Як накачати кубики на животі

1. Сага про шести кубиках. Зроби собі прес [ правити | правити код ] Джерело - журнал Геркулес...
2. Як отримати кубики на животі просунутим атлетам? [ правити | правити код ]

Сага про шести кубиках. Зроби собі прес [ правити | правити код ]

Джерело - журнал Геркулес №4 2010 р

На дворі майже літо - саме час поговорити про кубиках на животі. Знаєте, є така хвороба - «дзеркальна». Це коли ... ну ви і самі знаєте. Але навіть, якщо ви поки що в змозі розгледіти, то, що відбувається у вас нижче пупка, це не привід розслабитися. Поставимо питання руба, коли ви останній раз бачили кубики на своєму животі. Можу посперечатися, що деякі - ніколи. А хочете? Ну хоча б просто так, з цікавості? Тоді ця стаття для вас.

Почнемо, як водиться, з анатомії. Черевний прес - дуже складне зчленування м'язів! Головними з яких є прямі м'язи живота (Верхні і нижні), косі м'язи живота! і міжреберні м'язи. Прямі м'язи - довгі м'язи, розташовані вздовж всієї центральної поверхні живота. Вони починаються в області лобка і прикріплюються до хрящів п'ятого, шостого та сьомого ребра. Основна їхня функція: згинання хребта і зближення грудини і таза. Косі м'язи розташовуються по сторонах тулуба і прикріплюються з одного боку до нижньої частини восьмого ребра, а з іншого - до бічної поверхні таза. Вони згинають і повертають хребет. Міжреберні м'язи - дві тонкі пластини м'язової тканини сухожиль, що заповнюють міжреберні простір. Вони піднімають і зводять ребра. Добре розвинені м'язи живота, крім усього іншого, утримують від зміщення внутрішні органи.

Читайте також: М'язи живота

Таким чином, м'язи живота - такі ж м'язи, як і будь-які інші. Чи означає це, що для «промальовування» преса досить його просто регулярно тренувати? Зовсім ні. У цій справі на перший план виходить дієта. Правда, дехто вірить в так звану «теорію місцевого спалювання». Це коли ти посилено опрацьовується той же прес, а він у тебе «сохне». Особисто я в цю теорію не вірю. Це що ж, живіт «сохне», а решта місць немає? Насправді, жир може відкладатися на тілі нерівномірно, але йде-то він звідусіль з однаковою швидкістю. І якщо якась частина тіла у вас «сохне» швидше, то лише тому, що на ній спочатку менше жиру. Так, тренування в залі допомагають перепалювати жир, але тут виконання аеробних вправ , таких як біг , швидка ходьба , плавання , їзда на велосипеді або ж робота на кардиотренажерах ( степпері , велоергометрі , біговій доріжці ) ефективніше вправ на прес .

Справа в тому, що під час бігу ви переміщаєте все своє тіло, а тому енерговитрати куди більше, ніж при тренуванні черевних м'язів. Крім того, щоденна робота на прес може зробити м'язи живота плоскими і невиразними. Спробуйте покачати в тому ж режимі ноги або руки - думаю, що через пару-трійку тижнів вони перетворяться в сірники.

Але сказане вище не означає, що прес на «сушці» не потрібно качати зовсім. Опрацювання преса 2-3 рази на тиждень у поєднанні з дієтою і аеробними навантаженнями - ось ваша формула успіху. Тренування для рельєфу в цій галузі повинні включати в себе виконання вправ, як для верху, так і для низу прямих м'язів живота. Вправи, в яких рухається тулуб, а ноги нерухомі, навантажують верхні частини прямих м'язів живота, а руху, в яких працюють ноги, прокачують нижні ділянки преса. Якщо ви - новачок, то комплекси з 2-4 вправ ви навряд чи подужаєте, тому можна обмежитися виконанням якогось одного руху. А можна від тренування до тренування чергувати руху для верху і для низу преса. Нижче йдуть зразкові програми, які допоможуть накачати кубики на животі:

Як отримати кубики на животі новачкові? [ правити | правити код ]

1. Підйом тулуба лежачи на підлозі, ноги розташовані на горизонтальній лаві ( «Спалювання»):

• 2-3 підходи, по 15-20 повторень

2. Підйоми зігнутих в колінах ніг на горизонтальній лаві :

• 2-3 підходи, по 15-20 повторень

Вправа 1 і 2 слід чергувати від тренування до тренування.

