20 найкращих продуктів для набору м'язової маси чоловікам

1. Основні принципи вибору продуктів для набору маси тіла
2. Список продуктів для набору м'язової маси
3. 1. Лосось
4. 2. Авокадо
5. 3. Банани
6. 4. Горіхи
7. 5. Яловичина
8. 6. Чорні боби
9. 7. Йогурт
10. 8. Молюски
11. 9. Сир
12. 10. Яблука
13. 11. Сочевиця
14. 12. Коричневий рис
15. 13. Устриці
16. 14. Тунець
17. 15. Куряче філе
18. 16. Яєчний білок
19. 17. Молоко
20. 18. Грейпфрут
21. 19. Шпинат
22. 20. Оливкова олія
23. Бюджетні продукти для набору маси в відео форматі

Харчування відіграє важливу роль в процесі набору м'язів. Особливо важливо правильно вибирати продукти для набору м'язової маси, оскільки їх харчова цінність може прискорити і поліпшити процес. Для цього потрібно знати, які продукти в першу чергу необхідні для спортсмена.

Основні принципи вибору продуктів для набору маси тіла

Головним для набору м'язів є вибір продуктів з високою енергетичною і харчовою цінністю.

1. По-перше, для спортсменів важливий матеріал для побудови м'язів - білок, який складається з амінокислот. Тому, вибирайте продукти з максимальним вмістом білка на 100 м Орієнтуйтеся на таблиці калорійності і БЖУ продуктів.
2. По-друге, для нарощування м'язів необхідно забезпечувати організм енергією, в цьому допоможуть повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
3. По-третє, не можна забувати про жирах, вони не менш важливі для росту і відновлення м'язів, особливо ненасичені.

Вибирайте правильні жири, уникаючи тваринних жирів у великій кількості і рафіновані олії.

Список продуктів для набору м'язової маси

Продукт Калорійність на 100 грам БЖУ 1. Лосось 152 Ккал Білки - 20 г, Жири - 8 г, Вуглеводи - 0. 2. Авокадо 212 Ккал Б - 2 г, Ж - 20 г, У - 6 м 3. Банани 95 Ккал Б - 1,5 г, Ж - 0,2 г, У - 21,8. 4. Горіхи 718 Ккал Б - 7,9 г, Ж - 75,8 г, У - 5,2. 5. Яловичина 187 Ккал Б - 18 г, Ж - 12 г, У - 0 м 6. Чорні боби 58 Ккал Б - 6 г, Ж - 0 г, У - 8 м 7. Йогурт 60 Ккал Б - 4 г, Ж - 2 г, У - 6 м 8. Молюски 77 Ккал Б - 16 г, Ж - 1 г, У - 0 м 9. Сир 121 Ккал Б - 17 г, Ж - 5 г, У - 2 м 10. Яблука 47,5 Ккал Б - 0,4 г, Ж - 0,4 г, У - 9,7 м 11. Сочевиця 112 Ккал Б - 7,8 г, Ж - 0 г, У - 20 м 12. Коричневий рис 110 Ккал Б - 2,6 г, Ж - 1 г, У - 23 м 13. Устриці 95 Ккал Б - 14 г, Ж - 6 г, У - 0 м 14. Тунець 101 Ккал Б - 23 г, Ж - 1 г, У - 0 м 15. Куряче філе 110 Ккал Б - 23 г, Ж - 1 г, У - 0 м 16. Яєчний білок 155 Ккал Б - 12,6 г, Ж - 10,6 г, У - 1,12 м 17. Молоко 52 Ккал Б - 2,8 г, Ж - 4 г, У - 5 м 18. Грейпфрут 29 Ккал Б - 0,7 г, Ж - 0,2 г, У - 0 м 19. Шпинат 22 Ккал Б - 2,9 г, Ж - 0 г, У - 2 м 20. Оливкова олія 898 Ккал Б - 0 г, Ж - 99,8 г, У - 0 м

1. Лосось

Лосось відкриває список 20 кращих продуктів на масу. Крім «правильного» жиру і білка, лосось також містить лейцин. У 100 г лосося міститься близько 1,6 грама лейцину, кількість цієї речовини набагато більше, ніж в більшості інших продуктів. У 100 г міститься 152 калорії. Білки - 20 г, Жири - 8 г, Вуглеводи - 0.

2. Авокадо

Жир в авокадо також допомагає організму вбирати жиророзчинні вітаміни і мінерали з інших продуктів або добавок . Вживання цілісного свіжого авокадо з томатним соусом або сирої морквою значно покращує абсорбцію каротиноїдів і перетворює їх в активну форму вітаміну А. Авокадо також забезпечує майже 20 основних поживних речовин, включаючи вітаміни групи B, в тому числі фолієву кислоту, вітамін Е. Калорійність - 212 Ккал , Б - 2 г, Ж - 20 г, У - 6 м

3. Банани

Володіючи високим вмістом глюкози і засвоюваними цукрами, це один з кращих вуглеводних продуктів для набору маси. Також банани є популярної їжею до або після тренування , Завдяки їх вмісту калію. Калій - це мінерал, який, як правило, вичерпується інтенсивними вправами, тому його рекомендується заповнювати. Калорійність - 95 г, Б - 1,5 г, Ж - 0,2 г, У - 21,8.

4. Горіхи

Магній важливий для росту і сили м'язів, а сирі горіхи - відмінний його джерело. Горіхи макадамія і горіхи Пеканов також є відмінним вибором, тому що вони мають високий вміст корисних жирів. Сирі горіхи макадамія також містять велику кількість вітаміну B1, магнію і марганцю. Тільки одна порція горіхів макадамія забезпечує 58 відсотків добової норми марганцю і 23 відсотки рекомендованої добової дози тіаміну. Калорійність - 718 г, Б - 7,9 г, Ж - 75,8 г, У - 5,2.

