Як накачати передпліччя гантелями і на турніку, як накачати передпліччя в домашніх умовах

1. Що ви отримаєте, вирішивши накачати передпліччя?
2. Як накачати передпліччя
3. Короткий урок анатомії передпліч
4. Як накачати передпліччя в домашніх умовах гантелями
5. Тренування передпліч будинку: зниження напруги на зап'ястя
6. Базові вправи на накачування великих передпліч
7. Згинання зап'ястя з великим навантаженням
8. Згинання зап'ястя зі штангою сидячи на лаві долонями вгору
9. Згинання зап'ясть за спиною зі штангою в положенні стоячи
10. Згинання зап'ясть долонями вниз
11. Згинання зап'ястя зі штангою долонями вниз
12. Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток»
13. Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток» до сторону
14. Підйом штанги зворотним хватом
15. Підйом EZ-штанги на біцепс на лаві Скотта
16. Як накачати м'язи передпліччя в тренажерному залі
17. Тренування № 1 для новачків
18. Тренування № 2 середній рівень
19. Тренування № 3 просунутий рівень
20. Як накачати передпліччя на турніку
21. Підтягування вузьким хватом
22. Програма добавок для тренування рук

Багато хто не вважають, що тренування передпліччя для них в пріоритеті. Величезні плечі, груди колесом і рельєфні чотириглаві м'язи - ось мрія багатьох. Але що ж щодо деталей?

У бодібілдингу та роботі над своїм тілом не буває непотрібних дрібниць. Відпрацювання деталей допомагає побудувати гарне тіло, починаючи з голови і закінчуючи пальцями ніг. Підколінні сухожилля, ікри, задні дельтовидні м'язи і передпліччя відносяться до числа саме таких дрібниць, які при належному розвитку створюють збалансоване і пропорційне тіло.

Саме ці незначні з першого погляду деталі можуть допомогти виграти або програти змагання з бодібілдингу, або просто змусять оточуючих захоплюватися вами. Подумайте, чого варті масивні плечі без пари міцно складених передпліч?

Що ви отримаєте, вирішивши накачати передпліччя?

Доповнюючи ваш вигляд, вони також допоможуть розвинути силу і функціональність при піднятті важких предметів, а в подальшому - дозволять наростити масу в інших областях, таких як спина, плечі і біцепси.

Передпліччя дійсно стимулюються за допомогою підйомних рухів, таких як згини, підняття і підтягування / тяга вниз, але для того, щоб спортсмен зміг повністю реалізувати потенціал і накачати передпліччя (особливо, якщо вони є слабким місцем), він повинен включити в свою програму спеціальні тренування . Однак це не означає, що необхідно зробити одне-два руху в кінці дня, присвяченого тренуванні рук, і виконати вправи з мінімальною інтенсивністю.

Вже не терпиться почати тренувати передпліччя? Ми підготували для вас базову розширену програму, яка підійде для всіх рівнів підготовки. Виділіть її в окремий день тренінгу або скомбінуйте з тренуванням спини / ніг.

Як накачати передпліччя

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Якісний комплекс вправ на передпліччя заслуговує такої ж уваги і дисципліни як присідання або жими. Добре продуманий план дій, що включає в себе належний обсяг, інтенсивність і використання різних кутів, є найкращим способом для досягнення максимального розвитку.

Короткий урок анатомії передпліч

Дивно, але передпліччя являють собою складну групу невеликих м'язів з декількома функціями. Плечова і плечелучевая м'язи допомагають згинати руку в ліктьовому суглобі і допомагають передпліччя під час згинів. Ці м'язи працюють під час всіх згинальних рухів. Круглий м'яз-пронатор допомагає передпліччя в положенні лежачи на животі, а також при згинанні руки в ліктьовому суглобі. Згинальні м'язи - довга долонна м'яз, променевої згинач кисті і ліктьовий згинач кисті - згинають долоню, а розгинають м'язи - ліктьовий і короткий променевої розгиначі зап'ястя - її розгинають.

Щоб збалансовано накачати передпліччя, потрібна комплексна програма тренування опору, яка включає в себе вправи для всіх відділів передпліччя.

Як накачати передпліччя в домашніх умовах гантелями

Тепер, коли ви трохи дізналися про анатомію і функціональності, давайте заглибимося в знання про те, як можна створити видатні передпліччя в будь-яких умовах. Представлені вправи і тренування створені для того, щоб отримати максимальну віддачу від кожного походу в тренажерний зал або тренувань будинку.

Зверніть увагу на комплесного вправи на біцепс, особливо в першій половині тренування. При роботі з гантелями на біцепс, додатково включаються в роботу і м'язи передпліч. Працюють відразу кілька суглобів, що збільшує площу і глибину задіяних волокон. При роботі з гантелями тільки кистями (згинання / розгинання зап'ясть будь-яким хватом) можна розраховувати лише на «пампінг» передпліч або деталізацію мускулатури, якщо виконувати багато повторень з малим і середнім вагою.

