5 способів прискорити відновлення після тренування

1. 1. Починайте з розтяжки і заминки після тренування
2. Посттренировочний протокол Майка Кундль в силові дні
3. 2. Вода - не тільки для гідратації
4. 3. Розбивайте посттренировочное «харчування» на два прийоми
5. 4. Релаксація перед сном
6. 5. Вранці продовжуйте заправлятися
7. Предтреніровочная програма Майка Кундль на гнучкість

Як тільки ви вийшли із залу, тіло переключається в режим відновлення і росту м'язів. Оптимізуйте ці процеси, щоб підготуватися до наступного тренування!

Автор: Ліза Кенілворт

Багато бодібілдери приділяють найпильнішу увагу кожному аспекту тренування - від вибору кращих вправ до спеціалізований тренувальних протоколів і найдрібніших деталей в процесі - а потім вважають справу зробленою, як тільки переступають поріг тренажерного залу. Але щоб домогтися результатів - або точніше, щоб їх оптимізувати - потрібно ставитися до посттренировочний протоколу з такою ж увагою, як і до самих тренувань, в іншому випадку ви не повністю реалізуєте свій потенціал.

"На мою думку, відновлення - самий недооцінений аспект всього массонаборних циклу, - говорить Майк Кундль, який виступає в категорії Менс Фізик. - Ваше тіло потребує адекватного відпочинку і відновлення. Йому потрібно полагодити м'язові волокна, пошкоджені під час тренування, заповнити запаси м'язового глікогену, дати відновитися центральній нервовій системі ».

Фітнес тренер Брендон Стронг вважає, що це далеко не єдина причина для оптимізації відновлення. «До наступного тренування ви хочете підійти в 100% готовності, і відновлення грає в підготовці дуже важливу роль», - говорить він.

Ми вирішили скористатися знаннями двох успішних спортсменів, і попросили їх розповісти про свої посттренировочний протоколах, щоб визначити, яка стратегія відновлення найбільш ефективна. Які кроки допомагають їм тренуватися на межі можливостей день у день?

1. Починайте з розтяжки і заминки після тренування

Шлях до оптимізації відновлення починається ще до виходу з тренажерного залу. Перша зупинка після основного тренування: статична розтяжка і заминка.

Якщо ви не працюєте над гнучкістю, м'язи з часом коротшають і втрачають еластичність. Статична розтяжка збільшує амплітуду рухів в суглобах, а це має колосальне значення для мінімізації ризику травм.

Щоб прокласти найкоротший шлях до відновлення, Стронг розтягується не менше 10 хвилин після кожного тренування, а в дні ніг використовує циліндр для пілатесу. «Ще я приділяю 15-20 хвилин водних процедур в холодній воді після інтенсивного тренування ніг; я помітив, що це допомагає мені зменшити м'язове запалення », - каже Стронг.

Кундль не любить холод, хоча він і прикладає до колін лід протягом години після тренування, щоб вгамувати біль після старих футбольних травм. Його відновний протокол змінюється в залежності від специфіки тренування. Деякі дні у нього чисто силові: він працює з великою вагою і об'єднує в супермережу многосуставние вправи , На кшталт варіацій станових тяг і жимів лежачи . Інші дні у нього допоміжні: спортсмен робить односуглобні руху , Наприклад, згинання на біцепс і розгинання для трицепса , А заодно кардіо і вправи на загальну фізичну підготовку.

«Силові дні вимагають більш інтенсивного відновлення, на яке потрібно більше часу, - каже Кундль. - Я роблю багато розтяжок, використовуючи три елементи спортивного обладнання, які кожен атлет повинен включити в арсенал засобів для відновлення: гирі, м'яч для лакросса (або тенісний м'яч) і циліндр для пілатесу ».

У дні допоміжних тренувань Кундль робить більше статичних розтяжок в класичному стилі. «Також я в ці дні стрибаю через скакалку : 100 стрибків на двох ногах, 100 - чергуючи ноги, і ще по 50 стрибків на одній нозі, - каже він. - Це зміцнює м'язи і зв'язки стопи і гомілковостопного суглоба, що допомагає зменшити ризик травм ».

Посттренировочний протокол Майка Кундль в силові дні

• 10-15 розтяжок в позиції кішка -верблюд, щоб прибрати скутість в спині і плечах.
  
• Розтяжка квадріцепсов , М'язів задньої поверхні стегна і спини на циліндрі для пілатесу; в якості альтернативи для ніг можете використовувати штангу.
  
• Опрацювання тригерних зон плеча, таза і литок з м'ячем для лакросса: по 30 секунд тиску в 2-3 підходу для кожної зони.
  
• 10-15 випадів в ходьбі з власною вагою (для кожної ноги).
  
• 20 кругових рухів руками в кожному напрямку.
  
• 3-5 хвилин заминки на велотренажері.

2. Вода - не тільки для гідратації

Вода грає у відновленні важливу роль, і обидва спортсмени говорять про важливість води. Треба не тільки пити воду, щоб підтримувати необхідну гідратацію організму - яка критична для досягнення пікової фізичної працездатності, - але також використовувати воду для активного відновлення.

«Раз на тиждень я тренуюся в басейні з метою активного відновлення. Або плаваю, або бігаю на мілководді, об'єднуючи це з вправами для таза і ніг, - каже Стронг. - Опір води допомагає розслабити скуті м'язи, що особливо ефективно після важкого тренування ніг. Заодно холодна вода допомагає нормалізувати температуру тіла після тренування ».

