7 кращих вправ для бодібілдингу

Станова тяга - одне з найбільш ресурсномістких і ефективних базових вправ всіх часів. При виконанні станової тяги опрацьовується велика кількість груп м'язів. Починаючи від шиї, закінчуючи черевним пресом, який грає роль стабілізатора.

Офіційно визнано, що станова тяга є основним показником при вимірюванні сили. Ефективність і затребуваність даної вправи обумовлені щоденним прикладним значенням в житті будь-якої людини - будь то нахил, щоб зав'язати шнурки або підняти мішок з картоплею.

В наші дні фітнес-центри штучно зменшують роль станової тяги, пропонуючи замість неї «функціональний тренінг». Однак найкращі бодібілдери всіх часів, на питання про вправу, яке вони б вибрали в якості єдиного в своїх тренуваннях, в голос відповідають - станова тяга.

Наступна вправа також є базовим і одним з основних в побудові м'язів всього тіла. Чемпіони минулих років застосовували в своїх тренуваннях повні присідання - нижче сучасного полуприседа. І жартували над тими, хто не міг присідати зі штангою до підлоги. Дана вправа, як і станова тяга впливає на роботу великого спектра м'язових груп і сприяє необхідному викиду тестостерону і соматотропіну - пари найважливіших гормонів при силових тренуваннях. Тому при нарощуванні маси ні в якому разі не можна нехтувати «днем ніг», зокрема присіданнями зі штангою.

Підтягування на перекладині в «золоту епоху» мали назву «присідань верхній частині тулуба», завдяки залученню широкого кола груп м'язів. Практично всі м'язи торса задіяні при підтягуванні на перекладині. До того ж, спортивні експерти визнали ефективність використання вправ з власною вагою, спільно з обтяженнями. На тлі тренажерів і блоків - підтягування на перекладині одноосібний лідер по ефективності.

Бруси. Вправа з використанням власної ваги, рівень ефективності якого поступається тільки підтягування на перекладині. Існує чимало великих чемпіонів, які створювали свої трицепси, дельти і нижню частину грудей лише віджимаючись на брусах. Бруси - невід'ємний компонент при побудові потужного верху, кожного культуриста.

Велика кількість вправ прийшло в бодібілдинг з важкої атлетики. Практично в чистому вигляді перейшов підйом штанги на груди з вису і жим над головою. Для цього вам знадобляться лавки, стійки для жиму. Краща вправа, за допомогою якого розвивають вибухову силу і опрацьовують комплексно все тіло - від трапеції до гомілок. Існують безліч варіацій, які використовували чемпіони та імениті культуристи в своїх програмах. Один з конкурентів станової тяги в разі вибору лише однієї вправи.

Основа побудови м'язів грудей і верху тулуба - жим штанги лежачи. Ця вправа апріорі знаходиться у всіх списках кращих вправ всіх часів. Ефект обумовлюється можливістю використання значних робочих ваг і роботи великих м'язів. Є головним вимірником сили верху тулуба. Одне з улюблених вправ великого Арні.

Вправа, яке отримало в ЗМІ назву «військовий жим» (жим стоячи), також широко використовувалося культурістамі «золотої ери». Назва виникла в результаті дослівного перекладу і обов'язкових правил виконання - ні найменшого відхилення тулуба, ні в сторону, ні назад. Також, цей вид жиму відомий як фронтальний. Крім відмінного массонаборних ефекту, жим стоячи відмінно опрацьовує м'язи стабілізатори - черевний прес і хребет.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ

З повагою, Конєв Костянтин

Всі статті блогу