Як накачати прес в домашніх умовах дівчині без тренажерів: добірка вправ

1. Вправи для преса дівчатам на тиждень
2. Способи скручування для рельєфного преса
3. Скручування з підйомом ніг.
4. Корисне по темі фітнес вдома
5. класичні варіанти
6. 3 вправи з обтяженням
7. №2. Прокачуємо боки.

Систематичні тренування на прес приберуть жирові складки, зміцнять м'язи, сформують рельєф. Щоб привести тіло в порядок жінкам не обов'язково купувати абонемент в спортзал. Домашні тренування для преса зроблю живіт плоским.

Вправи для преса дівчатам на тиждень

джеби

краще починати з нанесення бічних ударів. Вони розігріють тіло, прокачають абдомінальні м'язи.

1. Стаємо в початкове положення: коліна прісогнути, ліва нога відставлена ​​вперед.
2. Стискаємо кулаки, підносимо їх до підборіддя.
3. Лікті притискаємо до грудної клітки.
4. Виносимо праву руку вперед, максимально розгортаємо вправо корпус, виконуємо удар в сторону. П'ятка спирається ноги повинна наполовину відірватися від поверхні.
5. Повертаємо руку в початкову точку, робимо 15 різких рухів.
6. Повторюємо для іншої сторони.

Способи скручування для рельєфного преса

Перший варіант скручування

Вправи прекрасно опрацьовують верхній прес, внутрішні м'язи, шийний відділ.

1. Лягаємо на підлогу, маємо руки вздовж корпусу, згинаємо коліна. Спина притиснута до підлоги. Підборіддям впираємося в груди.
2. На зітханні за допомогою черевних м'язів не поспішаючи відриваємо плечі від підлоги.
3. На висоті затримуємося в статиці на пару секунд, плавно повертаємося у вихідну позицію, видихаємо.

Щоб відчути напругу, досить неглибоких підйомів. Якщо високо підняти верхню частину корпусу, навантаження зміститися на тазостегновий суглоб.

Повільно повторюємо по 16 раз в 3 сети. Навантаження збільшуємо поступово. Новачкам досить 1 сету. Порада! Під час всього циклу тримайте прес в напрузі.

Скручування з підйомом ніг.

1. Лягаємо на килимок, на відстані півметра від підлоги згинаємо ноги.
2. Руки схрещуємо на грудях або вільно кладемо за головою.
3. За рахунок черевних м'язів піднімаємо плечі.

Повторюємо 12- 16 раз в 2 сети. В кінці випрямляє ноги, тримаємо їх у висячому положенні в міру можливості.

Корисне по темі фітнес вдома

Корисні вправи для м'язів рук для дівчат, можна подивитися тут.
Добірка вправ для ніг .
Тренування сідниць і стегон дівчатам в цієї статті.
Вправа планка, також для м'язів преса - тут.
Тренування дівчатам для грудних м'язів .
Комплексне тренування в домашніх умовах для дівчат доступна по цій засланні .

класичні варіанти

Нижню частину, середні, косі м'язи зміцнять «ножиці». З позиції лежачи відриваємо ноги від підлоги на 50 см, виконуємо зустрічні помахи до 25 разів.
З цього положення імітуємо «велосипед». Згинаємо коліна, крутимо у висячому положенні педалі. Вправи можна чергувати.
«Складка». Згинання корпусу добре спалює відкладення на талії та животі, опрацьовує внутрішні м'язи. Лягаємо на спину. На видиху одночасно піднімаємо корпус і ноги, намагаючись вхопитися пальцями за носочки (12-16 разів).


Качаємо нижній прес на дивані.

1. Сидячи на краю з упором на руки, плавно піднімаємо прямі ноги паралельно підлозі.
2. При опусканні кінцівок ними поверхні не торкаємося (20 разів по 2 сети).

Перебуваючи на спині, згинаємо коліна, обхоплюємо їх обома кистями, тягнемо до підборіддя. Повторюємо для кожної сторони по 16 разів.

Якщо втягнути живіт, напружити сідничні м'язи, випрямити плечі відразу відчується напруга в животі. Постійно пересуваючись в такому положенні, допустимо накачати прес мимохідь.

3 вправи з обтяженням

Вправа №1

1. У положенні лежачи беремо гантелі до 1,5 кг. Виконуємо класичні скручування.
2. На видиху одночасно відриваємо верхню частину корпусу, тягнемо руки вперед.
3. На вдиху плавно повертаємося у вихідну позицію (13 повторів).

Працюють пряма м'яз, біцепси.

№2. Прокачуємо боки.

1. З позиції стоячи беремо гантель в одну руку, другу кисть маємо на талії.
2. Глибоко схиляємо корпус в протилежну сторону. Під час вправи ноги нерухомі.
3. Перекладаємо вага, повторюємо дію для кожної з боку по 20 разів.

№3. Вправа зміцнить спину, косі м'язи.

1. Виконується з прямої стійки.
2. Гантелі притискаються до нижньої частини потилиці.
3. Схиляємо тулуб в різні боки, чи не прогинаючись в попереку (від 17 разів в 2 підходи).

В кінці тренування добре стати в «берізку».

Задіюються поперек, середні черевні м'язи, опрацьовується шийна зона:

1. лежачи на підлозі, впираємося долонями об поверхню, піднімаємо таз вгору;
2. переносимо вагу на лопатки;
3. витягуємо вертикально нижні кінцівки, щоб п'яти «дивилися» в стелю.
4. завмираємо на кілька секунд, плавно розгинається.

Виконується в 2-3 підходу.

Дилетантам краще починати з 20 секунд і довести затримку до 2-3 хвилин.

Виконуючи вправи для прокачування преса в домашніх умовах, дівчатам варто пам'ятати, що навантаження слід давати поступово, займатися не частіше 3 разів на тиждень. М'язи живота швидко адаптуються, тому після 3 тижнів програми тренувань преса додаємо кількість разів або підходів. При дотриманні технології після 2 місяців занять плоский животик стане об'єктом заздрості подруг.

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!