Як накачати шию

1. працюючі м'язи
2. Кому, коли і навіщо
4. Як накачати шию в домашніх умовах
5. Загальні правила тренування

Багато атлетів абсолютно забувають про те, що м'язи шиї вимагають такої ж опрацювання, як і будь-яка інша м'язова група. В першу чергу це необхідно атлетам, які практикую бодібілдинг і людям, що захоплюються будь-яким видом єдиноборств - для «ліфтерів» акцентована тренування шиї, в принципі, не має значення.

Будь-яка диспропорційність легко помітна з боку: якщо м'язи шиї «відстають» в розвитку від інших - виглядати це буде не дуже красиво і гармонійно. В принципі, турбуватися слід лише досить потужним атлетам, які мають серйозну масу - тільки в цьому випадку занадто тонка (в порівнянні з «розгойдати» корпусом) шия буде кидатися в очі.

працюючі м'язи

М'язів на шиї досить багато, хоча всі вони і мають невеликі розміри. Серед найважливіших і великих, які і надають їй об'єм, необхідно виділити наступні:

1. Довгий м'яз шиї.
2. Довгий м'яз голови.
3. Сходові м'язи (передня, задня і середня).
4. Грудино-ключично-соскоподібного м'яза.

Крім них на шиї розташовано ще близько десятка менших м'язів, які виконують ряд інших функцій. Але саме перераховані м'язи відповідають за нахили голови в різні боки.

Кому, коли і навіщо

В принципі, потужна і об'ємна шия - гордість для будь-якого чоловіка. Її обхват недарма вносять до списку параметрів відомих атлетів, поряд з вагою, ростом, об'ємом стегон і рук розмахом плечей. З цієї причини питання про те, як накачати шию, повинен хвилювати всіх, без винятку, спортсменів.

Кому?

В першу чергу, акцентована опрацювання м'язів шиї необхідна адептам будь-яких видів єдиноборств. Сильний удар під час спарингу по голові здатний просто-напросто зламати тендітні шийні хребці - з цієї причини спортсмени, що займаються бойовими мистецтвами, регулярно приділяють увагу її опрацювання.

Крім цього, тренувати шию актуально і для бодібілдерів. Як говорилося вище - якщо у Вас великий «розгойданий» торс і худа шия - це відразу буде помітно.

Коли?

В принципі, тренувати шию можна в будь-який день. Однак зазвичай атлети воліють включати 1-2 вправи в день тренування спини.

Виконується тренування шиї в кінці заняття. Для того, щоб її м'язи не відставали від інших - досить буде опрацьовувати їх 1-2 рази в тиждень. Період тренувань ( «сушка» або набір) значення не має - шию можна тренувати круглий рік.

Навіщо?

Залежно від того, яким видом спорту ви займаєтеся: якщо це бойові мистецтва - то для зниження ризику отримання травми; якщо це бодібілдинг - для гармонійного розвитку всіх м'язових груп тіла.

Як накачати шию в тренажерному залі

Якщо ви ходите в зал, і хочете дізнатися, як накачати шию, тренуючись з «залізом» - ви будете здивовані кількістю способів, які дозволяють це зробити.

1. Робота в спеціальному тренажері.

Менший за розміром пристрій складається з нерухомого сидіння і рухомого валика, з'єднаного з вагою (зазвичай використовується блокова конструкція). Уперши голову в валик, необхідно здійснювати нахили в потрібну сторону - тим самим опрацьовуючи м'язові волокна.

Виконувати нахили голови можна в 4 сторони.

1. Робота з Лямочні поясом.

Для тренування шиї існує спеціальний пояс, що дозволяє виконувати потрібні рухи з міцно закріпленим обтяженням. Один його кінець складається з декількох лямок, які міцно кріпляться навколо голови, на другий - кріпиться вага (зазвичай - млинець від штанги). Сідаємо на лавку, злегка нахиляє корпус в потрібну сторону, і виконуємо нахили голови.

Найчастіше застосовується для нахилів голови вперед, проте може застосовуватися і для нахилів в будь-яку сторону.

1. Робота з млинцем.

Якщо вищеописані засоби в залі відсутні - можна обійтися й звичайним млинцем від штанги. Лягаємо на лаву таким чином, щоб голова з неї повністю звисала. Кладемо на голову рушник, зверху - млинець, і, притримуючи його руками, виконуємо плавні нахили-підйоми голови.

Найчастіше застосовується для нахилів голови вперед, проте може застосовуватися і для нахилів в будь-яку сторону.

Як накачати шию в домашніх умовах

Якщо в залі у вас не вистачає часу або сил на окреме тренування шийних м'язів - надолужити згаяне можна і вдома. Якщо вас цікавить, як накачати шию в домашніх умовах-зверніть увагу на наступні вправи:

1. Борцівський «місток».

Найбільш ефективний варіант, який вживають не першу сотню років (хоча і досить небезпечний). Суть проста: стаємо на «місток», замість рук спираємося на голову, і виконуємо плавні розгойдування корпусу вперед-назад. Вправа досить небезпечне, тому застосовувати його недосвідченим новачкам - не рекомендується.

Нахили голови виробляються вперед-назад.

1. Використання долонь як протидія.

Все, що потрібно вам для виконання подібного вправи - руки. Виконуємо нахили голови в будь-яку сторону, при цьому двома руками створюючи протидію з іншого. Наприклад - схиляємо голову вперед, а руками - тиснемо на лоб.

Виконувати нахили голови можна в 4 сторони.

Загальні правила тренування

1. Ретельна розминка і розтяжка м'язів. Пошкодити шийний хребець - набагато страшніше і небезпечніше, ніж заробити травму будь кінцівки. Тому обов'язково приділяйте розминці належну увагу.
2. Робоча вага. При роботі з обтяженням не слід використовувати занадто велику вагу - це, знову-таки, надзвичайно небезпечно, а на додачу - неефективно.
3. Кількість повторень. Для якісного опрацьовування шийних м'язів актуально виконувати велику кількість повторень. Незалежно від обраного вправи - робіть від 10 до 20 разів на кожному підході.
4. Швидкість виконання. Обов'язковий аспект - плавність і низька швидкість виконання. Різке і швидке рух легко може привести до травми.
5. Напрямок нахилів. Основний рух, що створює обсяг шиї - це нахили голови вперед-назад. Саме їх виконання слід приділяти основну увагу. Бічні нахили виконуються при наявності достатньої кількості часу, і в основному спортсменами, які займаються єдиноборствами.
6. Техніка безпеки. Обов'язково припиніть виконання будь-якої вправи, якщо почнеться потемніння в очах або ви відчуєте сильну або різкий біль в шиї (і / або верхньому позвоночном відділі).