ЯК НАКАЧАТИ спину - вправи в картинках
- Вправи для спини зі штангою
- мертва ПОТЯГ
- ПОТЯГ штанги до пояса в нахилі
- ПОТЯГ ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ
- "ДУС Морнінг"
- Шраг зі штангою
- ПОТЯГ штанги до підборіддя
- Вправи для спини з гантелями
- ПОТЯГ ОДНІЄЇ гантелі до пояса в нахилі
- Шраг з гантелями
- Вправи для спини на тренажерах
- ВЕРХНЯЯ ПОТЯГ троса ДО ГРУДЕЙ
- ПОТЯГ троса до поясу
- ПОТЯГ троса ОДНІЄЇ РУКОЮ
- Підтягування на перекладині
- гиперєкстензии
Як накачати спину? В даному розділі я зібрав для Вас все основні вправи для спини. Всі вправи продемонстровані в картинках і з докладним описом.
Вправи для спини зі штангою
СТАНОВА ТЯГА
Вплив: вправа впливає на нижню частину спини і сприяє розтягуванню згиначів стегон ( м'язи сідниць ).
Опис: обхопіть гриф штанги хватом зверху і, утримуючи голову на одній лінії із спиною, повністю випростався. Нахиліться вперед так, щоб в нижній точці спина виявилася паралельної підлозі. Повільно поверніться у вихідне положення. Ноги не повинні згинатися протягом усього вправи.
мертва ПОТЯГ
Вплив: вправа є базовим вправою для спини, воно впливає на нижню і верхню частину спини, трапецієподібні м'язи, сідничні м'язи і м'язи ніг.
правильно: 
Опис: вихідне положення - ноги на ширині плечей. Згинаючи ноги в колінах, утримуючи спину прямою, присядьте і обхопіть гриф штанги хватом зверху на відстані ширини плечей. Відводячи груди вперед, утримуючи спину прямою, випрямтеся до вертикального положення.
неправильно: 
Варіанти: вправа також виконується з використанням "разнохват" (одна рука обхоплює гриф зверху, інша знизу).
ПОТЯГ штанги до пояса в нахилі
Вплив: вправа впливає на середню частину спини. 
Опис: вихідне положення, ноги на ширині плечей. Трохи згинаючи ноги в колінах, нахиліться вперед так, щоб корпус виявився паралельним підлозі. Обхопіть гриф штанги хватом зверху, на відстані трохи більше ширини плечей. Дивлячись вперед, утримуючи спину рівною, підтягніть штангу до нижньої частини грудей. Опустіть штангу у вихідне положення.
Варіант: виконується зворотним хватом (долоні звернені вгору), з гантелями, в положенні стоячи і в нахилі.
ПОТЯГ ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ
Вплив: Вправа впливає на найширші м'язи спини і м'язи-розгиначі. 
Опис: вихідне положення, стоячи на опорі. Згинаючи ноги в колінах, нахиліться і обхопіть рукоятки Т-штанги хватом зверху, кут нахилу корпусу повинен бути приблизно 45 °. Підтягніть штангу до грудей. Опустіть штангу на витягнуті руки так, щоб снаряд був у висячому положенні. Виконайте наступне повторення. Щоб уникнути травматизму стежте, щоб протягом усього вправи спина була прямою.
Варіант: вважається більш зручним виконувати цю вправу на тренажері.
"ДУС Морнінг"
Вплив: вправа впливає на нижню частину спини. 
Опис: візьміть легку штангу хватом зверху і розташуйте її на плечах. Нахиліться вперед, утримуючи спину і голову прямий так, щоб спина виявилася паралельної підлозі. Протягом усього вправи ноги залишаються прямими. Поверніться у вихідне положення.
Шраг зі штангою
Вплив: вправа впливає на трапецієподібні м'язи. 
Опис: обхопіть гриф штанги хватом зверху. Утримуючи спину прямою, підніміть плечі на максимальну висоту, у верхній точці затримайтеся, потім повільно опустіть плечі.
Варіант: цю вправу також виконується на тренажері.
ПОТЯГ штанги до підборіддя
Вплив: основний вплив йде на трапецієподібні м'язи і передні пучки дельтовидних м'язів . Виконується зі штангою в положенні стоячи.
Опис: ноги на ширині плечей. Візьміть гриф хватом зверху на відстані 15-20 см, підніміть штангу до підборіддя, утримуючи її максимально близько до тіла. Спина повинна бути прямою, лікті вище грифа. Опустіть штангу у вихідне положення. Виконайте наступне повторення.
Варіанти: цю вправу можна виконувати на "тросової тренажері".
Вправи для спини з гантелями
ПОТЯГ гантелі до пояса в нахилі
Вплив: Вправа опрацьовує кожну половину спини, при цьому сильна половина не допомагає слабкій, на відміну від виконання цієї вправи зі штангою. 
