Як накачати попу? Інструкція Pro Trener

тренер Руслан Івахненко в Pro Trener - негласний фахівець з красивим попам: він уже не перший рік веде в студіях тренування за програмою POP UP, придуманої фітнес-директором Андрієм Жуковим. Її мета - боротьба з жіночими проблемними зонами: стегна, талія і трицепси. «Звичайно, опрацювати локально одну проблемну зону не можна, - каже Руслан. - І тренування несе загальний характер, навантаження йде на всі м'язи - навіть стояти в вихідної бокс-позиції вже непросто ».

Ми попросили Руслана показати нам частину вправ з програми POP UP - комплекс, який допоможе підтягнути стегна і сідниці. «Головне розуміти і пам'ятати - ми не можемо прибрати зайву вагу тільки в одному місці, накачуючи м'яз. М'яз завжди знаходиться в тонусі, вона не може повиснути, вона виконує свої функції - погано чи добре, в залежності від того, наскільки вона опрацьована - але виконує. А висить - жир. І ця підшкірно-жирова клітковина забирається харчуванням ».

Універсальна програма, цікавимося ми? Чи підійде вона і тим, хто хоче зменшити попу, і тим, хто хоче її збільшити? «Так, програма підійде всім. Тільки ті, кому потрібно знизити вагу, повинні додатково додати кардіотреніровки і урізати раціон, а ті, кому потрібно його збільшити - додати силові вправи і є більше білка ».

Натхненні, йдемо займатися!

Вправа 1

Початкове положення: бокс-позиція. Стоїмо так, ніби «обтічний» якусь квадратну коробочку. Спина повинна бути рівною, без прогинів, лопатки опущені вниз буквою V. Коліна - на ширині таза. У бокс-позиції м'язи кора повинні бути напружені.

Перша вправа здається легким: потрібно зігнуту ногу підняти убік і відвести вперед до ліктя, потім повернути назад і опустити.

На ділі, якщо прагнути зберігати бокс-позицію і не хитатися з боку в бік, зберігати сідниці напруженими, то зробити його з правильною технікою вельми непросто. По-перше, тому що у більшості людей через сидячого способу життя дуже обмежена рухливість тазостегнових суглобів - я, наприклад, не можу підняти ногу убік до рівня спини, не виходячи з бокс-позиції. Робити це і не потрібно - краще підняти нижче, але не порушуючи техніку.

Кожна вправа - це 15-20 повторів на кожну ногу.

Вправа 2

Вправа, в якому вас буде хитати -).

Стоячи в бокс-позиції, відводимо руку, зігнуту в лікті. Витягуємо ногу, розгортаючи тіло в протилежну сторону - потім змушуємо лікоть і коліно зустрітися внизу.

Не робіть як я - краще ногу нижче, щоб спина була пряміше -). «Часта помилка, - каже Руслан, - це відсутність централізації м'язів кора. Як наслідок, компенсаторно працюють більш сильні м'язи ».

Вправа 3

Начебто все легко: відвести пряму ногу назад, завести її за іншу ногу, потім повернути на місце (і так повторювати). На ділі виявляється, що тримати ногу на вазі не так вже просто, а махати нею - і того неприємніше.

«Ще одна часта помилка - дуже швидко повторювати вправу. В результаті м'язи кора не працюють і вправа виконується неправильно », - зазначає Руслан. Так що робимо повільно.

Вправа 4

Вправа на трицепс (і всі м'язи кора). У положенні лежачи руки ставимо близько до тулуба. Піднімаємося в планку на долонях (в такому підйомі задіюються трицепси; у мене трицепсів практично немає і для мене це з області фантастики -)).

Планка повинна бути прямою - без прогину в попереку; м'язи спини і преса напружені, м'язи сідниць - теж. Лопатки опущені вниз буквою V. доторкатися кожною рукою до протилежного плеча - і лягаємо назад.

Вправа 5

Плечовий місток на м'ячі. Тут задіюються м'язи стегон і, звичайно, попи. А за рахунок нестабільної опори - м'ячі - напруга в них підтримується постійно.

Лінія тіла від плеча до колін повинна бути ідеально рівною.

Опускатися важливо, чи не ляпас на підлогу, а намагаючись поступово відчути кожен хребець.

Вправа 6

Руки під плечовим суглобом, ноги зігнуті в колінах. Встаємо в полумостік, голову відкидаємо і одну ногу випрямляє. Стоїмо так потрібну кількість секунд.

Вправа 7

Вправа, яке з боку здається дивним - але легким це його не робить. (Особливо неприємно його робити з обважнювачами на ногах -)).

Ноги напівзігнуті, піднімаємо верхню, розпрямляє. Тримаємо так. Згинаємо в коліні назад і опускаємо. Повторити не менше 15-20 разів (намагаючись не тріпається, як тростинка на вітрі -).

І звертаємо вашу увагу: нога назад не кладеться, її тримаємо у висячому положенні весь час.

Вправа 8

Варіація попередньої вправи. Витягнута нога виводиться під кутом вперед. Теж тримаємо її постійно на вазі.

Вправа 9

Для тих, кому просто бічна планка - це минуле століття -). Стоячи в бічній планці (лікоть - під плечовим суглобом, прес і сідниці напружені, в талії немає прогину), спираємося на коліно нижньої ноги. А верх в цей час опускаємо то перед м'ячем, то за м'ячем.

Вправа 10

Вправа на баланс (і можливість трошки перепочити). Стоїмо на одній нозі, підтягнувши іншу в коліні до рівень талії. Потім нахиляється вперед, ведучи одночасно випрямлену ногу назад. (І зверніть увагу на роботу рук).

(Раніше у мене з балансом було все погано і я не могла це повторити, що не оступившись хоч раз -)).

Вправа 11

Бічні присідання з перенесенням ваги тіла з сторону в сторону. Опрацьовуються потрібні нам м'язи сідниць, внутрішня сторона стегон.

У приседе важливо, щоб коліно не йшло далі носка кросівок. Це означає що попа йде назад і здається, що це порушує баланс - тому корпус інстинктивно нахиляється вперед. Критично, щоб спина була рівна, а нахил не надто сильним - голова не повинна бути далі колін. Плечі - розправлені.

(Техніці правильного присідаючи присвячена величезна купа статей - погуглити. Я, якщо що, більш-менш навчилася лише років через півтора -)).

Вправа 12

І на закуску: випад-присед. Стоячи в розніжці, присідаємо: кут колін повинен становити 90 градусів. Коліно статі не стосується. Руки працюють дзеркально ногам.

Повторити на обидві ноги.

Звичайно, це тільки частина POP up'а - але принцип зрозумілий. В кінці не забуваємо гарненько потягнути всі м'язи. «Розтяжка прискорить відновлення, - каже Руслан. - Адже в м'язах після тренування знаходяться продукти розпаду м'язової діяльності. Розтяжка відновлює в них повноцінний кровотік, а це вимиває продукти розпаду ».

Чи дасть вам таке тренування попу як Джен Селтер ? -) «Накачати і збільшити сідничні м'язи, звичайно, можна, - сміється Руслан. - Але у Джен Селтер це природні дані або генетика. POP UP додасть сідницях форму, підтягне їх, призведе в божеський вид. Якщо, звичайно, ви не забудете ще й правильно харчуватися ».

Віримо і вже встаємо в бокс-позицію -).

PS А ось про POP UP розповідає її творець Андрій Жуков:

Pro Trener - це п'ять студій персональних тренувань без клубного членства. Розклад занять можна подивитися тут .

Читайте також: