10 вправ для ніг в домашніх умовах: найефективніші тренування для спалювання жиру, зміцнення м'язів, струнких і красивих стегон і сідниць у дівчат

1. трохи анатомії
2. Комплекс кращих тренувань для ніг
3. 1. Зашагіванія на платформу
4. 2. «Стільчик» (статична вправа)
5. 3. Присідання
6. 4. Випади
7. 5. сідничні місток
8. 6. Ходьба на сідницях
9. 7. Велосипед
10. 8. Ножиці
11. 9. Підйом на шкарпетки (на ікри)
12. 10. Собака мордою вгору і вниз (розтяжка після тренування)
13. Ще 5 рекомендацій для підвищення ефективності
14. Важливість кардиотренировок для спалювання жиру

М'язи ніг можна ефективно опрацьовувати в домашніх умовах. Для цього існує комплекс кращих фізичних навантажень, спрямований на кожну м'язову групу.

Які з них виявляться найефективнішими для дівчат і жінок? Які особливості тренувань будинку, і на які моменти необхідно звернути увагу?

Давайте розберемося в цих питаннях.

трохи анатомії

М'язи ніг складають п'ятдесят відсотків від м'язової маси всього тіла. За їх форму відповідають м'язові групи сідниць, стегна і гомілки. Прицільно тренуючи цю область, можна домогтися гармонійної, стрункої фігури, і красивою лінії ніг. Комплексу спеціальних вправ під силу впоратися з такими недоліками, як занадто тонкі ікри або повні стегна, обвислі сідниці. Дані м'язи добре реагують на навантаження, тому регулярні тренування для дівчат допоможуть сформувати привабливий рельєф і зменшити обсяг ніг.

Комплекс кращих тренувань для ніг

Вправи в даному комплексі для струнких ніг підібрані таким чином, щоб ефективно опрацювати всі м'язи. Вони допоможуть зробити їх пружними і підтягнутими. Раціонально харчуючись і виконуючи комплекс, можна успішно спалити зайві жирові відкладення і придбати струнку фігуру. Дане тренування відмінно тренує серцево - судинну і дихальну систему, є профілактикою варикозного розширення вен. Розвинені м'язові групи добре допомагають серцю перекачувати кров. виконуючи комплекс для ніг і сідниць , Ви зміцните м'язи, судини і здоров'я організму в цілому.

1. Зашагіванія на платформу

Зашагіванія спрямовані на опрацювання та розвиток групи сідничних м'язів, а також передній і задній частині поверхні стегна. Швидкий темп виконання сприяють активному спалюванню калорій, формує підтягнуту і струнку лінію стегон і литок.

«Зашагіванія» займають 9 місце в нашому рейтингу ТОП 10 вправ для сідниць.

Перші вправи проводимо з власною вагою, відпрацьовуємо техніку, підбираємо для себе комфортний ритм виконання. Можна виконати декількома способами:

Спосіб 1.

1. Стоїмо перед платформою рівно, руки опущені, плечі злегка відведені назад. Також для зручності виконання даної тренування можна зігнути руки в ліктях.
2. Стаємо на платформу спочатку однією ногою, потім ставимо другу.
3. Зашагіваем десять разів правою, потім стільки ж лівою ногою. Опорна нога повинна зберігати прямий кут.

Це одне з кращих вправ з гантелями для ніг . Робимо кілька повторів, між якими повинен бути невеличкий перепочинок для розслаблення м'язів.

Спосіб 2.

1. Зашагіваем правою ногою.
2. Стаємо обома ногами на платформу.
3. Для збільшення навантаження праву опорну ногу піднімаємо над рівнем платформи, імітуючи рух по сходах. Згинаємо коліно під прямим кутом, і затримуємося в такому положенні на декілька рахунків.
4. Виконуємо зашагіванія лівою ногою.

Робимо кілька повторів, між якими повинен бути короткий відпочинок для розслаблення.

На замітку! Щоб підсилити ефект, добре прокачати м'язи і спалити зайві кілограми можна використовувати гантелі.

2. «Стільчик» (статична вправа)

статичні вправи відмінно навантажують м'язи, допомагають швидшому спалюванню жиру на ногах і підтяжки обвислій шкіри. «Стільчик» є класичною статичним навантаженням. Дозволяє в обмежений час пропрацювати все м'язові групи.

Про вплив статичного «стільчик» на спалювання жиру дивіться тут.

1. Стаємо спиною до стіни і трохи від неї відступаємо.
2. Повільно опускаємося на уявний стілець. Імітуємо сидіння на стільці в середньому від тридцяти секунд до однієї хвилини.
3. Спину і потилицю щільно притискаємо до стіни, в колінному суглобі утримуємо прямий кут.
4. Зусиллям стегна і гомілки, випрямляє ноги і піднімаємося. Струшуючи стопами, розслабляємося протягом тридцяти секунд.

Повторюємо від трьох до п'яти разів.

3. Присідання

Є ідеальною навантаженням для ніг. Формують рельєф, опрацьовують проблемні області сідниць і стегон. Одне з небагатьох вправ, яке з успіхом прокачує внутрішню сторону стегна, розробляє тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби. Це відмінне рух для схуднення нижній частині тіла . Ці зони часто псують струнку лінію ніг через надмірне жиру і нерозвинених м'язів. Найбільш ефективними є такі види:

1. Класичне присідання

1. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, підборіддя підведене.
2. Згинаючи ноги в колінах, опускаємося до положення, при якому в колінному суглобі буде утворений прямий кут.

Робимо десять присідань з трьома повторами.

2. Присідання «Пліє»

Акцентує навантаження на внутрішню поверхню стегна.

1. Присідаємо з прямою спиною, руки можна витягнути вперед або обхопити ними плечі.
2. Ноги повинні бути ширше плечей, шкарпетки розгорнуті.
3. Присідаємо, як і в першому випадку, в повному обсязі, в повільному темпі.

Робимо десять присідань з трьома повторами. Після відпрацювання техніки виконуйте присідання з гантелями .

Обережно! Більш глибоке присідання - коли сідниці наближаються до підлоги, виконувати небезпечно. Це створює надмірне навантаження на колінні суглоби і створює великий ризик їх травмування.

4. Випади

Випади гарні для навантаження м'язів стегна - квадріцепсов, а також сідниць і гомілок. Вони відмінно розтягують підколінні сухожилля, м'яко навантажують суглоби ніг. Це просте на вигляд вправа включено в багато комплекси. Воно тренує відчуття рівноваги, відмінно впливає на серцево - судинну систему. Енергійні випади допомагають перемогти зайві кілограми і підтримувати себе в хорошій формі.

Випади займають 2 місце в рейтингу 10 найкращих вправ для стегон.

1. Стати рівно, підборіддя підведене, руки опущені. Робимо крок вперед правою ногою, спираючись на всю площу ступні.
2. Утримуємо в коліні прямий кут, тримаємо рівновагу. Ліва нога при цьому витягнута, коліно наближене до підлоги.
3. Корпус трохи нахиляє вперед, стежимо за утриманням рівноваги.

Повторюємо п'ятнадцять - двадцять разів. Коли ви адаптуєте до навантаження і навчитеся легко дотримуватися техніки, можна робити по два - три підходи в швидкому темпі.

Це цікаво! Для різноманітності можна використовувати ходьбу випадами, роблячи широкі кроки по колу. Чим ширше ви робите крок у випаді, тим сильніше навантажуються цільові м'язи.

5. сідничні місток

Одне з найбільш ефективних вправ на стегна і сідниці. Добре підходить для розтяжки м'язів живота.

Про 6 видів «сідничні містка» дізнайтеся тут.

1. Лягаємо на спину, голова зручно розташована на підлозі. Руки лежать уздовж корпусу.
2. Ноги згинаємо під прямим кутом, стопи розставляємо, носочки злегка розгортаємо.
3. Спираючись на область лопаток і стопи, максимально піднімаємо сідниці. На кілька рахунків утримуємо положення і опускаємося.

Можна виконувати з використанням гантелей, які мають у своєму розпорядженні в області передньої поверхні стегон. Застосування обважнювачів на порядок підвищує ефективність за рахунок збільшення навантаження. Повторюємо десять разів з трьома підходами.

На замітку! У цій вправі в максимальній точці повинна бути пряма лінія: плечі - живіт - коліна.

6. Ходьба на сідницях

Працюють м'язи стегон і сідниць, розробляються тазостегнові суглоби. допомагає прибрати «вушка» - жирові відкладення на нижній частині сідниць.

1. Сідаємо на підлогу, ноги випрямлені, стопи злегка розведені. Голову не опускаємо, дивимося перед собою.
2. Згинаємо руки в ліктях, і, пересуваючись на сідницях, здійснюємо рух вперед і назад. На кілька рахунків - вперед, і так само назад.
3. Допомагаємо собі, роблячи рухи ліктями.

Впливу «Ходіння на сідницях» на жіноче здоров'я присвячена окрема стаття.

Повторюємо десять разів з трьома підходами.

7. Велосипед

Зміцнюємо прес, задню і передню поверхню стегон, м'яко навантажуємо колінні і тазостегнові суглоби, збільшуємо амплітуду їх руху, усуваємо скутість. Велосипед широко використовується для сушки ніг .

Про 3 різних складності «Велосипеда» дивіться тут.

1. Виконуємо лежачи на спині.
2. Руки підкладаємо під голову.
3. Ноги трохи піднімаємо над рівнем підлоги і «їдемо на велосипеді», по черзі згинаючи коліна. Чим ближче стегна до підлоги - тим більше опрацьовуємо прес.

