Як навчитися підтягуватися на одній руці: покрокове навчання техніці

1. Що дають підтягування на одній руці: користь і шкода
2. Програма навчання підтягування на одній руці
3. підтягування лучника
4. різновисотні підтягування
5. Підтягування на одній руці: техніка
6. висновок
7. Як підтягуватися на одній руці: техніка в відео форматі

Така складна техніка підтягувань, як на одній руці, вкрай рідко використовується бодибилдерами в своїх тренуваннях, зате вправа набирає популярність в Кроссфіт і воркаута . Виконання цього нормативу говорить про фізичну досконалість атлета , Але і виконати його непідготовленій людині неможливо. Як навчитися підтягуватися на одній руці, які є допоміжні вправи для якнайшвидшого досягнення надскладної завдання?

Що дають підтягування на одній руці: користь і шкода

В першу чергу, такі підтягування розвивають м'язову силу, виконувати вправу як мінімум в два рази складніше, ніж класичний варіант на 2-х руках . Проте, ризик травми так само сильно зростає, оскільки на зв'язковий апарат і суглоби йде навантаження всього тіла, при неправильних і різких рухах можна отримати вивих або розтягнення, і навіть розрив зв'язок. Звідси випливає, що починати освоювати вправу відразу зі складного варіанта не варто, для цього існує ряд підготовчих вправ, які спочатку потрібно освоїти до досконалості.

Підтягування однією рукою на турніку розвиває:

• найширші м'язи спини;
• біцепс;
• передпліччя.

Але ці м'язи вже повинні бути розвинені та підготовлені до початку освоєння вправи, інакше можна відразу отримати травму. Слід починати з підготовчого комплексу вправ.

Програма навчання підтягування на одній руці

негативні підтягування

Техніка вправи розвиває повільні (короткі) волокна м'язів, оскільки отримують навантаження від негативної фази, тобто - розслаблення. Опір при опусканні тіла на одній руці необхідно для плавного розвитку і зміцнення потрібних м'язів і зв'язок.

1. Тримайтеся за перекладину однією зігнутою в лікті рукою, стоячи на лаві, спочатку прийнявши верхню точку підтягувань. Другу руку тримайте за спиною, зігніть коліна.
2. Напружте м'язи, прибравши ноги з лави, дуже повільно розгинайте руку так, щоб відчувати максимальну напругу м'язів. Тримайте корпус вертикально, як можна рівніше.
3. У нижній точці розгинайте руку повністю.
4. Після станьте на лаву і поверніться у вихідне положення, виконавши так само 4-6 повторень на обидві руки.

Для початку виконуйте 1 підхід, після ускладнюйте до 2 серій для кожної сторони.

підтягування лучника

Ця техніка вже направлена ​​на зміцнення м'язів при скороченні. Одна рука відчуває основне навантаження, а друга, витягнута в сторону, виступає помічником. Також вправу можна урізноманітнити, взявшись за бічну сторону турніка, або повісити на турнік рушник або кільце, рука розташована нижче рівня перекладини буде також трохи допомагати робочій стороні.

1. Обхопіть поперечину зворотним хватом однією рукою, плечовий суглоб розташований під пензлем.
2. Другу руку витягніть убік, взявшись звичайним (прямим) хватом.
3. Починайте підтягуватися тією рукою, яка розташована вертикально, намагаючись мінімально допомагати другий. Дотягніться підборіддям до перекладини з видихом.
4. Повільно на вдиху розгинайте лікті, що не випрямляючи до кінця.

Повторіть вправу на кожну руку по 4-6 разів, по 1-2 серії.

різновисотні підтягування

Цей варіант виконується з підтримкою другої руки, тримаючись за зап'ястя робочої руки на іншій висоті. Техніка подібна підтягування з рушником або кільцем. Засвоєння цієї вправи наближає до повноцінних підтягування 1 рукою без будь-якої підтримки. Також вправу можна виконувати на підлогу амплітуди руху, затримуючись на секунду на піку.

1. Візьміться за перекладину однією рукою зворотним хватом, друга кисть охоплює зап'ястя робочої руки.
2. Тримайте корпус вертикально. Підтягуйтеся на видих, злегка допомагаючи другою рукою полегшити техніку.
3. На вдиху плавно опускайтеся, залишаючи лікоть трохи зігнутим.

Повторюйте на кожну руку 4-6 разів по 1-2 підходи.

Підтягування на одній руці: техніка

Після того, як з легкістю виконується весь підвідний комплекс вправ, можна приступати до самої складній техніці.

1. Обхопіть поперечину зворотним хватом, другу руку відведіть за спину.
2. Ноги зігніть в колінах, напружте м'язи рук і торсу, вибуховим зусиллям з різким видихом виконайте підтягування, максимально зігнувши лікоть. Підборіддя у верхній точці над поперечиною.
3. Витримайте секундну паузу на піку, і повільно опускайтеся на вдиху.
4. Те ж саме повторіть на іншу руку.

Спочатку досить виконати хоча б один повтор на обидві сторони, а потім у міру сил збільшуйте кількість підтягувань і серій.

висновок

Сильні м'язи і зв'язки рук і спини не дозволять отримати травму від першого повторення. Для початку, перед освоєнням варіанти з однією рукою, потрібно легко підтягуватися на 2 руках 15-20 разів, як широким хватом - підборіддям до перекладини, або головою перед турніком, так само і вузьким хватом. Слід підтягуватися з додатковим навантаженням, причепивши обтяження до спеціального поясу. Всебічний розвиток м'язів першій-ліпшій нагоді - це тільки половина успіху. Тільки потім приступайте до процесу навчання підтягувань на 1 руці.

Як підтягуватися на одній руці: техніка в відео форматі

Також дізнайтеся, яка техніка підтягувань розвиває біцепс →
Про те, як робити австралійські підтягування, в цій статті .

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!