Як накачати ноги дівчині: програми тренувань

1. РОЗРОБКА ВЛАСНОЇ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАНЬ
2. ПОВТОРИ І ПІДХОДИ
3. ЯКІ М'ЯЗИ ДОДАТКОВО ТРЕНУЮТЬСЯ РАЗОМ З НОГАМИ?
4. Частотний, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ І ІНТЕНСИВНІСТЬ
5. Добиваємося спеціальних цілей
6. БЕЗПЕЧНЕ НАРОЩУВАННЯ МАСИ
7. Присідання
8. ТРЕНУВАННЯ БУДИНКУ
9. варіативність УПРАЖНЕНИЙ
10. СИММЕТРИЯ
11. ІЗОЛЯЦІЯ
12. ПРІОРИТЕТИ
13. ТРЕНУЙТЕСЯ тяжкі

Варіації: з бодибар, в машині Сміта, односторонні.
Постановка ніг: близька, нормальна, широка.
Розташування ніг: паралельне, п'ятами всередину.

Варіанти хвата: зворотний, нейтральний.

Варіації: лежачи, сидячи, стоячи.

Устаткування: троси, без обладнання.

Поєднуючи ці вправи в своїй програмі, ви даєте додаткову стимуляцію м'язів ніг.

Ви також можете тренувати ноги за допомогою кардиоупражнений. Найкраще працюють спринти, біг по трибуні / сходах, їзда на велосипеді.

РОЗРОБКА ВЛАСНОЇ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАНЬ

Складні вправи прекрасні, тому що працюють з усіма трьома групами м'язів ніг. Розтягуючи стегна і розводячи коліна в одній вправі, ви пізніше зможете підняти великі ваги і заощадити при цьому час. Многосуставние вправи спалюють більше калорій, вимагають більшої інтенсивності і набагато більш ефективні, ніж ізолюючі вправи. Зробити складні вправи основою своєї тренування ніг і доповнюйте їх ізолюючими вправами, щоб надати м'язам форму.

Виберіть 2-3 складних вправи і 2 ізолюючих вправи - одне для біцепса стегна і одне для квадріцепсов - щоб переконатися, що ви опрацьовує всі м'язи ніг з достатнім протидією і інтенсивністю для стимуляції росту сили і розміру.

ПОВТОРИ І ПІДХОДИ

М'язи ніг краще відгукуються на схему з великою кількістю повторень. Ми рекомендуємо вам важкі підходи робити з 8-12 повтореннями. Робіть 2-3 розминок підходу і 3-4 робітників. Починайте з 20-25 повторень і знижуйте їх кількість до мінімуму.

Звичайно, всі знають, як добре на організм впливають всілякі зміни, так що ви можете іноді робити справжні крейзі-підходи з 50 повторень. А якщо ви берете дуже велику вагу для присідань , То можете робити і 2-4 повторення. Немає нічого кращого для зростання сили, ніж це!

ЯКІ М'ЯЗИ ДОДАТКОВО ТРЕНУЮТЬСЯ РАЗОМ З НОГАМИ?

Багато тренуються зазвичай додають вправи на ікри до своєї програми. Ми самі так робимо. Це прекрасно працює, якщо ні ноги, ні ікри не є вашою слабкою частиною. Якщо ж є, спробуйте тренувати ікри в інший день, наприклад разом з плечима, або тренувати їх двічі в тиждень.

Частотний, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ І ІНТЕНСИВНІСТЬ

Якщо ноги - це не ваше слабке місце, тоді їх досить тренувати раз в тиждень. Якщо ж вони слабкі, необхідно проводити тренування частіше. Чому? Ноги - така велика частина тіла, що їм потрібно дуже тривалий час для відновлення після важкої і інтенсивного тренування . Якщо ви мучите їх з великою інтенсивністю двічі в тиждень, ви їх перетренуєтеся. Якщо ви відчуваєте, що за два чи три дні ваші ноги встигають відпочити і ви здатні тренувати їх двічі в тиждень, значить, ви тренуєтеся з недостатньою інтенсивністю!

Багато людей розбивають свою програму тренування ніг на дві частини: квадри в один день і біцепси стегна в інший. Ідея, в принципі, непогана, але насправді у вас не вийде ізолювати одну з цих м'язів складними вправами, не зачіпаючи другу м'яз.

Є способи тренувати одну м'язову групу, не зачіпаючи другу. Це добре, якщо одна з цих м'язових груп у вас слабкіше другий, але ви набагато швидше нашкодите собі таким способом, ніж допоможете, бо ризикуєте перетренуватися.

Є приклад, за яким можна тренувати ноги двічі на тиждень. Якщо ви вже досягли піку форми, або якщо ваші ноги більш м'язисті і більше за пропорціями, ніж ваша верхня частина тіла, буде розумніше тренувати ноги двічі на тиждень з високою інтенсивністю але за схемою з великою кількістю повторень і меншими вагами, за круговою програмі.

Якщо ви тренуєтеся недостатньо інтенсивно, якщо ви не залишаєте зал як шкандибають старенька, ви тренувалися погано!

Добиваємося спеціальних цілей

ТОНУС

У фітнесі є дві головні мети - збільшення м'язової маси або зниження кількості підшкірного жиру. Ви можете домагатися або чогось одного, або відразу обох цілей. Надати "тонус" однієї якоїсь частини тіла ви не можете. Так що визначте свою проблемну зону і сфокусуйте тренінг саме на ній.

Якщо у вас "великі" ноги - тобто більше за пропорціями, ніж верхня частина тіла - спочатку визначте, від чого цей розмір, від м'язів або від жиру. Загадка буде не складною. Якщо це через м'язів, у вас точно не буде целюліту, а між стегнами буде просвіт.

Ваш біцепс стегна повинен бути круглим і повним. Іншими словами, ноги можуть бути великими, але в той же час вони повинні залишатися підтягнутими і зберігати форму. Якщо ж розмір з'явився через жиру, ноги будуть безформними, слабкими і целюлітними.

У такому випадку потрібно зауважити, що у рідкісної жінки можна знайти ноги абсолютно без целюліту на попі і задньої поверхні ніг. Навіть у спортсменок з 11% жиру в організмі він буває. Скільки жінок ви знаєте, які зберігають такий відсоток жиру круглий рік? Список буде невеликим. Намагайтеся не звертати на це уваги, визначаючи свої слабкі місця. Звертайте більше уваги на обсяг м'язів, ніж на жирові відкладення.

Тільки якщо у вас занадто м'язисті ноги, тоді вам не варто використовувати для ніг великі ваги. У будь-яких інших випадках - а їх більшість - вам потрібно продовжувати використовувати якомога більші ваги, поки ви не досягнете своєї мети.

БЕЗПЕЧНЕ НАРОЩУВАННЯ МАСИ

Якщо ваша мета - додати розміру своїм ногам, тоді вам потрібно робити присідання з вільними вагами. Ні, не в машині Сміта. Ні, не жим ногами. Вам потрібно робити важкі присідання зі штангою на плечах. Починайте з одним тільки бодибар, поки не натренуєтеся настільки, що зможете робити присідання з закритими очима.

Присідання

Сідайте з великою вагою щотижня під час тренування ніг і присідайте додатково під час тренувань інших частин тіла. Поєднуйте присідання з іншим складними вправами, такими як жим ногами, випади і присідання в тренажері.

Починайте вправу, розставивши ноги ширше плечей, груди вперед, плечі назад, підібгавши прес і нижню частину спини, коліна трохи зігнуті.

Заходьте в рух з сильним нахилом назад, відставляючи сідниці так, як ніби ви сідаєте на стілець. Груди завжди вперед під час руху, в нижній точці вправи, коли ваші стегна знаходяться в паралельній позиції, зробіть паузу.

Вгору піднімайтеся сильним, рівномірним зусиллям. Весь час тримайте в голові, що ви повинні ставати сильнішими, що вам не потрібні компроміси, що ви не збираєтеся обманювати самого себе. Беріть вага більше тільки в тому випадку, коли ви вже ідеально виконуєте найважчий з попередніх підходів.

ТРЕНУВАННЯ БУДИНКУ

Якщо ви хочете тренуватися вдома, влаштуйте собі справжні тортури присіданнями! Серйозно, без штанги або тортури ви мало що можете зробити вдома. Ви можете робити випади або присідання до нескінченності з малою вагою або без нього, і в результаті отримаєте малий або нульовий ефект.

Вибір тут невеликий. Ви можете тренувати ноги будинку, але вам як мінімум потрібні важкі гантелі. Робіть з ними випади, мертву тягу і присідання сумо.

варіативність УПРАЖНЕНИЙ

Тримати варіативність вправ зовсім не важко. Є безліч різних складних вправ і різних варіацій ізолюючих вправ. Кожне тренування дотримуйтеся різного порядку вправ. Це допоможе вам впливати на м'язи з різних кутів в різний час.

СИММЕТРИЯ

Симетричний розвиток м'язів ніг життєво важливо для гарної фізичної форми, навіть якщо ви не виступаєте. Вам потрібна міцна, кругла попа, гарний вигин квадріцепсов, що виступають над щиколотками ікри. Збоку ваші квадри і біцепс стегна повинні бути рівномірно розвинені, повинні бути круглими і досконалими.

По відношенню до верхньої частини тіла плечі повинні бути ширше стегон.

Для кращого розвитку м'язів ніг вибирайте постановку ніг на ширині плечей, великі пальці повинні бути вивернуті назовні. Щоб впливати на зовнішню частину квадріцепсов, поставте ноги ближче, а великі пальці трохи всередину. Нарешті, щоб впливати на внутрішню поверхню стегна, ставте ноги широко, а великі пальці направляйте назовні під широким кутом.

ІЗОЛЯЦІЯ

Якщо ви хочете ізолювати одну групу м'язів ніг по відношенню до іншої, ви можете зробити це, змінивши положення ніг або ваги. Для загального розвитку квадріцепсов ставте ноги близько один до одного, великі пальці трохи виверніть назовні. Концентруйтеся на відчутті в м'язах під час виконання вправи, стискайте їх у верхній точці вправи. Ви можете підкласти під п'яти млинці під час вправи, щоб ще сильніше впливати на квадри.

Переконайтеся, що тримаєте положення точно і ваші коліна не ходять туди-сюди - це шкідливо для колінних суглобів. Щоб більше впливати на біцепс стегна під час складних вправ, концентруйтеся на перенесення ваги на п'яти. Візуалізують такі біцепси стегна, які вам хочеться мати, і стискайте їх в момент пікової концентрації.

Ви можете впливати на те, скільки напруги направлено на бажану м'яз, за ​​допомогою ізолюючих вправ. Щоб стимулювати квадри під час разнібаній ніг, повністю розпрямляйте коліна у верхній точці вправи. Ви навіть можете затриматися в цій точці так довго, як тільки зможете. Це гарне ізолююча вправа, яке змушує м'язи горіти. Для загального розвитку м'язів тримайте великі пальці точно перпендикулярно підлозі. Щоб впливати на внутрішню поверхню стегна, направте великі пальці трішечки всередину.

ПРІОРИТЕТИ

Якщо ноги - ваша слабка сторона, тренуйте їх на перший день вашого спліта, щоб тренувати їх з повною мотивацією і на найвищому рівні енергії. Фокусуйтеся на підрахунку кожного повтору, на формі, про яку мрієте, на стисканні м'язів, на високій інтенсивності - це гарантує вам, що ви візьмете максимум від свого тренування.

Ми дуже рекомендуємо вам робити силові вправи (присідання, мертву тягу ) З низькою кількістю повторень, а традиційні складні і ізолюючі вправи з високою кількістю повторень. Так ви візьмете краще від обох світів: простімуліруете максимальну силу в одних вправах і високу інтенсівностоь для розміру і форми в інших.

ТРЕНУЙТЕСЯ тяжкі

Ще раз підкреслимо: дуже важливо тренуватися важко. Хоча багато хто з тренуються дівчат знають про це, вони все одно досягають плато, коли вони вже не можуть підняти великі ваги, як би не намагалися. Y

Цю проблему можна обійти. Ключ до успіху - велика кількість підходів з дуже великими вагами.

Візьмемо, наприклад, присідання. Перші три підходи повинні бути більше ніж просто розминкою, вони дають вам можливість зробити їх глибше, збільшити амплітуду, адже вони будуть робитися з меншою вагою, ніж той, на який ви здатні. Коли ви збільшуєте вагу і знижуєте кількість повторень, ви помічаєте, що амплітуда зменшується (це природно, але паралелі ви з підлогою ви все РАНВЕЙ повинні намагатися досягти).

Потім ви дійдете до фінального підходу і, якщо спробуєте збільшити вагу, зможете зробити тільки половину від тієї кількості повторень, яке збиралися зробити. Це може засмутити, але нам це і потрібно. Якщо ви не хочете жертвувати вагами заради форми, важливо не знижувати вагу на користь бажаного кількості повторень. Кого турбує, що ви зробили все 6 повторень, якщо ви зробили їх з тим же вагою, що і в останні три місяці? Набагато краще підвищити вагу з 5 до 8 кг і пожертвувати двома повтореннями.

Ця нова стимуляція змусить ваші м'язи рости, тому потім відпочивайте повних два тижні. Наступного разу під час присідань ви зможете зробити на 2-4 повторення більше з більш важким вагою. Спробуйте, вам сподобається!

Орієнтовна програма тренування ніг

Якщо ви збираєтеся додати до цього тренування ще й ікри, просто додайте 5-6 підходів двох різних вправ на ікри в кінці тренування. Також ви можете тренувати ікри і в інший день.

Присідання

1 підхід 20 повторень
1 підхід 15 повторень
1 підхід 10 повторень
1 підхід 8 повторень
1 підхід 6 повторень
1 підхід 4 повторень

МЕРТВАЯ ПОТЯГ НА ПРЯМИХ НОГАХ

1 підхід 15 повторень
1 підхід 12 повторень
1 підхід 10 повторень

1 підхід 8 повторень
1 підхід 6 повторень
1 підхід 4 повторень

Ваги розташовуйте пірамідою. Кожен підхід має бути дуже важким. на останніх трьох підходів ви повинні досягати повної відмови. Час відпочинку між підходами - 2-2,5 хвилини.

ЖИМ НОГАМИ

1 підхід 20 повторень
1 підхід 15 повторень
1 підхід 12 повторень
1 підхід 10 повторень
1 підхід 8 повторень

Присідання

1 підхід 15 повторень
1 підхід 12 повторень
1 підхід 10 повторень
1 підхід 8 повторень

Розгинання ніг

1 підхід 15 повторень
1 підхід 12 повторень
1 підхід 10 повторень
1 підхід 8 повторень

Відведення ноги назад У тренажері

1 підхід 12 повторень
1 підхід 10 повторень
1 підхід 8 повторень
1 підхід 6 повторень

Ваги підбирайте за принципом піраміди. Кожен підхід має бути дуже важким, в останніх двох підходах ви повинні досягати повної відмови. Час відпочинку між підходами - 1-1,5 хвилин.

Ще цікаве по темі:

- Жим ногами: постановка ніг

- Дівчата фітнес-бікіні: як вони харчуються і тренуються

- Попа як горіх: Як накачати попу

- Як схуднути до літа

- Cellulite Guide: Все про целюліт

джерело