::: БОДІБІЛДІНГ - телостроительства: Комплексна прокачування мускулатури + найкраща програма для нарощування маси :::

1. Комплексна прокачування мускулатури плюс найкраща програма для нарощування маси

Комплексна прокачування мускулатури плюс
найкраща програма для нарощування маси

Автор: Джим Брустер

Якщо ви вирішили, що непогано б вам було наростити побільше м'язової маси, але через бурхливе або занадто зайнятого способу життя не можете знайти достатньо часу для тренувань, тоді читайте далі, у мене є те, що вам потрібно!

М ишечная маса заснована на важкій роботі в базових вправах, великих вагах, малій кількості повторень і «відмовних» сетах. Також м'язова маса прямо залежить від якісного відновлення, раціонального харчування і прийому відповідних добавок. Наступна програма ідеальна підійде для натуральних атлетів і людей, зайнятих фізичною працею, хоча будь-яка людина може успішно застосовувати її в своїх тренуваннях.

Я сам в даний час тренуюся за цією програмою, і хоча працюю на двох роботах, проте стійко прогресую. Втім, частково мій прогрес обумовлений прийомом цілого набору добавок, про які я розповім в кінці цієї статті.

Більшість статей про нарощування м'язової маси, подібних до тієї, яку ви зараз читаєте, пропонують використовувати «базу». Такі тренувальні програми розраховані на 2-3-х разові заняття в тиждень, причому на кожному тренуванні все тіло опрацьовується цілком. Мені дуже шкода, але я просто не розумію, як таке тренування може бути продуктивною. Чи можете ви якісно опрацювати все тіло цілком такими вправами як присідання, мертві тяги й жими лежачи, сподіваючись, що кожне з цих важких вправ якісно прокачає всі частини вашого тіла? Також і триразова робота в тиждень (наприклад, понедельник-середа-п'ятниця) не залишить вам часу для відновлення м'язів.

Припустимо ви відпрацювали тренування в понеділок. Наступна тренування в середу. Але до середовища ваше тіло при всьому бажанні не зможе відновитися, звичайно, якщо ви досить жорстко провели вашу понеділкового тренування. Так чи має сенс відвідувати атлетичний зал в середу? Звичайно, ні.

Роздільна програма

Мій тренувальний метод використовує роздільні програми і частоту занять не більше двох разів на тиждень.

Але, якщо працювати тільки 2 рази в тиждень, чи не позначиться такий тривалий інтервал на зростанні м'язів? Та таке може трапитися, але тільки в тому випадку, якщо ви неправильно розробили вашу тренувальну програму. Коли я розробляв свою програму, у мене була проблема: я працював на двох роботах по 60 годин на тиждень, часто по 13 годин на добу. Як же я міг ефективно тренуватися, маючи всього 2 дні, придатних для занять?

Я впорався зі своєю проблемою, вирішивши в кожне тренування включати 1-2 вправи, що стимулюють все тіло цілком: присідання, мертві тяги або підйоми штанги на груди. Як ви побачите далі, я використовую підйоми штанги на груди в якості розминки, а потім переходжу до мертвим тягам. Обидва вправи нарощують масу і розвивають силу.

Також я об'єднав опрацювання ніг, м'язів грудей і дельтовидні м'язи в одному комплексі. Таким чином, на другому тренуванні я виконую важкі приседи, важкі підйоми на груди і жими лежачи, стимулюючи цими вправами зростання маси і сили. Крім того, ці вправи сприяють викиду тестостерону.

Отже, якщо об'єднати важкі вправи з спрямованої опрацюванням м'язів спини і рук в день тренування спини, і спрямовану опрацювання м'язів грудей, дельтоидов і трицепсів в день опрацювання грудей, то проблема нестачі часу зникає. Звичайно, ваші обставини можуть бути відмінними від моїх, і ви можете дозволити собі тренуватися 3 рази в тиждень. В такому випадку я рекомендую присвятити додаткову тренування м'язів ніг.

відновлення

Перш, ніж я детально опишу свою тренувальну програму, дозвольте, мені торкнутися теми відновлення - одну з моїх улюблених тем. Ви не раз чули розмови про те, що всі люди різні і по-різному реагують на навантаження. Це має пряме відношення до відновним процесам людського організму.

Відновлення забезпечує м'язовий зростання, але те, наскільки швидко ви здатні відновитися - залежить від індивідуальних особливостей вашого організму:

• вік
• Чи використовуєте ви стероїди, або ви натуральний атлет
• Ваш рід занять (скільки вимагає енерговитрат)
• Ваша професія (скільки вимагає енерговитрат)
• Який ваш стаж занять спортом

Мій випадок

Коли я починав в 1980, я працював на важкій фізичній роботі по 9-10 годин на день, 6 днів на тиждень. Проте я намагався тренуватися в високому обсязі по 6 раз в тиждень. Природно я не добивався ніяких результатів. Чому? Тому що перетренировивать і недоїдав.

