Як накачати спину на турніку. Зростання найширших м'язів

1. Вправа №1. Підтягування широким хватом до грудей
2. Вправа №2. Підтягування вниз головою
3. Вправа №3. Тяга широким хватом на брусах

Як накачати м'язи спини Йеті! Надзвичайно широкі крила!

Конкурс «Покоління Спортмастер»: Голосуйте за мене і беріть участь самі - і в вашому місті з'явиться 10 майданчиків!

Хочеш отримати на свою пошту наступну серію Йеті до її появи на Youtube? Підписуйся!

На вулиці зима, досить складний час для тренуються на вулиці. Багато хто навіть кидають тренування через холод. Упевнений - це неправильне рішення. Давайте сьогодні поговоримо як займатися в будь-який час року, навіть при мінусових температурах. Але все по порядку.

Багато чоловіків хочуть мати V-образну фігуру з мужнім силуетом. Це реально зробити, але маючи терпіння, адже м'язи ростуть не «на дріжджах». Для додання красивою і атлетичної форми свого торсу приділяйте велику увагу найширшим м'язам спини. Дуже добре відгукується дана група м'язів на тренінг з використанням поперечини.

Багато поставлять запитання: «Як накачати спину на турніку?»
Відповідей, як і їх авторів, безліч, але вони часто суперечливі і не завжди в повній мірі розкривають всі аспекти роботи над найширшими м'язами. У мене на каналі є кілька відео як тренувати спину за допомогою тренажерів, вільних ваг і поперечини. Всі ці варіанти - робочі, їх можна використовувати, але сьогодні давайте поговоримо як накачати спину за допомогою поперечини.

Таке тренування з максимальним навантаженням на м'язи спини слід виконувати 1 раз в тиждень. Якщо вам цікаво знати чому тільки одне тренування, тоді подивіться відео тренування грудей .

Вправа №1. Підтягування широким хватом до грудей

Дана вправа дуже ефективно для тренування найширших, його краще виконувати на тренуванні першим.

Техніка виконання:
1. Під час підтягувань не зводите лікті вперед, а розводите їх в сторони. Не опускайте голову вниз, а навпаки - під час руху відводите її назад.
2. Вхопивши перекладину «мавп хватом», особисто я більше відчуваю роботу найширших м'язів спини. Спробуйте також і ви, але якщо так вам не підійде - використовуйте звичайний хват.
3. Під час підтягувань відчувайте роботу найширших, саме цими м'язами потрібно здійснювати тягу і не напружувати біцепси.
4. Якщо ви з легкістю можете підтягнутися на турніку широким хватом більше 10-15 разів - тоді в обов'язковому порядку використовуйте додаткові обтяження.
Робимо: 1 сет 15 повторень розминка + 3 сети 8-10 повторень з обтяженнями.

Вправа №2. Підтягування вниз головою

Ця вправа незвичайне, але дуже ефективний. Завдяки нестандартному положенню тіла можна отримати ефект як від тяги штанги до поясу в нахилі, але підтягування вниз головою це абсолютно безпечне для хребта вправу.

Техніка виконання:
1. Закріпити руки лямками на перекладині або на брусах.
2. Підніміть ноги і таз вгору і обіпріть їх об перекладину.
3. На видиху починайте здійснювати підтягування до рівня середини живота.
4. На вдиху опуститеся в початкове положення (не опускаючи при цьому ніг і тазу).
Робимо: 1 сет 15 повторень розминка + 3 сети 8-10 повторень з обтяженнями.

Вправа №3. Тяга широким хватом на брусах

Дана вправа акцентовано впливає на опрацювання м'язів між лопатками.

Техніка виконання:
1. Особливість техніки даної вправи - тягніть ваші лікті так, щоб їх положення було як при віджиманні від підлоги.
2. Під час виконання вправи ви повинні відчути трапеції і ромбоподібні м'язи.
Робимо: 1 сет 15 повторень розминка + 3 сети 8-10 повторень з обтяженнями.

Якщо ви будете регулярно тренувати свої найширші м'язи спини за запропонованою мною схемою - то отримаєте 100% позитивний результат.

