Як набрати м'язову масу?

1. Основні принципи дієти
2. Головний принцип набору м'язової маси
3. Меню бодібілдера
4. білкові продукти
5. вуглеводні продукти
6. жири
7. Поєднання зі спортивним харчуванням

Більшість сучасних дієт, застосовуваних в бодібілдингу, не зовсім правильні. Це пов'язано з тим, що кожен автор, створюючи власну дієту, намагається винайти щось нове, проте в 99% випадків ці інновації зовсім марні, а іноді навіть шкідливі. Витончені методи циклирования, перевагу якихось специфічних продуктів харчування, складність в приготуванні продуктів, безглузді поєднання - все це може говорити про те, що автор спробував привнести в дієтології бодібілдингу щось нове, проте на ділі у нього нічого не вийшло. Якщо вам радять вживати тільки вузький спектр продуктів, наприклад, овочі, що мають тільки фіолетове забарвлення і т. П., Можете сміливо закривати цю книгу або статтю.

Кому підходить ця дієта?

Ця стаття була складена експертами на основі сучасних даних дієтології та бодібілдингу, а також багатому успішний досвід застосування її на практиці. Перед вами скоріше навіть не опис якоїсь особливої ​​дієти, а керівництво для бодібілдіера, не залежно від рівня його професіоналізму і стану м'язової маси, яке дозволить розібратися в особливостях харчування і скласти свій власний раціон, за допомогою якого можна зміцнити здоров'я і досягти максимальних результатів в бодібілдингу.

Дієта, наведена нижче, може використовуватися протягом необмеженого періоду часу, не має певних особливостей "входу" і "виходу" з неї. Пам'ятайте, що збільшувати і зменшувати кількість споживаної їжі (калорійність і обсяг) потрібно поступово, в іншому випадку можливі метаболічні порушення і розлади травлення. Організму потрібно час, щоб адаптуватися до нових особливостей харчування.

Основні принципи дієти

1. 5-6 разове харчування

При наборі м'язової маси потрібно харчуватися досить часто: оптимальне число прийомів їжі - 5-6 разів на добу. При такій частоті не перевантажується травна система, а в кров постійно надходять невеликі порції поживних речовин, які протягом всього дня будуть "годувати" ваші м'язи. Якщо з'їдати той же об'єм їжі за 3 прийоми, то абсорбіруемие поживні речовини будуть надходити в надлишку, тому організм почне депонувати їх у вигляді жиру, звідки витягти їх в умовах висококалорійної дієти не представляється можливим.

2. Висококалорійна їжа

Близько 70% їжі, що з'їдається має бути висококалорійної, в іншому випадку виникає перевантаження травної системи, до того ж знижується ступінь засвоєння поживних речовин. Ніхто не заперечує корисність фруктів і овочів, але при наборі м'язової маси їх масова частка не повинна перевищувати 30%. Клітковина, яка міститься в них у великих кількостях, не перетравлюється і стимулює скорочення кишечника, таким чином, більша частина калорійної їжі не встигатиме перетравитися.

3. Невеликий вміст жирів і швидких вуглеводів

Намагайтеся обмежувати споживання продуктів, багатих тваринами та іншими насиченими жирами (жирне м'ясо, сало, маргарин, вершкове масло, ковбаси і т. Д.). Для росту м'язів і виробництва енергії організм перш за все використовує вуглеводи, тому більша частина жиру в умовах надлишку поживних речовин буде відкладатися в адипоцитах (жирових клітинах).

Уникайте споживання швидких вуглеводів, найнебезпечніші з них - солодке (кондитерські вироби, солодкі фрукти і т. П.), Менш небезпечні - хлібобулочні вироби. Швидкі вуглеводи здатні майже миттєво засвоюватися з травного тракту, внаслідок чого різко збільшується рівень цукру крові - у відповідь на це організм переводить глюкозу в жир.

Швидкі вуглеводи можна споживати після тренування, коли м'язи та інші органи здатні швидко утилізувати глюкозу, до того ж при цьому підвищується секреція анаболічного гормону інсуліну, що має важливе значення при наборі м'язової маси.

5. Питний режим

При наборі м'язової маси інтенсифікуються багато метаболічні реакції, що породжує необхідність більшого споживання води. Оптимальна кількість рідини, включаючи воду, яка міститься в продуктах, в середньому становить 3 літри на добу. Не допускайте розвиток дегідратації, завжди пийте при виникненні спраги.

6. Розподіл порцій протягом доби

При наборі м'язової маси обсяги їжі повинні бути приблизно однаковими, однак в першу половину дня (до 16:00) повинно бути з'їдено близько 70% всієї спожитої за день їжі.

Ніколи не їжте на ніч солодке або жирне. Їжа перед сном повинна бути легкозасвоюваній і багатою білком, для цього добре підходять кисло-молочні продукти, овочі (бобові та інші), м'ясо птиці, салати, яйця, риба.

Харчування перед тренуванням. Обов'язково потрібно поїсти перед тренуванням (за 2 години до її початку). Для цього добре підходять продукти, що містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити гликогеновие депо і забезпечити м'язи і мозок енергією під час занять спортом.

Харчування після тренування. Найоб'ємніший прийом їжі повинен бути через 20-30 хвилин після занять, або якщо ви приймаєте гейнер відразу після тренування, то прийом їжі повинен бути через 1-1,5 години. Включайте в нього їжу, багату білками і повільними вуглеводами, можна вжити навіть невелика кількість швидких вуглеводів (солодке). Після тренування відкривається так зване білково-вуглеводне вікно, протягом цього часу організм розташований засвоєння великої кількості їжі, при цьому поживні речовини йдуть на відновлення м'язів і заповнення енергії.

7. Пропорції білків, жирів і вуглеводів.

