::: БОДІБІЛДІНГ - телостроительства: З досвіду тренування для збільшення результатів в жимі лежачи :::

1. З досвіду тренування для збільшення результатів в жимі лежачи

З досвіду тренування для збільшення результатів в жимі лежачи

Джерело: Джерело: науково-методичний реферативний збірник "Атлетизм" №12, 1990 р

П роблема підвищення результатів у жимі лежачи цікавить багатьох займаються атлетизмом. Ця вправа - не тільки частина програми силового триборства. Воно є сильнодіючим засобом для атлетів, які бажають збільшити силу і масу м'язів верхнього плечового пояса, особливо м'язів грудей.

Чи потрібні високі результати в жимі лежачи культуриста? Багато хто вважає, що великі ваги в цій вправі необхідно піднімати тільки атлетам, що тренується з силовою спрямованістю. Але аналіз досвіду багатьох зірок свідчить про зворотне: такі культуристи як F. Columbu, B. Fox, A. Schwarzenegger та ін, мали дуже високі досягнення в жимі лежачи.

Використання жиму лежачи, як "ударного" кошти, в поєднанні з формують і ізолюючими вправами сприяє побудові великих і "жорстких" м'язів грудей. І, хоча тренування силовиків і культуристів істотно відрізняються, жим лежачи необхідний і тим і іншим. Особливу цінність ця вправа представляє для початківців.

На самому початку занять постарайтеся "полюбити" жим лежачи і навчитися правильно виконувати цю вправу. Особливо важливим тут є придбання здатності "відчувати" вага на кожному сантиметрі руху, включаючи негативну фазу.

Тепер про тренування. На початку занять атлетизмом застосовувалися жимовие вправи 2 рази в тиждень. Основу програми становила тренування в жимі лежачи. З інших жимових вправ використовувалися: жим штанги лежачи на похилій лаві: жим лежачи вузьким хватом; віджимання на брусах з обтяженнями. У тренування включалися також розведення з важкими гантелями в положенні лежачи.

Представляємо для аналізу досвід тренування і рекомендації спортсмена, який виступає в силовому триборстві, який в даний час при власній вазі 85 кг має тренувальний результат в жимі лежачи 210 кг.

Щоб домогтися високих результатів у жимі лежачи потрібно досить багато часу. Квапливість тут не призведе до успіху, досягнення в динаміці виглядають наступним чином:

У жимі лежачи застосовувалася методика, подібна до тієї, по якій тренуються штангісти в присіданні зі штангою. Її основні особливості: число повторень в підході - від 7 до 3; один раз в два-три тижні - спроба встановити особистий рекорд.

Коли результат в жимі лежачи піднявся до рівня 170 кг, прогрес перестав бути таким помітним, як це було раніше. Перепробувавши багато "системи", атлет знайшов варіант тренування, який привів до подальшого підвищення результатів. Використання цього варіанту сприяло також збільшенню м'язової маси, тому його можна рекомендувати культуристам, які працюють "на масу" в період міжсезоння.

Особливості програми. Жим лежачи - 2 рази на тиждень. У ці ж дні тренуються м'язи рук і дельтовидні м'язів.

Понеділок

груди

1. Жим лежачи - 5 підходів
2. Розведення важких гантелей (35-45 кг) лежачи 4х8 - 10
3. Віджимання на брусах з обтяженням (50-60 кг) 3х10-12
4. Відомості рук на блоках 2х15

плечі

1. Протяжка 4Х8-10
2. Розведення гантелей в сторони 3Х12

трицепси

1. Французький жим лежачи 4 - 5х6 - 8
2. Розгинання рук на блоці 3Х12

п'ятниця

груди

1. Жим лежачи - 4 - 5 підходів
2. Жим лежачи на похилій лаві (110 - 120 кг) 4Х6 - 8
3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві 3Х12
4. Віджимання на брусах (без обтяження в повільному темпі, "строгий стиль") 3х20 - 25

плечі

1. Жим гантелей сидячи (40 - 45 кг) 4х8 - 10
2. Розведення гантелей в сторони (стоячи) 3Х12
3. Розведення гантелей (стоячи в нахилі) 3Х12

трицепси

1. Розгинання рук на боці 4х10
2. Розгинання рук на блоці (через голову) 4х10

Отже, жим лежачи - 5 підходів. З якими вагами працювати?