Якщо вам потрібні масивні найширші, або як їх ще називають «крила», то вам потрібно полюбити таку вправу як підтягування на турніку. Запам'ятайте, тільки на перекладині ви навантажите свої м'язи спини належним чином! Тільки підтягуючись, особливо з додатковою вагою, ви дасте ту навантаження і той стимул м'язових волокон, від чого вони почнуть рости. Роблячи тягу 10-кілограмових гантелей в нахилі, ви не зробите масу, це марна трата часу.

Перш ніж включати в свій тренувальний графік підтягування, вивчіть досконально все їх різновиди. Можна підтягуватися широким або вузьким хватом, на простому або на зігнутому турніку, підтягуватися до грудей або за голову. Ці вправи по-різному навантажують м'язи спини: одне дає обсяг, інше - товщину, третє опрацьовує найширші вгорі, четверте - в середині, а п'яте - внизу.

Найбільш поширеними різновидами підтягувань є підтягування:

• з паралельної постановкою рук;
• широким хватом за голову;
• широким хватом до грудей;
• хватом на ширині плечей.

Спробуйте виконати на турніку всі ці види підтягувань, і відчуйте як відгукуються ваші м'язи спини на навантаження. Виберіть для себе ту різновид вправи, за допомогою якої вам вдається швидше накачати м'язи. Але не варто відразу всі види підтягувань використовувати на одному тренуванні, їх можна чергувати між собою. Створіть для себе індивідуальний графік тренувань, але робіть поправку на результат, дивіться як ваші м'язи реагують.

Дуже важливо при виконанні вправ дотримуватися правильну техніку, не буде зайвим взяти кілька уроків у тренера або інструктора вашого залу. Якщо ви тренуєтеся на вулиці і у вас немає тренера - зніміть відео і покажіть його інструктору. Подивившись його, досвідчений фахівець завжди знайде помилки і неточності - це важливо. Адже правильна техніка дозволяє більш ефективно прокачати на тренуванні м'яз, а це значить, що ваша спина набагато швидше стане більше і ширше.

З хорошою теоретичної і практичної базою знань питання як накачати крила на турніку буде вирішене. Подивіться відео відомих бодібілдерів - у них великі найширші, вони багато над ними працювали, вони підняли багато десятків тонн, щоб накачати велику спину. Якщо у вас є мета отримати тіло чемпіона - налаштуйтеся на роботу.

Крім теорії, практики і техніки, дуже важливо тренуватися постійно. Нерегулярними тренуваннями ви не зможете накачати великі м'язи, у вас не буде міцного і спортивного тіла. Тільки регулярні заняття і тренінг, в тому числі і на турніку, здатні дати результат - великі найширші, їх помітне зростання. М'язи потрібно постійно і системно навантажувати, тільки при такому підході можна домогтися результату. І не варто засмучуватися або впадати у відчай, якщо ви тренуєтеся не в фітнес-залі, а на спортивному майданчику, де немає різноманітності спортивних снарядів. Зрозумійте, навіть на турніку і брусах можна пропрацювати практично всі м'язові групи.

Все що написано вище, є традиційними постулатами, за якими тренуються вже покоління атлетів, причому багато хто не отримують бажаних результатів. Основи моєї методики відрізняються і вони працюють, на багатьох прикладах можна переконатися в їх результативності. В результаті тривалого дослідження питання тренувань і проведення різних експериментів, я вивів свої методики, використовуючи які у атлета буде зростання сили і м'язової маси. Відносно тренувань спини на турніку, з урахуванням моєї методики необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

1. позитивну фазу руху виконуйте вибуховим рухом, а на виконання негативної у вас повинно йти 2-3 секунди;
2. як тільки у вас виходить в сеті виконувати більше 10 повторень, відразу починайте використовувати додаткове обтяження;
3. виконуючи на брусах віджимання, не опускайте корпус глибше, ніж до згинання руки під прямим кутом, при цьому, не має значення які м'язи ви тренуєте - грудні або трицепс. Неглибока амплітуда вбереже ваші плечі від травм, це дуже важливо!

Як то кажуть, краще один раз побачити, ніж сто разів почути - тому я зробив відео про тренування спини, причому про тренування в досить екстремальній обстановці - взимку і на вулиці. Раджу переглянути цей ролик, більш ніж впевнений - ви відкриєте для себе багато корисної інформації, починаючи від техніки виконання та закінчуючи спортивним одягом.

Врахуйте мої рекомендації - і ви вже через місяць побачите результат, у вас збільшаться силові показники, а це спричинить збільшення м'язової маси.