2 тренування сідниць для жінок: максимум обсягу.
- Про тренування.
- Поради по тренуванню для максимального обсягу.
- Тренувальні пари.
- Тримайте всі рухи під контролем.
- Втома.
- Відпочинок і розтяжка.
- Машина Сміта.
- Партнер по тренуванню.
- Не бійтеся труднощів.
- Тренування - 1
- суперсет
- суперсет
- звичайне виконання
- Тренування - 2
Плоску попу в купальнику не сховаєш. Пляжний сезон - важкий час для відвислих сідниць!
Якщо всю зиму ви регулярно відвідували спортзал, старанно готуючись до літа, то зараз саме час показати результати своїх старань) Якщо ж ні, то літній час не привід припиняти тренування.
Сьогоднішній спосіб життя змушує практично кожної людини велику кількість часу проводити за офісним столом. Кілька годин щодня нам доводиться працювати в положенні «сидячи».
Подібні речі вкрай негативно позначаються на стані м'язів сідниць, оскільки в даному випадку відбувається чистої води атрофія. М'язи постійно розслаблені, напружуються вони дуже рідко.
Якщо проводити по кілька годин за столом, не встаючи, сідниці починають звикати до бездіяльності, що неодмінно виливається в дегенеративні наслідки м'язової тканини. В кінцевому підсумку з'являється хронічна втрата тонусу п'ятої точки.
В цілому, сідничні м'язи - це досить складне поєднання різних м'язові групи: великі, середні та малі сідничні м'язи. Саме вони покликані допомагати самому Квадрицепси виробляти розгинання і розворот стегна.
Щоб сідничні м'язи були пружними, тренувальна програма повинна складатися з силових і аеробних вправ.
Силові вправи забезпечують тонус, набір маси м'язи і додання їй рельєфу за умови правильного харчування. Кардіовправи допомагають спалити зайві калорії і зменшити жировий прошарок.
Щоб уникнути «синдрому плоскою попи», потрібно додати трохи об'єму в цю частину тіла - тільки за рахунок сухої м'язової маси, а не жиру.
Отже, у мене для вас дві відмінні тренування, щоб перетворити будь-який недорозвинений зад в пружну, сексуальну попку.
Про тренування.
Перше тренування, побудована на високій швидкості, високу кількість повторень і більш легкій вазі. У другій тренувальній сесії, використовуються більш важкі ваги і мале число повторень.
Поради по тренуванню для максимального обсягу.
Суперсети.
Перехід від вправ до вправ без відпочинку. Переконайтеся, що ваше обладнання для обох об'єднаних вправ готове для виконання суперсету. Думаю, не погана ідея тренуватися з використанням суперсетів, тому що вони швидкі і ефективні.
Тренувальні пари.
Перша пара: виконуйте стрибки на тумбу з присіданнями зі штангою над головою, тому що стрибки задіють в роботу швидкі м'язові волокна без використання додаткової ваги. У той же час, ваш серцевий ритм буде стрімко рости.
Друга пара: виконуйте присідання в Сміта в парі з випадами, все в тому ж Сміта, тому що ви переходите від опрацювання всього м'язового масиву ніг до детального опрацювання сідничних м'язів. Єдине, що вам потрібно буде зробити, це після присідань знизити вагу обтяження перед виконанням випадів.
Тримайте всі рухи під контролем.
Якщо ваш хват слабенький, використовуйте кистьові ремені, щоб утримати гриф до закінчення підходу.
Також переконайтеся в тому, що після закінчення підходу ви повернули вага на стійку і він не злетить з неї після того, як ви відпустите руки. Може ця рада для кого і дрібниця, але, якщо таке станеться, буде непереливки ні вам, ні тим, хто є поруч.
Втома.
Ваші ноги і плечі будуть особливо втомлюватися і якщо ви збираєтеся зробити тільки половину тренування, можете взагалі її не починати. Виберете, що легше.
Якщо ж ви тренуєтеся і відчуваєте, що вага стає занадто важким, не бійтеся і не соромтеся знижувати його, щоб закінчити підхід. Якщо ви будете тренуватися в такому дусі, ви навпаки станете сильніше і засвоїте правильну техніку виконання вправ.
