Як часто і правильно тренуватися

1. Правильна частота силових тренувань
2. Ефективність спліт-тренувань
3. Найправильніша частота тренувань
4. Як правильно і часто тренуватися для схуднення
5. Як уникати перетренованості
6. Добавки для правильних тренувань

Ви проводите в тренажерному залі щодня кілька годин, знаєте наперечет весь інвентар і відчуваєте себе серед тонн «заліза» як вдома. Але чи знаєте ви, як часто потрібно насправді? Відповідь може вас здивувати! Дізнайтеся вашу оптимальну частоту тренувань, щоб зробити нове зростання.

Ви, напевно, вже здогадалися, що головна помилка - це з неправильною частотою. Найбільш поширений варіант графіка тренувань - «три дні на тиждень»: ви займаєтеся в понеділок, середу і п'ятницю. Якщо це ваш випадок, є хороші новини: ви можете працювати набагато, набагато краще!

Навіть якщо в тренажорному залі у вас все проходить чудово - кількість повторень і підходів, оптимальну вагу, відпочинок між підходами і належне виконання вправ - все це може бути марним, якщо ви не тренуєтеся з правильною частотою.

Правильна частота силових тренувань

Ось маленький секрет успішного бодібілдингу . Незмінний графік тренувань, як наприклад, три дні на тиждень, - це абсурд. Він може підвести вас в кінцевому підсумку. І ось чому: в міру збільшення сили , Ваші тренування будуть більш вимотує і зажадають більше часу для відновлення.

Відновлення після фізичної активності вимагає багато чого від більшості органів тіла, таких як печінка, нирки і підшлункова залоза. Якщо ви виконуєте легке тренування, навряд чи вона якось вплине на вас. Ваше відновлення буде стрімким. Але коли ви виконуєте виснажливі тренування з важкими вагами і перевантаженням високої інтенсивності, то на повне відновлення може знадобитися кілька днів.

Необхідною ключем до підвищення результативності силового тренування є прогресивна навантаження , Отже, необхідно знайти спосіб, як правильно тренуватися. Це збільшить інтенсивність кожного тренування, і ваш організм отримає більше часу для відновлення.

Ефективність спліт-тренувань

Чому «розділені» тренування не допоможуть уникнути перетренованості? Існує практика «поділу» тренувань, наприклад: понеділок - верхня частина тіла, середа - нижня частина тіла. І хоча це надійна тактика, вона самостійно не вирішить проблеми фіксованого графіка тренувань. Причина в тому, що кожен день - це день нирок.

Неважливо, опрацьовує ви сьогодні груди, руки або ноги , - ниркам немає ні найменшої різниці. Вони як і раніше повинні фільтрувати всі метаболічні відходи, що надходять з крові, щоб ви могли повністю відновитися. І пам'ятайте - поки ваш організм повністю не відновився, у вас не будуть рости нові м'язи. Це закон фізіології. Таким чином, поділ дозволяє скоротити обсяг роботи, яку нирки та інші органи повинні виконувати, але оскільки ви стаєте сильнішими і піднімаєте більш важку вагу, ниркам знадобиться ще більше часу, щоб виконувати свою роботу.

Найправильніша частота тренувань

Як тільки ви і правда зрозумієте, як часто необхідно тренуватися, ваші результати будуть рости. Ось приклад з життя.

Після того, як тренер з бодибилдером обговорили тренування і відсутність прогресу - зокрема, в жимі штанги - було прийнято рішення відпочити від занять протягом трьох тижнів. Бодібілдер сказав, що ніяк не може кинути походи в тренажерний зал на такий довгий період часу. Це загальна проблема всіх серйозних бодібілдерів. Психологічно, якщо ви хочете домогтися прогресу, дуже важко робити те, що здається «нічогонеробленням». Адже при відсутності тренувань ви як ніби визнаєте поразку. Але насправді вашому організму потрібен час, щоб відновитися. І це - найідеальніший час, щоб обміркувати, як часто тренуватися далі, і скласти новий план занять. Час без тренувань не витрачено даремно, воно має вирішальне значення для процесу зростання. Знадобилося багато аргументів, щоб переконати його, і він узяв тритижневу перерву.

