ЯК НАБРАТИ м'язової маси

Як швидко набрати вагу, м'язову масу без шкоди для здоров'я в домашніх умовах або спорт залі худим людям (єктоморфам).

Чи не правда, що багато молодих людей задаються цим питанням, особливо люди астенічного типу статури, і дійсно, «від природи» у них менше закладеного потенціалу для набору м'язової маси.

Я як раз представник даного статури, ектоморф іншими словами. Я завжди, був маленьким, щупленьким, сутулим хлопчиком. Обхват мого зап'ястя всього 17 см (не набагато більше, ніж у дівчат), до того ж у мене сколіоз хребта і аритмія серця. Але мені завжди хотілося мати гарне тіло, але здоров'я і сил не було взагалі. Я робив спроби набрати м'язову масу, але всі вони були невдалими.

Знаєте, про таких, як я кажуть в народі "Не в коня корм". Це люди, які начебто їдять багато, а ніяк не повніють. Для них стати важче на кілограм - це диво. Є кілька фізіологічних причин такого стану організму. Не буду вдаватися в подробиці, все дуже просто - у екоморфов висока швидкість обміну речовин.

Але все ж я зміг набрати 17 кг м'язової маси без шкоди для здоров'я, і ​​зараз поділюся з Вами цим "секретом".

Насправді запам'ятайте, не важливо якого Ви типу статури: ектоморф, ендоморф або мезоморф, все можуть набрати масу, зрозумівши головні принципи харчування, тренувань і способу життя. Просто для одних цей процес буде проходити важче, для інших не зовсім. Детально дізнатися про типи статури і про те, чим ми відрізняємося один від одного, Ви зможете зі спеціальної статті .

Отже, до основних принципів правильного набору м'язової маси відносяться:

Перший і найважливіший принцип - Харчування!

В даний момент є тренером з харчування, тому на сайті цій темі присвячена велика частина інформації.

Так як же швидко набрати м'язову масу ектоморфу? Тільки правильно збалансовано харчуючись, так як організм потрібно постачати правильним пальним і будівельним матеріалом! Завдяки такому харчування та здорового способу життя, в загальному, я зміг набрати 17 кг м'язової маси і попрощатися зі своїми проблемами по здоров'ю.

В першу чергу, необхідно повноцінне, збалансоване регулярне харчування 4-6 рази на добу. Ні в якому разі не слід нехтувати графіком прийому їжі. Адже будь-який, навіть найменший голод, здатний викликати процес катаболізму, при якому організм починає спалювати власні м'язи. Краще харчуватися частіше, але потроху, ніж великими порціями, але рідко. Відчуваю, що деякі люди мені можуть заперечити, мовляв, при такому раціоні харчування прискорюється метаболізм, а у астеніків він і так шалений. Я завжди кажу, що швидкий обмін речовин це відмінно, як для бажаючих схуднути, так і для набирають м'язову масу, адже він буде спалювати зайві калорії, яких при такому раціоні достатньо. А адже зайвий калорії перетворюються в жир, який нам не потрібен. Ну про них поговоримо нижче.

Природно, що деяким людям складно буде перебудуватися на такий режим харчування, а їсти через силу дуже складно і огидно, тому Вашій основним завданням має бути - розтопити здоровий апетит. Для цього є кілька випробуваних способів: привабливо сервірують стіл, випийте перед їжею трохи настоянки полину (тоніка), прогуляйтеся на свіжому повітрі перед прийомом їжі, їжте завжди в один час і т.д.

Якщо Ви намагаєтеся набрати вагу, то необхідно споживати більше калорій. Іншими словами Вам потрібен позитивний енергетичний баланс. Однак це ще не означає, що потрібно їсти все підряд продукти з великою кількістю калорій, але мають низьку поживну цінність і високий глікемічний індекс . Вам не потрібно, щоб ви запливали жиром, потрібні м'язи. Треба їсти «живильну» їжу, тобто продукти, наповнені корисними речовинами: вітамінами, мінералами, мікроелементами, антиоксидантами і макро- і мікронутрієнтів. Тоді Вам вдасться набрати вагу і накачати м'язи швидше. Тому збалансованість харчування важлива нарівні з його калорійністю.

Я не буду говорити, скільки калорій на добу нам необхідно для того, щоб набрати м'язову масу. Це залежить від віку, статури, способу життя. Рівень метаболізму (обміну речовин) у кожного організму індивідуальний, головне, щоб Ви споживали більше калорій, ніж витрачаєте. До речі дізнатися свій базальний метаболізм (добова витрата калорій організмом в стані спокою, необхідний для забезпечення життєдіяльності) можна, записавшись у мене на аналіз складу маси тіла . Знаючи цю цифру, можна відштовхуватися від неї для розрахунку необхідної кількості калорій за добу.

Існують маленькі хитрощі для того, щоб збільшити кількість калорій і більше є. Збільште порції в 2 рази. Використовуйте, наприклад, великий посуд. Однак важливо дотримуватися правильного режиму харчування, тобто необхідно знати скільки калорій має припадати на першу і другу половину дня , як харчуватися до, під час і після тренування , Що краще їсти на ніч і т.д. Все це Ви можете дізнатися на цьому сайті.

У цій статті не буду детально описувати, як саме потрібно харчуватися, щоб швидко набрати м'язову масу, так як для цього є окрема стаття .

Ще хочеться сказати кілька слів про додаткове харчування. Для набору м'язової маси худим людям просто необхідні спеціалізовані продукти харчування і спеціалізовані добавки і вітаміни .

