Як накачати ікри сидячи і стоячи * Що робити, якщо не ростуть ікри і як накачати внутрненнюю частина ікри

1. Як накачати ікри: теорія і практика
2. Основні принципи накачування литок
3. Стоячи або сидячи?
4. Всередину або нарізно?
5. величина амплітуди
6. Скільки сетів?
7. Як часто?
8. Який порядок?
9. Як «пробити»?
10. Перелік вправ для накачування литок
11. Підйоми на шкарпетки в гакк-тренажері
12. Підйоми на носках стоячи в тренажері
13. жим носками
14. Підйоми на носок однієї ногою
15. Підйоми на шкарпетки в нахилі
16. Підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері
17. Як накачати ікри - поради професіоналів
18. Грег Тітус
19. Гаррет Даунінг
20. Поради по накачуванні литок від автора kandeleria.ru
21. Мій сплати на сьогоднішній день:
22. Опис тренування литок

У статті " Як накачати ікри? Чи не тривіальні методики! »Я написав про одну вибуховий методики, заснованої на вправі« Ослик ». Дану статтю можна вважати продовженням керівництва «Як швидко накачати ікри». Вона розширить Ваші знання і допоможе вибудувати методику, максимально підходить саме для Вас! Отже, ми починаємо.

Як накачати ікри: теорія і практика

Культуристи зазвичай качають те, що бачать в дзеркалі. У цьому сенсі литок не пощастило двічі. По-перше, вони ззаду, і до того ж дзеркало зазвичай відображає людини тільки по пояс. Коротше, накачування литок зазвичай числиться десь на задах тренінгу. Від цього виникають серйозні проблеми. Мало того, що ікри самі по собі «складні» м'язи, з роками вони стають ще «складніше». Досвід показує, що після кількох років важкої тренінгу забута ікра чомусь взагалі відмовляється рости, як її ні грузи. Якраз в цьому і криється основна причина труднощів розкачки литок, а зовсім не в їх трофіці.

Справедливості заради треба визнати, що «повільних» волокон в литках і справді багато більше, ніж в інших м'язах. Куди більше і питома вага сполучної тканини. Однак все це з розряду чисто технічних складнощів, які можна подолати за рахунок грамотної тренувальної програми. Головне, повірте, в іншому. Ікри не можна забувати. З самого початку привчите себе тренувати ікри нарівні з іншими м'язовими групами. Це власне і є головний рецепт їх зростання.

Основні принципи накачування литок

Ви коли-небудь бачили рекламу тренажерів для накачування литкових м'язів? А бачили рекламу з розряду: Не знаєте, як накачати ікри? Ми Вам допоможемо! Ніколи? Ось і я теж - ніколи. І справа навіть не в тому, що на ці м'язи, як я вже говорив вище, прийнято плювати. Просто коло вправ для литкових до смішного вузьке. Це підйом на носок - або стоячи, або сидячи. Так що винахідникам тренажерів тут особливо не розгулятися.

Стоячи або сидячи?

Більшість культуристів-новачків навіть тут примудряються заблукати. Обидва підйому на носок вони приймають за варіанти одного руху і роблять щось одне - те, що подобається.

Але ви самі прикиньте, якщо ви робите підйоми на носок сидячи, в русі буде брати участь, крім голеностопа, і колінний суглоб. Ось і виходить, що підйоми на носок сидячи - це многосуставное вправу, а підйоми стоячи - Односуглобні. Чи можуть вони діяти однаково? Звичайно ж ні! Так що зарубайте на носі: підйоми на шкарпетки стоячи і ті ж підйоми сидячи - РІЗНІ вправи.

