Як набрати м'язову масу максимально швидко

1. Не забуваємо
2. Секрет від автора

Як часто ми чуємо від новачків такі фрази: «Як швидко набрати м'язову масу?», «Як швидко накачатися?» Та інші дурниці. Швидко, як відомо, тільки кролики ... А в бодібілдингу поспіх ні до чого. Ну не буває чудес в бодібілдингу, тут не можна набрати форму як Кай Грін за місяць, як би сильно ви цього не хотіли. Чарівник не подарована красиву фігуру помахом палички, будь ви хлопець чи витончена дівчина, все одно доведеться орати, щоб досягти бажаного результату.

Якщо ви до цього не готові, то краще закрийте цю сторінку і займіться улюбленою справою, успіхів у бодібілдингу вам не досягти. А якщо ви все ж залишилися і читаєте далі, то моя вам респект, ви вже зробили крок вперед і хочете чогось більшого від життя.

І так, як я вже багато разів говорив, м'язи ростуть після тренування, а не під час навантаження. У залі ми руйнуємо м'язові волокна, даємо організму відчути стрес, щоб він не шкодував енергії і поживних речовин на зміцнення м'язів. Але це все поверхнево, адже є різні лазівки, способи, як можна все це прискорити. Саме про них ми сьогодні і поговоримо.

УВАГА! Зараз ви дізнаєтеся багато нового, так що не полінуйтеся прочитати.

Коротко про головне

Швиденько пробіжимося по найголовнішого

Що найголовніше в залі? Відповідь проста: опрацювати групу м'язів так, щоб відчути відмову. Це і буде результатом плідної тренування. Після цього не треба ще бігти на 5-10 тренажерів, все, вистачить! Ідіть додому відпочивати! Організм отримав цей самий стрес, волокна зруйновані, прийшов час відпочинку.

• відновлення

Прийшли ви з залу, втомлений, молодець, попрацювали на славу. Що ж робити далі, лежати телевізор дивитися? Так, саме так. Але при цьому ще потрібно їсти. Але це не означає, що пора бігти в Макдональдс і брати Біг Мак меню. Ні в якому разі! Вас чекає куряча грудка, сирок, банани і смачна кашка в холодильнику. Тепер це ваші найкращі друзі. Не подобається? Тоді ще не пізно забити на тренажерний зал і забути про свою мрію - накачатися. Передумали? Ну, тоді вперед, білки і складні вуглеводи чекають вас.

Не забувайте спати! Навіть якщо вам вранці рано на навчання, на роботу, це не причина. Не грайте в комп'ютер допізна, лягайте спати в 10 вечора. М'язи відновлюються набагато швидше, коли ми спимо. Це перевірено роками.

кілька секретів

Швидкий набір м'язової маси цілком і повністю залежить від ефективності тренувань і від відпочинку.

• Новачки стрімголов мчать до зали, буває навіть щодня, люблять перебувати там по 2-3 години, думаючи, що так можна накачати швидко м'язи. Але це лише віддаляє їх від заповітної мети. Волокна тільки зменшуються за рахунок навантажень, який організм не здатний перенести. Знайдіть свою золоту середину, тренуйтеся певну кількість часу, не виснажуючи себе до втрати пульсу. Також, раджу подивитися нашу статтю, присвячену складання програми для новачків . Там ви знайдете для себе оптимальний варіант тренувань, дасть швидкий набір м'язової маси і заощадить ваші сили.

• Навчіться правильно відновлюватися. Для цього вживайте здорову їжу, не зловживайте солодким, борошняним, жирним. Все повинно бути в міру. Здоровий сон + гарне харчування допоможуть вам навчитися відновлюватися набагато швидше. Отже, можна частіше ходити в улюблену гойдалку.

Не забуваємо

Кращий друг бодібілдера - щоденник. Я не втомлюся вам про це нагадувати. Здавалося б, ну навіщо він потрібен. Можна ж запам'ятати всі вправи та вагою теж в голові тримати - не проблема. Щоденник потрібен не для того, щоб не забувати, а щоб мотивувати.

Ви пам'ятаєте, що є основою успіху в бодібілдингу? А я нагадаю: прогресія і сталість . Без жодного не буде іншого, не буде успіху і результатів. Так ось, чому великі дядечки в залі вічно щось записують у свої щоденники? Навіщо їм це потрібно?

Тим самим вони завжди контролюють, зростає їх робоча вага, йде прогрес або ж вони зупинилися на місці. Якщо сьогодні жим - 100 кг, а через тиждень - 105, а потім 110 - це добре. Ну, а раптом він уже цілий місяць - 100 кг і ще місяць буде 100кг, як про це дізнатися. Щоденник нагадає і це буде сигналом, що пора щось вдіяти. Без прогресії Ви не матимете успіху!

