Як накачати м'язи шиї | Bodyfitt.ru - гойдайся правильно!

1. Підготовка до виконання вправ для шиї
2. Вправи для м'язів шиї
3. поширені помилки

Натренований шия є показником міцної статури і сили. Це практично єдина частина тіла, яка залишається на увазі в будь-який час року. Власник красивою накачаної шиї зможе її демонструвати не тільки на пляжі, в басейні або залі. Саме цей факт спонукає багатьох більш уважно ставитися до тренувань м'язів шиї.

Шия є життєво важливою частиною людського організму. Травми хребців і м'язів можуть призвести до серйозних проблем зі здоров'ям і навіть смерті. Тому, в першу чергу, необхідно проконсультуватися з лікарем на предмет можливості робити спеціальні вправи, щоб накачати м'язи шиї. Які навантаження є допустимими? Чи всі види вправ вам підходять? Чи можна вам взагалі тренувати м'язи шиї?

Підготовка до виконання вправ для шиї

Якщо ж зміцнення м'язів шиї для вас не протипоказане, то свої тренування слід почати з правильної розминки. Вона забезпечить приплив крові в периферичні судини тих відділів, які Ви плануєте навантажувати під час самого тренування. Не слід копіювати вправи, які Ви звикли виконувати на уроках фізкультури або за рекомендацією некваліфікованого тренера. Ніяких різких рухів! При проведенні розминки слід виконувати такі вправи:

1. нахили голови назад-вперед;
2. нахили голови в сторони (ліво-право);
3. кругові рухи головою вліво і вправо;

• нахили голови назад-вперед з упором долонь в лоб (подолання додаткового опору);
• нахили голови назад-вперед з обхватом потиличної області кистями рук, т.зв. «Руки за голову» (подолання додаткового опору);
• нахили голови в сторони, з упором долоні в бічну частину голови (подолання додаткового опору).

Таку розминку необхідно виконувати перед кожним тренуванням м'язів шиї. Вона дозволить уникнути випадкових травм і зробить тренування більш ефективними. П'ятихвилинної розминки буде цілком достатньо.

Вправи для м'язів шиї

Після цього слід приступити безпосередньо до тренуванні. Всі вправи можна розділити на три групи:

• подолання додаткового опору;
• створення напруги за рахунок власної ваги;
• вправи з додатковою вагою.

Перша група вправ підійде початківцям спортсменам або тим, хто раніше не займався тренуванням шиї. Деякі вправи були описані вище, як частину предтреніровочную розминки . Також ефективні вправи з використанням рушники. Для цього необхідно сісти рівно і покласти на потилицю складене в кілька разів рушник. Руками ви тягнете рушник (і відповідно голову) в одну сторону, а м'язами шиї долаєте опір і нахиляє голову в іншу сторону. Можна виконувати нахили як назад-вперед, так і в сторони, створюючи додатковий опір в протилежний бік.

Вправи зі створенням напруги за рахунок власної ваги більш складні. Приступати до них слід, якщо Ви раніше вже виконували вправи для зміцнення м'язів шиї. Для виконання вправи вам необхідно нахилитися вперед і торкнутися лобом підлоги. Ноги, при цьому, повинні перебувати один від одного на відстані, рівному подвійній ширині плечей. Далі необхідно перекочувати голову, намагаючись торкнутися підлоги потилицею і назад чолом. Рухи не повинні бути круговими! Вправи потрібно виконувати «малюючи» чіткі прямі лінії. За аналогією можна перекочувати голову з боку в бік, навантажуючи при цьому бічні м'язи шиї. На початкових стадіях тренувань бажано допомагати собі руками, наголошуючи їх в підлогу. Надалі слід ховати їх за спину, щоб збільшити навантаження на шию.

Вправи з додатковою вагою також досить ефективні для накачування шиї. При їх виконанні можна використовувати спеціальний шийний хомут (продаються в спортивних магазинах), який дозволяє кріпити додатковий вантаж. Його довжина повинна бути такою, щоб при натягу під вагою вантажу до статі залишалося не менше 30 см. Прийміть позу сидячи / стоячи і підніміть голову до упору. Затримавшись в такому положенні на секунду, видихайте і повільно опускайте голову, поки підборіддя не упреться в тіло. Виконуйте вправи по прямій лінії і з максимальною амплітудою руху, спину тримайте рівно. Можна виконувати вправи, використовуючи млинець, розташувавши його на потилиці або на лобі, притримуючи руками. В такому випадку вправа виконується лежачи на спині або животі, в залежності від напрямку створення опору. Лежати на лаві потрібно так, щоб шия звисала з неї і амплітуда руху була максимальною.

Якщо ви будете проводити два тренування в тиждень по 10 хвилин кожна, то цього буде достатньо щоб істотно накачати шию. Вправи необхідно виконувати в 10-20 повтореннях. Ще потрібно звернути увагу, що базові вправи теж качають шию , Хоч і побічно. Тому старатися з тренуванням шиї теж не варто.

поширені помилки

Найпоширенішими помилками при тренуванні м'язів шиї є:

1. Виконання вправ без попередньої розминки. Якщо ви будете регулярно навантажувати шию без розминки, то із збільшеним навантаженням дуже збільшиться шанс отримати травму шийного відділу. А шийні хребці є частиною хребта, як відомо. Так що наслідки самої незначної травми можуть бути дуже плачевними.
2. Вибуховою тип виконання вправ, різкі рухи. Всі рухи повинні виконуватися повільно і підконтрольне. Будь-який різкий рух - співати до травми!
3. Максимальне навантаження на перших же тренуваннях. Починайте перші тренування з мінімальних навантажень, бажано з опором власного тіла. А далі у міру тренованості можна потроху збільшувати навантаження.
4. Виконання підходу з менш ніж 10-ю повтореннями. Мале число повторень як правило має на увазі використання більшої ваги. Тут цей номер не пройде. Це вам не присідання , Де м'язи ніг можуть виконувати чисто силову роботу.
5. Виконання вправ на основі борцовского містка (дуже травматично!). Не поспішайте тренувати шию в борцівському містку. А якщо не займаєтеся боротьбою під керівництвом тренера, то краще взагалі забудьте про цю вправу. Це той випадок, коли мета не виправдовує ризику отримати проблеми з шийними хребцями.

Шия є дуже вразливою частиною людського тіла. Будь-які травми і перевтоми можуть бути небезпечні для здоров'я. Тому при тренуванні м'язів шиї необхідно уважно підходити до кожної вправи і при найменшому нездужанні негайно їх припинити.