6 кращих продуктів для росту м'язів

1. Продукт № 1.Шпінат
2. Продукт № 2. Сироватковий білок
3. Продукт № 3. Білок казеїн
4. Продукт № 4. Горіхи кешью
5. Продукт № 5.Красное м'ясо
6. Продукт № 6. Сквош

У цій статті ви дізнаєтеся про найбільш придатних продуктах для росту м'язів, їх характеристики і корисні властивості

Хочете набрати кілька кілограмів «чистих» м'язів? Тренування в залі є лише одним з етапів досягнення цієї мети. Продукти, які ви вживаєте, забезпечують організм різними поживними речовинами, необхідними для роботи м'язів, їх зростання і відновлення. Дієта з високим вмістом білка і помірним - вуглеводів і жирів буде відмінним способом досягти поставленої мети; однак якщо ви не знаєте, як правильно її скласти, обов'язково включите ці 6 продуктів для кращого росту м'язів.

Продукт № 1.Шпінат

Моряк Папай з популярного мультика мав рацію - шпинат (а також буряк) дуже корисний, в ньому міститься висока кількість таких сполук азоту, як нітрати, які сприяють виробництву оксиду азоту або NO. Натуральні нітрати беруть участь в створенні нітрат - нітрит - NO шляху (перетворенні нітратів-нітритів в NO), збільшуючи кількість NO в організмі. Підвищення рівня NO призводить до більшої вазодилатації (процес розширення кровоносних судин внаслідок розслаблення їх м'язової стінки), що дозволяє прискорити доставку поживних речовин до працюючих м'язів. Нітрати також підвищують працездатність і витривалість, знижують споживання м'язами кисню і покращують швидкість їх скорочення. Шпинат містить близько 250 мг нітратів в 100г, що становить половину добової норми споживання.

Продукт № 2. Сироватковий білок

Цей молочний білок виправдано входить в більшість списків продуктів харчування для нарощування м'язів. Сироватковий білок вважається найкращою спортивною добавкою серед протеїнових порошків і білкових сумішей, так як містить високу кількість незамінних амінокислот (амінокислоти, які організм не може самостійно виробити) і амінокислот з розгалуженим ланцюгом (БСАА), які є важливими і необхідними факторами для росту м'язів. Прийом сироваткового білка призводить до різкого і швидкого збільшення в плазмі крові амінокислот, що робить його ідеальною їжею відразу після завершення тренування.

Дослідження підтверджують, що використання сироваткового білка призводить до зростання м'язової маси за рахунок збільшення синтезу білка, прискоренню відновлення після виконання вправ і підтримці імунної системи під час важких тренувальних навантажень. Використовуйте сироватковий протеїн в якості зручного джерела «швидкого» білка, щоб перекрити ваші денні потреби, а також в якості додаткового прийому їжі до або після тренування. Більшість сироваткових протеїнів містять від 20 до 30 г білка на порцію.

Продукт № 3. Білок казеїн

Наступний білок, виділений з молочної сироватки, казеїн також містить повний набір амінокислот. Але замість швидкого засвоєння, як це відбувається з сироватковим протеїном, казеїн має повільну і постійну швидкість вивільнення амінокислот. На практиці клінічні дослідження встановили, що для повного засвоєння казеїну організмом потрібно близько 7-ої години, що робить його ідеальним джерелом білка для вживання на ніч. Повільне вивільнення амінокислот призводить до стійкого позитивного азотистого балансу (тобто анаболізму), при цьому швидкість синтезу білка - відповідно, і ріст м'язів - залишаються постійними, поки ви спите. Одне з досліджень на цю тематику встановило, що прийом 40 г казеїну перед сном призводить до стійкого збільшення вмісту амінокислот, поліпшення білкового балансу всього тіла і зростання темпів синтезу білка на 22%.

<> Ви можете вживати казеїн окремо або в поєднанні з сироватковим протеїном, як це часто зустрічається в білкових сумішах. Також казеїн в великих кількостях міститься в знежиреному сирі.

Продукт № 4. Горіхи кешью

Більшість з нас вживає волоські горіхи або мигдаль, проте кешью є чудовою альтернативою! Горіхи кешью служать прекрасним джерелом насичених і поліненасичених жирів, приблизно по 8 г на 100 г продукту. Насичені жири служать основою для холестерину, який є базовим з'єднанням при виробництві природного тестостерону. Дослідженнями було встановлено, що дієти з низьким вмістом жирів призводять до зниження рівня тестостерону, зменшення м'язової маси і збільшення жирових відкладень на животі. Якщо ваша мета наростити м'язову масу або позбавитися від зайвої ваги, то виключення жирів з раціону буде вірним і корисним рішенням. Природні жири допомагають зберегти м'язову масу, спалюючи при тренуваннях цукор і жир, а не білок (тобто м'язи).

З'їжте жменю горіхів під час наступного прийому їжі, також можете використовувати натуральне масло кешью замість арахісового. А додавши трохи кешью в кашу або пиріг, ви отримаєте не тільки смачну, але і корисну їжу!

Продукт № 5.Красное м'ясо

Червоне м'ясо, слідом за сироватковим протеїном, є одним з найкращих продуктів для росту м'язів! Мало того, що в ньому міститься велика кількість природного білка (приблизно 23-25 ​​г на 100 г продукту), воно також служить прекрасним джерелом поживних речовин, необхідних для збільшення м'язової маси. До складу червоного м'яса входить креатин - найважливіша речовина для росту м'язів, яке забезпечує високоенергетичними фосфатами процес ресинтезу АТФ. Наявність креатину в організмі стимулює важливі фактори м'язового зростання, такі як виробництво гормонів, включаючи тестостерон і гормон росту.

Червоне м'ясо містить високий рівень гем-заліза (небілкова частина гемоглобіну), яка бере безпосередню участь в доставці кисню в клітини крові, а також великі дози вітамінів В6, В12 і цинку. Для того щоб забезпечити організм високим вмістом білка і невеликою кількістю натуральних жирів, приготуйте на обід відбивну з пісного (нежирного) червоного м'яса.

Продукт № 6. Сквош

Білок є найважливішим елементом для росту м'язів, проте не слід забувати і про вуглеводи, так як вони грають ключову роль в забезпеченні організму енергією при тренуваннях, а також сприяють процесу відновлення. Вуглеводи в м'язах зберігаються у вигляді глікогену, який витрачається під час навантажень в залі. Після тренування рівень глікогену, як правило, знижується. Подібне зниження також можна спостерігати вранці, так як організм під час сну витрачає глікоген на постачання енергією процесів відновлення і росту м'язів.

Сквош є різновидом гарбуза, і стане відмінною альтернативою більш традиційним крохмалисті вуглеводів. Він містить близько 10 г вуглеводів і 1 г клітковини на порцію (близько 200 г). Також він є багатим джерелом мінералів, включаючи калій, заліза, магнію і вітамінів - антиоксидантів А і С.

джерело: https://www.fitnessrxformen.com

Переклад і адаптація: В'ячеслав Казанцев