Як накачати сідниці швидко - найкращі вправи для сідниць

1. анатомія
2. Як накачати сідниці швидко
3. Станова тяга
4. Приседи зі штангою
5. Робота на тренажері
6. Гіперекстензії
7. Як займатися вдома
8. Приседи і станова з гантелями
9. підйом тазу
10. Відведення ноги назад
11. Присідання «пістолетиком»
12. мотивація
13. висновки

Більшість атлетів, які приходять в зал за хорошою фізичною формою і красивим тілом спрямовують свою старанність і сили на роботу над тулубом і руками. Багато хто забуває про нижню частину тіла і те, яку естетичну цінність вона представляє. Сьогодні ми поговоримо про те, як накачати сідниці швидко. Всі ми дуже любимо пружні сідниці представниць прекрасної статі. Але мало хто знає, що жінки так само оцінюють чоловічий зад. Це закладено глибоко в інстинктах - жінки воліють партнера з яскраво вираженими сідницями. В їхній підсвідомості вони асоціюються потужними рухами під час інтимної близькості, що сприяє продовженню роду. Тому, мужики, качаємо м'язи сідниць! Є привід підтягнути свої фізичні дані.

Дані м'язи дуже добре тренуються разом з м'язами ніг. Є кілька вправ, які допоможуть почати тренування і поступово перейти до більш складної опрацювання. На просторах мережі ви можете часто побачити заголовки статей «Як накачати сідниці за тиждень», «Ідеальні сідниці за 8 хвилин в день». Не вір жодному слову! Щоб домогтися будь-яких помітних результатів і підтягнути свої м'язи тобі знадобиться тренуватися 3-4 рази на тиждень місяць за місяцем.

анатомія

Вивчаючи анатомію нашого тіла, можна прийти до висновку, що наші кістки, зв'язки і м'язи - це єдиний механізм, який відрізняється пропорційністю. Щоб змусити рости малі м'язи, потрібно тренувати основні групи: м'язи ніг, сідниць, спини, грудей.

Як накачати сідниці швидко

У бодібілдингу є одне основне вправу, без якого неможливо отримати пружні сідниці. це - станова тяга . Це основа основ важкої атлетики та тих спортсменів, які приходять в зал за красивим тілом. Запам'ятай, що накачати сідниці за тиждень, як і будь-які інші м'язи - неможливо. Наші м'язові волокна ростуть з певною швидкістю. Кожен атлет має різною швидкістю росту, яка залежить від харчування, характеру обміну речовин і тренувальної програми. Замотівіруй себе на те, що перші видимі результати тренувань прийдуть тільки через кілька місяців якісних занять. Твоя задача - швидко включиться в новий режим. Чому швидко? Та тому що людина - надзвичайно ліниве істота. Якщо ти в перший же місяць будеш пропускати тренування, то тобі не бачити результату твоїх нелегких зусиль. Крім як підтягти свою фізичну форму, ти зможеш значно поліпшити своє самопочуття: привести в норму обмін речовин, кров'яний тиск, апетит. М'язовий тонус буде джерелом енергії бадьорості на весь день.
Далі ми розглянемо найефективніші варіанти тренінгу, в т. Ч. Як накачати сідниці в домашніх умовах. Щоб досягати максимальних результатів, тобі доведеться записатися в зал. Сідничні і м'язи ніг вимагають значних обтяжень, які важко отримати, тренуючись будинку. Сьогодні ми розглянемо близько 10 вправ, але твоя тренування сідниць починається зі станової тяги.