Два місяці по тому він подзвонив тренеру і розповів про результати, які шокували всіх. Його сила збільшилася у всіх частинах тіла, і міць плечей зросла. Перше тренування після перерви стала його особистим рекордом. Тепер він тренується раз в дев'ять днів: між тренуваннями однієї і тієї ж частини тіла проходить 9 днів. Такий графік використовується при поділі тренувань для верхньої / нижньої частин тіла. До цієї корекції частоти тренувань бодібілдер тренувався всього чотири рази за дев'ять днів. Подивіться на цифри, вони наочно ілюструють приклад.

11 жовтня 8 листопада 17 грудня 160 кг, 20 повторень 180 кг, 20 повторень (легкі) 180 кг, 20 повторень (легкі) 180 кг, 20 повторень (дуже складні) 200 кг, 20 повторень 230 кг, 20 повторень 230 кг, 16 повторень 270 кг, 12 повторень

Бодібілдер не включив час, за яке він здійснює жим, тому його фактор або індекс потужності не відомий, але загальна вага в жимі піднявся від 6940 кг за тренування до 11460 кг після того, як він нічого не робив протягом трьох тижнів. Коли у вас в останній раз був настільки продуктивний тритижневу перерву?

Подумайте про це. Три тижні взагалі без тренувань! Наш герой лише сидів удома протягом трьох тижнів, але його прогрес випереджає всіх, з ким він тренувався! Його напарники не могли повірити своїм очам. Той же чоловік, який вважав «дуже складними» 20 повторень з вагою в 180 кг, тепер піднімає 230 кг за 16 повторень - після виконання вправи з 200 кг і 20 повтореннями! Наступного разу він тисне в тренажерному залі вже 270 кг. І нехай його приятелі-бовдури стурбовані, що він «пропустив» останні 20 тренувань! Є над чим замислитися, чи не так? Може бути, пора переглянути свою частоту тренувань?

Як правильно і часто тренуватися для схуднення

Частота тренувань при спалюванні жирової маси підпорядковується дещо іншим законом, ніж частота для росту м'язів. Щоб втратити жир і придбати рельєф, тренуватися можна кожен день, головне не допустити розвиток перетренованості. Висока частота тренувань диктує необхідність застосування антикатаболиком для захисту м'язової тканини від руйнування. В цьому випадку бодібілдерам рекомендується скоротити число силових тренувань до 2 в тиждень, а решту часу присвятити аеробних тренувань.

Як уникати перетренованості

Щоб уникнути перетренованості і знайти свою оптимальну частоту тренувань, потрібно уважно стежити за прогресом, якого ви домагаєтеся при виконанні кожної вправи програми. Виявляйте будь-які ознаки уповільнення або припинення прогресу. Відсутність змін в одній вправі являє собою попереджувальний знак. А відсутність прогресу в двох або більше вправах є сигналом небезпеки, значить, вам потрібно трохи відпочити.

3 ознаки перетренованості і способи їх вирішення

• Вага, який використовується в кожній вправі, не збільшується
• Силові тренування, перш за все, пов'язані з прогресивною навантаженням. Це означає, що ви повинні повернутися в тренажерний зал в повністю відновленому стані і підняти вагу трохи важче, ніж ви піднімали під час останнього тренування.
• Кількість повторень або час статичного утримання в кожній вправі не збільшується

Якщо ваша вага у вправі не збільшився (див. Вище), то кількість повторень або час статичного утримання має збільшитися. Останні дослідження показують, що збільшення тривалості статичного утримання до 12 секунд приносить менше користі, ніж збільшення ваги з більш коротким часом утримання.

Підвищити силові показники вам допоможе прийом спортивних добавок - креатину, аргініну, інтратреніка, амінокислоти bcaa і предтреніровочних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот!

Добавки для правильних тренувань

MAXLER | Consecutive Protein 85?

По 1 порції.

Тут початківці і відбулися спортсмени можуть придбати MAXLER® Consecutive Protein 85 в якості дієтичного харчування, тим самим запобігти процесу катаболізму м'язів.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки в день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів і мінералів в одній упаковці & ndash; Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer?

