Як ефективніше набирати м'язи і палити жир на дефіциті калорій

1. Чи можна набирати м'язи на дефіциті калорій
2. Дефіцит калорій при низькому відсотку жиру
3. Як найефективніше набирати м'язи і палити жир на профіцит
4. Як найефективніше набирати м'язи і палити жир на дефіциті калорій

Більше 60 наукових досліджень було вивчено для підготовки цієї статті. Навіть на великому дефіциті калорій можливе збільшення м'язової маси, але все залежить від безлічі факторів.

Отже, для початку резюме у вигляді таблиці. Якщо ви регулярно тренуєтеся, то дослідження говорять про те, що ви цілком можете набирати та м'язову масу і силу. Причому, чим вище у вас тренованість і нижче відсоток жиру - тим складніше скидати жир і набирати м'язи на дефіциті калорій.

* Наведені в таблиці дані засновані на наукових дослідженнях, але важливо розуміти, що дослідження носять усереднений характер і не у всіх 100% випадків підтверджуються на практиці. Кінцевий результат залежить від безлічі факторів і ось найважливіші з них: вік, стать, рівень тренованості, величина дефіциту калорій, відсоток жиру, обсяг сну, якість відновлення, скільки кардіо ви робите і генетика.

Чи можна набирати м'язи на дефіциті калорій

Так, можна і ось ключові дані та посилання на дослідження.

1. Ми можемо втрачати м'язову масу при дефіциті калорій без силових тренувань. ( Villareal et al., 2016 ). Однак при силових тренуваннях на дефіциті калорій м'язова маса не йде ( Stiegler and Cunliffe 2006 ; Miller et al., 2013 ; Churchward-Venne et al., 2013 ; Trexler et al., 2014 ; Helms et al., 2014a ; Helms et al., 2014b ; Murphy et al., 2014 ; Hulmi et al., 2016 ).
2. Для збереження м'язової маси необхідний невеликий дефіцит калорій - близько 500 ккал / добу (Garthe et al., 2011 року; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011 ; Trexler et al., 2014 ; Helms et al., 2014a ; Murphy et al., 2014 ; Khodaee et al., 2015 ; Manore et al., 2015 ; Hulmi et al., 2016 ). Якщо ж дефіцит калорій дуже великий, це призводить до більшої м'язової атрофії ( Chaston et al., 2007 ).
3. Ще до питання про різке скорочення калорійності: є довгий перелік негативних ефектів через швидкої втрати ваги - гормональні, психологічні і фізіологічні. ( Sundgot-Borgen and Garthe, 2011 ; Franchini et al., У 2012 ; Trexler et al., 2014 ; Khodaee et al., 2015 ; Manore et al., 2015 ; Hulmi et al., 2016 ; Aloui et al., 2016 ; Hulmi et al., 2016 ).
4. Для збереження м'язової маси потрібно дотримуватися харчування з високим вмістом білка. У деяких дослідженнях радять 1.5-1.8 г білка на 1 кг маси тіла в день, в деяких більш 2 г на 1 кг ( Stiegler and Cunliffe 2006 ; Wycherley et al., У 2012 ; Churchward-Venne et al., 2013 ; Pasiakos et al., 2013 ; Phillips, 2014 ; Trexler et al., 2014 ; Helms et al., 2014 ; Helms et al., 2014a ; Murphy et al., 2014 ; Manore et al., 2015 ; Kim et al., 2016 ; Hulmi et al., 2016 ).

Знову ж слід згадати і про внесок генетики. Наукові дослідження доводять, що результати різних людей на однакове навантаження сильно різняться.

Ось наприклад, наскільки різною була прибавка м'язової маси (в%) у атлетів за 12 тижнів тренувань.

На графіку зліва - атлети, що харчувалися контрольовано з профіцитом калорій, праворуч - харчувалися в звичайному для себе режимі (як їм подобається). дослідження: Garthe et al., У 2012

Такий різний результат вчені пояснюють саме генетичною схильністю. У великій кількості досліджень довели, що реакція різних людей на однакові тренування - різна і що є ті, хто добре набирає м'язову масу і ті, хто погано, незалежно від інших умов.

Дефіцит калорій при низькому відсотку жиру

Якщо ви на дефіциті калорій і при цьому з низьким відсотком жиру (для чоловіків, наприклад, це менше 7-10%, ось тут докладніше як виміряти відсоток жиру в організмі ), То швидше за все будете втрачати і м'язову масу. Для жінок критичний відсоток жиру набагато вище.

Є дослідження, в якому жінки в ході підготовки до змагань з бодібілдингу все ж втрачали на дефіциті калорій не тільки жир, але і м'язи. Це пов'язано не тільки з високою тренованістю, але і з досягненням дуже низького для жінок відсотка жиру - атлетки досягли 12% і нижче.

Для порівняння: дівчата, хворі на анорексію, мають середній відсоток жиру 9-13% ( Mayo-Smith, 1989 ; Mayer et al., 2005 ).

Деякі експерти проводять паралель: 12% жиру у жінок приблизно відповідає 4% жиру у чоловіків.

Окремо слід сказати, що екстремально низький відсоток жиру вкрай шкідливий для здоров'я, але це окрема тема.

На цьому графіку показано, як змінилася маса жиру (сині стовпчики) і м'язова маса (бежеві) у 27 атлеток в ході підготовки до змагань з бодібілдингу.

Джерело: дослідження Hulmi et al., 2016 .

Як видно з графіка, всі дівчата, перебуваючи на дефіциті калорій, помітно знизили жирові запаси, а ось збільшити м'язову масу вдалося лише 7 з 27.

Як найефективніше набирати м'язи і палити жир на профіцит

Профіцит калорій вважається вірним супутником всіх, хто хоче набрати м'язову масу. Причому, чим більше профіцит, тим краще ростуть і м'язи. Однак при занадто великому надлишку калорій разом з м'язами відмінно приростає і жир.

Подивіться, яка величезна різниця в прирості жиру між тими, хто їв 3600 ккал / добу (білі стовпчики) і 3000 ккал / добу (чорні) при тому, що різниця в прирості м'язів відносно невелика:

джерело: Garthe et al., У 2012

В цілому дослідження говорять про те, що чим більше калорій і чим більше білка ви споживаєте - тим краще ростуть м'язи.

На цих графіках показана залежність росту м'язової маси (вертикальна шкала) від обсягу спожитих калорій (перший графік) і від обсягу споживання білка:

джерело: Bray et al., У 2012

Як бачите - чим більше білка - тим краще ростуть м'язи навіть при однаковому споживанні калорій.

Відповідно, чим менше білка ви їсте, тим більше калорій потрібно споживати, щоб отримати зростання м'язів.

Зверніть увагу на ще один цікавий графік - залежність від обсягу спожитого білка при профіцит калорій.

джерело: Bray et al., У 2012

Зверніть увагу - ті, у кого в раціоні було тільки 5% білка при зростанні маси втрачали м'язову тканину і набирали жир.

Як найефективніше набирати м'язи і палити жир на дефіциті калорій

Експерти сходяться в тому, що вибирати стратегію по набору м'язової маси при дефіциті калорій, найкраще для новачків або тих, у кого високий відсоток жиру. Якщо обидва варіанти про вас - ще краще.

Якщо ж ви атлет з великою м'язовою масою і низьким відсотком жиру, ймовірно, на дефіциті калорій може не вийти і набирати м'язи, і топити жир. Згідно з дослідженнями ( Helms et al., 2014b ; Rossow et al., 2013 ; Kistler et al., 2014 ; Huovinen et al., 2015 ), Чим краще композиція вашого тіла, тим складніше набирати м'язи на дефіциті калорій.

На цьому графіку зображено: чим вище відсоток жиру (горизонтальна шкала), тим гірше приріст сухої (безжировой) маси тіла (вертикальна шкала) у 8 учасників дослідження, які перебували на дефіциті калорій.

джерело: Huovinen et al., 2015 .

А на цьому графіку демонструється, що невеликий дефіцит калорій дозволяє краще вирости силі м'язів в різних вправах, ніж великий дефіцит:

джерело: Garthe et al., 2011

В цілому дослідження показують, що сила зростає легше, ніж м'язова маса на дефіциті калорій.

Резюме, як ефективніше ростити м'язи і палити жир на дефіциті:

• Одночасне зростання м'язової маси і спалювання жиру - можливі і особливо ефективні у новачків і людей з великою часткою жиру (більш 20% у чоловіків). Чим менше частка жиру, тим складніше набирати м'язи і палити жир на дефіциті калорій. І навпаки: чим більше в організмі жиру - тим легше ростити м'язів і палити жир на дефіциті.
• Споживання білка має важливе значення: чим більше білка ви їсте, тим краще ростуть м'язи при тій же калорійності харчування (в тому числі і на дефіциті калорій). Рекомендовані норми білка 1.5-2 г на 1 кг маси тіла в день.
• Сила м'язів зростає на дефіциті калорій легше, ніж маса.
• При профіцит калорій м'язова маса набирається легше, однак, при значному профіцит - значна частка невитрачене енергії запасається у вигляді жиру. Тому експерти рекомендують: найефективніше дотримуватися невеликого профіциту - в межах 500 ккал в день.
• Якщо ви атлет з низьким відсотком жиру, то можливо продовжувати вдосконалювати своє тіло на дефіциті калорій при наступних сприятливих факторах: високе споживання білка (2 г на 1 кг тіла в день), невеликий дефіцит калорій (менше 500 ккал на добу), достатня кількість сну і часу на відновлення, відсутність стресу, генетична схильність і адекватна тренувальна програма. Простіше кажучи, чим краще ви виглядаєте, тим складніше вам даються кожні наступні грами й сантиметри.

Дана стаття була опублікована на сайті «Зожнік», 29.11.17 .

Переклад: Зожнік