Спеціалізовані продукти харчування (СПП) - важливий компонент спортивного харчування, який представляє собою якийсь один або кілька харчових речовин в концентрованій формі. Залежно від свого складу СПП бувають: білкові, вуглеводні, змішані.

Дослідження інституту харчування РАМН показують, що отримати необхідну кількість вітамінів і мінералів з продуктами харчування неможливо навіть для людини, яка взагалі не займається спортом. Повноцінне спортивне харчування можна забезпечити тільки за рахунок комбінованого раціону харчування, до складу якого входять як звичайна їжа, так і спеціалізовані продукти харчування.

Спеціалізовані добавки (біологічно активні речовини) і вітаміни, також необхідні, так як за аналогією з калорійністю харчування добова потреба організму спортсменів у вітамінах і мінералах вище звичайної в 1,5-2 рази. Вітаміни не є джерелом енергії, але виконують безліч для життєдіяльності організму. Обмін речовин (в тому числі і вітамінів) у спортсменів протікає з більшою швидкістю: вітаміни у них розпадаються значно швидше, і також прискорене їх виведення з організму з підвищеним потовиділенням під час тренування.

Гідратація (питний режим)

Вода - складова частина всіх клітин, тканин і органів нашого організму і всіх процесів, що відбуваються в ньому.

Вона важлива для багатьох функцій нашого організму. Ваш організм (як і м'язи) на 70% складається з води, і ніякої зростання без неї просто неможливий. При зневодненні організму вода залишає м'язові клітини і тим самим запускає механізм руйнування м'язової тканини.

Сучасні рекомендації становлять 2 столових ложки (30 мл) на 1 кг ваги. Наприклад, при вазі в 70 кг вам потрібно випивати в день 2,1 л води. Чим більше людина, тим вище його метаболічна навантаження, тим більше води йому потрібно.

Також раджу прочитати статті: " Важливість гідратації в спорті ".

тренінг

Хочу відзначити відразу, що м'язову масу можна легко накачати як в спортзалі, так і в домашніх умовах. М'язи нарощують важкими базовими вправами з обтяженнями і, маючи деяке обладнання у себе вдома, Ви можете досягти хороших результатів. Особисто я на даний момент займаюся вдома, у мене окрема кімната переобладнана в домашній спортзал, в якому є багатофункціональний тренажер, шведська стінка, бігова доріжка і ін. Обладнання. До того ж, займатися в домашніх умовах - це кращий вибір для багатьох людей з різних причин. Ці люди можуть отримувати результати нічим не гірше, ніж відвідувачі спортзалу. Єдине реальне незручність - те, що вибір вправ зменшується, тому що у Вас не буде доступу до певних тренажерів, таким як тренажер для жиму ногами і т.д. Тому, щоб отримати максимальний ефект при наборі м'язової маси звичайно краще відвідувати тренажерний зал.

Існує безліч різних методик по нарощуванню м'язової маси. Я сам перепробував кілька таких методик і зупинився на тій, яка представлена ​​на даному сайті. Це дуже ефективна система - 12ті тижневий курс Максимального Сверхнагрузочного Тренінгу (МСТ).

Відмова від шкідливих звичок

Обов'язково, відмовтеся від сигарет і спиртного. Нікотин уповільнює обмін речовин, звужує судини, а вам на даному етапі цього ніяк не потрібно. І не слухайте всякі байки про кружечке пивка після тренування, про його калорійності та іншу нісенітницю. алкоголь ніяк не сприяє набору маси, забезпечуючи Вас, при цьому, порожніми калоріями.

Більше спати і відпочивати

Доведеться забути, хоча б на час, про пізніх гуляннях, вечірках і дискотеках. Зростання м'язової маси вимагає більше сну. Сон повинен бути тривалим і міцним (не менш 8 годин на добу). По-перше, уві сні ви витрачаєте менше енергії, а по-друге, нормальний сон сам по собі позбавляє стресу, піднімає апетит і покращує настрій з ранку. Саме уві сні гіпофіз виробляє гормон росту соматотропін, який обов'язковий для збільшення ваги - він створить умови для нарощування м'язів.

В результаті важкого тренінгу йде процес придушення секреції статевих гормонів і посилення рівня концентрації кортизолу в крові. Як наслідок, відбувається погіршення можливості м'язів накопичувати в собі глікоген. Ви повинні давати своєму організму можливість відновитися після важкого тренування, після такого відпочинку Ви самі побачите, що тренінг піде більш інтенсивно, в результаті того, що за час відпочинку гормонів стало більше!

Відпочинок протягом дня також корисний. Дозвольте собі відволіктися і час від часу розслабитися і хвилин 15-20 посидіти спокійно, або навіть прилягти. Можна і поспати годинку після обіду.

Ведення щоденника тренувань і харчування

За допомогою першого щоденника Ви будете знати, що робити на тренуваннях, пам'ятати всі підходи, повторення, робочі ваги. Правильно складений комплекс вправ покаже, скільки часу відпочивати між підходами, а також крім тренувальних днів в комплексі будуть показані необхідні дні відпочинку.

Другий щоденник допоможе Вам проаналізувати харчування за добу, тиждень, місяць і т.д. У ньому можна відзначати приблизну кількість калорій в день, проміжки між прийомами їжі, а головне кількість білка , З'їденого за день.

Автор статті "Андрій Кондратьєв", Незалежний партнер Herbalife