• Приймаємо безпосередньо після закінчення тренування, щоб закрити «анаболічний вікно»
• Категорія: Детальніше про категорії

1 порцію.

З вибором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, кожен може забезпечити свій організм необхідними елементами для спортивного розвитку і подальшого накопичення повноцінної енергії.

MAXLER | Whey Amino Tabs 2000 високоефективних?

Для досягнення оптимального ефекту рекомендуємо приймати по подвійної порції
даних амінокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представлений тут, може використовуватися для, власного м'язового зростання, зміцнення структури тканин, відновлення функцій організму.

BSN | NO- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH?

• У дні тренування продукт приймають за півгодини до фізичного навантаження, змішавши 1-2 мірні ложки порошку з 350-450 мл води або холодного напою.
• Категорія:

У дні вільні від тренувань вживають 1 порцію один раз в день на голодний
шлунок.

Чудово збалансований предтренировочний комплекс BSN NO-XPLODE 2.0 орієнтований на максимально ефективне підвищення витривалості і збільшення силових показників.

BSN | Cellmass 2.0?

• Посттренировочний комплекс для швидкого відновлення.
• Категорія:

  посттренировочний комплекси

#### Рекомендації щодо застосування:
Вживати 2 порції в день.
#### Рекомендації з приготування:
Одну мірну ложку змішувати з 120-170 мл холодної води або будь-якого напою.

BSN Cellmass 2.0 - це передовий концентрований препарат, призначений для швидкого відновлення організму спортсмена після інтенсивного фізичного навантаження.

BSN | TRUE-MASS 1200 °

#### Рекомендації щодо застосування:
Приймати 2-4 рази на день, одна порція - відразу після тренування! решта -
між прийомами їжі.
#### Рекомендації з приготування:
Змішайте 3 мірні ложки (145 г) продукту з 400 мл холодної води або
знежиреного молока. Кількість рідини можна варіювати для досягнення
індивідуально приємною консистенції.

BSN TRUE-MASS є збалансований гейнер, призначений для людей, яким необхідний якісний набір м'язової маси, або додаткові калорії (зазвичай у зв'язку з прискореним метаболізмом).

BSN | Nitrix 2.0?

• Концентрований прекурсор окису азоту.
• Категорія:

  NO (оксид азоту) -бустери

Приймається продукт по 1 порції (три таблетки) три рази в день за 30-45 хвилин
до їди, або за дві години після. При вазі понад 90 кг можна збільшити разову
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix - це бустер оксиду азоту, який спрямований на комплексне збільшення можливостей організму атлета: він сприяє якісному пампингу, розширює судини і покращує живлення м'язів.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Вам знадобилося більше часу, щоб виконати ту ж саму тренування.

Прогрес обумовлений інтенсивністю м'язового виходу. Інтенсивність є функцією часу. Таким чином, навіть якщо ви виконуєте ту ж тренування сьогодні, яку виконували три дні тому, але вам вдалося зробити це за менший час, значить, ваша інтенсивність зросла. Але вірно і зворотне, тому стежте за додатковим часом, який потрібен для виконання тієї ж самої тренування. Низька інтенсивність не допоможе сформувати нові м'язи, пам'ятайте про цей фактор, вирішуючи питання, як часто і правильно тренуватися.

Спробуйте це на наступному тренуванні

При виконанні кожної вправи помножте число повторень на вагу, з яким ви ці повторення робите. Наприклад, в жимі лежачи ви піднімаєте 80 кг 12 разів, в результаті ви отримаєте число 960. Наступного разу при виконанні жиму лежачи подивіться, чи збільшилася це число. Якщо немає, то ви не відновилися повністю, а значить, вам необхідний більш тривалий відпочинок між тренуваннями.

Як довго ви тренуєтеся з колишньою частотою? Шукайте попереджувальні знаки, що вказують, що ваша частота тренувань не є оптимальною. додайте додатковий день відпочинку , І ви зможете перетворити застарілі і обридлі тренування в фантастичне збільшення маси і вибух сили.

Програма надана інструктором тренажерного залу "Муравей" Олексієм Ернандес Ортега (Чемпіон світу з пауерліфтингу серед юнаків 2005, чемпіон Європи та Світу 2006, чемпіон Росії серед чоловіків 2008)