Вдивіться в нашу анатомічну схему. Бачите? Зверху - литковий м'яз, а під нею - камбаловидная. Так ось, в положенні стоячи працює, головним чином, литковий. І добре, між іншим, працює! Знаєте, чому? Справа в тому, що її верхній пучок прикріплений вище коліна. Ось і виходить, що коли ви стоїте, і ваше коліно розпрямляючись, ікра натягнута як струна. Ну а сьогодні це відомо кожному якщо м'яз починає рух з розтягнутій позиції, то ефективність вправи зростає. А тепер давайте прикинемо, що станеться, якщо ми сядемо. Вийде, ікра, навпаки, «валиться». У повну силу вона вже ніяк працювати не зможе, і весь підйом на носок буде здійснено силою камбаловидной м'язи.

Тепер засвоїли? Підйоми стоячи - це для литок, а сидячи - для камбаловидной м'язи. Який висновок? Щоб гомілка була великою і щільною, обидва вправи треба робити з рівним завзяттям!

Всередину або нарізно?

Ще одна заморочка: як ставити ступні. Пам'ятається, мене якось запитали: «як накачати внутрішню частину ікри?», І мене сильно зацікавив це питання. Не зовсім зрозуміло, ставити чи шкарпетки всередину, то чи нарізно, то чи паралельно? Зовсім недавно в підручниках можна було прочитати, що положення ступень змінює вектор навантаження і за рахунок цього, мовляв, більше «вантажаться» зовнішні або внутрішні області литок.

Цілеспрямоване вивчення питання спортивної медициною показало, що зміна положення ступень зовсім нічого не дає. Більше того, якщо ви поставите шкарпетки нарізно під великою вагою, ви всерйоз ризикуєте травмувати колінні суглоби і навіть тазостегновий. Якщо ви поставите шкарпетки всередину, то робити підйоми буде чисто анатомічно зручніше, але ніякої надбавки ефективності це не дасть. Однак, якщо у вас визріває травма коліна, і ця позиція буде небезпечна. На думку медиків, найвірніше - ставити ступні паралельно. Ризику менше, а ефект той же!

величина амплітуди

Згадайте, одним кінцем ікри прикріплюються вище колінного суглоба, а кінець нижнього сухожилля прикріплений до п'яткової кістки. Чим нижче ви опустіть п'яту, тим сильніше розтягнеться ікра. А це дуже корисно для її зростання. Але головне в іншому - це збільшує амплітуду підйомів. А чому це важливо? Якщо коротко, то весь ефект вправи зводиться до того, скільки часу м'яз провела під навантаженням. Чим коротше амплітуда, тим менше працює м'яз. Ну а вам треба, щоб вона працювала довше. Так що опускайте п'яту нижче.

Відносно верхньої позиції діє схоже правило - чим вище, тим краще. Правда, з одним застереженням. Чим вище ви підніметеся на носок, тим більше скоротиться в ікрі м'язових волокон. А це теж важливий фактор накачування! Це можна порівняти з підйомом ваги пальцями руки. Двома пальцями ви піднімете більше, ніж одним, а трьома більше, ніж двома. Коли ви встаєте навшпиньки як балерина, це все одно, що взятися за гриф гантелі всієї п'ятірнею. Це і є основна хитрість підйомів! Який би величезну вагу ви не взяли, як низько ні опускали п'яту, але ваші ікри запрацюють на повну силу тільки за однієї умови - якщо в кінці кожного повтору ви будете старанно вставати навшпиньки як балерун.

Скільки сетів?

М'язи гомілки вимагають особливо витонченої тренувальної схеми. Причина вам вже відома - «невигідна» комбінація волокон двох типів. Обдумуючи схему, пам'ятайте: ваша мета - «задіяти» по максимуму ті і інші. Зі свого боку я рекомендую ось що: один-два «важких» сету для «швидких» волокон, потім два-три - для «повільних» (з кожним новим сетом вага скидаємо, а повторень робимо більше).

Як часто?

