10 поширених помилок при наборі маси

1. Передмова
2. Помилка перша: надто великі порції
3. Друга помилка: незнання найбільш важливих прийомів їжі
4. Помилка третя: надмірне споживання калорій
5. Четверта помилка: недолік вуглеводів
6. П'ята помилка: розрахунок на дієтичні продукти
7. Шоста помилка: дефіцит важливих амінокислот
8. Помилка сьома: брак часу відпочинку
9. Восьма помилка: відсутність прийому їжі перед тренуванням
10. Помилка дев'ята: пропуск нічного перекусу
11. Десята помилка: бути послідовно непослідовним
12. Післямова

З точки зору харчування, щоб стати більше, необхідно їсти більше. Це філософія, якої культуристи дотримуються вже довгі десятиліття. В реальності ж "посилене харчування" для багатьох любителів залізного спорту виявляється робочим способом не стільки набрати м'язову масу, скільки розжиріти.

Якісна мускулатура - рельєф, лінії і жорсткість м'язів - є невід'ємним атрибутом успішного атлета. Тому вкрай важливо вміти правильно додавати у вазі, не запливу жиром. Далі ми представимо 10 частих помилок, які качки роблять при массонаборе. Сподіваємося, що вони послужать для Вас застереженням.

Передмова

Дана стаття є перекладом з сайту "FLEX" (оригінальна назва - "10 Common Mass-Gain Mistakes"). Посилання на першоджерело є в розділі "за матеріалами". Якщо Ви з чимось не згодні, пропонуємо висловитися в коментарях. Обговоримо спірні питання разом.

Помилка перша: надто великі порції

При наборі м'язової маси, як і будь-якої дієти, важливу роль відіграє не тільки якість, але і кількість їжі в порції. Неважливо, як багато ти їси, щоб збільшити вагу, твій організм все одно може засвоїти лише певний обсяг поживних речовин за один присід, включаючи калорії. Що відбувається з надлишками? Вони перетворюються в тілесний жир!

Ось чому досвідчені любителі і професіонали спорту - не фанати рідкісних прийомів їжі гігантськими порціями. Куди комфортніше і корисніше з'їдати 5-6 звичайних страв в різний час дня: сніданок, обід і вечерю + 2-3 перекусу між ними. Профі так взагалі можуть харчуватися 8 разів на добу, кожен раз використовуючи не більше і не менше власної норми.

За прийом їжі в даному випадку вважається як щось невелике, типу протеїнового шийка, так і повноцінні страви, виду запеченої картоплі з курячою грудкою.

Запам'ятайте ось що: часте харчування меншими порціями сприяє білкового синтезу і запобігає накопиченню надлишок жиру (якщо порівнювати, наприклад, з 3-разовим харчуванням збільшеними порціями). Сперечатися з цим марно.

Друга помилка: незнання найбільш важливих прийомів їжі

Щоб стимулювати м'язовий ріст, не викликаючи скупчення підшкірного жиру, збільшіть розмір двох найбільш значущих прийомів їжі в день - сніданку і послетренировочного перекусу (який, в залежності від часу тренування може бути, наприклад, обідом або вечерею). У них має бути побільше білків і вуглеводів, трохи жирів - теж можна.

Для атлета це два критично важливих прийому їжі. Багато в чому саме від них залежить - будете Ви нарощувати м'язи або даремно витрачати сили.

Якщо багато їси на сніданок, в свій перший прийом їжі, то стимулюєш анаболічні гормони, що в свою чергу гальмує приводить до деградації фізичної форми катаболізм. Після воркаута м'язи поводяться немов чорні діри, поглинаючи будь поживні речовини, до яких тільки можуть дотягнутися. Це одночасно причина набору м'язової маси і перешкода для накопичення тілесного жиру.

З іншого боку, якщо на сніданок і після тренування їж недостатньо, то заважаєш відновленню організму, а це позначається на ефективності метаболізму. Знаєте, що розвивається, коли знижений обмін речовин? Ожиріння!