5. Яловичина

Яловичина багата амінокислотою L-глутамін , Яка допомагає нарощувати м'язову масу, запобігаючи катаболізм . Яловичина також є відмінним джерелом кон'югованої лінолевої кислоти (CLA), вона має протизапальну дію. Калорійність - 187, Б - 18 г, Ж - 12 г, У - 0 м

6. Чорні боби

Цей особливий вид бобів багатий вітамінами B, K, C і A і низьким вмістом насичених жирів. Поряд з високим вмістом білка і клітковини (боби містять 15 г клітковини). Чорні боби забезпечують калоріями і вуглеводами, ідеальними для нарощування м'язів. Калорійність - 58, Б - 6 г, Ж - 0 г, У - 8 м

7. Йогурт

Йогурт містить високий рівень кальцію і вітаміну D, забезпечує білок для росту м'язів і пробіотики, щоб поліпшити травлення. Калорійність - 60 ккал, Б - 4 г, Ж - 2 г, У - 6 м

8. Молюски

Мідії відмінно підходять для дієти на масу, містять багато білка і мало жиру. Мідії містять B12 і селен, обидва є суттєвими для активної людини. Калорійність - 77 ккал, Б - 16 г, Ж - 1 г, У - 0 м

9. Сир

Продукт містить велику кількість казеїнового протеїну , Який забезпечує тривале виділення білка протягом довгого періоду часу, відмінно підходить для нічного часу. Нежирний сир в будь-який час забезпечує організм амінокислотами, необхідними для росту м'язів. Калорійність - 121 ккал, Б - 17 г, Ж - 5 г, У - 2 м

10. Яблука

Відмінний перекус для тренувань. Джерело вуглеводів, електролітів і твердих харчових волокон. Яблука - здорова закуска для нарощування м'язів, містить самий низький глікемічний індекс, в порівнянні з іншими фруктами. Калорійність - 47,5 ккал, Б - 0,4 г, Ж - 0,4 г, У - 9,7 м

11. Сочевиця

Дуже поживні боби, що містять волокна і мінерали. Цей продукт для нарощування м'язів забезпечує організм повільними вуглеводами, при високому вмісті рослинного білка. Сочевиця дозволяє не тільки набирати м'язи, але і дає силу на тренуваннях. Калорійність - 112 ккал, Б - 7,8 г, Ж - 0 г, У - 20 м

12. Коричневий рис

Коричневий рис є основним продуктом у багатьох дієтах для набору маси, а також при низьковуглеводних дієтах. Цей складний вуглевод повільно вивільняє енергію на тренуванні. Коричневий рис поєднується з будь-якою їжею, як з овочами, так і білками, що робить його відмінним джерелом вуглеводів для створення нових м'язів. Калорійність - 110 ккал, Б - 2,6 г, Ж - 1 г, У - 23 м

13. Устриці

Багаті мінералом цинком, устриці відмінно підходять для підвищення рівня тестостерону у людини, який безпосередньо впливає на зростання м'язів. Устриці також багаті білком що легко засвoюеться. Калорійність - 95 ккал, Б - 14 г, Ж - 6 г, У - 0 м

14. Тунець

Крім нежирного високоякісного білка, риба наповнена важливими вітамінами і омега-3 жирними кислотами. Без правильних жирів зростання м'язів неможливий. Калорійність - 101 ккал, Б - 23 г, Ж - 1 г, У - 0 м

15. Куряче філе

Курка містить безліч амінокислот. А куряча грудка має низьким вмістом жирів, в той час як червоне м'ясо містить більше жирів. Курка - один з найкращих продуктів для набору м'язової маси. Калорійність - 110 ккал, Б - 23 г, Ж - 1 г, У - 0 м

16. Яєчний білок

Не рекомендується їсти більше двох жовтків в день, але білка можна їсти більше. У яйцях міститься багато вітамінів: E, A, D, а також, головний інгредієнт для атлетів - протеїн. Цей продукт позитивно впливає на ріст м'язової маси. Калорійність - 155 ккал, Б - 12.6 г, Ж - 10.6 г, У - 1.12 м

17. Молоко

Молоко насичує поживними білком і містить незамінні амінокислоти. Стакан молока в будь-який час доби сприяє відновленню і збільшенню м'язової маси. Калорійність - 52 ккал, Б - 2,8 г, Ж - 4 г, У - 5 м

18. Грейпфрут

Грейпфрут рожевий є джерелом вітамінів А і С (забезпечуючи відповідно 53% і 120% рекомендованого добового значення), а також клітковини і калію. Червоний грейпфрут містить трохи більше флавоноїдів і антоціанів. Він також містить лікопін, який допомагає знизити рівень тригліцеридів, допомагає боротися з пошкодженням вільних радикалів і захищає шкіру від УФ-пошкоджень. Калорійність - 29 ккал, Б - 0,7 г, Ж - 0,2 г, У - 0 м

19. Шпинат

Шпинат містить вітаміни, і в тому числі кальцій. Кальцій в шпинаті може допомогти розслабити м'язи, щоб запобігти спазми під час тренування. Калорійність - 22 ккал, Б - 2,9 г, Ж - 0 г, У - 2 м

20. Оливкова олія

Оливкова олія є відмінним джерелом мононенасичених жирів і омега-3 жирів. Масло також містить олеокантал, який має протизапальну дію. Він допомагає при м'язовому болю і запаленні, допомагаючи відновленню . Калорійність - 898 ккал, Б - 0 г, Ж - 99,8 г, У - 0 м

Бюджетні продукти для набору маси в відео форматі

Цікаве по темі: представник Менс Фізик - Денис Гусєв .
Які продукти віддати перевагу під час сушки тіла →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!