Як накачати прес?

Існує безліч програм тренування преса: в будь-якому журналі з бодібілдингу, на будь-якому сайті, у кожного тренера. Більшість з них підходять тільки новачкам, які ніколи раніше прес не качати. Але навіть їм, щоб добитися хорошого результату, не можна сліпо слідувати запропонованим методикам - потрібно самостійно усвідомити базові принципи тренування м'язів живота.

• По-перше, забудьте про те, щоб за допомогою вправ на прес позбутися надлишкових жирових відкладень. Наприклад, щоб прибрати все 1 кілограм жиру потрібно виконати щонайменше 3500 підйомів корпусу з положення лежачи. Це приблизно 4 години безперервної тренування, якщо вистачить сил. Для прикладу: Костя Цзю перед боєм качав прес «всього» за 40 хвилин. Досвідчені спортсмени і тренери розглядають спеціалізовані вправи в якості доповнення, а не основи тренування преса.
• По-друге, прес - така ж м'яз нашого тіла, як і біцепс або, скажімо, груди. А тому до неї застосовні точно ті ж правила: ростуть м'язи тільки при виконанні 3-4 підходів на 10-12 разів, бажано з великим навантаженням (диском або гантеллю, утримуваної за головою або на грудях, перед собою). Велика кількість повторів тренує витривалість, але не призводить до зростання м'язи - заповітні «кубики» не з'являться. Не забувайте і про м'язову адаптацію - з часом ефективність даної вправи або комплексу (послідовності) вправ буде неминуче знижуватися.
• По-третє, качати прес без спеціальної дієти і аеробіки марно: він все одно не буде видно під шаром жиру на животі і боках. Але починати тренування преса потрібно задовго до того, як почнете худнути - жирові відкладення в області талії є для нашого організму недоторканним запасом, витрачаються в останню чергу. До того ж розвинений м'язовий каркас стане утримувати внутрішні органи на своїх місцях, не дозволяючи їм вивалюватися, що візуально зменшить обсяг талії.
• По-четверте, в бодібілдингу існує маса вправ на м'язи живота (їх список не обмежується тільки підйомами корпусу і ніг). Багато вправи (в тому числі всі базові, особливо присідання і жим штанги лежачи) створюють статичне навантаження - в пауерліфтингу нерідко повністю відмовляються від спеціалізованих вправ на прес, або обмежують їх набір мінімумом. Для боротьби з м'язовою адаптацією і повноцінної опрацювання преса необхідно комбінувати різні вправи, вибудовуючи їх в відрізняються один від одного послідовності.

Ви зайшли на сайт як незареєстрований користувач, деякі функції будуть обмежені.
Ми рекомендуємо вам зареєструватися або увійти на сайт під своїм іменем.