Помилка третя: надмірне споживання калорій

Вам дійсно необхідно 6000 калорій день, щоб набрати м'язову масу? 5000 недостатньо? Що щодо 4000 високоефективних? Ми відповімо за Вас: немає, немає і може бути. У разі більшості культуристів набір маси вимагає 17-20 калорій на 1 фунт (0.45 кілограма) своєї ваги в день (в залежності від обміну речовин і рівня активності).

Виходить, що 200-фунтовим (90 кілограм) атлетам для росту м'язів потрібно всього-то 3400-4000 калорій в день, а не ті позамежні 5000-6000, які багато хто з них вживають (якщо обмін речовин у вашому організмі, м'яко кажучи, невисокий , то і того менше). Загалом, формула тут простіше нікуди. Підрахувати, скільки потрібно для конкретного качка, не складе проблем.

Головне не забувайте, що вона (формула) не є абсолютною. Ніхто не забороняє підкоригувати отриману цифру для власного комфорту.

Четверта помилка: недолік вуглеводів

Білок - найбільш значимий інгредієнт, необхідний для росту м'язів. Але вуглеводи також грають критичну роль в цьому процесі, особливо після тренування. Ви не зможете отримати оптимальну кількість калорій для збільшення у вазі, якщо недостатньо споживаєте вуглеводи. Коли м'язова маса виступає кінцевою метою, розраховуйте денна кількість вуглеводів за формулою 2-3 грами на 1 фунт (0.45 кілограма) власної ваги.

П'ята помилка: розрахунок на дієтичні продукти

Якщо говорити про якісну м'язову масу, то, щоб її отримати, качку необхідні курячі грудки (або індичі), риба і білки яєць. Це джерела протеїну, які володіють найменшою кількістю калорій. Також потрібно є чимало овочів, хоча б для того, щоб зберігати хороший апетит.

Помилка багатьох атлетів полягає в тому, що при массонаборе вони покладаються на ті ж продукти, що при дієті, сподіваючись зберегти тіло без жиру. При такому розкладі складно, якщо не неможливо, домогтися істотної надбавки у вазі. Чому так? Бракує тестостерону. Вживаючи мінімум жирів, можна спровокувати падіння рівня чоловічого статевого гормону. До того ж улюблені багатьма овочі з високим вмістом клітковини теж здатні позначатися на метаболізмі андрогенів. Все це веде до "так собі" результатами, замість "вау".

Урізноманітніть власне харчування при наборі маси яловичиною і цільними яйцями в поєднанні з яєчними білками. Першу половину нехай складають цілісні яйця, другу - тільки яєчні білки. Наприклад, на сніданок з'їдайте 3 цілісних яйця і 3 яєчні білки.

Не соромтеся включати в дієту нежирні йогурти, молоко, сири і сир. Після Ви скажете собі спасибі, спостерігаючи розвиток темпів відновлення і росту м'язів.

Шоста помилка: дефіцит важливих амінокислот

Є три амінокислоти, які грають значно більшу роль для бодібілдера, ніж будь-які інші. Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (вони ж BCAA) допоможуть уникнути затурканості м'язів, яка нерідко супроводжує жорсткі тренування. Беручи BCAA до і після тренінгу, Ви захистите власну мускулатуру від катаболізму, розривів і перегорання. Вони (BCAA) нехай не особисто, але виразно стимулюють ріст м'язів.

З усього складу найбільше значення, здається, має лейцин (хоча б тому, що саме він стимулює вироблення анаболічного гормону інсуліну).

Спробуйте приймати 5-10 грам BCAA до і після воркаута або просто пийте 5-8 грам лейцину (також до і після воркаута). Покращення не змусять себе довго чекати.