Станова тяга

Дана вправа здатне видозмінити твою анатомію і конституцію. Багатьом дуже важко набирати м'язову масу, тому вони змушені особливим чином харчуватися і налягати на базові вправи. Візьми порожній гриф і стань перед ним. Перед виконанням даної вправи запам'ятай, що весь час твоя спина повинна бути рівною. Чи не горбі спину під час підйому і опускання штанги. Трохи присядь і відведи таз назад. Візьми гриф в руки разнохватом і починай його повільно піднімати уздовж лінії ніг, ледь торкаючись грифом їх поверхні. Випрямися і починай опускати штангу по тій же траєкторії, відвівши таз і не забуваючи тримати спину рівною. При підйомі обтяження постарайся основне навантаження перенести на п'яти. Якщо навантаження буде на носках, то можна травмувати поперек при роботі з більш серйозним вагою. Зараз твоє завдання - ідеально відточити свою техніку, щоб при роботі з більш серйозним обтяженням ти робив тільки ефективні зусилля з метою накачати сідниці. Цією вправою ти задієш задню поверхню ніг, сідниць і м'язи спини. Воно володіє анаболічним ефектом, викликаючи в організмі вироблення відповідних гормонів. Якщо у тебе абсолютно плоскі сідниці, то це ідеальне початок.

Приседи зі штангою

Ця вправа допоможе тобі накачати сідниці, істотно збільшивши їх обсяг. Присед потрібно виконувати на спеціальній стійці, з якої штанга береться на плечі. Підійди до стійки і підіпри плечима штангу. Прівстань, щоб підняти штангу і відійди від стійок, притримуючи гриф руками. Починай присед, відводячи таз назад і одночасно згинаючи ноги в колінах. Навантаження повинна доводиться на таз, а не на спину. Опустившись тазом до рівня колін або вище, швидко починай підйом ваги, одночасно випрямляючи ноги і спину. Під час виконання шкарпетки ніг повинні дивитися трохи в сторони. Під п'яти можна підкласти млинець - це прибере навантаження з попереку.

Робота на тренажері

Розгинання ніг лежачи на животі - дуже ефективна вправа, яке надає ізолююча дія. На даному блоковому тренажері ти можеш виконати промальовування сідниць. Починай з невеликої ваги. Щоб приступити до виконання сету, ляж на лаву і підклавши стопи ніг під валик. Починаючи згинати ноги, повільно розгинати їх назад. Чому повільно? Це необхідно, щоб зберегти навантаження в м'язах. Зворотний рух відіграє велику роль в якісній тренуванні. Виробники тренажерів дуже добре знайомі з анатомією людини. Тому довіряй фітнес-машинам і доповнюй ними базові тренування.

Гіперекстензії

Дана вправа задіє не тільки сідничні, а й м'язи спини. Чим нижче буде знаходитися подбедренная подушка, тим більше навантаження отримають сідниці. Скребти руки на грудях і опустися головою до підлоги. Потім повільно піднімися, утримуючи пряму спину. Ти повинен відчути, що ти піднімаєшся в зворотне положення за рахунок зусиль сідниць і спини. Дана вправа дозволить тобі швидко підтягти свої м'язи.
Давай трохи підведемо підсумків щодо занять в залі. Твоя тренувальна програма для сідничних м'язів буде виглядати наступним чином:

• Станова тяга - 7-9 х 3-4 підходи;
• Приседи зі штангою - 7-9 х 3-4 підходи;
• Згинання ніг на тренажері - 7-9 х 3-4 підходи;
• Гіперекстензії - 10-15 х 3-4 підходи.

Як займатися вдома

домашніми тренуваннями ми продовжуємо 10 кращих вправ. Якщо ти з якої-небудь причини не хочеш йти займатися в тренажерний зал, то щоб качати сідниці в домашніх умовах, тобі доведеться обзавестися гантелями. За допомогою деяких вправ ти можеш швидко підкачати свої м'язи. Самі інтенсивні вправи доступні тільки в тренажерному залі, якщо у тебе вдома немає штанги або тренажера. Тому все, що ти зможеш зробити, буде пов'язано в основному з гантелями.

Приседи і станова з гантелями

Це твоє першу вправу, з якого починаються домашні тренування. Подбай про те, щоб ти міг збільшити в майбутньому вага гантелей хоча б до 30-40 кг. Присед виконується з відведенням тазу назад, злегка прогнути спину. Дивись завжди перед собою. Візьми гантелі в руки і починай присед. У нижній точці таз не повинен бути нижче колін - це позбавить від зайвого навантаження на суглоби. Снаряди весь час тримай уздовж тулуба. Дана вправа задіє передню частину ніг і сідниці.
З гантелями можна також імітувати і станову тягу. Техніка така ж - головне тримай гантелі перед собою як ніби ти тримаєш гриф штанги.

підйом тазу

Якщо ти вирішив накачати сідниці будинку, то це допоможе тобі доповнити твій тренувальний комплекс. Для цієї вправи тобі знадобиться дві лави. Якщо у тебе немає таких лавок, використовуй стільці або ліжко зі стільцем. Лопатками потрібно лягти на одну лаву, а ноги покласти на протилежну. Опусти таз до підлоги, а руки шкребти за потилицею. Рух починається з підйому таза. У верхній точці потрібно затриматися на кілька секунд, напружив м'язи сідниць. Потім опустити таз вниз і повторити підйом. Ускладнити підйом можна гантелями підвісивши їх до поясу.

Відведення ноги назад

Ще один хороший сет, щоб підтягнути свої сідниці. Вихідна позиція - це упор лежачи на колінах. Руки перпендикулярні підлозі. Рух починається з відведення однієї з ніг назад. При цьому коліно в найвищій точці повинно знаходитися трохи вище лінії таза. У цій же точці нога повинна бути зігнута в коліні. Сет потрібно виконати для кожної ноги окремо. Кількість повторень можна доводити до повної відмови.
Сьогодні ми розглянемо комплекс вправ для опрацювання сідничних м'язів в тренажерному залі і домашніх умовах. Ми відповімо на питання, як накачати сідниці швидко і дамо рекомендації кращих тренерів.

Присідання «пістолетиком»

Дані присідання досить складні, але вони допоможуть істотно підтягти форму сідниць. Присідання здійснюється тільки за рахунок однієї ноги. Другу ногу потрібно підняти і тримати руками перед собою. Новачкам досить важко втримати рівновагу, тому для підстраховки можна спершу сідати на табурет в нижній точці вправи. Також спершу можна дотримується однією рукою за будь-поручень, щоб зберегти рівновагу. Присідання потрібно повторити для кожної ноги по 10-15 разів.
Час підвести підсумки домашніх тренувань. Ці вправи ти можеш використовувати також при підготовці в залі:

• Приседи з гантелями - 10-15х3-4 підходу;
• Станова з гантелями - 10-15х3-4 підходу;
• Відведення ноги назад - 10-15х3-4 підходу;
• Присідання «пістолетиком» - 10-15х3-4 підходу;
• Підйом тазу - 10-15х3-4 підходу.

мотивація

Щоб підтягнути свої сідниці і тіло, потрібно як слід себе мотивувати для регулярних тренувань. Дивись відеоролики з тренуваннями відомих атлетів, слухай бадьорить тебе музику перед заняттям або під час нього. Якщо ти плануєш ходити в зал, придбай партнером по тренуваннях. Товариш по зброї допоможе з мотивацією, а ти допоможеш йому не пропускати тренування.

висновки

Для того, щоб підтягти свої м'язи, потрібно правильно харчуватися. Приділяйте цьому більше часу і їж тільки правильну їжу. Щоб значно перетворитися в своїй фізичній формі, знадобиться не менше 10 місяців регулярних тренувань. Красиві і пружні сідниці - це плід багатомісячних праць. Але повір - це варто того. Ти зможеш приковувати погляди представниць прекрасної статі. Займайся як в залі, так і в будинку, озброївшись гантелями і знаннями. Будинки ти зможеш підкачати свої м'язи, але на крутий результат не розраховуй. Для цього потрібно «заряджатися» на тренажерний зал. Пам'ятай, що сідниці дуже добре тренуються з м'язами ніг і спини. Швидко накачати сідниці не розраховувати. Але істотно підтягти свої дані ти зможеш вже за пару місяців. Виконуй 10 кращих вправ, щоб стати володарем численного жіночої уваги.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться їй з вашими друзями в соц. мережах. А я з Вами прощаюся, до нових зустрічей!