Тренувальна програма повинна обов'язково включати в себе вправи на всі групи м'язів рук. Вибір конкретних вправ і послідовність їх виконання бажано міняти від тренінгу до тренінгу - це буде покращувати м'язовий зростання. В даному варіанти ми підібрана комбінація ізолюючих і составлних вправ на передпліччя. В ідеалі, виконувати її колами, від 2 до 4-х за рівнем підготовки.

Тренування передпліч будинку: зниження напруги на зап'ястя

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Вам знадобиться набір гантелей, які можна замінити банками з водою або іншим відповідним навантаженням. Не забувайте завжди виконувати все правильно і не використовувати занадто велику вагу заради вашої безпеки.

Базові вправи на накачування великих передпліч

У вашому розпорядженні є безліч вправ на руки з акцентом на передпліччя. Розглянемо кілька основних типів і далі рекомендуємо комбінувати нові самим використовуючи базу вправ на передпліччя.

Згинання зап'ястя з великим навантаженням

Базові згинання зап'ясть виконуються за допомогою згинальних м'язів і можуть бути виконані зі штангою, тросом або гантелями. Перевага використання гантелей проявляється в тому випадку, коли у спортсмена обертання передпліччя обмежено і йому важко використовувати прямий гриф. Просто візьміть вагу хватом на ширині плечей і розташуйте передпліччя на лаві або на стегнах, щоб ваші руки були опущені до підлоги. Будинки для цього можна використовувати стілець, лаву - в залі.

Згинання зап'ястя зі штангою сидячи на лаві долонями вгору

Почніть розтягувати передпліччя і опускати вагу на підлогу, міцно тримаючи гриф. Поверніться у вихідне положення для сильного скорочення м'язів. Амплітуда руху в цій вправі невелика, тому щоб уникнути травм намагайтеся працювати плавно і не смикати ваги.

Тим, хто вважає, що розташовувати передпліччя на лаві або колінах трохи незручно, слід спробувати згинання зап'ясть за спиною зі штангою в положенні стоячи. Встаньте, тримаючи штангу хватом зверху за стегнами. Розмістіть передпліччя навпроти сідниць для підтримки і, використовуючи тільки руки, підніміть штангу.

Згинання зап'ясть за спиною зі штангою в положенні стоячи

Виконання руху подібним чином може іноді полегшити біль, яка може виникати у спортсменів в момент розтягування при традиційному виконанні вправи.

Згинання зап'ясть долонями вниз

Згинання зап'ястя долонями вниз однакова, тільки долоні спрямовані вниз, що розробляє розгинають м'язи. Тримайте штангу, рукоять троса або набір гантелей на лаві або стегнах, долоні розгорніть до підлоги, нехай вага розтягує розгинають м'язи. Потім виконайте зворотний рух і скоротіть м'язи на піку вправи. Не забувайте контролювати руху і уникайте розгойдування ваг.

Згинання зап'ястя зі штангою долонями вниз

При інтенсивних повторах спробуйте утримати м'язи скороченими на піку вправи на кілька секунд. Вам не потрібно використовувати велику вагу, результат буде вражаючим навіть з невеликими вагами.

Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток»

Підйоми гантелей на біцепс хватом «молоток», як правило, використовується для опрацювання біцепсів, є серйозним доповненням до програми для накачування передпліччя. Опрацьовуючи плечові і плечелучевая м'язи разом з біцепсом, цю вправу також сприяють розвитку передпліччя. Просто тримайте пару гантелей з боків, великі пальці направте вперед. Перенесіть вагу на плече без супінірованія передпліччя, рух має виглядати як удар. Поміняйте руки і повторіть.

Ще один спосіб виконання цієї вправи, більш ефективний на думку більшості, - це перехресний підйом гантелей. Відрізняє варіацію те, що замість підняття рук на всі боки вам необхідно піднімати гантелі через верхню частину тіла у напрямку до протилежного плеча. Не забувайте чергувати руки.

Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток» до сторону

Згинання рук на біцепс зі штангою зворотним хватом

Любителям цікавих варіацій вправ може сподобатися така альтернатива підйому гантелей на біцепс - згинання зап'ястя зі штангою долонями вниз з положення стоячи. Виконуйте вправу так само, як під час опрацювання біцепсів, тільки візьміть гриф зворотним хватом на ширині плечей. Дотримуйтесь правильну техніку і використовуйте помірну вагу.

Підйом штанги зворотним хватом

Щоб максимально накачати передпліччя, спробуйте виконати згинання рук зі штангою на лаві Скотта. Це дозволить не тільки запобігти обманні рухи, а й забезпечить ізоляцію тренованих м'язів. Виберіть помірну вагу, щоб контролювати всі рухи під час вправи.

