Як набрати чисту м'язову масу
Бодібілдинг в свідомості більшості людей стійко асоціюється з гіпертрофованими чоловіками вагою далеко за 100 кг. Це сталося не випадково: обсяг м'язової маси - це фактично єдиний критерій, за яким можливо порівняння в рамках даного спорту. Таким чином, основною метою, яку переслідують адепти культуризму (в даному випадку ми говоримо в основному про чоловіків), є максимально швидкий і ефективний набір м'язової маси тіла. 
Науково обгрунтовані програми і методики
З моменту становлення бодібілдингу як окремої спортивної дисципліни він зазнав великих змін, пов'язані, в першу чергу, з розвитком наукового підходу до методик тренувань і харчування. Якщо перші атлети діяли здебільшого інтуїтивно, то сучасний спорт може запропонувати величезний вибір науково обґрунтованих програм і методик як для набору м'язової маси, так і для схуднення. Про загальні принципи набору ваги і піде мова в цій статті. Важливе застереження полягає в тому, що в тексті не розглядаються різні експериментальні, авторські, новаторські методики і програми. Йтиметься лише про об'єктивні процеси і явища в організмі людини, які обумовлені на фізіологічному, хімічному і фізичному рівнях.
Для того щоб запустити процес анаболізму (або по-простому - зростання м'язів) необхідно, по суті, виконання всього лише двох основних умов. Перша умова полягає в профіцит (надлишку, надлишку) енергії в організмі, інакше кажучи - в профіцит калорій. В середньому ви повинні споживати з їжею більше енергії (калорій), ніж витрачаєте протягом дня. Друга умова - фізичні навантаження, що ведуть до руйнування м'язових волокон і запускають так звані процеси суперкомпенсации (відновлення волокон зі створенням невеликого запасу понад початкового об'єму). Все гранично просто: якщо поєднати ці два фактори - надмірне харчування і регулярні важкі тренування - в організмі запуститься процес нарощування м'язової маси. З цього правила немає і не може бути винятків: так влаштований людський організм, і інакше він функціонувати не здатний. Це призводить до того, що принципи харчування і тренувань до певної міри універсальні і підходять будь-якій людині. 
харчування
Тепер зупинимося докладніше на кожному з двох названих вище факторів. Перше: харчування. Прийнято вважати, що основу успіху в досягненні спортивного тіла складають тренування в залі. Немає нічого далі від істини, ніж це переконання. Більшу частину успіху, безумовно, становить грамотно вибудувана дієта, складена відповідно до системи цілей і завдань конкретної людини. Дієта - це така ж важка повсякденна робота, тільки поза фітнес-центру. У разі, коли метою є набір м'язової маси, дієта повинна бути складена таким чином, щоб її добова калорійність перевищувала добових витрата енергії організмом даної людини. Для більшості чоловіків такої профіцит досягається раціоном на рівні 3500-4500 ккал на добу. Однак важлива не тільки загальна калорійність раціону, але і його нутріентний склад - білки, жири, вуглеводи. У цій частині необхідно запам'ятати кілька простих метафор: вуглеводи - це енергія, необхідна для росту м'язів, вона працює, як будівельники при зведенні будівлі. Білок - це будівельний матеріал, необхідний для росту м'язів, його можна порівняти з цеглою, з яких будівлю зводять. І цеглини, і робочі у рівній мірі необхідні для того, щоб побудувати будинок. Не можна замінити одне великою кількістю іншого - нічого не вийде.
Для ефективного зростання м'язової маси рекомендується вживати 2-2,5 гр білка на кожен кг ваги тіла на добу, а також від 3 до 5 гр вуглеводів на кожен кг маси тіла людини. Ці показники є орієнтовними, однак практика показала, що саме при такому обсязі споживання досягається максимальна анаболічні ефективність.
Для досягнення найкращого результату добовий раціон слід також розділити на велику кількість маленьких порцій. Таким чином їжа буде краще засвоюватися і більш ефективно направлятися на потрібні зростаючих м'язових волокон. Для набирає вагу атлета оптимальним можна вважати 6-8 прийомів їжі на добу.
