::: БОДІБІЛДІНГ - телостроительства: Атлетизм-ретро. Г. П. Тенно. Курс третій (СС 90) :::

Джерело: Радянський спорт 1990 р

Отже, сьогодні третій курс атлетичної підготовки, розроблений Г. П. Тенно. Він призначений для тих, хто дотримуючись наших порад, регулярно займався і закінчив тренування по двом попереднім курсам. Справжній курс розрахований на добре підготовлених атлетів і має на меті одночасно з подальшим розвитком мускулатури значно збільшити силу.

З АНІМАЛ по третього курсу слід 2 місяці при трьох тренуваннях у тиждень. Перед тим як приступити до нього, зробіть перерву в заняттях. Після відпочинку перевірте свої максимальні результати в жимі стоячи і лежачи, підйомі штанги на біцепси (упр. 8), в присідання і становій тязі (упр. 5). Другу таку примірку можна зробити через місяць і третю - закінчивши заняття по силовому курсу. Це дасть можливість судити про співвідношення в силовому розвитку окремих м'язових груп.

На першому ж уроці вам треба буде також визначити тренувальний вага штанги в кожній із вправ нового комплексу. Перше і дев'яте вправу виконуються в трьох підходах по 10 повторень в кожному. Ускладнення для цих вправ підбираються помірні зі збільшенням ваги снаряда в кожному підході від 5 до 10 кг. В інших вправах (2, 3, 4, 5, 6, 7 і 8) треба визначати максимальну вагу снаряда, який ви можете підняти поспіль 5 разів. Першу і другу тиждень робіть в цих вправах по 3 підходи, третю, четверту і п'яту - по 4 підходи, а решта три тижні - по 5 підходів у кожній вправі.

У першому з п'яти підходів вага штанги повинен становити 80 відсотків від того, який ви піднімаєте 5 раз в даній вправі, у другому підході - 90 відсотків, в трьох наступних - 100 відсотків.

Коли у всіх трьох останніх підходах ви зможете підняти штангу по 5 разів і "закріпіть" це кількість повторень, треба збільшити вагу снаряда на 5 кг (у вправах 2, 4, 6 і 8 можна додавати по 2,5 кг).

Після додавання ваги в четвертому і тим більше в п'ятому підході ви, можливо, не зумієте підняти штангу 5 разів, але поступово від заняття до заняття сила буде зростати, і ви незабаром знову досягнете п'яти повторень в кожному підході, а потім відповідно знову збільшите вагу снаряда .

Більшість вправ силового комплексу виконується зі значним вагою штанги, вимагає максимальних фізичних зусиль і вольовий концентрації. Деякі з них, зокрема 3, 5, 7 і 9, залучають до роботи великі, найбільш потужні групи м'язів і розвивають основну "фундаментальну" силу, а також сприяють виробленню м'язової координації. Вправи силового комплексу, особливо 1 і 3, слід виконувати з додатком різких, "вибухових" зусиль при опусканні снаряда. Як правило, принцип дихання наступний: перед підйомом штанги - вдих, при опусканні - видих.

У вправі 8 при виконанні останніх трьох підходів допускається невеликий нахил тулуба вперед в стартовому положенні, з подальшим різким випрямленням його при згинанні рук зі штангою.

Якщо ви відчуєте, що навантаження при заняттях з третього курсу для вас занадто велика, виключіть з комплексу вправи 5 і 6. Між підходами в найбільш важких вправах можна робити більш тривалі, ніж зазвичай, паузи для відпочинку (до 3 хвилин).

Як ми вже згадували, до третього курсу можна приступити після всебічно підготовки м'язової системи та придбання достатнього досвіду у вправах з вагами. Разом з тим любителі атлетичної гімнастики повинні пам'ятати про такі загальні принципи тренування, як проведення розминки перед початком занять, виконання вправ для відновлення дихання і розслаблення м'язів, загартуванню організму, самоконтролі, дотриманні режиму дня, нормальному харчуванні, сні і відпочинку.

Що ж стосується подальшого атлетичного вдосконалення, то силовий курс значно наблизить вас до мети.

Отже, бажаємо успіху!

1. Початкове положення - лежачи обличчям вниз, стегна ніг на лавці, ступні закріплені, тулуб кілька опущено вниз. Підйом тулуба до відмови вгору з прогином в попереку. Вправа призначена для довгих спинних м'язів.
2. І. п. - стоячи, штанга на грудях (можна брати зі стійок), хват середній, вижимання штанги. Для дельтоподібних м'язів і розгиначів рук.
3. І. п. - важкоатлетичний старт - ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, тулуб нахилений вперед, спина пряма, груди піднята, ступені під грифом на ширині плечей. Хват широкий, руки прямі, долоні зверху. Випрямляючи одночасно ноги і тулуб з подальшим згинанням рук і підйомом на носки, підняти штангу до рівня грудей. Рух виконувати з поступово наростаючим прискоренням до повного випрямлення ніг і тулуба. Лікті тримати над грифом. Штанга повинна рухатися по вертикалі, можливо ближче до тіла. Для м'язів спини, ніг, плечового пояса і згиначів рук.
4. І. п. - лежачи, штанга на підставках, гриф на 10 - 15 см над грудьми, хват трохи ширше середнього. Випрямляючи руки, вичавити штангу вгору. Для грудних м'язів і розгиначів рук.
5. І. п. - важкоатлетичний старт, хват середній, долоні зверху або разнохватом. Одночасно розгинаючи ноги і тулуб, випрямитися до вертикального положення і відвести плечі назад. Руки не згинати. Для м'язів спини і ніг.
6. І. п. - в упорі на паралельних брусах. Згинаючи руки, опуститися можливо нижче і віджатися вгору до випрямлення рук. Обтяження прикріплено на поясі. Для розгиначів рук, грудних і дельтовидних м'язів.
7. І. п. - стоячи, штанга на плечах за головою. Згинаючи ноги до прямого кута, опуститися в подсед на всій ступні. Спину тримати прямий, груди піднятою. Для обмеження подседа ззаду поставити лавку відповідної висоти. Для м'язів ніг.
8. І. п. - стоячи, штанга в опущених руках, хват середній, долоні знизу. Згинаючи руки, підняти штангу до плечей. Лікті назад не відводити. Для м'язів згиначів рук.
9. І. п. - стоячи, штанга на плечах за головою. Ходьба з поперемінним випадами ніг і фіксуванням положення "ножиць". Тулуб вперед не нахиляти. Для м'язів міг і сідничних м'язів.