6 прийомів їжі в день: кому корисно таке харчування, дослідження

Eat Stop Eat vs. The 6 Meals Per Day Approach: Which Will Help You Lose Weight the Best?
Джерело: eatstopeat.com/eat-stop-eat-vs-6-meals-a-day.html Brad Pilon
Переклад експерта FPA С.Струкова.
Ідея харчуватися 6 разів на день маленькими порціями для зниження ваги ніколи особисто мені не підходила. Я завжди думав про пов'язаних з нею серйозних незручності. Вважаю, що в реальності складно є так часто. Досить важко, якщо взагалі можливо, харчуватися три рази в день, якщо ви добре готуєте з використанням свіжих інгредієнтів і малообработанних продуктів. Я не можу навіть уявити собі, скільки роботи при харчуванні 6 раз в день! Єдиний варіант - використовувати один день в тиждень в якості «підготовчого» для приготування їжі, а потім зберігати ваш тижневий запас в контейнерах, але це все одно дуже багато роботи.

Також мені не подобається гормональний ефект подібного стилю харчування. Прийоми маленьких порцій їжі зменшують виділення інсуліну (трохи), тим не менше, забезпечується практично постійне виділення (з меншими піковими значеннями). Так, замість декількох великих стрибків, ми маємо загальне підвищення рівня протягом дня. У той же час підвищення загальної кількості інсуліну, що виділяється протягом дня, має більший вплив на здоров'я і зменшення маси тіла (навіть при менших піках, «площа під кривою» аналогічна або навіть більше, в залежності від загального споживання енергії).

Якщо ви читали «Їж-голодним-їж» або слухали її розширену аудіо- запис, вам відомо, що мені не подобається ідея бути ситим протягом усього дня кожен день вашого життя. Для мене це рецепт ожиріння!
Інша причина моєї неприязні до шести прийомам їжі в день, якщо мова заходить про спалювання жиру, - факт протидіє впливу гормону росту й інсуліну. Гормон росту виділяється, коли ви голодні, він направляє поживні речовини в ваші м'язи. Інсулін вивільняється після їжі і змінює напрямок в сторону жиру. Гормон росту сприяє вивільненню жиру з депо, інсулін запобігає цей процес. Просте правило метаболізму - інсулін + надмірна калорійність харчування = жировий запас; гормон росту + дефіцит калорій = організм спалює жир в якості палива. Немає способу цього уникнути. Це принципи роботи нашого тіла.

Підтримка підвищеного рівня інсуліну протягом дня представляється мені поганою ідеєю, особливо якщо ви хочете скинути вагу. При харчуванні подібним чином у вас з'являється нав'язливе стан підраховувати калорії, які ви споживаєте. Навіть при невеликих помилках в кожному з 6 прийомів їжі - і переїдання майже неминуче призведе до запасання жиру.

Подумайте, адже навіть переїдання розміром 85 калорій в кожен з 6 прийомів їжі призведе до споживання 500 додаткових калорій в день.

Зараз у мене немає проблем з численними прийомами їжі протягом дня, якщо це природне бажання їсти чи не їсти. Я без проблем їм шість разів на день або навіть більше, коли це іноді відбувається. Але якщо ви змушуєте себе є таким способом, будь ласка, припиніть.

Тут я повинен зазначити, що в деяких дослідженнях, які підтримували підхід частого харчування, прийомом їжі вважали будь-яке споживання енергії, що перевищує 45 калорій, включаючи ... напої. П'єте ранкову каву? Це вважається «прийомом їжі №1».

Чи знаєте ви ... У деяких дослідженнях, що підтримують підхід «6 прийомів їжі в день», прийомом їжі вважається будь-яке споживання енергії (їжа або напій), що перевищує 45 калорій! Значить, ваш ранкова кава - прийом їжі, як і те яблуко, яке ви з'їли на вечерю!

Сценарій «високий ризик при малих переваги» є достатньою підставою для ігнорування мантри про шестиразове харчування, тим не менш, це не головна причина моєї неприязні до подібного підходу. Основна причина - це несправедливо по відношенню до жінок. Шість прийомів їжі в день - це сексизм.
Спосіб харчування «6 прийомів їжі в день» запропонували бодібілдерам. А також звичайним чоловікам, які читали і займалися бодібілдінгом. Коли автори журнальних статей придумують нові історії для читачів, вони орієнтуються на хлопців, що займаються бодібілдингом. У них м'язова маса і тіло значно більше середніх значень.

Звідси і з'явилися 6 прийомів їжі в день. Спочатку в спеціалізованих журналах, призначених бодібілдер, це пропонувалося в якості способу схуднути. Для них це має сенс і не дуже важко.
Зрештою, коли 120-кілограмовий м'язистий бодібілдер хоче зменшити вагу, він зменшує споживання калорій приблизно до 2400 ккал (це значно більше, ніж щоденна потреба середнього людини). Розділіть цю кількість на 6 і отримаєте його «маленькі прийоми їжі», що містять по 400 калорій кожна. Непогано, зовсім не погано.

На основі цих обчислень бодібілдер може втрачати вагу, споживаючи 6-дюймовий «стейк і сир» з Subway з кожним прийомом їжі. Сніданок може складатися з омлету, що включає 4 яйця і сир! Це я вважаю харчуванням, з яким можна впоратися без проблем.

А ось жінці зростанням 165 см і вагою 60 кг не так пощастило. Цій жінці для зменшення ваги необхідно споживати енергії набагато менше, ніж бодибилдеру в наведеному вище прикладі. Якщо її харчування передбачало б 1300 калорій, то при 6 прийомах їжі в день вона б споживала кожен раз колосальні 220 калорій!

Подібне кількість калорій в кожному прийомі їжі еквівалентно одному середньому банану і половині склянки йогурту.

Сніданок тепер з 2 яєць з сиром. Спасибі не потрібно!

Це моя особиста думка ... Але споживати 220 ретельно розрахованих калорій кожні 3 години більше схоже на тортури, ніж на спосіб «здорового» харчування.

Природно, я не кажу, що можу відчувати те саме, що і жінка вагою 60 кг, але можу сказати, що для мене є півчашки йогурту і середній банан з кожним прийомом їжі було б тортурами.

Тепер подумайте. Якщо середній банан просто трохи більше розміром, вона вже вийде за межі розрахованих 220 калорій! Тому для дотримання дієти їй потрібно буде з'їсти навіть менше, ніж 220 калорій в наступному прийомі їжі.

Подумайте про те, як це звучить: почніть свій день з «великого», а не «середнього» банана - і ви вже на шляху до переїдання в цей день! Подібний стиль харчування вимагає від вас екстремальної суворості ... Такий рівень дисципліни подобається деяким людям, але іншим (таким, як я), абсолютно нецікавий такий детальний підхід до їжі (особливо якщо є кращий вибір).

Якщо я їм 6 раз в день, я ЗМУШЕНИЙ рахувати калорії. Мені ПОТРІБНО зважувати свою їжу. Мені ПОТРІБНІ граничні обмеження в ресторанах.

У зв'язку з тим, що не існує наукових доказів втрати ваги від численних невеликих прийомів їжі в день (включаючи будь-які передбачувані переваги), навіщо вибирати це для себе?

Я не можу уявити харчування тижнями кількома невеликими порціями їжі, розміром з банан і трохи йогурту ... Це буде мука! Особливо враховуючи, що таким способом вага не зменшиться, а здоров'я не покращиться.
Ось чому я не згоден зі стратегією втрати ваги за допомогою 6 невеликих прийомів їжі в день. Вона була розроблена для дуже специфічної, мускулистої і унікальної групи людей (бодібілдери), але з якихось причин поширилася на інших.

Мало того, що 6 прийомів їжі в день призначені для надзвичайно унікальної групи людей, а й для того, щоб зробити все правильно, вам потрібно прийняти обсесивно-компульсивний харчування.

Це змушує вас турбуватися про те, скільки ви з'їли при кожному прийомі їжі, і про точну підрахунку нутрієнтів для кожної порції з'їденого. Як тільки ви закінчуєте один прийом їжі, негайно потрібно починати планування наступного. Зворотний відлік починається з моменту, коли ви покладете вилку на стіл! Це дуже шкідливий спосіб довічного харчування. Це обсесивно-компульсивний харчування.

В частому харчуванні немає ніякої переваги для більшості людей, які важать менше 120 кг, воно просто створює життєві труднощі. Споживання тільки 200 - 300 калорій за один прийом їжі дуже важко здійснити. Так як ніхто не здатний витрачати 6 годин на день на приготування цієї їжі, у вас не залишиться вибору, окрім як споживати добавки і білкові батончики, щоб забезпечити всі прийоми їжі, не перевищуючи необхідну кількість калорій ... І, ймовірно, це і є метою подібного стилю харчування.

Журнали для бодібілдерів першими зробили такий спосіб харчування популярним, і ці ж журнали є основним джерелом реклами харчових добавок для спортсменів.

Тому їсти 6 разів на день дійсно можливо, коли ви споживаєте білкові коктейлі і батончики, в цьому і полягає сенс активного заохочення цього способу харчування в індустрії бодібілдингу / добавок / журналів - продати більше добавок, білкових коктейлів і батончиків.

Ми бачимо, що обсесивно-компульсивний харчування приносить користь харчової промисловості, а харчова промисловість активно впливає на те, як ми їмо.

Ось моя порада. Їжте 6 разів на день. Їжте 3 рази, іноді взагалі не їжте, але не стаєте одержимими прихильниками одного «ідеального» режиму харчування. І не потрапляйте в пастку добавок. У добавках немає нічого поганого, але не дозволяйте диктувати вам спосіб харчування, необхідний для отримання прибутку індустрії добавок. Якщо вам потрібно знизити вагу, то слід зменшити калорійність тим способом, який вам підходить найбільше (будь то «Їж-голодним-їж» або будь-який інший метод).

Я впевнений, що існує невелика група людей, для яких добре харчуватися 6 разів на день, і у них насправді досить часу для цього ... Але будь ласка, якщо це вам не підходить, то нехай ідея про шестиразове харчування зникне, як інші примхи, вигадані комерцією.

Знайдіть найбільш простий спосіб зменшення кількості споживаної їжі, що дозволяє в той же час є продукти, що приносять задоволення, і скористайтеся цим методом.

Періодичне голодування в його найпростішому вигляді є одним з найбільш простих способів зменшити кількість їжі, яку ви споживаєте. Це допоможе вам зменшити загальну калорійність, без необхідності зациклюватися кожен день на кількості калорій, які ви їсте.

Про автора. Бред Пілон - магістр наук з Канади, фахівець в області харчування спортсменів. Він запропонував метод «Їж-голодним-їж» для нормалізації маси тіла. Метод полягає в голодуванні протягом 24 годин 1 - 2 рази на тиждень. Бред активно продає книги, що описують метод, через свій сайт Eatstopeat.com , Крім того виступає з критикою деяких поширених помилок в області харчування, наприклад, у своїй роботі How Much Protein?

Харчування, Зниження ваги