Помилка сьома: брак часу відпочинку

Хардкорні тренування вимагають знання, коли і як необхідно харчуватися. Але окремі атлети стають настільки впевненими у власній дієті, що допускають критичну помилку. Вони починають вірити, що вивірене харчування перекриє нестачу відпочинку.

Це не так. Повноцінний відпочинок знижує активність катаболічних гормонів. І нехай здорове харчування також заважає катаболізму, є ліміти його корисності.

Якщо дотримуєтеся всякі рекомендації, які даються набирає масу культуриста, але все одно не можете добитися якісної збільшення у вазі, значить Вам потрібні додаткові дні відпочинку. Замість того щоб раціонально провокувати власне тіло рости, Ви надто його навантажуєте. І ніякої вивірений раціон харчування тут не допоможе. Ретельно вивчіть власний розклад тренувань і подумайте, де б додати день-два відпочинку.

Восьма помилка: відсутність прийому їжі перед тренуванням

Дослідники (прим. - які конкретно дослідники автор "FLEX" не уточнює) визначили, що критично важливо забезпечувати організм білками і вуглеводами в предтренировочний прийом їжі. Ці корисні речовини будуть використані безпосередньо в якості енергії, оберігаючи ваші м'язи від спалювання самих себе заради "палива". До того ж це сприяють анаболізму по завершенню воркаута. Ефект розвивається швидше і більш вираженими.

У тридцятихвилинне вікно до тренінгу прийміть 20 грам сироваткового протеїну і 40 грам вуглеводів. Цього має вистачити.

Помилка дев'ята: пропуск нічного перекусу

Ключова мета для набирає масу атлета - це зберігати анаболічний стан, при якому організм без перебоїв постачає амінокислоти в м'язи, і створюються оптимальні умови для росту. Під час сну ваше тіло може випадати з такого цінного стану. Благо, що є легкий спосіб надолужити згаяне.

Перед тим як лягти спати, випийте 1-2 склянки води, що змусить Вас прокинутися посеред ночі. Але, вставши і сходивши в туалет, не лягайте, поки не перекусіть: 1 протеїновий коктейль + 3 грами амінокислоти аргініну.

Шейк забезпечить Вас амінокислотами для цілодобової поставки білка, а аргінін підтримає Вашу вироблення соматотропіну (гормону росту). Якщо аргінін не до смаку, то використовуйте гліцин. Однак перший краще.

Десята помилка: бути послідовно непослідовним

Є така книга, називається "Мільйонер - автоматично" (англ. - "The Automatic Millionaire"). Написав її Девід Бах. У ній розповідається, як середньостатистичні американці стають мільйонерами за рахунок заощаджень - регулярно відкладають гроші на власні банківські рахунки.

Так ось, щоб автоматично стати "массонаборних монстром", Вам слід брати з них (звичайних американців) приклад. По чуть-чуть, але постійно рухайтеся до наміченої мети. Не відкладайте тренування і не пропускайте прийоми їжі. Загалом, не змінюйте схемі живлення і програмою тренувань, які приносять плоди. У багатьох качків, особливо початківців, тут з'являються проблеми. Якщо вони в чомусь і послідовні, то тільки в своїй непослідовності ...

Післямова

На закінчення додамо дещо від себе. Спортивної фармакологією ( анаболіки , Пептиди, гонадотропін, антіестрогени) сучасного бодібілдера не здивуєш. Однак якісні препарати, які не на словах, а на далі приводять до набору м'язової маси, зростання сили, спалюванню жиру і зміцнення тіла, роздобути не так просто.

Ось чому тисячі вітчизняних любителів спорту вибирають AthleticPharma. У нашому інтернет-магазині клієнти знаходять комфортні і вигідні умови для здійснення покупок. А товарний асортимент сайту складається з перевірених часом продуктів і перспективних новинок.

За матеріалами (джерела):

• AthleticPharma.com
• flexonline.com/nutrition/10-common-mass-gain-mistakes
• en.wikipedia.org/wiki/Flex_(magazine)