У м'язів гомілки є, втім, одна вагома перевага: вони швидко відновлюються. Тому ці м'язи можна тренувати частіше, ніж інші. Але все одно одного дня відпочинку мало. Моя порада: навантажите ікри сильніше, а потім дивіться, коли пройде біль. Зазвичай вона зникає на третій день. Значить, на четвертий можна йти тренуватися знову. У будь-якому випадку, поки ви відчуваєте в литках біль, тренуватися не можна.

Який порядок?

Спочатку треба робити підйоми стоячи, потім сидячи. Якщо і змінювати порядок, то заради різноманітності, - раз в 2-4 тижні.

Як «пробити»?

Пара-трійка сетів навіть з такою вагою, що тріщать кістки, вас не врятує. Секрет зростання не стільки в вазі, скільки в чистій техніці. Ну а тут першою умовою є свіжа психіка. Так що якщо вам треба підтягнути ікри, немає ніякого сенсу ставити їх в кінець тренування. Для литок краще виділити окремий тренувальний день. І «бомбити» їх 30-45 хвилин поспіль. Ви здивовані? Мала м'яз, а стільки уваги? Тим часом, це ваш єдиний шлях. Недоліки виправляють тільки методом цільового тренінгу, коли для «слабкої» м'язи виділяється окремий тренувальний день. Зате потім ви зможете почити на лаврах. Ікри - це той рідкісний випадок, коли для підтримки велетенських обсягів м'язі потрібен мінімум навантаження.

Перелік вправ для накачування литок

Підйоми на ковзної платформі

Влаштуватися в тренажері треба попрочнее. Для цього з боків платформи влаштовані рукояті. Після того, як забезпечите тілу надійну фіксацію, поставте носки ступень на самий край нижньої опори. Коліна тримаєте трохи зігнутими. Основне правило ви вже знаєте: опустіться вниз до найсильнішого розтягання литок, а вгору піднімайтеся максимально високо, поки не встанете навшпиньки. У литках при цьому швидко виникне печіння, але боятися його не потрібно. Це на користь.

Підйоми на шкарпетки в гакк-тренажері

Взагалі-то, цей тренажер призначений для присідань, однак культуристи пристосували його для підйомів на носках. Встати під упори треба дивовижним чином - обличчям вниз. В результаті тулуб спирається на опорну платформу, і ніякого рівноваги утримувати не потрібно. Такий стан обіцяє повну ментальну концентрацію на литках, варто навіть закрити очі. Завдяки упорів, готовим будь-якої миті «підхопити» платформу, качати ікри можна до упаду, поки вони не «вирубати». Знову ж таки не забувайте підніматися у верхню позицію максимально високо.

Підйоми на носках стоячи в тренажері

Це найпопулярніший варіант підйомів. І найпростіший. Однак і в ньому є свої тонкощі. Ось перша. Спину треба статично напружити. Якщо спина розслаблена, зайве навантаження ляже на вашу поперек, а це небезпечно. Друге. При підйомі на шкарпетки, можливо, мимовільному висуненню таза вперед. І навпаки, коли ви опускаетесь в нижню позицію, так і хочеться подати таз назад, як ніби сідаєш на стілець. Все це в рівній мірі небезпечно для попереку. Якщо ви напряжете м'язи спини, то поперек зафіксується сама собою. Третє: чи не напружуйте шию. А це відбувається, коли, піднімаючись на носки, ви знову ж мимоволі нахиляє голову. За правилами голову треба тримати виключно прямо.

Пам'ятайте, якщо у вас травми плечових суглобів, під упори, якими б м'якими вони не здавалися, вставати не можна. Від вправи краще відмовитися.

Помічено, що найкращий ефект дає такий темп руху. Вгору - різким швидким рухом, вниз - підкреслено повільно. Знову ж піднятися треба гранично високо, а опуститися - якомога нижче.

