Як накачати біцепс гантелями

1. Кращі вправи на біцепс з гантелями
2. Підйом гантелей на біцепс стоячи
3. Концентрований підйом на біцепс
4. Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві
5. Вправа молоток
6. Програма тренувань на біцепс з гантелями

Гантелі - це базовий снаряд для опрацювання м'язів людини, без них, як і без штанги, далеко не втечеш в зростанні м'язової маси і сили. Гантелі багатофункціональні і до них не потрібні додаткові пристрої або пристосування. Вони дозволяють качати цільову м'яз окремо від інших.

Якщо вашим завданням є тренінг біцепса і в розпорядженні у вас тільки гантелі, то потрібно вивчити всі нюанси, щоб розібратися, як накачати біцепс гантелями.

Біцепс - це маленька м'яз, що складається з двох волокон. Основна її функція - згинання руки, поворот зап'ястя. Так заведено, що розмір біцепса у спортсмена визначає його силу (а це 100% спірне питання), тому тренінг двоголового м'яза дуже популярний у молоді, всім хочеться покрасуватися своїми «банками». І щоб досягти бажаних результатів, потрібно визначитися, які використовувати вправи на біцепс з гантелями.

Давайте перейдемо до вивчення питання.

Головне дати стрес м'язам, тоді вони дадуть зростання маси. Також потрібно стежити і за безпекою, адже отримавши травму доведеться проходити відновлювальний період. Для отримання бажаного результату вивчіть ці рекомендації:

• Не допускайте перетренированности

Біцепс додатково отримує навантаження в тренуваннях спини і грудей. Тому тренінг рук не повинен проводитися частіше 1 раз / 4-5 днів. Щоб не промахнутися, качайте біцепс 1 раз / 7 днів, інакше м'язи виснажаться, і буде перевтома. Виконуйте вправу по 3 підходи і 8-12 повторів;

• Націлюйтеся на обсяги

Існує хибна думка в бодібілдингу, що можна створити будь-яку форму біцепса за допомогою вправ. Не забувайте, що саме генетика визначає це. Тому дуже важливо включити базові вправи в свій тренінг, особливо в перші місяці тренувань;

• Правильно виконуйте вправи

Дотримання всіх технічних вказівок і рекомендацій буде запорукою гарного розтягування і скорочення біцепса. У комплексі з правильним харчуванням це дасть негайний позитивний результат. До того ж, правильне виконання виключить можливі травми;

• Виділяйте біцепсам окремий день

Прокачування біцепса в окремий день виходить інтенсивніше і м'язи швидше відновлюються. Звичайно, можна використовувати поширений сплати спина / біцепс, але від тягових рухів залишається втома в ліктьових суглобах. Краще вибрати спліт біцепс / трицепс, протилежні м'язи, які будуть розтягуватися при виконанні вправ. Можете визначити необхідний час відпочинку і відповідну для вас спліт систему за допомогою статті відновлення м'язів після тренування ;

Обов'язково робіть розминку м'язів, розтягніть їх і зробіть підхід з половиною робочої ваги. Так м'язи стануть більш еластично, що знизить травмоопасность до мінімуму.

Кращі вправи на біцепс з гантелями

Кращі руху ті, які дають найбільше навантаження на обидва пучка і брахиалис. Якщо використовувати даний список вправ з гантелями ви значно прискорите процес накачування біцепсів. Не потрібні вам ніякі тренажери, головне хороша «база».

Підйом гантелей на біцепс стоячи

Коротка техніка:

• Стати рівно і розставте ноги по ширині плечей;
• Руки притисніть до корпусу і не подавайте їх вперед або назад;
• Піднімайте снаряди на видиху, опускайте на вдиху;
• Чи не гнити кисть до себе, тримайте її рівно;
• Зробіть секундну концентрацію на скороченні м'язів у верхній позиції і не притискайте снаряди до плечей.

Це заголовної вправу в нашому комплексі, його можна виконувати згинаючи руки одночасно і по черзі. Виберіть відповідний вага, щоб зробити все без хитань корпусом і ривків. Для детального ознайомлення читайте статтю підйом гантелей на біцепс стоячи .

Концентрований підйом на біцепс

Коротка техніка:

• Сядьте і впріть руку на внутрішню область стегна;
• Піднімайте руку до грудей, під час підйомів допомагайте собі рухами тіла;
• Опускайте снаряд повільно і підконтрольне;
• Видихайте на згинанні, вдихайте на розгинанні;
• Максимально сконцентруйтеся на вправі і вичавіть з себе максимум в останньому підході.

Це друга вправа комплексу. Для детальної інформації та доповнень читайте концентрований підйом на біцепс .

Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві

Коротка техніка:

• Встановіть лаву під 45 градусів або розташуйтеся в такій позиції на стільці, підклавши подушку;
• Під час підйому руки тримайте нерухомими, рух відбувається тільки в ліктях;
• У верхній точці не зупиняйтеся і опускайте гантель в стартову позицію.

Ця вправа добре розтягує м'язи, ви відчуєте сильний приплив крові після виконання. Більш детально з вправою можна ознайомитися в цій статті підйом гантелей на біцепс на похилій лаві .

Вправа молоток

Коротка техніка:

• Візьміть гантелі використовуючи нейтральний хват;
• Піднімайте гантелі одночасно або по черзі. Обов'язково зробіть пікове скорочення у верхній позиції;
• Чи не розгойдується і не ворушити ліктями;
• Слідкуйте за диханням;

Таким виконанням можна накачати брахиалис - помітно збільшить обсяг біцепса. Повний опис, доповнення та рекомендації читайте в статті вправа молоток на біцепс .

Програма тренувань на біцепс з гантелями

Щоб накачати біцепс потрібно тренувати обидва м'язових пучка (короткий і довгий), чималу роль в обсязі руки грає брахиалис, він розташований під біцепсом і виштовхує його при збільшенні. Програма тренувань на біцепс з гантелями націлена на збільшення обсягів всіх перерахованих м'язів.

Вправи Підходи Повтори Відпочинок Підйом гантелей на біцепс стоячи 3-4 8-12 2 Концентровані підйоми на біцепс 3 10-14 1,5 Підйоми гантелей на похилій лаві 3 8-12 1,5 «Молоток» 3-4 10-12 2

Використовуючи дану програму, ви значно збільшите м'язову масу і силу біцепсів.

Хороших вам результатів, маси і рельєфу!