Відпочинок і розтяжка.
Якщо ваші підколінні сухожилля або сідниці судомить, приділіть хвилинку між суперсетами, щоб розтягнути м'язи. Ви відчуєте натяг в підколінних сухожиллях і в точці прикріплення біцепсів стегна і сідничних м'язів.
Машина Сміта.
Тренування в машині Сміта мають ряд переваг з кількох причин. Крім того, що ви тренуєтеся в одному місці тренажерного залу, він ще й є так би мовити вбудованим корегувальника і робить ваші рухи безпечними. Особливо якщо це стосується тренування ніг.
Партнер по тренуванню.
Скористайтеся допомогою партнера по тренуваннях для вертикального жиму ногами і жиму ногою в Сміта стоячи на колінах (удар осла), щоб допомогти вам взяти вагу і повернути його на упори або на стійки. Кожен раз, коли ви тренуюся з партнером, ваші тренування стають більш інтенсивними. Напарник ніби вас підганяє - живий докір, якщо хочете.
Якщо ти хочеш грати і, може бути, трохи менше впевнені, візьміть друга або подругу на тренування, який / яка буде розуміти, що ви робите. Він / Вона може показати вам правильну техніку вправи і підказати, коли закінчується ваш період відпочинку. Подхлестнёт вас. Але так як це тренування не для новачків, то, мабуть, пояснень досить)))
Не бійтеся труднощів.
Для виконання сідничних мостів оберніть штангу рушником або використовуйте м'який валик, по-моєму, він є в кожному залі, для додаткової подушки на ваші стегна. Мости - одне з найбільш захоплюючих вправ для сідниць, але багато людей не роблять їх, тому що їм незручно виконувати цей рух публічно. Перестаньте! Це одні з кращих вправ для сідниць. Звичайно крім многосуствних рухів.
Виконуйте перше тренування на одному тижні, другу наступного. Або ж, можете взяти якусь одну і тренуватися по ній. Моя вам порада, тренуватися по обом комплексам, чергуючи їх протягом 8 тижнів.
Тренування - 1
суперсет
1А. Тяга штанги на прямих ногах - 4 підходи по 15 - 20 повторень.
1Б. Пліє присідання з гантелей - 4 підходи по 15 - 20 повторень.
суперсет
2А. Присідання зі штангою над головою - 4 підходи по 15 - 20 повторень.
2Б. Стрибок на тумбу - 4 підходи по 15 - 20 повторень.
суперсет
3А. Присідання в машині Сміта - 4 підходи по 15 - 20 повторень
3Б. Зворотні випади в Сміта - 4 підходи по 15 - 20 повторень.
звичайне виконання
4. Вертикальний жим ногами в машині Сміта - 4 підходи по 15 - 20 повторень.
5. Жим ногою, стоячи на колінах в Сміта (удар осла) - 4 підходи по 15 - 20 повторень.
6. Сідничні міст лежачи на підлозі зі штангою - 4 підходи по 15 - 20 повторень.
7. бігова доріжка - 1 підхід 20 хвилин (починаєте з звичайної ходьби на швидкості 5 км / год протягом п'яти хвилин, потім трохи збільшуєте швидкість і переходите на біг підтюпцем - 5 хвилин і після цього ще збільшуєте швидкість і біг в середньому темпі 10 хвилин, що залишилися)
Відпочинок межу вправами і суперсетами 2 хвилини.
Тренування - 2
1. Присідання зі штангою - 3 підходи по 10 - 12 повторень.
2. Ходьба випадом зі штангою - 3 підходи по 10 - 12 повторень.
3. тяга сумо - 3 підходи по 10 - 12 повторень.
4. Пліє присідання з гантелей - 3 підходи по 10 - 12 повторень.
5. Згинання ніг в тренажері сидячи - 3 підходи по 10 - 12 повторень.
6. Махи ногою з нижнього блоку стоячи - 3 підходи по 10 - 12 повторень.
7. Гакк - присідання - 3 підходи по 10 - 12 повторень.
Відпочинок між вправами 2 хвилини.