жим носками

Вправа дозволяє навантажити ікри величезними вагами без жодного ризику для попереку. Суть вправи така: ви ставите шкарпетки ступень на самий край платформи і тиснете платформу одними шкарпетками. Увага! Вправа дуже травмонебезпечні! Якщо шкарпетки зісковзнуть з краю платформи, вона впаде вам прямо на колінні суглоби! Як убезпечити себе? НЕ ЗНІМАЙТЕ бічні стопори! Якщо не удержите платформу, вона буде зупинена упорами. Вичавлювати платформу треба потужним динамічним зусиллям.

Підйоми на носок однієї ногою

У вихідному положенні потрібно встати носком однієї ноги на відносно високу опору. За її кісточку треба завести кісточку іншої ноги. Однією рукою треба взятися за опору. В руку однойменну робочої нозі потрібно взяти гантель.

Отже, спочатку ви максимально низько опускаетесь, а потім піднімаєтеся вгору вибуховим зусиллям. Особливості руху ті ж, що і у підйомів стоячи в тренажері. Спину треба напружити, щоб виключити зміщення тазу і зафіксувати поперек. Голову тримайте прямо. Груди треба підняти вдихом.

Опускатися потрібно гранично низько, до найсильнішого розтягання ікри. У верхній позиції вставайте «навшпиньки». Виконавши всі повторення на одній нозі, переходите до іншої.

До речі, цей же варіант підйомів на носок можна виконувати і в тренажері.

Підйоми на шкарпетки в нахилі

Вважається, що всі підйоми на шкарпетки стоячи перевантажують поперек. Щоб застрахувати її від травми, придуманий спеціальний тренажер, де обтяження лягає вам на крижі.

Щоб рух вийшло підкреслено ізольованим, варто виключити будь-яку допомогу тулубом. А для цього треба лягти всією вагою тіла на лікті і попрочнее взятися за упори. Спину тримайте прямо, не вигинає. Голову не задирайте високо, щоб не перенапружити м'язи шиї. Піднімайтеся швидким вибуховим рухом. У верхній точці спробуйте піднятися на носки якнайвище. Потримайте пару секунд цю позицію і повільно опустіться в нижнє положення - до сильного розтягування литок.

Підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері

Ось і ваш відповідь на питання: «Як накачати ікри сидячи?». Для цієї вправи тренажер потрібно ретельно відрегулювати. Запам'ятайте, під м'які опори не можна заводити коліна! Потрібно, щоб упори були зміщені на самий початок квадріцепсов. У вихідному положенні носки ступень стоять на самому краю ножних упорів. З вихідного положення підніміть коліна якнайвище. Затримайтеся в цьому положенні - до печіння в литках. Повільно опустіть п'яти якнайнижче - до найсильнішої розтяжки в литках. Темп руху помірний, без прискорень і ривків. Опускайте вагу підкреслено повільно.

Як накачати ікри - поради професіоналів

Майк Матараццо

Секрет «накачування» гомілки в тому, що ніякого секрету немає. Не зрозуміли? Пояснюю: тренуйте литкові, виходячи із загальних тренувальних принципів, як будь-яку іншу м'яз. Ніяких особливих хитрощів не потрібно. У розмови про труднощі накачування литок особисто я не вірю. Почніть ікри качати так само вперто, як свій біцепс, ось і будуть вони зростати. У залах я спостерігаю одну тенденцію: м'язи гомілки хронічно недогружать. Так що, якщо з литками і є проблема, то чисто психологічна.

Ось моя порада. Після тренінгу великих м'язових груп зробіть перерву на 20-25 хвилин, і тільки потім беріться за ікри. «Бойові» враження встигнуть стертися, і ментально ви будете готові до нової «сутичці». На початку тренування я роблю підйом на шкарпетки стоячи. Потім переходжу на тренажер і роблю підйоми сидячи. Завершую все своїм улюбленим вправою для голеностопа - підйомами на шкарпетки в нахилі. Зазвичай я роблю по чотири-п'ять сетів кожного з цих вправ.