Повторюємо десять разів з трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд для розслаблення попереку.

Увага! Для тих, у кого слабкі м'язи преса і поясниці, рекомендується для початку виконувати велосипед з вертикально піднятими кінцівками.

8. Ножиці

Працюють м'язи стегон, сідниць і живота. Допомагають позбутися так званої «Апельсинової кірки» .

1. Виконуємо лежачи на підлозі.
2. Руки розташовані уздовж тіла.
3. Ноги випрямляє і піднімаємо над рівнем підлоги.
4. В середньому темпі здійснюємо руху ногами, що імітують рухи лез ножиць.

Повторюємо десять разів з трьома підходами.

Детальніше про 3 види «Ножиць» дізнаєтеся тут.

9. Підйом на шкарпетки (на ікри)

Навантажуємо гомілковостопні суглоби і литкові м'язи.

1. Стаємо рівно, плечі відводимо назад, підборіддя піднімаємо.
2. Руки кладемо на пояс, піднімаємося на носочки, і, затримуючись на три рахунку, опускаємося.
3. Акцентуємо увагу на литкового області.

Повторюємо десять разів з трьома підходами.

10. Собака мордою вгору і вниз (розтяжка після тренування)

Є заключними вправами, які сприяють гнучкості і розслаблення м'язів ніг. Розтягують м'язи, усувають напруги і спазми, які можуть виникати від перенапруги. Покращують обмін речовин, покращують кровотік, підвищують витривалість. Вправи східних практик виконуються в повільному темпі, чергуючи фази напруги і розслаблення. Потрібно підлаштуватися під такою індивідуальний ритм, щоб м'язи встигали повністю розслаблятися. Цей період може становити від однієї до трьох хвилин.

1. «Собака мордою вгору»

1. Стаємо на карачки, і, випрямляючи ноги в колінах, піднімаємо сідниці.
2. Тіло, в ідеалі, має утворювати трикутник з сідницями у верхній точці. Зазвичай такого положення відразу буває досягти не просто. Розтягуючи м'язи спини і задньої поверхні стегна, ви поступово будете наближатися до ідеалу.

Виконуємо три рази, не забуваємо про фазах розслаблення.

2. «Собака мордою вниз»

1. Лягаємо на живіт і маємо в своєму розпорядженні долоні під плечима.
2. Ноги прямі. Ступні трохи розставлені.
3. З упором на долоні прогинаємо спину, дивимося вгору. Утримуємо положення декілька секунд і опускаємо верхню частину тулуба на підлогу.

Виконуємо три рази, між якими йде фаза розслаблення.

Ще 5 рекомендацій для підвищення ефективності

1. Будьте обережні, якщо після тренування починають хворіти коліна . У такому випадку потрібно негайно припинити заняття і розібратися в причинах болю. для зміцнення колін виконуйте спеціальну цілющу «Ходьбу на колінах» .
2. Розминка повинна завжди бути першим етапом тренування. Готуючись до навантажень, ви розігрієте м'язи і вбережете себе від травмування.
3. Важливою частиною тренувального комплексу є правильне дихання. Видих - напруження, вдих - розслаблення!
4. Збільшуйте навантаження поступово. Пам'ятайте, що інтенсивність тренування є для кожного індивідуального. Підбирайте такий режим, який підходить саме вам.
5. Якщо ви фізично не підготовлені, збільшуйте кількість виконуваних вправ поетапно, даючи можливість зміцнюватися нижній частині тіла поступово.
6. Тільки після того, як організм адаптується до навантажень, можна задавати повноцінний режим тренування. Лікарям нерідко доводиться лікувати травми, викликані неадекватними навантаженнями при виконанні будь-яких, навіть самих простих вправ. будь-які неприємні відчуття в ногах після тренування повинні насторожити вас

Важливість кардиотренировок для спалювання жиру

Кардіо вправи абсолютно необхідні для худих і красивих ніг. Для тренувань добре підключати біг, плавання, вправи зі скакалкою.

Також можна використовувати різні тренажери: бігову доріжку, еллептіческіе тренажер, степпер. Вони відмінно доповнюють наведений вище комплекс і дозволяють досягти більш стійких результатів. За допомогою жиросжигающих кардіо тренувань можна ефективно прибрати зайві м'язи з ніг , Контролювати вагу, підтримувати форму. Вони здатні, при використанні інтенсивних навантажень, спалювати зайві калорії, навіть якщо ви час від часу порушуєте раціональний режим харчування.

Використовуючи наведений комплекс, можна домогтися поставленої мети через кілька місяців - ідеальних ніжок. Але необхідно пам'ятати, що активний спосіб життя потрібно вести постійно. Якщо ви будете пропускати тренування, споживати надмірну кількість калорійних продуктів і мало рухатися - досягнуті результати надовго не втримаються.

[Heading type = h4] Дивіться також [/ heading]