Коли ж я скоротив тренувальну програму, приблизно так, як ви побачите нижче, став більше їсти, (в той час добавки були не так широко поширені, доступний був лише протеїновий порошок, з якого я готував коктейль і носив з собою в термосі на роботу) , а також знаходив час, щоб трохи подрімати вдень, справа нарешті зрушила з мертвої точки.

Ідея в тому, що ви повинні давати своєму організму достатньо часу для відновлення, що забезпечує зростання вашим м'язам. Тому ви повинні подумати про те, як в ваших конкретних обставин ви можете забезпечити своєму організму найбільш оптимальне протікання відновних процесів.

програма

OK, тепер програма:

Тренування 1

Тренування 2

Примітка 1 Періодично я заміняю жими на лаві на жими на похилій лаві, щоб акцентувати навантаження на верхні м'язи грудей.

Примітка 2 У розігрівають підходах додавайте вагу з кожним підходом за принципом піраміди. Починайте з самого важкого ваги, і з кожним сетом полегшуйте обтяження. Відпочинок між сетами - 1-1,5 хвилини. Доводьте кожен підхід до області «позитивного відмови». Ви також можете довести ваші сети до повної відмови, використовуючи принцип «відпочинок-пауза» - в базових рухах цей принцип прекрасно працює. Також практикуйте «змушені повторення». Виконання вправ в такому стилі сприяє викиду гормонів, особливо гормону росту.

Дотримуйтесь техніку, не читингом, щоб піднімати більш важкі ваги; контролюйте снаряди. Працюйте досить важко, але не більше. Пам'ятайте, що більше - не завжди краще. Всі перераховані принципи відмінно підходять для мене.

Тренування 3:

Якщо у мене з'являється більше часу, я додаю третє тренування в тижневий цикл, на якій проробляю м'язи ніг. Виглядає це приблизно так:

• присідання - 2-3 прогресивних розігрівають підходу, 4-5 робочих підходів, 6-8 повторень. Вправу виконуйте без зупинок у верхній і нижній точці руху. Виконуйте всі повтори одним безперервним рухом, як поршень. Перший робочий підхід проводите з найважчим вагою.
• Згинання ніг на верстаті - 1 розігріваючий підхід, 2-3 робочих підходу, 8-10 повторень.
• Підйоми на шкарпетки стоячи - 3 робочих підходу, 15-25 повторень, повна амплітуда в кожному повторенні.
• Якщо ви включили в свій тижневий цикл третє тренування, перебудуйте тренування 2, замінивши присідання двома підходами жимів штанги на похилій лаві, і доповнивши 1-2 підходами підйомів штанги на груди.

Цю програму слід використовувати приблизно протягом 6 тижнів, перш ніж вносити в будь-які зміни.

Харчування / Добавки

набір добавок

Ось список добавок, які я використовую на додаток до своєї програми:

• Сироватковий протеїн
• Creatine Ethyl Ester
• Nitric Oxide
• Tribulus (я рекомендую 3 капсули в день з протеїновим коктейлем або з їжею)
• глютамин
• Енергетичний напій перед тренуванням (який також посилює пампінг), плюс креатин.
• мультивітаміни

Ця добірка - одна з кращих збірок добавок для розвитку сили, нарощування маси, посилення пампинга, а також забезпечення організму енергією. Читайте інструкції по застосуванню на упаковках. Це особливо стосується поєднання Nitric Oxide і креатину. Щодня разом з прийомом їжі приймайте мультивітаміни.

протеїн:

Зберігайте рівень протеїну на рівні 1-1 1/2 грамів за фунт ваги тіла, приймайте кожні кілька годин.

Джерела протеїну повинні бути з низьким вмістом жирів:

• Куряче м'ясо
• М'ясо індички
• тунець
• Нежирне червоне м'ясо
• Молочні продукти з низьким вмістом жиру

Хороший сироватковий протеїн дуже корисний між прийомами їжі.

вуглеводи:

Що стосується вуглеводів, приймайте по 2 грами на фунт ваги тіла. Якщо Ви важите більше 200 фунтів, приймайте по 3 грами на фунт ваги тіла.

Джерела вуглеводів:

• вівсянка
• ямс
• коричневий рис

Після тренування з'їжте 40-60 грам протеїну і 40-60 грам простих вуглеводів, наприклад фрукти.

жири:

Тримайте жири на низькому рівні, багато атлетів приймають капсули з риб'ячим жиром або Flax Oil, щоб забезпечити організм "хорошими жирами".

висновок

Крім усього іншого, я веду два лога - тренувальний лог, в якому записую дату, вправи, кількість підходів і повторень, самопочуття і т.д., і лог прийому добавок, який дозволяє не заплутатися з режимом прийому, поєднаннями препаратів і доз.

Незалежно від того чи маєте ви час для проведення третього тренування в тижневому циклі або не маєте, ця програма допоможе вам наростити досить серйозну м'язову масу. Дайте їй шанс!

Переклад Євген Лепехин