Зміст вуглеводів - 40-50%

Намагайтеся вживати тільки повільні вуглеводи.

Вміст білків - 25-35%

В ідеалі мінімум 50% білків ви отримуєте з їжі, інші - з спортивного харчування.

Вміст жиру -15-25%

Чи не зменшуйте кількість жиру в раціоні нижче 10% від загального числа калорій, це викличе небажані перебудови метаболізму. Намагайтеся вживати тільки рослинні жири. Без обмеження їжте жирну рибу. Риб'ячий жир дуже корисний.

Слід пам'ятати, що немає ідеального співвідношення, яке б підійшло абсолютно всім. Тому головне завдання початківця бодібілдера - знайти своє, яке буде ефективно для вас особисто. Тут ми наводимо середні цифри, які підходять більшості людей, з цього слід починати, при цьому ви можете експериментувати. Що цікаво, співвідношення білків, жирів і вуглеводів мало чим відрізняється від рекомендацій дієтологів для звичайних людей.

Головний принцип набору м'язової маси

М'язова маса починає рости тільки тоді, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі перевершує обсяг витрачається організмом енергії. Крім того, потрібно пам'ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (постійність внутрішнього середовища), тому можна збільшити калорійність раціону на 5, 10 і навіть 30%, при цьому маса не зміниться! Часом, що б зрушити масу з "мертвої точки", потрібно підвищити калорійність денного раціону на 50 і навіть 100%!

Щоб визначити обсяг їжі, необхідний вам для набору м'язової маси, потрібно слідувати простій методиці:

Поступово збільшуйте калорійність раціону до тих пір, поки прибавка в вазі не почне складати 600-800 г в тиждень. Якщо прибавка менше - значить, треба їсти більше, і навпаки.

Для цього вам треба зважуватися хоча б раз в три дні. Через місяць ви вже зможете відрегулювати свою норму. Намагайтеся не набирати більше 800 г в тиждень, в іншому випадку ваш організм почне відкладати багато жиру.

Меню бодібілдера

Багато бодібілдери стикаються з проблемою вибору продуктів, тому вважаємо за потрібне перерахувати ті продукти, з яких можна сформувати повноцінний раціон для набору м'язової маси. Більшість з них містять і білок, і жири, і вуглеводи, тому поділ проводиться умовно, лише для додання акценту. Не їжте довго один і той же продукт у великих кількостях, інакше через деякий час до нього виробиться огиду. Намагайтеся постійно чергувати продукти і оновлювати своє меню.

білкові продукти

Насправді, продуктів багатих білком не так вже й багато. Перелічимо найбільш популярні і доступні, в порядку їх цінності для атлета:

1. М'ясо - будь-яке, нежирне. М'ясо птиці краще тим, що практично не містить жиру і легко засвоюється.
2. Риба та інші морепродукти. Рибу можна споживати теж будь-яку, в тому числі і жирну.
2. Молочні продукти. Віддавайте перевагу знежиреним продуктам. Найбільшу популярність мають сир, сир, кефір, молоко, йогурти та ін.
3. Яйця. У день можна з'їдати по 6-8 яєць, разом з жовтками. Науково доведено, що якщо у вас не підвищений холестерин крові, то яйця ніяк не вплинуть на його рівень в подальшому.
4. Бобові. Квасоля, боби і горох є найголовнішими рослинними джерелами білка, хоча його цінність нижче, ніж у інших продуктів. Соя спеціально не включена в цей список, так як в даний час продукти з соєю часто генетично модифіковані, до того ж чоловікам не рекомендується вживати сою через її гормональної активності.
6. Горіхи містять не тільки білок, але і цінні мікроелементи і вітаміни.

вуглеводні продукти

1. Зернові продукти.

• Каші містять повільно засвоювані вуглеводи, білок, а також мікроелементи і вітаміни. Найбільш корисні каші: гречана, вівсяна, рисова, просяна, кукурудзяна, пшенична.
• Макарони і локшина. Віддавайте перевагу продуктам, зробленим з борошна грубого помелу і твердих сортів пшениці.
• Хліб. Чи вживаєте в основному чорний хліб.
• Пластівці і мюслі дозволяють непогано урізноманітнити меню бодібілдера.

2. Овочі і гриби.

Найбільш популярний овоч - картопля. З нього можна приготувати більше 100 страв. Картопля містить багато крохмалю, який всмоктується досить повільно. На жаль, кількість овочів часто доводиться обмежувати, щоб уникнути розладу травлення. Гриби в цілому не дуже популярні як продукт для массонабора, проте досить корисні.

3. Горіхи.

Фісташки, волоські горіхи, фундук, абрикосові насіння, арахіс та ін. - дуже цінні продукти в меню бодібілдера.

4. Фрукти і зелень.

Вкрай корисні продукти, які містять багато вітамінів і мінералів. Однак у фруктах багато простих цукрів, а великий вміст клітковини може перевантажити травну систему.

жири

Окремо з жирів можна приймати Омега-3 жирні кислоти . В іншому слід використовувати рослинні масла в невеликих кількостях. Важливе джерело жиру - морепродукти.

Поєднання зі спортивним харчуванням

Ця дієта може використовуватися як самостійно, так і в поєднанні зі спортивним харчуванням.

протеїни слід приймати в перервах між їжею, перед сном , Відразу після сну і відразу після тренування.

Якщо є в наявності гейнер , То його слід приймати тільки після тренування.

Вкрай бажано вживати вітамінно-мінеральний комплекс , Так як в дієті бодібілдера недостатньо вітамінів, оскільки найчастіше на фрукти та зелень просто не вистачає ресурсів кишечника.

креатин приймайте після тренування, разом з солодким соком або змішуйте його з гейнером або протеїном . Це забезпечить його найкраще засвоєння м'язами.