А що ж робити, якщо новий вага не піддається, ніяк не виходить зрушити з 100кг. Що тепер стояти на місці і впасти у відчай? А не тут-то було. Ми для того і потрібні, щоб відкрити вам очі на це питання. Тримайте самі робітники способи:

• Менше відпочивайте між підходами, відпочивали 1 хвилину, а тепер давайте 40 секунд. Ви відчуєте різницю, м'язи не будуть встигати так відновлюватися і відмова настане навіть там, де раніше їм не пахло.

• Якщо ж перший спосіб не допоміг, то є й інший. Робіть більше підходів або додайте нову вправу на ту ж групу м'язів. Наприклад, якщо відчуваєте, що ніжки ще не забилися, і відмови не було, то не погребуйте зробити випади з грифом. Будьте впевнені, що після цього вам вже нічого не захочеться. І це стосується кожної групи м'язів, скрізь є альтернативи, якими можна заповнити прогалину.

• Міняйте порядок виконання вправ, чергуйте, імпровізують. Вчора робили жим лежачи, а потім розведення гантелей. А через тиждень зробіть навпаки, почніть з розведення. Здається, що це банальна дурниця, але організм думає зовсім інакше.

• Для більш досвідчених білдерів підійде використання статики і негатив а. А саме - повільне виконання, без найменших ривків. Негатив - повільне опускання снаряда, м'язи буде розслаблятися не різко, а поступово, тим самим стрес отримаєте колосальний. Це найшвидший спосіб відчути відмову.

Дотримання цих порад не гарантує швидкий набір м'язової маси, але дасть свої плоди однозначно. Не варто ними нехтувати!

Секрет від автора

Як і обіцяв, прийшов час поділитися власними секретами, які допомогли наростити м'язову масу. Їх ви не знайдете на інших сайтах, ресурсах, вони мої особисті, я їх для себе знайшов, а не вкрав у дядька.

Скажу відразу, буде дуже нелегко. Але ви вже дочитали майже до кінця. А головне, що способи працюють, значить, заслуговують право на життя!

Дуже класний і цікавий спосіб. Мені підказав його товариш, коли я зіткнувся з застоєм в робочих вагах. З чого ж він складається?

Наприклад, ви цілий місяць працювали з максимальними доступними вам вагами і робили 3 підходи по 15 повторень. Одне і те ж день у день. По-перше, воно набридне рано чи пізно, а по-друге, організм звикне до цієї монотонності.

А ви різко візьміть і поміняйте все. Два тижні працюйте з вагами на 25-50% легше, але робіть не 3 по 15, а 5 по 25, наприклад. Думаєте, буде легко? Нічого подібного, буде ще важче, так як ваш організм до такого не звик, він чекав банальної тренування, а ми його перехитрили, а значить, домоглися своєї мети. Даю гарантію, що після таких 2 тижнів, ви помітите зростання.

Чергування можна повторювати через кожен місяць або два. Ви самі потім відчуєте, коли буде пора це зробити.

Моя улюблена річ, особливо ефективна на дрібних м'язових волокнах, таких як біцепс і трицепс. Упевнений, що зазвичай на біцепс ви робите підйом грифа, гантельки з поворотом і молоточки, вірно? Це одна з найпопулярніших комбінацій. Якщо так любите, то залиште її, але трохи поміняйте порядок виконання.

Наприклад, завжди ви робите 3 підходи кожного по черзі. А на цей раз зробіть сет: підхід першого, потім підхід другого і підхід третього і все це без пауз. Таких треба зробити 3 кола. У підсумку вийдуть ті ж 9 підходів, але зовсім в іншому порядку і з меншим відпочинком. Запевняю вас, що після першого ж кола, ви відчуєте небувале печіння, це те, чого вам так не вистачало останнім часом.

Такі сети можна робити для будь-якої групи м'язів, те ж саме стосується і трицепса, ніг і так далі. Не соромтеся імпровізувати, на вас не подивляться як на дурня, якщо ви не будете робити так, як всі. А навпаки - станете центром уваги.

• зміна програми

Теж непоганий спосіб здивувати свій організм. Поміняйте одну вправу на інше, яке компенсує.

Наприклад, завжди робили розводку на груди лежачи, а тепер забудьте про неї і цілий місяць робіть ту ж розведення на тренажері «Метелик». Працюють ті ж м'язи, але по-іншому. По-перше, вам буде цікаво випробувати нову вправу, набратися досвіду, так ще і м'язи здивуєте конкретно.

Присідали на тренажері Смітта? А тепер спробуйте з вільним вагою, це не те ж саме, хоч спершу так здається.

Ту ж тягу до живота блоку можна замінити тягою грифа до живота на Смітт або з вільним вагою. Є купа різних варіантів, на кожен пучок є по 2-3 вправи мінімум. Вивчайте їх в Інтернеті, питайте досвідченіших товаришів, не соромтеся пробувати. Тільки так можна досягти досконалості!

Можна знайти купу способів, як накачати м'язи, але треба експериментувати і пробувати. Бодібілдинг не любить лінь і страх. Займайтеся, їжте здорову їжу і побільше спите. Будьте терплячі, м'язи за місяць не накачати, це - міф!

Федосєєв Максим Андрійович