Як накачати плечі

1. трохи анатомії

Будь-атлет, який практикує бодібілдинг , Бажає мати широкі і потужні плечі. Розвинений плечовий пояс надає особі значний і об'ємний зовнішній вигляд - не дивно, що опрацювання м'язів цієї групи приділяється так багато уваги.

Питання про те, як накачати плечі, не є найскладнішим - ця м'язова група відмінно реагує на регулярні навантаження, задіюється в ряді вправ для інших м'язів і має широкий «асортимент» вправ для акцентованою тренування. З цієї причини таке запитання зазвичай не викликає проблем навіть у новачків. Найголовніше - скласти правильний тренувальний комплекс і освоїти безпечну техніку руху - в такому випадку плечі дуже швидко «відгукнуться» якісним ростом.

трохи анатомії

«Залізний» спорт вимагає освоєння не тільки техніки вправ - щоб зрозуміти механіку і принцип кожного руху, потрібно хоча б у загальних рисах розуміти, як влаштовані і працюють наші м'язи.

М'язи плечового пояса називаються дельтоподібними. Їх значення надзвичайно велике - адже саме плечовий суглоб є рухомим і в той же час - найкрихкішим, і тому питання нарощування потужної мускулатури навколо нього допомагає не тільки побудувати гарне тіло, а й убезпечити плече від травм.

М'язова група ділиться на три ділянки, які називаються по розташуванню навколо суглоба:

1. Передня «дельта» - відповідає за підйом руки вперед.
2. Середня «дельта» - відповідає за відведення руки в сторону. Саме її розвиток візуально розширює плечі при погляді спереду / ззаду.
3. Задня «дельта» - бере участь у відведенні ліктьового суглоба назад.

Крім цього всі три пучка беруть безпосередню участь у обертальних рухах рук в плечовому суглобі.

Окремо слід сказати про маленьку м'язової групі, що називається ротаторної (обертальної) манжетою. Що відповідає за обертання руки, манжета дуже легко травмується - тому якісна розминка перед навантаженням на плечі обов'язкове.

«База»

М'язи плечового пояса беруть безпосередню участь в двох з трьох основних базових вправах: жимі лежачи (отримують динамічне навантаження) і становій тязі (отримують статичне навантаження). Крім цього вони задіяні в такому базовому русі, як тяга (штанги, гантелей, в блоковому тренажері), причому у всіх напрямках.

Акцентованим базовим вправою для дельтоподібних м'язів є жим вгору. Він може виконуватися в декількох варіаціях: стоячи, сидячи, штангою, гантелями, гирями, через голову і з грудей. Незалежно від обраного варіанту, навантаження отримують все три пучка дельтоидов - різниця полягає лише в її розподілі.

Більш складними варіаціями цієї вправи є жим Арнольда і кубинський жим. Перевага їх виконання полягає в тому, що значне навантаження отримує ротаторна манжета.

ізолюючі вправи

Якщо вас цікавить, як накачати плечікрасівой і правильної форми - однієї «бази» явно недостатньо для досягнення цієї мети. Обов'язково доведеться виконувати ще й ізолюючі вправи, що дозволяють акцентовано «добити» кожен пучок окремо.

Складемо список ізолюючих вправ для дельтоидов:

1. Розведення рук з гантелями (або в кросовері) в сторони стоячи. Задіяний середній пучок.
2. Махи руками з гантелями (з млинцем, в блоковому тренажері) вперед. Задіяний передній пучок.

Для заднього пучка існує кілька вправ:

1. Розведення рук з гантелями в нахилі (стоячи, сидячи).
2. Тяга гантелі до попереку в нахилі.
3. Тяга штанги за спиною стоячи.

Важливі нюанси і поради

1. Робоча вага. Оскільки плечовий суглоб є крихким і легко може бути травмований - застосування великих ваг не рекомендується, навіть при наборі маси і в базових вправах. Найкраще обмежитися середньою вагою (щоб можна було самостійно виконати 7-10 повторень).
2. Кількість повторень. Для базових вправ - 5-12, для ізолюючих - можна збільшити кількість до 20.
3. Обов'язково включайте в тренувальний комплекс не тільки «базу», а й ізолюючі вправи, призначені для опрацювання кожної «дельти» окремо. Знехтувати (якщо не вистачає часу або сил) можна тільки переднім пучком - він і без того отримує достатнє навантаження в жимових вправах.