Підйом EZ-штанги на біцепс на лаві Скотта

Робота над силою хвата

Є багато способів поліпшити хват, щоб збільшити силу і масу передпліч. Вправи для хвата, відсутність ременів при певних вправах для спини і використання дисків - це лише кілька методів для кращого розвитку передпліччя. Однією з найбільш ефективних і зручних технік вважається міцний хват грифа в кінці всіх підходів в згинаннях зап'ясть. Після кожного підходу згинань підійміть вага до скороченого положення і зафіксуйте гриф на 5-10 секунд. Це буде важко зробити після традиційного підходу, але таку вправу поліпшить силу хвата і додасть інтенсивності в програму тренування передпліччя.

Також рекомендуємо ознайомитися з вправами з гирею від Віктора Блуда для розвитку сильного хвата.

Даний комплекс на 3-5 підходів можна робити також в домашніх умовах.

Як накачати м'язи передпліччя в тренажерному залі

Підвищити свої показники і прогресувати в опрацюванні передпліч вам допоможуть додаткові тренування за рівнем. В першу чергу, це базові тренування передпліччя рук для новачка зі штангою на лаві на згинання.

Тренування № 1 для новачків

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Далі, після кількох занять можна додати альтернативні вправи на підйом в положенні стоячи.

Тренування № 2 середній рівень

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

І в більш складному виконанні рекомендуємо додати роботу в суперсету і ізолюючі вправи на лаві Скотта.

Тренування № 3 просунутий рівень

Стискайте гриф від 5 до 10 секунд після кожного підходу

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

І на закінчення рекомендуємо подивитися коротко описано, як тренуванні зовнішньої частини передпліч від Дениса Семеніхіна.

Як накачати передпліччя на турніку

Для накачування передпліч в залі є багато вправ, але не всі знають як накачати передпліччя тренуючись на турніку. За допомогою турніка під час підтягувань можна трохи змусити працювати передпліччя, вибравши відповідний, наприклад, вузький хват.

Підтягування вузьким хватом

Але найбільш ефективним є вис на турніку в ралічних техніках і з обтяженням. Рук доводиться триматися за перекладину, м'язи передпліч знаходяться в постійному статичному напрузі, що призводить до їх накачуванні. Розглянемо кілька варіацій:

1. Віс на турніку, роблячи «скочування і закочування» хвата
2. Ізометричний варіант вису
3. Віс за допомогою розширювача грифа

Детальніше рекомендуємо подивитися рекомендації Юрія Спасокукоцького в його відео.

Підвищити силові показники вам також допоможе прийом спортивних добавок - креатину, аргініну, інтратреніка, амінокислоти bcaa і предтреніровочних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот!

Програма добавок для тренування рук

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

• Прийом добавки здійснюється два рази на тренувальні дні (відразу після тренування і між прийомами їжі) і один раз в дні, вільні від тренувань (між прийомами).
• Категорія: Детальніше про категорії

1-2 мірні ложки змішують з 200-250 гр води або будь-який інший рідини.

Universal Nutrition | Daily formula?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).

UN Daily Formula - це високоефективний мультивітамінний і мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Amino 2250?

За 2 капсули до тренування і після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також робить позитивний вплив на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Creatine Capsules?

• Прийом Universal Nutrition Creatine & ndash; циклічний, перший цикл - це 4 тижні, протягом яких комплекс необхідно приймати 4 рази на день по одній чайній ложці.
• Категорія: Детальніше про категорії

Другий цикл - це 6 тижнів по одній чайній ложці в день.

Моногідрат креатину Universal Nutrition Creatine містить 100% очищений креатин необхідний для сплеску м'язової енергії і нормалізації водного балансу в м'язових тканинах.

?

Потрібно розмішати 30 г порошку в 300 мл молока або води. Жирність молока повинна
не перевищує 1,5%.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування і підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко ростуть і відновлюються, при цьому зростає сила і витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейль створений як доповнення до харчування з метою збільшення кількості білка в денному раціоні.
Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену і сої.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл води): жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 р

?

По 1 капсулі.

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення і знижений тонус організму.

Dymatize | Super amino 6000?

Приймати по 3 капсули.

Амінокислотний комплекс Super Amino 6000 підтримує необхідний баланс поживних елементів для збереження м'язової тканини під час тренувань і підвищення швидкості анаболічних процесів після завершення занять.

Universal Nutrition | Glutamine?

1 порція.

Амінокислотний комплекс американського виробника Universal Nutrition Glutamine 120г відомий спортсменам усього світу. Його збалансована формула насичує організм енергією і супер витривалістю.

Dymatize | Creatine Mono?

• Після тренування, можна додати в шейкер з гейнером. Важливий момент, з прийомом моногідрату необхідно збільшити денну норму споживання рідини до 3 літрів.
• Категорія: Детальніше про категорії

Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який
більше до душі.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE - це минулий високу ступінь очищення креатин моногідрат, службовець для максимального збільшення продуктивності всіх груп м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Тепер, коли вам відомі особливості анатомії передпліч і найефективніші вправи для цієї групи м'язів, пора приступити до найголовнішого! Пора накачати передпліччя!