Як накачати супер прес? - FixBody: спорт, бодібілдинг, фітнес, Кроссфіт, мотивація

П ухлий живіт, який нависає над ременем - що може бути гірше? У наші дні кожна людина, незалежно від статі і віку намагається позбутися від такої «патології». Однак загальна лінь і пошук «чарівної» методики змушують деяких купувати різні тренажери і пристосування, анотації яких запевняють вас в отриманні швидкого результату навіть в домашніх умовах. Як би не так! Ніхто не замислюється про те, що фітнес-моделі рекламують домашні конструкції для тренінгу преса, займаються своїм тілом в тренажерному залі, причому по кілька разів на тиждень.

У загальному і цілому, забудьте про сталевий прес «за 5-10 хвилин». Тільки комплексний підхід у вигляді дієти, аеробіки та правильного відпочинку, дозволить вам обзавестися бажаними м'язами живота. І ось тут перед нами постає дилема вибору, адже по суті, існує незліченна безліч способів досягти підсумкового результату. Сьогодні ми розповімо про одну цікаву методику, яку і донині практикує деяке число наших редакторів.
Прес будинку - правда чи вигадка?
Насправді одними тренуваннями преса ви не отримаєте нічого. Особливо у випадках, коли мова йде про чарівні поясах, спеціальних тренажерах і т.п. Знаєте, чому всі ці пристосування в результаті викидаються в комору? Вони не здатні дати нам необхідне навантаження. М'язи преса неспроста займають на тілі центральне положення, це один з головних стабілізаторів людини. Без такої простої м'язової групи ви не змогли б ні сидіти, ні стояти, і вже тим більше ходити. Мало хто знає, що прес працює практично в усіх силових вправах, в тому числі в присіданні, становій тязі і навіть в підйомах на біцепс.
Природою дана м'яз наділена неймовірною силою і витривалістю. До слова, здебільшого вона складається з повільних волокон. Не секрет, що максимальне м'язове скорочення можна задати тільки за допомогою базового руху. В ізольованих вправах навантаження на прес сміховинна, це свого роду оздоблення будинку, без як такого фундаменту. Для початку потрібно обзавестися сильним пресом, і вже після цього переходити до його шліфуванні ізольованими рухами.
Ось і виходить, що тренінг преса в домашніх умовах - досить сумнівне заняття. Тут потрібні важкі базові рухи. В ході нашої методики такі вправи скомбіновані спеціальним чином. Ви будете нарощувати м'язову масу по всьому тілу, попутно тренуючи прес. У загальному і цілому, ми вб'ємо двох зайців одним пострілом.
Кубики пресу
Варто зазначити, що без належної дієти, яка націлена на жиросжигание, всі ваші шанси побачити жорсткі кубики преса - дорівнюють нулю. Наша програма зробить м'язи живота сильними і витривалими, але відсоток жиру - це вже зовсім інша тема. У загальному і цілому, без дієти сильний прес ніяк не проявить себе зовні. Так що якщо ваша мета покрасуватися м'язами живота на пляжі, вам необхідно вже зараз підбирати відповідну схему харчування.
програма тренувань
В основі даної програми лежить принцип предутомленія, про який ми вже згадували в минулому. Ваше завдання - навантажити прес за допомогою важких силових рухів. Разом з цим, ви будете використовувати так звані вставні сети. Як це виглядає на практиці? Тренінг починається з базового вправи, скажімо, зі станової тяги. Ви виконуєте 3-4 робочих сету і відразу ж переходите до якого-небудь руху для м'язів живота. Перша дія задасть загальну силове навантаження, тобто - предутоміт, а друге ізольований рух - повністю доб'є м'язи живота. Приблизно так виглядає ця програма.
Включайте вставні вправи для преса в кожен день тренінгу, будь то спина, груди або ноги. Прес працює завжди і всюди.
вправи
Не будемо знову обмовляти техніку виконання базових вправ, розглянемо лише прицільні руху для м'язів живота.
1. Скручування головою вниз
Як правило, в тренажерних залах присутній лава, що нагадує щось середнє між римським стільцем і горизонтальною поверхнею. Саме на ній найбільш раціонально виконувати такі скручування. Якщо ж такої лави немає, опустіть спинку римського стільця на необхідний рівень.
Займіть фіксоване положення, закріпивши ступні під опорними валиками. Утримуйте обтяження біля голови зігнутими руками, як це показано на фото. На новому видиху почніть піднімати корпус до прямого кута з стегнами. Затримайтеся в критичній точці. Постарайтеся якомога сильніше напружити м'язи живота. Повільно поверніться назад.
2. Скручування четвіркою
Дана вправа досить рідко зустрічається в тренажерних залах. Перекочувало воно з кроссфіта. Основна мета - навантажити косі м'язи живота і передні зубчасті. У стартовій позиції ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах, і поставте їх так само, як на ілюстрації. Одну руку заведіть за голову, а другу - покладіть на підлогу долонею вниз.
Потужним динамічним зусиллям преса підтягніть лікоть робочої руки до різнойменних коліну. Чи не відривайте від підлоги середину спини. Підйом робить тільки верхня частина тіла. Акцентуйте увагу на роботі зубчастих м'язів, які знаходяться безпосередньо під грудьми. У критичній точці задайте м'язам пікове скорочення, лише після цього повільно поверніться назад.
3. подвійна свічка
Знову ляжте на підлогу спиною. Підніміть догори випрямлені в колінах ноги. Те ж саме відноситься і до рук. Шкарпетки ступень тягніть на себе. Ось ваша стартова позиція. Потужним ізольованим зусиллям преса почніть складати тіло, тобто - виконувати подвійне скручування, намагаючись при цьому доторкнутися долонями своїх п'ят. Після секундної паузи поверніться в стартове положення.
4. Підйом колін у висі
Ця вправа є заключним в ході нашої силової програми. Це означає, що після його виконання не повинно бути базового або будь-якого іншого руху. Ілюстрації не постачається, так як техніка досить проста. Займіть положення вису на перекладині. Напружте плечовий пояс. Зігніть ноги в колінах.
Потужним комбінованим зусиллям клубової м'язи і преса підійміть коліна догори. Намагайтеся не акцентувати увагу на ногах, це лише зайве втомить їх. Під час підйому намагайтеся не розгойдувати тіло в сторони. У критичній точці після секундної паузи почніть повільно повертати ноги в стартове положення. Слідкуйте за цією фазою руху, не дозволяйте силі тяжіння виконувати роботу за вас.