3. Розбивайте посттренировочное «харчування» на два прийоми

Обидва спортсмени використовують двоетапний принцип посттренировочного харчування, який складається з покриття невідкладних потреб і посттренировочного прийому їжі. Такий підхід не тільки форсує відновлення, але і починає підготовку до завтрашньому тренуванні.

Перед виходом із залу Кундль піклується про гідратації організму, додаючи 1,5 мірних ложки Amino 1 від MusclePharm в шейкер з водою. «Це дає мені відмінну комбінацію BCAA і глютамина , Яка допомагає прискорити відновлення ». Через годину він готує 1,5 склянки яєчних білків з 30-60 грамами молодий брокколі або зелених овочів, або приймає приблизно 40 грам протеїну , В якому не більше 5 грам вуглеводів і жирів. «Якщо мені треба бігти у справах, я розмішую півтори мірних ложки ізоляту 100% Combat Isolate MusclePharm на воді».

Посттренировочная заправка Стронга починається з продуктів MusclePharm, які він приймає відразу: Amino 1 з добавкою у вигляді 5 грам глютамина, щоб допомогти відновленню, і батончик Combat Crunch Bar, який дає 20 грам протеїну і 25 грам вуглеводів. Через годину після тренування Стронг вважає за краще їжу, багату поживними речовинами: його улюблене блюдо - до верху заряджений протеїном апетитний салат Буріто.

4. Релаксація перед сном

Коли 24 годин на добу вже не вистачає, дуже багато хто починає жертвувати сном. Але з точки зору м'язового відновлення, треба поступати з точністю до навпаки; особлива роль в секреції гормонів і загальному заповненні сил організму робить сон одним з найважливіших аспектів відновлення. Обидва спортсмени кажуть, що по-справжньому виспатися завжди важко.

Кожен виробив для себе специфічний вечірній ритуал. Кундль починає з заспокоювання хворобливих м'язів. «Я часто використовую вечірній миофасциальное розслаблення, прикладаючи лід або теплі компреси до певних зон, які болючі або запалені. Крім того, після 6 вечора я скорочую споживання рідини, щоб зайвий раз не прокидатися вночі ».

Стронг - пристрасний шанувальник розслаблюючій чашки гарячого чаю перед сном. Також він приймає Z-Core PM від MusclePharm, який містить цинк , Магній і мелатонін , Щоб підтримати природний рівень тестостерону і підвищити якість сну.

На думку Стронга, медитація - ще один ефективний спосіб розслабитися після наповненого стресами дня, і він щодня приділяє їй 10-15 хвилин. «Я почав медитувати в коледжі, щоб хоч якось справлятися з навантаженнями, і виявив, що заспокоєння свідомості і фокусування на цілях, які ще належить досягти, дуже здорово мені допомагає».

5. Вранці продовжуйте заправлятися

Більшість хлопців думає, що з відходом до сну місія по відновленню виконана, але Кундль стверджує, що правильне посттренировочное харчування триває аж до моменту, коли ви знову берете в руки гантелі. Цей проміжок часу включає подальшу заправку вашого організму правильними продуктами і харчовими добавками. Відразу після пробудження Кундль снідає і приймає вітамінно-мінеральний комплекс Armor-V . «У нього відмінний баланс вітамінів, мінералів і натуральних речовин, а також пробіотики для імунної системи і комплекс омега-жирів для серця і судин ».

Потім він йде в зал. Але перед тим як взятися за серйозні ваги, Кундль починає предтреніровочную розминку і виконує серію вправ на гнучкість, які схожі на посттренировочний, але йдуть в іншому порядку. «Ви повинні приділяти час розтяжці і гнучкості як до, так і після тренування, - каже він. - Це корисно і для самого тренування, і для посттренировочного відновлення. Розтяжка допомагає уникнути травм і підвищує якість ваших тренувань ».

Предтреніровочная програма Майка Кундль на гнучкість

• 3-5 хвилин розминки на велотренажері.
  
• 10-15 випадів в ходьбі з власною вагою (кожною ногою).
  
• 10 розтяжок в позиції кішка-верблюд.
  
• 20 глибоких присідань з власною вагою.
  
• Розтяжка квадріцепсов і спини на циліндрі для пілатесу; як альтернативу для ніг можете взяти штангу.
  
• Розтяжка і розминка литок зі штангою.
  
• 20 кругових рухів руками (в кожному напрямку).
  
• присідання з 13-кг гирею.

Стронг переконаний, що потрібно продовжувати відновлення на наступний день, так що ранок він починає зі склянки води. «Є приказка, що вода робить нас сильнішими», - говорить він, маючи на увазі, що навіть мінімальна дегідратація може різко погіршити фізичну працездатність. Після сніданку Стронг використовує ще один предтренировочний інструмент, MusclePharm Assault - предтренировочний енергетик і психостимулятор. «Він заряджає мене енергією і допомагає підвищити темп тренування, - каже він. - Я розмішую 1 мірну ложку в воді і п'ю напій або під час розтяжки до тренування, або під час разогревочное пробіжки ».

Також до тренування він приймає BCAA - приблизно дві мірних ложки, - щоб зарядити м'язи паливом і істотно спростити відновлення, забезпечивши організм речовинами, запаси яких витрачаються під час інтенсивного тренінгу.

Амінокислота аргінін!
Стимулює процеси м'язового зростання!

Білки для нарощування сухої м'язової маси і зменшення втрат м'язової маси під час сушіння!

Універсальний комплексний протеїн, містить 6 різних видів білка з різною швидкістю засвоєння, від повільного казеїну до швидкого ізоляту.

Читайте також