В період міжсезоння, коли до найближчих змагань ще далеко, перше тренування в тижневому циклі зазвичай включає жим лежачи з обтяженнями, що змінюються за принципом "піраміда". Наприклад: 60 кг (3х15); 90 кг (1х15) - розминка; 140 кг (1Х12-15); 150 кг (1х10); 160 кг (1Х7-8); 170 кг (1Х5-6); 180 кг (1Х3) - основне тренування.

При наявності хорошого самопочуття і впевненості у власних силах робиться "проходка" - спроба підняти граничний вагу.

Друге тренування в жимі лежачи (п'ятниця) проводиться з невеликими обтяженнями. Вона включає в себе 4-5 підходів по 10-12 повторень з вагою 120-130 кг. Вправа тут виконується в повільному темпі, з прагненням максимально "розтягнути" м'язи грудей. Така "щадна" навантаження використовується для того, щоб виключити перенапруження, не допустити "пересичення" від роботи з великими. Це з одного боку - психологічне розвантаження, а з іншого - досить хороша м'язова робота.

Період безпосередньої підготовки до змагань. У цей період акцент зміщується в бік жиму. Лежачи. Допоміжні вправи включаються в тренування за настроєм. Найчастіше це тільки розведення з гантелями в положенні лежачи.

Приблизно за 6 тижнів до змагань інтенсивність тренування в жимі лежачи збільшується. У цей період обтяження менше 80% від максимуму практично не використовуються (виняток - розминочні підходи).

Найбільш характерні тренування в жимі лежачи тут виглядають наступним чином:

"Легкий день"

• 60 кг (3х15); 90 кг (1х8 - 10); 130 кг (1х8); 160кг (4х8).

"Середній день"

• 60 кг (3х15); 90 кг (1х8 - 10); 130 кг (1х8); 150 кг (1х6); 170 кг (3-4Х6-7).

"Важкий день"

• 60кг (3х15); 90 кг (1х8); 120 кг (1х8); 150 кг (1х6); 180 кг (2-3Х4-5).

У період безпосередньої підготовки до змагань важкі тренування чергуються з середніми і легкими. Приблизно 1 раз в два тижні робляться "проходки" - спроби підняти в жимі лежачи максимальна вага.

За 10 днів до змагань "проходки" виключаються.

У ці дні використовується робота з обтяженнями 90 - 95% від максимуму.

За 3 дня до виступів - повний відпочинок.

Про харчування. У харчуванні немає будь-яких жорстких принципів. Вживається більше їжі з підвищеним вміст білка, соки, овочі, фрукти. У період напружених тренувань приймаються вітаміни.

Про техніку. Особливу увагу в жимі лежачи слід звернути на положення ліктів. При опусканні грифа штанги на груди вони повинні "розходитися" в сторони (перпендикулярно тулубу). Це дозволяє більшою мірою включати в роботу грудні м'язи. Ширину хвата підберіть самі собі, враховуючи індивідуальні особливості. Зазвичай "силовий" хват - середній.

У прцессе виконання жиму лежачи більшість "силовиків" опускають гриф штанги на рівень сосків. Це створює вигідні умови для участі в роботі м'язів-синергистов.

Про становище спини при жимі лежачи існують різні точки зору. Краще виконувати жим з прогнути спину (не відриваючи сідниць від лави). Це забезпечує зменшення амплітуди і кращий "упор" - особливо на початку руху.

Ноги в колінах злегка зігнуті; все тіло - єдина жорстка система. При таких особливостях техніки створюються сприятливі умови для потужного докладання зусиль, що сприяє успіху.