З вушка тіла - це поєднання фізичного навантаження з дієтою з метою зменшення кількості підшкірного жиру при збереженні м'язової маси. Цей процес - серйозне випробування для організму, особливо жіночого, який не може нормально функціонувати без запасу жиру.
Однак правильно організована дієта і увагу до свого організму можуть принести тільки користь як чоловікам, так і жінкам. Головна умова для сушки - наявність м'язів, тобто базова фізична форма.
Під час сушіння практикується відмова від вуглеводів, повареної солі і скорочення вживання жирів до 10-15 г в день.
Для зменшення відчуття голоду практикують:
При приготуванні їжі для ефективної і безпечної сушки тіла в рецептах можна використовувати такі продукти:
В рецепти страв для дівчат, які перебувають на сушінні, можуть входити:
Ці продукти активізують синтез естрогену, підтримуючи нормальний гормональний баланс.
Замість солі в більшості рецептів використовують подрібнені сухі морські водорості, що сприяють спалюванню підшкірного жиру у спортсменів.
У стравах, приготованих для сушіння, заборонено використовувати:
Винятком є зелені яблука і груші наслідках сортів.
Всі дієтичні рецепти страв для спортсменів, які перебувають на сушінні, готуються зі свіжих якісних продуктів, які дозволяється варити, в тому числі і на пару, запікати в духовці або мікрохвильовій печі.
При приготуванні салатів, призначених для активізації обміну речовин, адаптують рецепти звичних страв, замінюючи в них жирні заправки на лимонний сік, знежирений йогурт і діжонська гірчицю.
весняний:
Кінзу дрібно нарізають, розтираючи з сушеними водоростями. Потім ріжуть:
Змішують кінзу з овочами, енергійно розминаючи долонями. Перед подачею на стіл заправляють йогуртом з діжонськой гірчицею.
До складу дієтичних салатів можуть входити і білкові компоненти, корисні на сушінні - відварне м'ясо, кальмари, риба.
морський:
Цибулю нарізати півкільцями, обдати окропом, а потім холодною водою, віджати, змішати з соком лимона, рослинним маслом і сушеними водоростями.
Рибу і яєчний білок нарізати тонкими скибочками, змішати з приготованою лушпиння заправкою.
Рецепти спеціальних фітнес-салатів для дівчат в перший і останній тиждень сушки можуть включати відварну буряк.
листковий:
На тарілку викласти тертий буряк у вигляді кола, посипати зверху дрібно нарізаною цибулею пореєм. Зверху покласти скибочки вареної риби, посипати розтертими в ступці гарбузовим насінням, скропити лимонним соком.
Супи для сушки готують на основі овочевих або білкових бульйонів. Для приготування куряче філе, рибу або овочі (селера, цибуля порей, морква, капусту) кладуть в холодну воду, доводять до кипіння, знімаючи піну, млоять на маленькому вогні 30-40 хвилин, охолоджують і проціджують.
Суп-пюре з креветок:
Скляну чашу для приготування супу натерти часником, вилити туди гарячий бульйон, покласти підготовлені креветки, збити блендером. Отриману масу підігріти. Перед подачею в суп можна влити 5 мл лимонного соку.
Зелені щи:
Замість свіжої капусти можна брати квашену, як більш корисну на сушінні, так як вона має негативну калорійність (на перетравлення витрачається більше енергії, ніж надходить). Перед цим її промивають холодною проточною водою від солі.
Куряче філе ріжуть смужками, припускають до готовності в рослинному маслі з невеликою кількістю бульйону. Потім додають капусту, тушкують до м'якості, розбавляють бульйоном. Зеленню посипають перед подачею на стіл.
харчо:
Овочі подрібнюють, тушкують у невеликій кількості бульйону з рослинним маслом до готовності, додають бульйон, варений рис і ткемалі, доводять до кипіння, посипають дрібно нарізаною зеленню.
При приготуванні других страв використовують не тільки білкові продукти, а й гречку, так як вона має низький глікемічний індекс, благотворно впливаючи на процес сушіння тіла.
Гречка з овочами і куркою:
Цибулю нарізати, спасерувати в воді з рослинним маслом, додати нарізаний кабачок, тушкувати до повного випаровування води. Потім змішати з подрібненим томатом без шкірки і 100 мл води.
Курку відварити, нарізати і додати до овочів.
В отриману суміш засипають гречану крупу, перемішують, накривають кришкою, вимикають вогонь, залишають на годину.
Курка по-грузинськи:
М'ясо і перець ріжуть смужками, солять, маринують в соку лимона протягом години (можна більше). При бажанні до маринаду можна додати нарізану зелень, цибулю або часник.
Мариноване м'ясо заправляють йогуртом і ставлять в духовку на годину при температурі 160 градусів (маринад не виливати, він змішується з йогуртом).
Жюльєн з риби або курки:
Рибу або куряче м'ясо дрібно ріжуть, змішують зі збитим курячим білком, «солять» водоростями. Потім змішують з йогуртом, розкладають по кокотницах, запікають в духовці 10 хвилин при температурі 180 градусів.
Запропоновані рецепти можуть здатися досить складними, але їх можна приготувати в більшому обсязі, а потім заморозити, попередньо розділивши на порції, щоб сидіти на дієті було не тільки смачно, але і зручно.
Самим універсальним напоєм на сушінні є чиста вода, але для перекусів і різноманітності можна запропонувати наступні рецепти.
Зелений чай на молоці:
1 чайну ложку заварки залити гарячою сумішшю з знежиреного молока і води, взятих у рівних пропорціях - по 150 мл. Напій можна пити гарячим або охолодженим. Він знижує апетит, активізує спалювання жиру, підвищує тонус.
Зелений чай з лимоном:
1 чайну ложку заварки і скибочку лимона залити 250 мл гарячої води. Пити охолодженим (можна з льодом) протягом дня. Рекомендується в літній час.
Огірковий смузі:
Всі інгредієнти збити в блендері. За смаком напій нагадує окрошку, чудово освіжає в спеку, відновлює сили після тренування.
Морквяний смузі:
Морква очищають, подрібнюють блендером і збивають з 100 мл води, 100 мл молока і корицею (на кінчику ножа). Напій активізує перистальтику кишечника.
Морквяний смузі входить в обов'язковий список дієтичних рецептів для дівчат при сушінні тіла.
Звичайні знежирені молоко і кефір можна перетворити у смачні коктейлі, додавши за смаком спеції (ваніль, корицю, кардамон і інші) і збивши вінчиком після охолодження протягом 3-5 хв.
Всі рецепти страв для спортсменів, які перебувають на сушінні тіла, розраховані на чоловіків зростом 175-180 см і вагою 80-85 кг. Дівчатам кількість білкових страв і каш при розрахунку раціону харчування потрібно зменшити пропорційно своїй вазі за допомогою розрахунку БЖУ - кількість овочів і фруктів можна залишити незмінним.
Цей прийом їжі повинен включати в себе тваринний білок і повільні вуглеводи. У дужках вказані можливі варіанти.
На другий сніданок, або на ланч, при сушінні тіла показані знежирені молочні продукти в поєднанні з низькокалорійними овочами.
Дівчатам в цей прийом їжі сир два рази в тиждень можна замінити салатом «листковий».
Це сама об'ємна трапеза. Вона складається з супів (бульйонів) і збалансованих других страв.
При нестачі часу бульйон з яйцем поєднують просто з відвареної рибою, куркою або креветками на друге - по 200 г. Для оптимального засвоєння додають овочів - два листа пекінської капусти і томат.
Стакан 1% -го кефіру або огірковий (морквяний) смузі. Кисломолочний напій можна замінити томатним соком або ядрами двох волоських горіхів.
Вечірній прийом їжі повинен бути досить ситним, але легким.
На ніч випивають склянку кефіру або з'їдають ложку сиру.
Якщо голод заважає заснути, то притупити його можна теплим овочевим бульйоном або будь-яким трав'яним чаєм (звіробій, чебрець, меліса).
Дієта триває приблизно шість тижнів. Щоб цей час не стало серйозним випробуванням для нервової системи, рекомендується підготуватися до нього, вивчивши і випробувавши безвуглеводних рецепти, які підходять для сушіння саме вам.
Грамотне поєднання низькокалорійних овочів, пісного м'яса курки і риби, молочних продуктів і яєчних білків може порадувати приємним смаком, подарувавши гарний настрій і рельєфну фігуру.
Copyleft © 2017 . www.vremya-sporta.od.ua