Опис: вихідне положення - ноги злегка зігнуті в колінах, спина паралельна підлозі, гантелі в опущених руках, долоні звернені один до одного, голова піднята вгору. Підтягуємо гантелі до поясу максимально високо. Опустіть гантелі у вихідне положення. Повторіть рух.
ПОТЯГ ОДНІЄЇ гантелі до пояса в нахилі
Вплив: вправа є ізолюючим для кожної половини спини. Головне вплив йде на найширші м'язи, другорядне на біцепси , Задні головки дельтовидних м'язів і м'язи передпліччя . На відміну від виконання цієї вправи зі штангою, з гантелями амплітуда руху більше. 
Опис: вихідне положення - стоячи, спина паралельна підлозі, одна рука тримається за опору, іншою рукою візьміть гантель, долоня звернена до себе. Зберігаючи корпус нерухомим, підтягніть гантель до грудей максимально високо. Опустіть гантель у вихідне положення.
Варіант: щоб домогтися більшої стійкості корпусу, можна впертися колінами в лаву.
Шраг з гантелями
Вплив: вправа впливає на трапецієподібні м'язи. Виконується з великою вагою. 
Опис: вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках, долоні звернені один до одного. З цього положення підніміть плечі максимально високо, у верхній точці затримайтеся. Поверніться у вихідне положення.
Вправи для спини на тренажерах
ВЕРХНЯЯ ПОТЯГ троса ЗА ГОЛОВУ
Вплив: вправа впливає на найширші м'язи спини, другорядне на біцепси . 
Опис: обхопіть ручки тренажера хватом зверху, хватом трохи ширше плечей. Коліна закріплені, спина прогнута. Підтягніть ручку тренажера до потилиці. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа підходить не кожному, все залежить від будови скелета. Якщо ви відчуваєте дискомфорт при виконанні цієї вправи, щоб не отримати травму, варто від нього відмовитися.
ВЕРХНЯЯ ПОТЯГ троса ДО ГРУДЕЙ
Вплив: вправа впливає на середню частину спини. другорядне на біцепси , Довгі м'язи спини, найширші м'язи. 
Опис: сядьте на тренажер, закріпіть ноги, візьміться за ручки або стрижень, долоні звернені один до одного. Підтягніть трос до себе. Поверніться у вихідне положення. До торкання ручок грудьми намагайтеся не відхиляти корпус назад, щоб не підключалися м'язи нижньої частини спини.
Варіанти: вправа виконується хватом знизу, широким (за допомогою стрижня, з паралельними рукоятками) і вузьким (за допомогою Л-образної ручки) хватами.
ПОТЯГ троса до поясу
Вплив: вправа впливає на середню частину спини. другорядне на біцепси , Довгі і найширші м'язи спини. 
Опис: вихідне положення - сидячи на тренажері, ноги впираються в підставку, трохи зігнуті, руки тримаються за ручки. Зберігаючи спину прогнути (лопатки намагаються торкнутися один одного), підтягніть ручку тренажера до пресу.
ПОТЯГ троса ОДНІЄЇ РУКОЮ
Вплив: вправа опрацьовує нижню частину найширших м'язів спини. Другорядне впливає на біцепси , Задні головки дельтовидних м'язів і на передпліччя . 
Опис: однією рукою візьміться за ручку тренажера і зробіть крок назад. Положення стійке, рука витягнута, вільна рука лежить на коліні, в початковому положенні долоню звернена вниз, корпус в нахилі. Підтягніть трос до поясу, при цьому повертаючи кисть долонею вгору. Намагайтеся відвести лікоть максимально назад. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу іншою рукою.
Підтягування на перекладині
Вплив: вправа впливає на найширші м'язи спини, робить торс V-подібної форми. 
Опис: на першій фотографії: продемонстровано підтягування за голову з використанням широкого хвата. Вісни на турніку, хват повинен бути таким, щоб у верхній точці передпліччя були паралельні один одному. Підтягуємося до торкання поперечини трапецієподібних м'язів. Повільно повертаємося в початкове положення. Вправа може бути травмонебезпечним , В залежності від індивідуальної будови скелета. Якщо відчуваєте дискомфорт при такому виконанні, відмовтеся від цієї вправи. Виконуйте його в варіанті, як показано на другій фотографії. Теж саме, тільки у верхній точці торкаємося поперечини грудьми.
гиперєкстензии
Вплив: вправа впливає на нижні м'язи спини. 
Опис: вихідне положення - лежачи обличчям вниз на лаві для гиперєкстензий або на інший високій опорі, ноги закріплені або попросіть кого-небудь потримати їх, руки розташовані за головою, або схрещені на грудях, тулуб опущено вниз. З цього положення випрямити тулуб максимально високо.
Варіант: щоб збільшити навантаження, дана вправа виконується на горизонтальній лаві або з додатковою вагою.