тренування
Розглянемо тепер другий найважливіший фактор, що запускає анаболизм - тренування. Як не дивно, в цій частині справи йдуть навіть простіше і зрозуміліше, ніж з харчуванням. В цілому, вашим м'язам практично все одно, як саме, чим і коли ви їх тренуєте. Вони про це навіть не знають - в кінцевому рахунку, для м'язи важливий тільки обсяг і характер отриманої навантаження. Однак існує кілька універсальних науково обґрунтованих принципів, яких слід дотримуватися в своїх тренуваннях, щоб досягти найкращого результату. Поговоримо про ці принципи. По-перше, тренування не повинні бути занадто частими - необхідно давати організму достатньо часу на відновлювальні процеси, без яких неможливий сам зростання. Оптимально робити від 2 до 4 тренувань на тиждень, залежно від стажу і рівня підготовленості атлета. Новачкам можна почати з 2-3 тренувань на тиждень, досвідченим відвідувачам залу перейти на 3-5 тренувань. По-друге, тренування не повинні бути занадто довгими: оптимальною вважається тривалість тренувальної сесії в 45-60 хвилин. Справа в тому, що через годину після початку тренування активізуються катаболические процеси, які можуть призвести до протилежного результату - зниження маси тіла. Ви ж не цього хочете, правда?
Наступний важливий пункт, який можна віднести до особливостей тренувань на наборі маси, полягає в тому, що тренувальний процес повинен бути спрямований, в першу чергу, на великі м'язові групи. Великими групами можна вважати ноги, м'язи спини, грудні м'язи і плечовий пояс в цілому. До малих м'язових груп можна віднести литкові м'язи, м'язи рук (передпліччя, біцепси, трицепси), дельтовидні м'язи. Навантаження, спрямована на великі м'язові групи, призведе до максимального гормонального відгуку в організмі і спровокує найбільший приріст м'язової маси тіла. Таким чином, атлету, який має на меті по набору м'язової маси, слід в першу чергу тренувати ноги, спину і грудні м'язи. 
вправи
Важливо також відзначити, що всі вправи, які виконуються в тренажерному залі, можна умовно розділити на базові та ізольовані. Принципова різниця полягає в тому, що базові рухи задіють кілька груп м'язів (або суглобів), в той час як при виконанні ізольованих вправ працює лише одна конкретна м'язи (рухливий один суглоб). Широко приймається думку про те, що для набору м'язової маси максимально ефективні саме важкі, многосуставние базові вправи, такі як: присідання зі штангою на плечах, жим штанги або гантелей лежачи, станова тяга штанги з підлоги, тяга штанги в нахилі, жим гантелей або штанги над головою, а також різні види важільних тренажерів. При виконанні таких вправ великі м'язові масиви вступають в роботу і, таким чином, отримують навантаження, а значить і стимул до зростання.
Для закріплення матеріалу повторимо все сказане вище в декількох реченнях. Для ефективного набору м'язової маси важливі два компоненти: харчування і тренування. У частині харчування важлива загальна калорійність раціону, його нутріентний склад, а також частота прийомів їжі. У частині тренувань особливо важливими факторами є кількість тренувальних сесій на тиждень, тривалість тренування, вид вправ, який використовується в програмі (базові або ізольовані), а також м'язові групи, на які спрямована навантаження (великі чи малі).
Чистий м'язова маса
При дотриманні цих досить простих і конкретних правил результат в бодібілдингу не змусить себе чекати. Як показує практика, мотивовану новачок може набирати по 7-10 кг чистої м'язової маси в рік протягом кількох років, перш ніж прогрес сповільниться або зупиниться. У той же час людина, що не володіє принципами, викладеними в цій статті, може роками відвідувати фітнес-центр без будь-якого видимого ефекту. У цьому знанні і полягає відмінність професійного, наукового підходу від інтуїтивних і хаотичних занять в тренажерному залі.
Прочитали раз: 315
Ви ж не цього хочете, правда?