшоно в холодній воді і помістіть в чавунну каструлю з киплячою водою. Коли вода знову починає кипіти, підсолити за смаком, зменшіть газ до мінімуму і накрийте каструлю кришкою. У майже готове пшоно засинайте протерту через сито і змішану з цукром сирну суміш, помішуючи. Накрийте кришкою і залиште на повільному вогні на одну-дві хвилини. Перед подачею прикрасьте блюдо ягодами.

Тетяна Жилкіна

Читайте також:

Завантаження ...