Грег Тітус

Щодо тренування гомілки я думаю так: потрібно «бомбити», «бомбити» і ще раз «бомбити». Якщо недогружать іншу м'яз, то вона нехай слабо, але зростає. А ось з литками по-іншому. Не ростуть ікри взагалі! Робота до «відмови», до печіння, до нестерпного болю - Це мій принцип. Якщо болю немає, значить, робиш вправу вхолосту.

Особисто у мене три вправи: підйоми на шкарпетки стоячи, сидячи та в нахилі. Роблю по три сети кожне. Вага завжди максимальний, тут компроміси недоречні; литкові інакше не «проб'єш». А ось моя екстремальна схема для «підтяжки» литок: тренування - два рази на тиждень, вага - максимально можливий, кожну вправу - по дев'ять сетів до цілковитого «відмови»!

Гаррет Даунінг

У мене два методи тренування м'язів гомілки - з великою вагою і малим. У першому випадку я роблю 8-10 повторень в сеті, в другому - по 20-30. Вправ всього три: підйоми стоячи, сидячи та в нахилі. У кожному виконую щонайменше чотири сетів.

Зазвичай я треную гомілки двічі в тиждень - один раз разом з біцепсом, інший - з ногами. Між сетами я завжди масажують і розтягую литкові м'язи, це дозволяє збільшувати амплітуду рухів, підсилює приплив крові. Я дивуюся, чому це не роблять інші, час на масаж і розтяжку йде трохи, а користь - величезна!

За матеріалами журналу Muscle & Fitness 2002 №4

Поради по накачуванні литок від автора kandeleria.ru

Перш ніж з усієї цієї, безумовно, дуже корисної інформації скроїти свою власну методику, хочу нагадати вам одне. Чи не рівняйтеся і не копіюйте точь-в-точь методики професіоналів! Пам'ятайте - Ви звичайний любитель, а вони обдаровані професіонали використовують фармакологію і займаються тільки бодібілдінгом. Бодібілдинг це їх основна і добре оплачувана робота, у Вас же немає!

Врахувавши свого не обдаровану генетику і те, що я не використовую фармакологію, я вибудував для себе такий тренінг.

Мій сплати на сьогоднішній день:

Опис тренування литок

Як бачите ікри я качаю кожне тренування. Оскільки в залі, де я займаюся немає підйомів на ікри сидячи, я використовую тільки одна вправа в один день. Я вибрав для себе чотири основних вправи: ослик, жим носками в тренажері, підйом на шкарпетки стоячи зі штангою, підйоми на носок однієї ногою (іноді використовую як друге домагатися). У перший день я качаю ікри в силовому режимі з великою вагою 3 сети (не рахуючи розминки) по 10-12 повторень. У другий день я працюю в «витривалість» режимі з малою вагою 2-3 сети по 20-30 повторень. І так далі. Вправи постійно міняю. Якби в залі, де я займаюся, був тренажер, для підйомів ніг сидячи, то я б робив по дві вправи в один день. Я б додав підйом на ікри сидячи, по тій же схемі силового і витривалого дня. Екстремальну схему я описав тут . Як бачите, моя схема чимось схожа на схему Гаррета Даунінга. Також я згоден з ним, що розтяжка і масаж литок між сетами штук корисна. Так само не забувайте що бодібілдинг це творчий процес. Вам не обов'язково копіювати мою програму в точності. Вона збудована під мій спосіб життя, мою конституцію і мій режим дня. Головне для Вас, зрозуміти логіку моєї програми, логіку всього написаного тут і підстроїти програму під себе. Як тільки Ви зумієте правильно вибудувати програму під себе, питання як накачати ікри ніг вирішиться сам собою! Саме вміння правильно вибудувати програму під себе і є основоположною успіху в бодібілдингу!

Десерт на сьогодні - добірка рідкісних фотографій зірок бодібілдингу:

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:

Рекомендуємо прочитати: