Як бігати на біговій доріжці?
- Літера
- З якою швидкістю бігати на доріжці?
- Ходьба в гору на біговій доріжці
- Програма Інтервальний біг або Speed Intervals
Найдоступніший вид кардионагрузки в тренажерному залі - біг на біговій доріжці. Як нею користуватися для бігу та ходьби, які найкраще використовувати програми для схуднення ?
Багато новачків, перший раз побачивши бігову доріжку в тренажерному залі, не відразу вирішуються до неї підійти, не знають як користуватися і як бігати на біговій доріжці. Особливо, якщо новачок сором'язливий і мовчазний. До кого з оточуючих звернутися страшно ( «їх же не можна відволікати від тренування!»), А до тренера - тим більше ( «його вже напевно дістали новачки з розпитуваннями ...»).
Насправді, щоб розібратися з принципами роботи бігової доріжки, необхідні лише базові знання англійської мови і 5 хвилин витраченого часу. За цей час тренер встигне звернути на вас увагу, сам підійде і покаже, як користуватися біговою доріжкою.
Приблизно так буде виглядати консоль управління, проте різні моделі відрізняються розташуванням і навіть назвою кнопок управління. Але базові функції скрізь одні й ті ж. Розібравшись з пристроєм один раз, з іншою моделлю бігової доріжки вже не виникне проблем.
Літера
розшифровка
I Дисплей, на якому буде відображатися швидкість бігу (а також витрачені калорії / пульс / нахил і т.д.) З Quick Start - швидкий старт, доріжка відразу ж починає рухатися, швидкість потрібно регулювати за допомогою В. F Workout Profiles - Тренувальні програми А Enter - Введення - кнопка підтвердження введених даних (необхідно при налаштуванні програм для бігу) B Кнопки збільшення / зменшення швидкості
Якщо ви плануєте використовувати бігову доріжку для якості розминки, то нічого, крім кнопок старту (С) і регулювання швидкості (В) знадобитися не повинно.
З якою швидкістю бігати на доріжці?
В середньому, якщо у вас не більше 20 кілограм зайвої ваги, немає серйозних проблем зі здоров'ям, то швидкість бігу буде починатися з 6-7 км / год і доходити до 10 км / ч. Чим швидше ви біжите, тим більше витрачаєте калорій (читай - швидше схуднете). Можна також бігати по програмі Інтервального бігу - на протяг всього тренування швидкість буде змінюватися
Ходьба в гору на біговій доріжці
Тим, кого цікавить ходьба на біговій доріжці, буде корисна функція INCLINE, що дозволяє змінювати кут нахилу і ходити «в гору». Такий вид ходьби на біговій доріжці дуже «сподобається» вашим сідничних м'язів. Ступінь нахилу можна збільшувати на 1.0 кожну хвилину, довести його до 11.0 і потім зменшувати на 1.0 кожні 30 секунд. Швидкість для ходьби на біговій доріжці - від 5.0 до 7.0. Як тільки ви повернулися в початкову позицію (нахил дорівнює 0), можна походити ще 1-3 хвилини в якості заминки. Для схуднення ходьба в гору набагато ефективніше, ніж без нахилу.
Програма Інтервальний біг або Speed Intervals
Це одна з кращих програм для схуднення на біговій доріжці, вона використовується для бігу зі змінною швидкістю - від бігу підтюпцем до бігу на максимальній швидкості. Це досить складна програма, але вона найкраще підходить для схуднення .
На відео показаний приклад програми інтервального бігу .
1. Розминка: ходьба 2 хвилини
Починається програма з ходьби в комфортному темпі.
Натисніть «Quick start» або «Start» для початку руху. Швидкість повинна бути в діапазоні 5.0 - 6.0.
2. Розминка: біг підтюпцем 2 хвилини
Після ходьби необхідно збільшити швидкість до 7.0 - 8.0. Потрібно встановити той темп, в якому ви могли б бігти дуже довго. Під час бігу не потрібно відволікатися на розмови з друзями або по телефону.
3. ВИБІР ШВИДКОСТІ ДЛЯ ІНТЕРВАЛІВ
Для введення даних натисніть кнопку вибору програм ( «MODE», «PROGRAM», «Workout Profiles») або кнопку «INTERVAL» (в залежності від моделі бігової доріжки). Можливо, буде потрібно ввести: sex (пол) - M (чоловічий), F (жіночий), AGE - вік, років, WEIGHT - вага, кг. Jog speed (Jog interval) - швидкість бігу підтюпцем (7.0 - 8.0), Speed Intervals (Sprint Intervals) - швидкість спринтерського бігу на максимальній швидкості (8.0 - 12.0). Перемикатися між двома швидкостями можна натискаючи «вгору» і «вниз» кнопками «Speed».
4. спринтерський біг НА МАКСИМАЛЬНО ШВИДКОСТІ: 1 хвилина
Спочатку спринтерський біг триватиме менше, ніж біг підтюпцем. Потрібно дати собі на відпочинок і відновлення більше часу, ніж на біг з максимальним навантаженням.
5. Біг підтюпцем: 3 хвилини
Починати краще з інтервалів повільного бігу в 3 хвилини і поступово зменшити його до 1 хвилини, зробивши їх рівними інтервалами бігу на максимальній швидкості.
Далі пункти 4 і 5 чергуються. Загальний час тренування - від 20 до 40 хвилин, останній інтервал необхідно завершити трихвилинний ходьбою.
Користь від програми інтервального бігу полягає в тому, що за відносно короткий період часу (в порівнянні з тривалим бігом з постійною швидкістю) витрачається велика кількість енергії (калорій), тіло працює в високоинтенсивном режимі, в той же час маючи можливість відновитися під час низькоінтенсивних інтервалів .
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!