7 способів збільшити інтенсивність тренування | Сайт про бодібілдинг, фітнес та здоровий спосіб життя.

1. 1. Зменшити час між підходами
2. 2. Використання негативних повторень
3. 3. Дроп сети
4. 4. Робіть паузи
5. 5.Додаткові повторення
6. 6.Предварітельная втому ваших м'язів
7. 7. Чітінговие повторення

Незалежно від тренувань, які ви виконуєте в тренажерному залі, якщо ваша мета наростити м'язи, ви повинні дотримуватися найбільш важливі принципи - прогресивної перевантаження і інтенсивності. Без цих двох принципів ви будете ходити в зал без будь-якого прогресу. Принцип прогресивної перевантаження полягає в тому, що ви повинні постійно збільшувати вагу, для росту м'язів. А що щодо інтенсивності?

Як можна збільшити інтенсивність, щоб запустити заново зростання м'язів? Відійдемо трохи від прогресивної перевантаження і поговоримо про декілька методах, які можна застосувати, щоб збільшити інтенсивність вашої тренування.

1. Зменшити час між підходами

Дуже часто культуристи забувають про тривалість періодів відпочинку між підходами. Занадто довгі періоди можуть бути непродуктивними для нарощування м'язової маси. Спробуйте зменшити час між підходами поступово по 10-15 секунд кожну тиждень. Якщо, наприклад, потрібно 90 секунд відпочинку між підходами, спробуйте зменшити його до 75 секунд на другому тижні, а потім до 60 на третій і т.д. Зменшення часу відпочинку автоматично збільшує інтенсивність тренування і виробництві молочної кислоти. Вироблення молочної кислоти в організмі також позитивно впливає на гормон росту.

2. Використання негативних повторень

При опусканні ваги, спробуйте опиратися гравітації і знижувати вагу протягом 3-4 секунд. Ця повільна частина вправи буде обмежувати вагу, який ви зможете підняти, але в той же час м'яз працює інтенсивніше, а це підвищує інтенсивність тренування.

3. Дроп сети

Зменшення ваги в підході дозволяють задіяти останні краплі енергії, які ще залишилися у вас. Коли ви досягаєте м'язової відмови з початковим вагою, зменшіть його на відсотків 30 і продовжуйте піднімати, поки знову не досягнете відмови. Виконуйте дроп сети без відпочинку.

4. Робіть паузи

Цей спосіб дуже схожий на дроп сет, тільки більш ефективний, так як вага при виконанні вправи залишається незмінним. Почніть підхід, потім, коли ви досягнете відмови, зробіть кілька (10-15) глибоких вдихів, і знову почніть підхід.

5.Додаткові повторення

За допомогою страхує, зробіть пару зайвих повторень в кінці робочого підходу. Будьте обережні, не вішайте занадто багато ваги на штангу при виконанні з помічником тому він повинен надати тільки невелику допомогу, а не тягнути вагу штанги за вас.

6.Предварітельная втому ваших м'язів

Ми можемо легко пояснити цей метод на прикладі. Якщо, наприклад, ви працюєте на спину, спробуйте зробити тягу верхнього блоку вниз стоячи перед підтягуваннями. Сенс в тому, щоб втомити м'язи ізолюючим вправою перед базовим.

7. Чітінговие повторення

Ми не закликаємо вас обманювати самих себе і використовувати чит повторення завжди, але бувають випадки, коли чит повторення можуть бути дійсно продуктивними. Ви можете використовувати чит повторення після того, як виконали максимальну кількість повторень які можете зробити з хорошою технікою виконання. Візьмемо для прикладу підтягування, після того як ви зробили 6-8-10 або будь-яку кількість повторень до відмови, ви можете використовувати силу вашої спини і ніг, щоб зробити ще кілька повторень.

Якщо вам сподобалася наша стаття 7 способів збільшити інтенсивність тренування, вам буде корисно прочитати 3 факти про зростання м'язів, про які ви не знали.