Як отримати кубики на животі просунутим атлетам? [ правити | правити код ]

1.Под'еми зігнутих ніг на похилій лаві:

• 2-3 підходи, по 15-20 повторень

2.наклонним корпусу в тренажері:

• 3 підходи, по 15-20 повторень

Досвідченим атлетам:

1. Підйоми корпуса на похилій лаві :

Підйом корпусу на похилій лаві

• 3-5 підходів, по 15-20 повторень

2. Підйом прямих ніг у висі на перекладині :

• 3-5 підходів, по 15 -20 повторень

3. Підйом ніг, сидячи на лаві ( «ножиці»)

• 3-5 підходів по 15-20 повторень

Проробляти цей комплекс можна на початку тренування, тоді це буде відмінна розминка, або ж, навпаки, в кінці. Досвідчені атлети можуть об'єднувати вправи на прес в супермережу і трисети.

Отже, жорстка дієта позаду. Ви «підсохли», але от невдача: жиру на животі начебто немає, але і заповітних кубиків не спостерігається. Як бути? Нарощувати масу м'язів живота точно так же, як ви це робите з іншими м'язами! Великі ваги - ось шлях до «товстому», чітко вираженого пресу. Забудьте про вправи з вагою власного тіла - з їх допомогою ви нічого не накачаєте! Єдине, чого ви не можете змінити - число або симетричність розташування самих кубиків - це задається на генетичному рівні. Хоча тут вас стоїть застерегти: на думку ряду фахівців від бодібілдингу м'язи преса відносяться до групи так званих «впертих» м'язів, в яку входять, наприклад, литкові м'язи і м'язи передпліч, а тому ростуть вони досить важко.

Однак це зовсім не означає, що їх не варто тренувати. Оскільки ми з'ясували, що м'язи живота нічим не відрізняються від інших, навантажувати їх потрібно так само, як і інші м'язи і в плані періодичності. Якщо вам потрібна «маса», качайте прес один - два рази на тиждень. Не частіше! Більш часті тренування не дозволять м'язам як слід відновлюватися, і зростання не буде!

Тепер про вправи. Давайте подумаємо, в яких рухах можна використовувати додаткове обтяження? Їх перелік не так вже й великий нахили корпусу стоячи біля блоку, нахили в спеціальних тренажерах, підйоми корпусу в «римському стільці» або на похилій дошці з млинцем або гантеллю в руках. Можна спробувати робити підйоми ніг, якщо ви спроможетеся прикріпити до них вантаж.

Пару слів хотів сказати про техніку виконання вправ. Зближення грудини і таза - це зрозуміло. Але яким чином, просте складання не дуже ефективно. Вірна техніка це коли ви не просто нахиляєтеся вгору або вперед, а скручують як равлик. Підборіддя при цьому потрібно притискати до грудей. У підйомах торса на похилій лаві не відхилятися сильно назад - так можна заробити проблеми з хребтом.

Ще один момент. Припустимо, що ви хочете як слід зайнятися своїм животом, але при цьому нічого важче телефонної трубки вже багато років не піднімали. Багато вправи зі своєю вагою будуть вам не під силу. А руху на «масу» на кшталт нахилів у блоку або на тренажері - цілком. Але може так статися, що ви соромитеся йти в зал або ж там, де ви живете, його просто немає. Тоді має сенс почати роботу на прес з полегшених рухів на кшталт спалювання (Цілком достатньо просто відривати лопатки від підлоги) або підйомів лежачи на підлозі прямих ніг поперемінно. Крім того, ви можете піднімати корпус на горизонтальній або похилій лаві, допомагаючи собі руками. Будьте впевнені, що з часом ваш прес зміцніє настільки, що вам доведеться використовувати додаткове обтяження.

До сих пір я нічого не написав про те, як слід тренувати косі м'язи живота. Чому? Я не впевнений в тому, що це слід робити. По-перше, у багатьох талія від природи досить широка, і робота над косими м'язами ще більше погіршить пропорції тіла. З іншого боку, такі вправи як присідання і станова тяга досить сильно навантажують цю область. Та й класичні руху для преса теж в якійсь мірі опрацьовують косі м'язи. Якщо ж ви все-таки мають намір попрацювати над косими, перевагу слід віддати класичним рухам на прес з додатковим поворотом тулуба або обертанням з невеликим обтяженням (тростиною) на плечах.

У будь-якому випадку, найголовніше - запастися терпінням. Якщо ви роками збирали жири в районі «середнього сектора», нерозумно сподіватися, що ви позбудетеся від них за пару-трійку тижнів. Робота на «масу» і зовсім - заняття копітке. Але якщо ви як слід налаштуватися, то все вийде. Тому що прес є у кожного. Просто не всі про це знають.